Fitness poradna - Vy se ptáte, my odpovídáme.

Doporučení "rozmícvhat pouze ve vodě" nesmíte brát jako dogma, tedy jako striktní příkaz. Je to opravdu doporučení a hend vysvětlím, z jakého důvodu. Pokud se na tuto záležitost podíváme obecně, tak použití mléka jako rozpouštědla představuje zásah do poměru živin, které dodáváte v proteinovém koncentrátu - ať již se jedná o jakýkoli ˇpřípravek - to je zcela jedno. Mléko se kromě vody skládá z mléčné bílkoviny, tuků a speciálního mléčného cukru laktózy. Pokud použijeme vodu, tak ta samozřejmě žádné živiny neobsahuje a proto nemění výživové poměry a množství živin v nápoji. Voda je prostě voda. Mléko v jednom litru obsahuje 33 až 34 gramů bílkovin, kolem 0,5procenta mléčného tuku, ale prakticky 50 gramů laktózy! A to může být "kámen úrazu. Díky tomu je mléko špatně stravitelné a celá řada lidí trpí laktózovou intolerancí - tedy nesnášenlivostí laktózy projevující se nadýmáním,průjmy, prostě trávicími potížemi. I v případě že těmito problémy netrpíte, tak jak říkám, mléko poměrně výrazně zasahuje do výživových poměrů daného výsledeného nápoje. Výrobce Promil (Prom-in) se v technoligickém procesu snaží právě tuto nevhodnou složku laktózu co nejvíce odstranit a Vy použitím mléka tam zase tento rizikový cukr dodáváte. Takže nápoj částečně znehodnocujete - ovšem na druho stranu nepopírám, že výsledný nápoj s mlékem je rozhodně chutnější. Co se týče konkrétně použití mléka při rozmíchání High proteinu 80, tak zde bych se k tomu tak záporně nestavěl, protože tento protein je charakterizován pomalým trávením a vstřebáváním, tedy použitím za situace, kdy nebudu moci několik hodin přijímat bílkoviny ( může být použit i jako noční protein), ale ne bezprostředně po tréninku. V tomto případě ke tedy možné mléko použít, protože ono ještě více trávení a vstřebávání prodlužuje - pokud Vám nedělá samozřejmě těžkosti. Ovšem nepoužívejte mléko v kombinaci s čistě syrovátkovými proteiny (například WP65 či WP 80 nebo SP70), jejichž hlavní předností je právě co nejrychlejší doplnění bílkovin v prvé řadě po tréninku nebo použití i před tréninkem. Za tímto účelem je mléko naprosto nevhodné a výsledný nápoj byste z tohoto pohledu znekvalitnili. Takže doporučení na etiketě berte jako doporučení ane jako příkaz a je třeba posoudit, kdy je vhodné použít pouze vody a kdy můžete použít i mléko. Ovšem platí, že vodu můžete použít vždy - na rozdíl od mléka. Pokud tedy mléko použijete musíte si připočíst výživové hodnoty, které mléko obsahuje - samozřejmě pokud Vám na tom záleží ( při kondičním cvičení to samozřejmě nemusíte brát tak exaktně, ale jen abyste o tomto problému věděl).

Pokud doplňky nepřinášejí žádoucí efekt, tak je to často zapříčiněno jinými okolnostmi než špatnou kvalitou daných přípravků - většinmou se jedná o nevhodnou aplikaci, příliš nízké dávkování a často očekáváme větší efekt, než nám samotné přípravky mohou splnit. Je třeba si uvědomit, že doplňky výživy jsou doplňky v tom pravém slova smyslu a rhozdující je správný stravovací program s dostatkem bílkovin a sacharidů z přirozených zdrojů a přípravky jsou pak takovou třešničkou na dortu - a v tomto případě většinou také fungují. Tím ovšem nechci říci, že nejsou významným pomocníkem při budování svalové hmoty (popřípadě při rýsování) a to zvláště sacharido-proteinové koncentráty považuji za nezbytné, ale nesmíte je přeceňovat. Pokud napíšete, že přípravky firmy Vitalmax pro Vás neznamenaly žádný přínos, tak je třeba se zamyslet nejprve nad tím, zdali jsem vytvořil pro jejich fungování optimální podmínky (tím ovšem v žádném případě nechci dělat této firmě advokáta), ale z hlediska objektivity se nemohou k této firmě vyjádřit. MuscleTech se profiluje v celosvětovém obhcodu s výživovými doplňmky jako jedna z vůdčích až revolučních firem pcházející z USA a dle toho také jejich reklamy vypadají - mírně řečeno značně přehánějí a slibují již předem nesplnitelné. Kdyby tyto přípravky opravdu tak fungovaly, tak by jejich tvůrci již dávno obdrželi Nobelovu cenu... a to se zatím nestalo. Je třeba si vždy odmyslet balast reklamy a snažit se najít racionální jádro - a to je poměrně těžké, zvláště v dnešní doslova džungli na trhu se suplementy. Muscle Tech má tak složitě koncipované přípravky, že nikdo ani nemůže vědět, které složky fungují a které ne - a samozřejmě tato skutečnost přípravky prodražuje. Pokud jste používal popsané přípravky najednou, tak jste ani nemohl zjisti, které zabírají  a které ne - v každémpřípadě sedomnívám, že jste jejich množství značně přehnal a jejich možnosti přecenil. Já jsem spíše zastáncem jednoduchého, jasně definovaného složení přípravků, které přináší zaručený efekt - a tojsou i přípravky firmy Promil s nejdelší tradicí výroby doplňků výživy v ČR (a bývalé ČSSR). Ze sortimentu Promilu (dnes již Prom-in) si můžete vybrat opravdu z širokého spektra přípravků a především bych Vám doporučoval sacharido-proteinové koncentráty, protože bez dostatečnéhopříjmu kvalitních bílkovin, prostě svalová hmota se netvoří - a Vy jich potřebujete opravdu udtyhodné množství kolem 200 gramů čístých bílkovin (alespoň 2 gramy na 1 kg tělesné váhy).Samotřejmě zákaldmusí tvořit bílkoviny z přirozených zdrojů, ale zvláště po tréninku nusíte použít jak gainery, tak protein. Ihned po tréninku Vám doporučuji Super gainer 15 (80 až 100 gframů dke intenzity a délky tréninku), který budete pomalu popíjet. Asi za hodinu si již připravte syrovátkový proteinový koncentrát v nmožství do 40 gramů čistých bílkovin (/nejlépe Whey protein 65 nebo 80 či Super protein 70). Jednu dávku proteinu si dejte i jako svačinu a velmi důležitá je dávka tak zvaného "pomalého"proteinu před spaním ¨, který Vám umožní díky pomalému trávení a vstřebávání stále zvýšenou hladin aminokyselin v období nočního spánku (doporučuji speciální Night protein). Samotřejmě je vhodné požít i kreatin -ajá jsem zastánce klasického a nejvíce prvěřeného monohydrátu - 5 až 10 gramů po tréninku v 6 až 8 týdenních cyklech s měsíční pauzou. Ale nezapomeňte základ úspěchu je správně sestavený jídelníček!

Chci Vás uklidnit, to vůbec není pravda. Čím déle vykonáváte aerobní(!) činnost, tím se zvyšuje podíl tuků jak energetického zdroje svalové práce. Kladu důraz na slovo aerobní, protože pokud chci spalovat tuky, tak základní podmínkou je dostatek kyslíku pro pracující svaly. Tuky se totiž spalují pouze za dostatečného přísunu kyslíku a základním předpokladem pro tuto podmínku je intenzita činnosti - tedy se nejedná jenom o délku. Pokud by tato intenzity byla příliš vysoká (Vy byste například lapali po dechu a byli příliš vyčerpaní), tak se dostáváte do situace nedostatečného přísunu kyslíku a spalovali byste cukry a ne tuky - takže byste z tohoto pohledu "dřeli" zbytečně. Nejenom byste se totálně vyčerpali a šlapání na ergometru byste museli brzy ukončit, ale nepřineslo bay to ani požadované "ovoce". Je tedy třeba volit takovou intenzitu, která bude pro spalování tuků optimální. Ta vychází z tepové frekvence a je daná určitým procentem maximální tepové frekvence (MTF) - tu zjistíte, když odečtete Váš věk od konstanty 220 a tuto hodnotu vynásobíte 60 až 85% tepové frekvence (tedy to bude převedeno do desetinných čísel 0,5 a 0,85). Získáte dva mantinely tepové ¨frekvence, mezi kterými by se ta Vaše měla pohybovat. Pokud ji překročíte (mluvíme o anaerobním prahu), tak víte, co bude následovat... Ovšem ve svalové práci není nic černobílého a proto musím i konstatovat, že nikdy nedojde k situaci, kdy by se spalovali pouze stoprocentně tuky, ale je zde i určitý podíl sacharidů a právě těch zmiňovaných bílkovin - ale podíl bílkovin jako nouzového energetického zdroje, je v podstatě zanedbatelný. Ovšem pokud byste hladověli a měli nedostatek cukrů, tak by tento podíl již mohl být významný a vést ke katabolismu svalové hmoty. Doporučuji jako prevenci použít před šlapáním na ergometru větvené aminokyseliny (například BCAA Maximal) a to v dávce 5 gramů cca 30 minut před tréninkem. 20 minut je příliš málo, aby se dosáhlo významnějšího spalování tuků, protože tukový metabolismus nabíhá pomalu (trvá určitou dobu než se uvolní tuk z tukových zásob) a nejprve se využívají vždy sacharidy a je jedno, zdali se jedná o aerobní nebo anaerobní svalovou práci a teprve po 20 až 30 minutách začínají převažovat tuky (podmínka aerobní práce). Proto doporučuji prodloužit šlapání na ergometru na 45 minut až hodinu.

Hokej je sport silově rychlostní a proto je třeba se zaměřit na nárůst síly a svalové hmoty. V Tvém věku musíš vzít v úvahu, že jsi ve stadiu růstu a dospívání a tak je třeba nejenom dodávat organismu dostatek bílkovin na růst svalů, ale i na tělesný růst, protože ten může být velmi výrazný a organismus jak se říká "nestihá" tpmtuto růstu. A tím, že děláš aktivně sport, tak se tato situace ještě ztěžuje a musíš opravdu věnovat svému jídelníčku prvořadnou pozornost a to včetně využítí doplňků výživy. Téměž každodenní hokejový trénink, posilovna a ještě cvičíš doma... to může být na Tebe příliš a organismus to nemusí vydržet a sdnadno dojde k přetrénování. Uvědom si, že svaly rostouv odpočinku a tedy bych Ti doporučil cvičit pouze dvakrát týdně v posilovně a již ne doma. POsilování musíš zaměřit na rovnoměrné procvičení svalů celého těla, což platí v Tvém věku dvojnásob. Je třeba se zaměřit i na strečink, protože některé svalové partie mají při hokeji tendenci ke zkracování a tém se omezuje jejich možnost růstu a silové schopnosti. Hlavně je třeba protahovat zadní stranu stehen a stehna vůbec, prsní svaly, lýtka a vzpřimovače trupu - tedy po každém posilování na to nezapomeň. Co se týče konkrétního obsahu tréninku posilování, tak se podívej na webové stránky Promilu (Prom-in) a najdi si sekci trénink a to trénink celého těla. Tenm je určen pro začátečníky a kluky Tvého věku, protože představuje minimální zdravotní riziko a jsou vybrány ty nejvhodnější cviky. Nevim, jak to máš s jídelníčkem, asi nic moc. A v tom si musíš udlěat pořádek a hlavně se stravovat disciplinovaně a ne náhodile, zrovna když dostaneš hlad. Je tedy třeba jíst napsoto pravidelně, vždy v určité hodiny, abys na to nezapoměl a alespoň šestkrát denně, nejlépe po třech hodinách. Základ musí tvořit vydatná sacharidová snídaně (/ovesné vločky s jogurtem a medem, ale pokud bys nestáhal, tak si musíš dát alespoň Junior gainer) a poté již ve škole kombinaci tvrdého sýra (Eidam 30%), vajec či kuřecí šunky a k tomu pečivo. a tak musíš pokračovat dále s pravidelnou konzumací. Po tréninku, ať již se jedná o hokej nebo posilovnu si musíš okamžitě dát Junior gainer v kombinaci s Junior proteinem - to je velmi důležité pro regeneraci. Musí následovat opět vydatná večeře - v přílohách (rýže, těstoviny apod.) se nijak neomezuj a k tomu opět kvalitní zdroje bílkovin (nejlépe libové červené maso či drůbeží) a před spaním ještě jednu dávku pomaylých bílkovin - můžeš si umíchat tvaroh. A hlavně využívej každou možnost k odpočinku, jinak svaly ani síla neporoste!

Série do vyčerpání, tedy provést tolik opakování, kolik jsem schopen, je zcela zásadní postup, kterým nutíme svaly k růstu síly a svalové hmoty. Ano, důležité je slovo "nutíme", protože svaly musí být k růstu donuceny, jinak nerostou. Běžná zátěž, tedy stále stejná, nevede k jejich růstu,ale vyvolává pouze stagnaci. Z toho jasně vyplývá, že pokud nebudete cvičit až do vyčerpání (tedy skončíte sérii o dvě, tři opakování dříve), tak svaly k růstu nepřimějete. Říká se rovněž "bez bolesti není pokroku (růstu"), protože trénink s maximálním úsilím opravdu bolí a ve svalech hromadící kyselina mléčná vyvolává silný pocit pálení, který je třeba překonávat, ale lze to do určité míry. Pokud ovšem dělám vyloženě těžké série na pět, šest opakování, tak k tomuto pálení ještě nedochází. Je třeba ovšem zvolit počet dérií do vyčerpání velmi opatrně v závisloti na trénovanosti - tedy zvláěště u začátečníku stačí jedna, dvě pracovní série každého cviku k tomu, abychom dosáhli potřebné stimulace svalového růstu. Mluvím o pracovních sériích, protože těmto musí předcházet série na zapravocání (u prvního cviku dané svalové partie alespoň dvě, popřípadě tři), aby se svaly rozehřály a prokrvily, ale nejenom svaly, protože ještě více náchylné na zranění jsou svalové úpony, které se snadno zanítí či dokonce natrhnou. Takže sériím do vyčerpání musí úpředchízet opravdu dokonalé rozcvičení. K tomu, abychom mohli plnohodnotně provádět tyto sírie, je třeba využít spolucvičence, který mi při závěru séérie dopomůže provést poseldnmí jednom dvě opakování - to je velmi důležité, jinak v podstatě nepoznám, zdali jsem cvilič až do vyčerpání a jestli ybch nebyl schopen provést třeba ještě jedno až dvě opakování - dopomoc spolucvičence mi zaručuje stoporcentní intenzitu a potřevný stimul k růstu svalů. Provedení takovéto série není nijak složité. Máte v tréninkovém plánu předepsaný určitý počet opakování daného cviku - třeba benčpres 8 opakování. tomu přizpusobíte potřebnou váhu činky, abyste tyto opakováníé provedli s maximálním úsilím. Spolcvičenec Vás hlídá a když sérii dokončujete, tak je připraven trak, aby okamžitě když se pohyb činky zpomalí a téměř zastaví, tak musí okamžitě zasáhnout a stačí kolikrát pouze dvěma prsty pomoci dotáhnout činku do napjatých paží - to je poslední opakování dané série, která zaručuje, že jste udělal tolik opakování, kolik jste schopen. Je ovšem možné, ještě dvě až tři opakování s dopomocí přidat a mluvíme o vynucených opakováních - to je velmi dobrý prostředek k rozvoji síly a svalové hmoty. Ovšem je třeba tento intenzifikační postup nepřehánět a zvolit vynucená opakování pouze v jedné až dvou sériích daného cviku. Velmi důležitá je schonpst a zkušenost splocvičence, protože ten může svojí nezkušeností Vaše úsilí a efekt série až do vyčerpání pokazit a hlavně Vás může vystavit riziku zranění. Spolucvičenec musí "zasáhnout" v pravou chvíli a vystihjnout ten správný okamžitk jemné, ale přesto dostatečné dopomoci, aby jste Vy pohyb nepřerušil, respektive aby dokonce nedošlo k poklesu činky v průběhu vzstupného pohybu - prostě spolucvičenec Vás musí pozorně sledovat a ne se dívat po holkách v posilovně. Ještě chci upozornit, že je třeba využívat naprosto základního principu a to stálého zvyšivání zatížení - tedy jakmile vykonám předepsaný počet opakování i v poslední sérii daného cvikiu, tak přidám zátěž a tím se samozřejmě počet opakování sníží, ale jak bude narůstat Vaše síla, tak se počet opakování bude zvyšovat  až dosáhnete předepsaného počtu a opět zvýšíte váhu... a tak to jede stále dokola. Ještě chci upozornit,že série do vyčerpání nemají být ty poslední, ale je třeba je použít hnend po zapracování dvěma, třemi sériemi na rozcvičení a na poslední sérii můžete ubrat zátěž a provést o něco vyšší počet opakování na "doražení" svalů a jejich závěrečné prokrvení. Ještě jednou chci zdůraznit, že je pomerně obtížné zvolit počet sérií do vyčerpání a musíte vycházet z vlastního pocitu a poznat kdy má daný sval tak zvaně dost. A to vyžaduje určitou zkušenost.

zjevně máte velké rezervy v kvalitě a intenzitě tréninku. Zakladatel HIT tréninku (High Intenzity training) MIke Mentzer vjádřil vztah mezi délkou tréninku a jeho kvalitou repsktive intenzitou velmi lapidárně: lze cvičit buď dlouho nebo intenzivně: Nelze tedy cvičti hodinu a půl či dokonce dvě hodiny a přitom kvalitně (bez podpůrných prostředků). Mike sám vypravoval superintenzivní trénink, kdy na jednu partii cvičil maximálně cca 5 sérií celkem! A používal tak zvanou metodu předvyčerpání, tedy druh supersérií, kdy první cvik je izolovaný a druhý cvik supersérie je kombinovaný. Například první cvikem na prsa je upažování na šikmé lavici a druhým cvikem je benčpress - provedl pouze dvě takového supersérie a jako poslední cvik na "doražení" dělal například v jedné sérii pullover nebo třeba peck deck či stahování protismšrných kladek. A to je vše! A takto procvičoval každou svalovou partii a cvičil pouze třkrát týdně po půl hodině - víc nepotřeboval. Dávam to za příklad superitenzivního tréninku s minimální časovou náročností a přesto pokud byste ho zkusil (doporučuji vyzkoušet, abyste si uvědomil co je intenzita),tak budete odcházet z posilovny naprosto vyčerpaný. Vím po cca dvacetiletých zkušnostech s provozem posiloven, že právě největším problémem naprosté většiny cvičenců je neschopnost soustředit se na trénink (tedy nemluvit mezi sériemi a neprodlužovat odpočinek mezi nimi déle než je nutné) a dále předčasní ukončení sérií v momentě, kdy jste schopenprovést ještě dvě, tři opakování! Doporučji zařadit intenzifikační principy, především využit sparingpartnera, aby Vám právě při posledních opakováních dopomohl a nejenom to, aby Vá donutil odělat ještě jednom, dvě opakování navíc, které byste již nezvládl. A v tom bývá právš ten zakopaný pes, proč svaly nerostou. Zkracujte přestávky mezi sériemi, snažte se neustále zvyšovat zátěž, hned jak je to jen možné (princip progresivního tréninku) a hlavně nezvyšujte celkové počty sérií a počty cviků! To by byla opravdu slepá ulička - jediná cesta je zkvalitnění tréninku a spíše jeho zkracocání a zvyšování intenzity výše popsaným způsobem. Cvičte každou svalovou partii nejlépe jednou za pět dní (zhruba) na základě principu děleného tréninku 3 + 1.

Musíte si uvědomit, že nabírání svalové hmoty a síly je prakticky nikdy nekončící proces a můžete počítat s tím, že i když dosáhnete slušné pokroky, tak asi nikdy nebudete stoprocentně spokojen. Prostě je to běh na dlouhou trať a cíle je stále někde v nedohlednu. Trochu z Vás mluví netrpělivost, protože co nejrychleji nabrat tak ve většině přípradů znamená, nabrat nekvalitní hmotu s kterou nebudete spokojen. Mnohem lepší je nabírat postupně a polmalu, ale kvalitně, aby se svaly zároveň tvarovaly. Po půl roce jste stále ještě jenom pokročilejší začátečník a cvičit téměř každý den, jak píšete, je opravdu kontraproduktivní a vůbec tím svalový rozvoj neurychlíte, jenom se vystavujete reálnému nebezpečí přetrénování a ztráty chuti k tréninku. Zpočátku jste měl cvičit nejvíce třikrát týdně celé tělo a nikdy ne dva dny za sebou. Pokud chcete začít s děleným tréninkem, tak nic proti tomu, ale pokud byste dosahoval ještě výsledků s tréninkem celého těla, tak u něho ještě nějaký ten měsíc setrvejte. Pokud ale přesto chcete nasadit dělený trénink, tak 2 + 1 (tedy rozdělit si svaly celého těla na dvě poloviny) . nemusíte nic vymýšlet a podívejte ne na webové stránky Promilu, sekce trénink a máte tam konkrétní příklad tréninku. Dříve než se začnete zamýšket nad doplňky, tak simusíte uvědomit, že mnohem sdůležitější je správný a vyvážený stravovací program s dodtžováním zásad racionální výživy - doplňky jsou jenom "třešničkou na dortu". Snažte se zabezpečit svému organismu dostatek přirozených zdrojů bílkovin - drůbeží a červené libové maso, vejce, tvarohy, tvrdé sýry, apod. a k tomu dostatek příloh - těstoviny, rýže, pečivo, brambory, Musíte být ve stravováníopravdu disciplinovaný a jíst pravidelně co nejčastěji - alespoň šestkrát denně, každé tři hodiny a vždy kvalitní zdrpoj bílkovin. Svaly totiž potřebují neustálou dodávku bílkovin, protože si je nedokáže organismus uložit do zásoby. Základ je samozřejmě vydatná sacharidová snídaně (ovesné vločky s jogurtem a medem či ovocem, popřípadě instantní obilné kaše). Ale teď k těm doplňkům. Nesnažte se zkoušet vše, co Vám poradí kamarádi, ale buďte z počátku v jejich aplikaci velmi střídmý - čím méně doplňků zpočátku budete používat a přesto dosahovat pokroky, tím lépe - pořád budete mít nějaká esa v rukávě. Po tréninku si vždy dejte proteinový koncentrát, nejlépe Laktofit 65 (dvě odměrky) a to buď s glukózou (40 až 60 gramů) nebo s gaunerem (Laktofit 15 - dvě odměrky) - tato potréninková suplentace je naprosto nutná. Používat v tomto období jakýkoli kreatin je ještě předčasné, nechte si ho tak po roce tréninku. Na noc před spaním je druhá nejdůležitější dávka bílkovin a to nejlépe s použitím speciálního Night proteinu - svaly musí být zásobovány aminokyselinami neustále,protože i růst se uskutečňuje neustále . pokud ovšem jim dodáte dostatek bílkovin - ten by měl být na úrovni 2 gramů na 1 kg těensé váhy a to není málo (všetně přirozených zdrojů) a k tomu alespoň trojnásobek sacharidů. Ale rozhodně nečekejte výsledky, ať již použijete jakýkoli přírpavek během 10 dnů...

Já nevidím ve Vašem postupu žádné zjevné chyby, jen mi není jasné, jak zjišťujete, že po zápase či tréninku basketbalu ztrácíte svalovou hmotu. Prostě jakou metodou to exaktně zjišťujete nebo pouze nepřímo, že si změříte objemy svalů - ale to může být dané dehydratací spojenou s vyčerpáním glykogenu, tedy zároveň s úbytkem vody. Je jasné, že jakákoli dlouhodobější a intenzivnější pohybová aktivita negativně ovlivňuje stav svalové hmoty, ale s tím v podstatě nic neuděláte. Je to spíše otázka priorit a toho, co je Vaším doplňkem - a předpokládám, že u Vás je to basketbal. Tedy pokud chcete obě aktivity zkombinovat, tak jedné musíte dát přednost, protože každá vyžaduje jiné optimální podmínky. Použití BCAA před tréninkem basketbalu je správna volba, chce to ovšem dostatečnou dávku alespoň 5 gramů před tréninkem a můžete i po tréninku stejnou dávku - tím rozhodně nic nezkazíte. Velmi důležitá je suplementace po zápase či tréninku - doplnění sacharidů je naprosto nezbytné a na množství nesmíte šetřit - ovšem musíte použít gainer, doporučuji Laktofit 15 a alespoň 100 gramů, protože požadovaná dávka cukrů je kolem 1 gramů na 1 kg tělesné váhy v období dvou hodin po tréninku. K tomu přidejte BCAA a pokud chcete i kreatin, který má ovšem smysl jenom pro kvalitu tréninku v posilovně a ne pro výkon v basketu. Kreatin totiž zvyšuje krátkodobý a vysoce intenzivní výkon v rozsahu několika desítek vteřin až několika minut. Totiž právě nedostatek sacharidů po tréninku může být hlavní příčinou úbytku svalové hmoty, protože pokud svalům nedodáte včas cukry, tak štěpí svalovou bílkovinu a probíhají nadále katabolické procesy jako během tréninku. Tak pozor na to! Basketbal je intenzivní sport, ale jako každá hra, tak i při něm se střídají okamžiky maximálního nasazení s menší intenzitou a tak se i při basketu částečně tuk spaluje, protože jehrajete stále na kyslíkový dluh, ale je pravda, že v zásadě svaly pracují na svalový glakogen a to jak anaerobně, tak aerobně. Proto je tak důležité, nasytit svaly po tréninku cukry co nejvíce.

Jmenujete celou řadu suplementů,které používáte nebo jste používal a nepopisujete to hlavní - Váš celkový trénink, jeho schéma a charakter a hlavně Váš stravovací program. Toje totiž mnohem důležitější, než použití suplementů! Musíte si uvědomit, že při výšce 196 cm a váze 81 kg nemůžete mít bicepsy 45 cm - jejich velikost je v přímé úměře s objemy ostatních svalových partií a celkovou vahou. Chápu, že 38 cm bicepsy nepůsobí při Vaší výšce nijak impozantně. Navíc děláte při jejich procvičování obvyklou a základní chybu - cvičíte tento v poměru k ostatním svalových partiím opravdu malý sval příliš mnoho. 10 sérií bicepsových zdvihů s velkou činkou po 15 opakováních? A k tomu ještě další dva cviky? Biceps jsou jasně přetížené a nemohou po takové zátěži růst. Navíc 15 opakování v sériích je zbytečně mnoho a Vy naopak musíte použít podstatně vyšší váhu a snížit počty opakování a sérií - jenom tak docílíte růstu. A používejte pyramidu - tedy zvyšujte váhu po sériích a snižujte počty opakování. Například u bicepsových zdvihů s velkou činkou (série x opakování): 1 x 10, 1 x 8, 3 x 5  6, 1 x 10. Druhý cvik doporučuji bicepsové zdvihy v sedě s jednoručkami a to po 3 sériích a 8 opakováních - a to musí stačit! Druhý cvik můžete obměňovat - třeba zařidit Scottovu lavici nebo koncentrovaný zdvih a podobně. Bicepsy společně s tricepsy (ty představují dvě třetiny objemu paže - tak jim musíte věnovat minimálně takovou pozornost jako bicepsům!) a v rámci děleního tréninku ne více než dvakrát týdně. Vůbec bych Vám doporučil trénovat dle schématu děleného tréninku 2 + 1 nebo 3 + 1, které jsou uvedené na webových stránkách Promilu, sekce trénink. Je nutné zařazovat především základní cviky na celkový rozvoj těch největších svalových partií jako jsou prsa, záda, stehna - tedy trénink musí mít charakter silově objemový - těžké váhy a menší počty opakování (6 až 10) a celkově by trénink neměl trvat výrazněji více než hodinu. Strava to je samostatná kapitola a jenom musím zdůraznit důležitost zvýšenoho příjmu bílkovin alespoň na 2 gramy na 1 kg tělesné váhy a zásadní význam suplementace po tréninku - doporučuji kombinaci Laktofitu 15 a Whey protein 80 (po dvou doměrkách) po tréninku a můžete k tomu přidat i kreatinový cyklus. Velmi významný je i příjem bílkovin na noc - a to kaseinového typu, buď tvaroh nebo lépe Night protein. Jezte alespoň šestkrát denně po třech hodinách, protože bílkoviny si organismus neuchovává do zásoby na "horší časy". Základ energtivého příjmu je vydatná sacharidová snídaně (ovsné vločky s jogurtem a medem či čerstvým ovocem) a vydatné porce k masu (drůbežím červené ryby apod.). To vše musíte sladit dohromady a teprve potom mpžete očekávat uspokojivé výsledky. Biceps představuje pouze malý segment Vašeho snažení a pokud budete růst celkově, tak bicespporoste zároveň

Otázka již byla zodpovězena, ale ještě připomínku k posilovacímu tréninku. Ten nesmí být energeticky vyčerpávající a trvat déle než hodinu. Snažte se používat základní cviky s menšími počty opakování a s relativně těžkými vahami. Pro začátek bych Vám ovšem doporučoval trénink celého těla v jedné tréninkové jednotce, konkrétně na webových stránkách Promilu, sekce trénink - trénink celého těla.