Obsah:
Fitness poradna - Vy se ptáte, my odpovídáme.
Připravili jsme pro Vás rubriku FITNESS PORADNA, kde na dotazy z oblasti tréninku a sportovní výživy je připraven odpovídat Ing. Jan Smejkal. Poradce v oblasti kulturistiky, fitness a sportovní výživy, spolupracovník časopisů Svět kulturistiky a Muscle & Fitness.
Otázky je třeba klást stručně a jasně. K dotazům typu: "nemohu nabrat svalovou hmotu, co mám dělat" a "potřebuji zhubnout", je potřebné poskytnout dostatek informací a alespoň rámcově tréninkový a stravovací program.
Vyberte kategorii poradny:
- Aerobní aktivity - použití při redukci váhy či nabírání svalové hmoty
- Hubnutí, snížení vrstvy podkožního tuku, úprava stravy
- Nabrání svalové hmoty, trénink, výživa, doplňky výživy
- Posilování jako doplněk jiných sportovních aktivit
- Použití doplňků výživy při nabírání svalové hmoty, redukci váhy a stimulaci výkonu.
- Problematika procvičování jednotlivých svalových partií
- Správná racionální výživa, optimální stravovací program, vhodnost jednotlivých druhů potravin
- Trénink (staré dotazy)
- Výživa (staré dotazy)
- Zdravotní problémy ve vztahu k posilovacímu tréninku, aerobním aktivitám a k použití doplňků výživy
Nejnovější odpovědi
Dobrý den,
už nevím, kam se obrátit, zkusím tedy vaši poradnu, i když nevím, zda řešíte i nadváhu z hormonálních příčin.
Můj problém je tento: Ještě cca před 2 lety jsem byla díky zdravé stravě a pohybu štíhlá, vysportovaná, vše bylo normální. Před nějakou dobou mi však diagnostikovali syndrom PCO (polycystických ovarií) - ženské hormonální onemocnění, které má celou řadu příznaků a mezi nimi bohužel i přibírání na váze. Aniž bych změnila cokoli ve svém stravovacím i sportovním režimu, moje váha jde od té doby nezadržitelně nahoru a to přesto, že beru léky, které by měly příznaky potlačovat. Jelikož jednou z příčin této nemoci je údajně inzulinová rezistence, vyzkoušela jsem v různých obdobích všechna možná dietní opatření - nejíst cukry vůbec, nejíst ani přílohy (atkins, paleo), nejíst mléko, nepít kávu.. Nic z toho mi nepomohlo, neshodila jsem ani kilo, naopak. Jsem naprosto zoufalá, unavená z nulového příjmu sacharidů, vyčerpaná věčným cvičením i vzrůstající váhou. Můj dotaz je - co tedy mohu jíst? Jaké potraviny mají vliv na inzulin, čemu se mám vyhýbat, můžu jíst vůbec nějaké sacharidy (těstoviny, rýže)??? Jakým způsobem mám cvičit při IR - jsou lepší aerobní aktivity nebo posilovna? A poslední důležitá otázka - je možné podstoupit v nějakém centru vyšetření inzulinové rezistence nebo nějaké metabolické vyšetření, které by mi řeklo, co se s mým tělem děje? Lékaři si mě totiž přehazují jako horký brambor, takže musím nějakou pomoc asi hledat sama..
Mockrát děkuji za Vaši odpověď.
Dobrý den,chtěla bych Vás poprosit o radu.Začala jsem po několika letech nicnedělání se cvičením.Potřebuji shodit asi 16 kilo.Objednala jsem si Whey protein laktofit 65 a l carnitin 70000,do posilovny se snažím chodit denně,kdy jeden den posiluji+ asi 30 min na crosstraineru a druhý den 45min jen crosstrainer.Mám upravený jídelníček,max 5000 Kj denně,14 dní jsem držela sacharidové vlny,ale to jsem dýl nevydržela.Chtěla bych vědět,jestli dělám všechno správně a jestli používám správné přípravky,případně jestli by jste mi nějaké mohl doporučit,aby to šlo co nejrychleji dolů.Zatím mám dole 6 kilo za měsíc,ale nějak se to zastavilo.Děkuji mockrát za odpověď a za Vaši poradnu,s pozdravem Jana
Abych Vám mohl potvrdit, že děláte všechno správně nebo jaké děláte chyby, tak na to mám od Vás příliš málo informací. Doporučuji, abyste byla trpělivá a snažila se vahový úbytek rozložit do delšího období, jinak při příliš rychlém shazování hrozí riziko opětovného nabrání tělesné váhy, respektive tuku minimálně na původní hodnotu - tak zvaný jo-jo efekt a k tomu zároveň i snížení bazálního metabolismu (BM), tedy snížení výdeje energie v naprostém klidu. Organismus začne pracovat úsporněji a Vaše zpočátku nadějné snižování váhy se zastaví - což se také stalo. Já to přičítám příliš ostré redukční dietě, protože 5000kJ (něco málo přes 1000 kcal) je spíše na hranici hladovky, než racionálního dietního režinu. Ostré redukční diety jsou určeny pro těžké až morbidní obezity a ne pro Vás, když potřebujete (nebo chcete) shodit 16 kg. Ovšem i tak to berte jako "běh na dlouhou trať", protože těch 6 kg za měsíc se již opakovat nebude. Doporučovaný a optimální úbytek je kolem 0,5 až maximálně 1 kg za týden a ne více. Vy nyní v prvé řaqdě musíte povzbudit utlumený bazální metabolismus, který je aso příčinou Vaší stagnace. Toho lze dosáhnout termogenními látkami, které jsou obsaženy v multikomponentním přípravku Fat Stop thermogenic. Zvyšte také příjem kvalitnícvh bíélkovin a to představuje konzumaci Vámi zmíněného Whey protein 65 a to po tréninku a jedni dávku i během dne. Pokud chcete vyburcovat organimus z útlumu, tak také musíte jíst co nejčastěji, samoztřejmě v malých dávkách, nejlépe šestkrát denně. Téměř nesutálý přísun potravy Vám zabezpečí zvýšení tak zvané postprandiální termogenese, tedy zvýšený výdej energie daný trávením a vstřebáváním živin, přičemž nejvíce se na na ni podílí právě příjem bílkovin. Sacharidové vlny opravdu nejsou nejlepším začátkem diety a doporučuji je nasazovat až v momentě, kdy klasická dieta (výrazné snižení sacharidů a tuků) již selhává. Před spaním si dejte vždy jednu dávku speciálního Night proteinu. Nemusíte se obávat, že bílkoviny půjdou do tuků, naopak jimi udržíte svalovou hmotu a to je pro Vaší dietu velmi důležité, protože jenom svaly v podstatě spalují tuky v klidu, ale především při aerobní činnosti. Každé snížení množství svalové hmoty představuje současné snížení bazálního metabolismu a proto je důležitou složkou dietního postupu posilovací trénink - tedy pracovat se zátěží (činky, kladky apod.). Karnitin je správná volba a berte ho každý den v dávce 1 gram před tréninkem cca 30 minut , ale i v netréninkové dny. Je třeba si uvědomit, že účinek karnitinu nastupuje pomalu a efekt na spalování tuků se dostaví až po třech týdnech, tedy až v současnosti po měsíci Vaší diety můžete očekávat plný užitek jeho aplikace.
dobry den, je mi 18let merim 175cm a vazim 73kg a cvicim 3x tydne. chtel bych se optat jestli by jste mi mohl poradit jake si mam poridit doplnky stravy na nabrani svalove hmoty zatim pouzivam NitroXplode a nevidim zadny ucinek o svalove hmote, tak se ptam co by ste mi doporucili jako dalsi doplnek stravy na cene nezalezi. dekuji za opdoved
Máte asi na mysli NOXplode. V prvé řadě bych Vám vždy doporučil důkladně se seznámit s přípravkem , který si chcete opatřit, abyste věděl, co od něho můžete očekávat a co ne. Je třeba se stavět střízlivě i k reklamám na jakýkoli suplement, protože ty jsou téměř vždy přehnané s často slibují nemožné. Pravděpodobně i Vy jste podlehl trochu přehnané reklamě. Tím ovšem nechci vůbec říci, že tento přípravek je neúčinný či dokonce špatný, ba právě naopak. Ovšem Vy si od něho slibujete to, co nemůže sám o sobě splnit. A podtrhují slova "sám o sobě", protože tyto přípravky NO Boostery, jsou určeny k zvýšešnému prokrvení svalů, tak zvyané vasodilataci, tedy po jejich požití se Vám rozšíří cévy a svaly jsou mnohem lépe zásobovány kyslíkem a živinami - a to je pro svalový rozvoj velmi důležité - ovšem ne samospasitelné. Použití těchto přípravků před tréninkem Vám dodá i velmi příjemný pocit napumpování během tréninku a tím i rozšíření krevního řečiště (rozšiřování sítě krevních vlásečnic - mikroskopických cévek). Tedy použití těchto přípravků vytváří podstatně lepší podmínky pro růst svalů, ale po nich svaly neporostou. Musíte jim totiž dodat potřebné živiny, hlavně dostatek kvalitních bílkovin, alespoň v množství 2 gramy na 1 kg tělesné váhy - což pro Vás znamená kolem 150 gramů bílkovin denně ( a to i v netréninkových dnech) a to asi nenaplňujete. Tedy přípravky první volby nejsou NO BOostery, ale sacharido-proteinové koncentráty. Doporučuji následující postup: vždy po tréninku použijte Super gainer 15 alespoň 50 gramů a k tomu stejné množství Super proteinu 70 a tuto směs začněte popíjet co nejdříve po tréninku. Jednu dávku Super proteinu 70 se dejte ještě během dne jako svačinu (možno použít i Whey protein 65). Před spaním na noc si dejte speciální protein Night protein, který bude Vaše svaly zásobovat aminokyselinami ve zvýšeném množství po celou dobu několikahodinového nočního spánku. To je velmi důležité pro růst svalů! Protože bet příjmu bílkovin po řadu hodin se svaly dostávají do katabolického stavu a dochází k jejich odbourávání. Dalčím přípravkem, kterým můžete doplnit svůj jinak kvalitní (!) stravovací program je kreatin monohydrát (ale až minimálně po půl roce pravidelného tréninku). Používejte ho v dávce 5 gramů po tréninku společně s sacharidy a proteiny po dobu 6 až 8 týdnů a poté si dejte měsíc pauzu a můžete začít znovu. Kreatin Vám přispěje k nárůstu tělesné váhy až o několik kilogramů. Ale co je vůbec nejdůležitější (kromě kvalitního tréninku) je dobře sestavený a dodržovaný stravovací program. Frekvence příjmu ptravy musí být alespoń šestkrát denně a to nejlépe po třech hodinách. Ráno musíte zahájit vydatnou sacharidovou snídaní (ovesné vločky a jogurtem a medem) a poté již doporučuji jako svačinu kvalitní bílkoviny v přirozené formě (tvrdé sýry, vejce, tvaroh, Olomoucké syrečky, kuřecí nebo krůtí šunku apod.) a k tomu celozrnné pečivo anebo výše zmíněný proteinový koncentrát. Oběd musí být kombinací kvalitního libového červeného nebo drůbežího nasa a vydatné porce příloh (rýže, těstoviny, brambory) a cca hodinu před tréninkem nejlépe instnatní obilné kaše a menčí knoížství syrovátkové bílkoviny (Supr protein 70 cca 20 gramů). Disciplina ve stravování je velmi důležitá, protože jenom v případě, že Váš jídelníček bude opravdu kvalitní, tak můžete očekávat, že doplňky výživy pro Vás budou přínosem.
Dobrý den, možná hloupý dotaz, - jsem malé postavy 165 cm, vážím 60 kilo.
Chci nabrat svalovou hmotu
Zajímalo by mě -
1. pokud chci nabrat svalovou hmotu, musím asi zvedat vyšší váhy po méně opakováních že ano?
2. takže je mi jasné že s mou postavou nebudu zvedat tolik jako někdo kdo má dva metry a sto kilo, ale zajímá mě jestli pro to nabrání té hmoty musím zvedat vysoké váhy, nebo stačí nižší...( Protože někdy v posilovně vídám kluky, kteří jsou hora svalů a přitom nezvedají zas tak moc...) a jak tedy poznám kolik mám zvedat a jaká je pro mě ideální váha na nabrání hmoty?
3.Připadá mi že pořád zvedám na určité partie málo, například bench press, jak se mám zlepšit?
4. Mohl byste mi doporučit nějaké dobré cviky na rozšíření hrudníku a na zhubnutí boků na břiše?
Moc děkuji za odpověď a trpělivost.
Dobry den chystam se na operaci cca mesic as dva nebudu moc cvicit plus prvni dva tydny ani dodrzovat spravny jidelnicek otazka je jak minimalizovat stratu svalove hmoty?? díky
Již jsem na tutu respektive otázku podobného charakteru odpovídal. Asi v tom smyslu, že není třeba se této ztráty svalové hmoty obávat. Doba přerušení cvičení je příliš krátká na to, aby tento úbytek byl nějak dramaticky. Spíše je problém v psychické oblasti, protože na pravidelný trénink vzniká závislost a když ho ze dne na den přeruším, tak to vyvolá abstinenční syndrom - minimálně špatnou náladu. Samozřejmě, že úbytek svalové hmoty nastane, tomu nezabráníte,protože cvičení je hlavním podnětem k růstu svalů a pokud svaly nezatěžujete tak atrofují a to i v případě, že budete dodržovat kvalitní stravovací program. Přesto se dá v obloasti výživy udělat taková opatření, aby se tyto ztráty co nejvíce minimalizovaly. Ovšem nejde jenom o to, často je větším problémem nahromadění podkožního tuku při přerušení pravidelného tréninku,protože v+ětšina lidí si neupraví stravu snížením kalorického příjmu, tedy v prvé řadě sacharidů. Váš energetický výdej se tedy prudce sníží a při absenci pohybu je třeba opravdu příjem sacharidů - tedy hlavně příloh minimalizovat a nahradit je zeleninou (pokud možno). Tedy v prvé řadě musíte zabránit nárůstu podkožního tuku, protože toho se člověk poměrně těžko zbavuje a tento nárůst může být v průběhu několika týdnů při nezměněné výživě i o několik kilogramů. Abyste udržel co nejvíce svalové hmoty, tak nesnmíte zanedbat příjem kvalitních bílkovin a to buď pomocí proteinových koncentrátů s minimálním příjmem sacharidů (Whey protein 80 nebo Super protein 70 a na noc Night protein),pokud by to v nemocničním prostředí nebylo možné, tak se vemte sebou komplexní aminokyseliny (Amino forte) a bwerte je dle toho, kolik bílkovin bude obsahovat přirozená strava a hlavně si aminokyseliny berte mezi jídly, aby mezi příjmem bílkovin (aminokyselin) nebyla pokud možno delší pauza než tři hodiny. Tím do určité míry zabráníte kataboliscvkým procesům spojeným s atrofií svalových bílkovin. Ale ještě jednou zdůrazňuji, této ztráty se nijak neobávejte, protože jakmile začnete cvičit (ovšem opatrně a nesmí Vás napadnout snažit se používat stejné váhy a stejnou intenzitu tréninku jako před jeho přerušením!), tak se velmi rychle - věřím tomu tak do měsíce, vše vrátí na původní hodnoty, ale nesmíte to uspěchat, protože hlavně pomocný aparát - tedy šlachy a úpony, byste si mohl poškodit či zanítit.
Nejlépe hodnocené dotazy
Dobrý den. Pokaždé, když odcházím z posilovny, řeším stejný problém. Po hodině a půl cvičení se cítím jaksi nedocvičený a ještě příliš plný energie. Nadto obyčejně ani nestihnu odcvičit všechny cviky na dvě partie. Mám pocit, že jsem tomu příliš nedal, přestože z těch devadesáti minut je dobře polovina poctivě procvičená. Kdekdo mi ale radí, že více cvičit rozhodně nemám. Jak je to prosím s délkou tréninku (čistý čas) a s jeho četností. Mohu začít chodit pětkrát týdně? Mohu cvičit dvě hodiny? Mám trénink zintenzivnit a pauzy zkrátit? Děkuji.
zjevně máte velké rezervy v kvalitě a intenzitě tréninku. Zakladatel HIT tréninku (High Intenzity training) MIke Mentzer vjádřil vztah mezi délkou tréninku a jeho kvalitou repsktive intenzitou velmi lapidárně: lze cvičit buď dlouho nebo intenzivně: Nelze tedy cvičti hodinu a půl či dokonce dvě hodiny a přitom kvalitně (bez podpůrných prostředků). Mike sám vypravoval superintenzivní trénink, kdy na jednu partii cvičil maximálně cca 5 sérií celkem! A používal tak zvanou metodu předvyčerpání, tedy druh supersérií, kdy první cvik je izolovaný a druhý cvik supersérie je kombinovaný. Například první cvikem na prsa je upažování na šikmé lavici a druhým cvikem je benčpress - provedl pouze dvě takového supersérie a jako poslední cvik na "doražení" dělal například v jedné sérii pullover nebo třeba peck deck či stahování protismšrných kladek. A to je vše! A takto procvičoval každou svalovou partii a cvičil pouze třkrát týdně po půl hodině - víc nepotřeboval. Dávam to za příklad superitenzivního tréninku s minimální časovou náročností a přesto pokud byste ho zkusil (doporučuji vyzkoušet, abyste si uvědomil co je intenzita),tak budete odcházet z posilovny naprosto vyčerpaný. Vím po cca dvacetiletých zkušnostech s provozem posiloven, že právě největším problémem naprosté většiny cvičenců je neschopnost soustředit se na trénink (tedy nemluvit mezi sériemi a neprodlužovat odpočinek mezi nimi déle než je nutné) a dále předčasní ukončení sérií v momentě, kdy jste schopenprovést ještě dvě, tři opakování! Doporučji zařadit intenzifikační principy, především využit sparingpartnera, aby Vám právě při posledních opakováních dopomohl a nejenom to, aby Vá donutil odělat ještě jednom, dvě opakování navíc, které byste již nezvládl. A v tom bývá právš ten zakopaný pes, proč svaly nerostou. Zkracujte přestávky mezi sériemi, snažte se neustále zvyšovat zátěž, hned jak je to jen možné (princip progresivního tréninku) a hlavně nezvyšujte celkové počty sérií a počty cviků! To by byla opravdu slepá ulička - jediná cesta je zkvalitnění tréninku a spíše jeho zkracocání a zvyšování intenzity výše popsaným způsobem. Cvičte každou svalovou partii nejlépe jednou za pět dní (zhruba) na základě principu děleného tréninku 3 + 1.
Dobrý den,
moc prosím o radu jak nejefektivněji cvičit (je dobré zaměřit se na trénink 2 +1 ?), abych nabral co nejrychleji svalovou hmotu a sílu. A jaké doplňky stravy bych měl použít. Je mi 20 let mám 89 kg a přes biceps mám 36 cm. Cvičím už víc než půl roku a asi před 10 dny jsem, na radu kamaráda, začal brát Laktofit 70 super protein a Creadex ale po těch deseti dnech užívání nevidím žádných výsledků a to cvičím téměř každý den. Jak bych měl tedy správně uspořádat trénink na týden? A jaký doplňky stravy bych měl používat? Předem děkuji za odpověď.
Dobrý den pan Smejkale, chci se vás zeptat ohledně udržení svalové hmoty. Je mi 19 let se sklonem ukládání tuků (endomorf) hraju basketball 3-4x týdně a do toho stačím 3x chodit do posilovny . Problém s udržením svalové hmoty se cvičením v posilovně by nebyl , jak u basketbalu. Cvičím 2 roky , mám základní přehled o stravování , dodržuji zdravý jídelníček , 7 porcí jídla denně cca. 130g Bílkovin , 400g Sacharidů . Je mi jasné , že basketball je intenzivní sport , při kterém nedochází ke spalování tuků. Nejvyšší úbytky svaloviny poznamenávám vždy po zápase který spolu s rozcvičováním zabere 2 hodiny. Pro dobrý výkon a zlepšení regenerace používám BCAA a přemýšlím a zařazení kombinace Creatin+BCAA. Po zápase jím více ,že dochází ukládání do svalů (obnovení glykogenu). Jenom prosím o radu jestli existuje nějaký způsob jak tomuto nepřijemnému úpadku svaloviny efektivně bránit. Děkuji za radu
Já nevidím ve Vašem postupu žádné zjevné chyby, jen mi není jasné, jak zjišťujete, že po zápase či tréninku basketbalu ztrácíte svalovou hmotu. Prostě jakou metodou to exaktně zjišťujete nebo pouze nepřímo, že si změříte objemy svalů - ale to může být dané dehydratací spojenou s vyčerpáním glykogenu, tedy zároveň s úbytkem vody. Je jasné, že jakákoli dlouhodobější a intenzivnější pohybová aktivita negativně ovlivňuje stav svalové hmoty, ale s tím v podstatě nic neuděláte. Je to spíše otázka priorit a toho, co je Vaším doplňkem - a předpokládám, že u Vás je to basketbal. Tedy pokud chcete obě aktivity zkombinovat, tak jedné musíte dát přednost, protože každá vyžaduje jiné optimální podmínky. Použití BCAA před tréninkem basketbalu je správna volba, chce to ovšem dostatečnou dávku alespoň 5 gramů před tréninkem a můžete i po tréninku stejnou dávku - tím rozhodně nic nezkazíte. Velmi důležitá je suplementace po zápase či tréninku - doplnění sacharidů je naprosto nezbytné a na množství nesmíte šetřit - ovšem musíte použít gainer, doporučuji Laktofit 15 a alespoň 100 gramů, protože požadovaná dávka cukrů je kolem 1 gramů na 1 kg tělesné váhy v období dvou hodin po tréninku. K tomu přidejte BCAA a pokud chcete i kreatin, který má ovšem smysl jenom pro kvalitu tréninku v posilovně a ne pro výkon v basketu. Kreatin totiž zvyšuje krátkodobý a vysoce intenzivní výkon v rozsahu několika desítek vteřin až několika minut. Totiž právě nedostatek sacharidů po tréninku může být hlavní příčinou úbytku svalové hmoty, protože pokud svalům nedodáte včas cukry, tak štěpí svalovou bílkovinu a probíhají nadále katabolické procesy jako během tréninku. Tak pozor na to! Basketbal je intenzivní sport, ale jako každá hra, tak i při něm se střídají okamžiky maximálního nasazení s menší intenzitou a tak se i při basketu částečně tuk spaluje, protože jehrajete stále na kyslíkový dluh, ale je pravda, že v zásadě svaly pracují na svalový glakogen a to jak anaerobně, tak aerobně. Proto je tak důležité, nasytit svaly po tréninku cukry co nejvíce.
Dobrý den, chtěl bych Vás poprosit o radu ohledně posilování. Je mi 19, vážím 81 kg a měřím 196 cm. Jsem tím pádem štíhlejší postavy a mám problém při nabírání svalové hmoty. Cvičím od 12 let nepravidelně, ale poslední rok daleko častěji, poctivěji a začal jsem i používat 80% protejny, Gainer 10, AAKG a Creatin. Mám ještě zkušenosti s pár dalšíma suplimentama které jsem neuváděl. Svaly mám slušné, ale na to že cvičím tak dlouho bych řekl, že bych si zasloužil daleko větší za námahu do nich vloženou. Ale teď k věci: Největší problém mám s růstem bicepsových svalů. Provádím cviky s dvouruční činkou 26 kg, 15 opakování a 10 sérií + nějaká hrazda podhmatem a 12 kg jednoručky. Chtěl bych vás tedy požádat o nějakou radu jak bych mohl trénink zefektivnit a donutit tak svaly růst. Co dělám špatně? Ještě bych podotkl, že biceps mám jen 38 cm v obvodu při napumpovaní a napnutí. Předem děkuji za odpověď. S pozdravem Najman.
Jmenujete celou řadu suplementů,které používáte nebo jste používal a nepopisujete to hlavní - Váš celkový trénink, jeho schéma a charakter a hlavně Váš stravovací program. Toje totiž mnohem důležitější, než použití suplementů! Musíte si uvědomit, že při výšce 196 cm a váze 81 kg nemůžete mít bicepsy 45 cm - jejich velikost je v přímé úměře s objemy ostatních svalových partií a celkovou vahou. Chápu, že 38 cm bicepsy nepůsobí při Vaší výšce nijak impozantně. Navíc děláte při jejich procvičování obvyklou a základní chybu - cvičíte tento v poměru k ostatním svalových partiím opravdu malý sval příliš mnoho. 10 sérií bicepsových zdvihů s velkou činkou po 15 opakováních? A k tomu ještě další dva cviky? Biceps jsou jasně přetížené a nemohou po takové zátěži růst. Navíc 15 opakování v sériích je zbytečně mnoho a Vy naopak musíte použít podstatně vyšší váhu a snížit počty opakování a sérií - jenom tak docílíte růstu. A používejte pyramidu - tedy zvyšujte váhu po sériích a snižujte počty opakování. Například u bicepsových zdvihů s velkou činkou (série x opakování): 1 x 10, 1 x 8, 3 x 5 6, 1 x 10. Druhý cvik doporučuji bicepsové zdvihy v sedě s jednoručkami a to po 3 sériích a 8 opakováních - a to musí stačit! Druhý cvik můžete obměňovat - třeba zařidit Scottovu lavici nebo koncentrovaný zdvih a podobně. Bicepsy společně s tricepsy (ty představují dvě třetiny objemu paže - tak jim musíte věnovat minimálně takovou pozornost jako bicepsům!) a v rámci děleního tréninku ne více než dvakrát týdně. Vůbec bych Vám doporučil trénovat dle schématu děleného tréninku 2 + 1 nebo 3 + 1, které jsou uvedené na webových stránkách Promilu, sekce trénink. Je nutné zařazovat především základní cviky na celkový rozvoj těch největších svalových partií jako jsou prsa, záda, stehna - tedy trénink musí mít charakter silově objemový - těžké váhy a menší počty opakování (6 až 10) a celkově by trénink neměl trvat výrazněji více než hodinu. Strava to je samostatná kapitola a jenom musím zdůraznit důležitost zvýšenoho příjmu bílkovin alespoň na 2 gramy na 1 kg tělesné váhy a zásadní význam suplementace po tréninku - doporučuji kombinaci Laktofitu 15 a Whey protein 80 (po dvou doměrkách) po tréninku a můžete k tomu přidat i kreatinový cyklus. Velmi významný je i příjem bílkovin na noc - a to kaseinového typu, buď tvaroh nebo lépe Night protein. Jezte alespoň šestkrát denně po třech hodinách, protože bílkoviny si organismus neuchovává do zásoby na "horší časy". Základ energtivého příjmu je vydatná sacharidová snídaně (ovsné vločky s jogurtem a medem či čerstvým ovocem) a vydatné porce k masu (drůbežím červené ryby apod.). To vše musíte sladit dohromady a teprve potom mpžete očekávat uspokojivé výsledky. Biceps představuje pouze malý segment Vašeho snažení a pokud budete růst celkově, tak bicespporoste zároveň
Dobrý večer, jak mám nejlépe užívat When protein 80? Už přes měsíc chodím 3x týdně do posilovny, ale taky dělám závodně cyklistiku, takže mám velký úbytek energie a potřeboval bych nabrat nějakou svalovou hmotu. 176cm/70kg. Děkuji.
Nejnovější dotazy
Dobrý den chtěl bych se zeptat hraji závodně hokej a je mi 15 mohl byste mi prosím říct jak a co mám posilovat víceméně posilku stíham tak 2x za týden jinak cvičím doma protože máme skoro každý den trenink a ještě jestli bych měl užívat nějaké doplnky díky za odpověd.
Dobrý den. Má se poslední série u cviku na příslušnou svalovou partii provádět do vyčerpání?(Zvýšení síly). Jak se série do vyčerpání provádí? Děkuji za odpověď
Dobrý den. Dá se L-Glutamin prášek užívat rozpuštěný ve vodě nebo ovocném čaji v průběhu dne, abych ho nemusel užívat rozpuštěný v iontovém nápoji.
Děkuji za odpověď
Levý sloupec:
Fitness poradna
- Aerobní aktivity - použití při redukci váhy či nabírání svalové hmoty
- Hubnutí, snížení vrstvy podkožního tuku, úprava stravy
- Nabrání svalové hmoty, trénink, výživa, doplňky výživy
- Posilování jako doplněk jiných sportovních aktivit
- Použití doplňků výživy při nabírání svalové hmoty, redukci váhy a stimulaci výkonu.
- Problematika procvičování jednotlivých svalových partií
- Správná racionální výživa, optimální stravovací program, vhodnost jednotlivých druhů potravin
- Trénink (staré dotazy)
- Výživa (staré dotazy)
- Zdravotní problémy ve vztahu k posilovacímu tréninku, aerobním aktivitám a k použití doplňků výživy
