Fitness poradna - Vy se ptáte, my odpovídáme.

Již jsem na tutu respektive otázku podobného charakteru odpovídal. Asi v tom smyslu, že není třeba se této ztráty svalové hmoty obávat. Doba přerušení cvičení je příliš krátká na to, aby tento úbytek byl nějak dramaticky. Spíše je problém v psychické oblasti, protože na pravidelný trénink vzniká závislost a když ho ze dne na den přeruším, tak to vyvolá abstinenční syndrom - minimálně špatnou náladu. Samozřejmě, že úbytek svalové hmoty nastane, tomu nezabráníte,protože cvičení je hlavním podnětem k růstu svalů a pokud svaly nezatěžujete tak atrofují a to i v případě, že budete dodržovat kvalitní stravovací program. Přesto se dá v obloasti výživy udělat taková opatření, aby se tyto ztráty co nejvíce minimalizovaly. Ovšem nejde jenom o to, často je větším problémem nahromadění podkožního tuku při přerušení pravidelného tréninku,protože v+ětšina lidí si neupraví stravu snížením kalorického příjmu, tedy v prvé řadě sacharidů. Váš energetický výdej se tedy prudce sníží a při absenci pohybu je třeba opravdu příjem sacharidů - tedy hlavně příloh minimalizovat a nahradit je zeleninou (pokud možno). Tedy v prvé řadě musíte zabránit nárůstu podkožního tuku, protože toho se člověk poměrně těžko zbavuje a tento nárůst může být v průběhu několika týdnů při nezměněné výživě i o několik kilogramů. Abyste udržel co nejvíce svalové hmoty, tak nesnmíte zanedbat příjem kvalitních bílkovin a to buď pomocí proteinových koncentrátů s minimálním příjmem sacharidů (Whey protein 80 nebo Super protein 70 a na noc Night protein),pokud by to v nemocničním prostředí nebylo možné, tak se vemte sebou komplexní aminokyseliny (Amino forte) a bwerte je dle toho, kolik bílkovin bude obsahovat přirozená strava a hlavně si aminokyseliny berte mezi jídly, aby mezi příjmem bílkovin (aminokyselin) nebyla pokud možno delší pauza než tři hodiny. Tím do určité míry zabráníte kataboliscvkým procesům spojeným s atrofií svalových bílkovin. Ale ještě jednou zdůrazňuji, této ztráty se nijak neobávejte, protože jakmile začnete cvičit (ovšem opatrně a nesmí Vás napadnout snažit se používat stejné váhy a stejnou intenzitu tréninku jako před jeho přerušením!), tak se velmi rychle - věřím tomu tak do měsíce, vše vrátí na původní hodnoty, ale nesmíte to uspěchat, protože hlavně pomocný aparát - tedy šlachy a úpony, byste si mohl poškodit či zanítit.

Hned úvodem Vás mohu uklidnit, že můžete být bez obav. Dna je nemoc projevující se zvýšenou hladinou kyseliny močové, která je vyvolána obsahem a zvýšeným rozpadem tak zvaných purinů, což jsou dusíkaté látky obsažené v nukleových kyselinách jádra každé buňky. To jenom pro vysvětlenou ostatím čtenářům. Problémy spočívají v tom, že se vytvářejí krystalky této kyseliny a to především v drobných kloubech končetin (nemoc většinou začíná charakteristicky bolestmi palce u nohy) Přio této nemoci jsou zakázány potraviny obsahující těchto purinů zvýšené množství. Extréniní množství je v kakaovém prášku, ale v podstatě se musí vyloučit z konzumace téměř všechny druhy červeného masa, zvláště vnitřností, luštěniny, alkohol a to zvláště pivo, ryby apod. Množství purinů v potravinách se vyjadřuje v miligramech na 100 gramů potraviny a tabulky obsahu lze snadno nalézt na internetu. Závadové potraviny jich obsahují v řádech desítek miligramů na 100 gramů, \le připustné potraviny v jednotkách gramů - a mezi tytopotraviny patří mléko a mléčné potraviny. Mléko má například symbolickou hodnotu 1 miligramu na 100 gramů a z toho logicky vyplývá, že syrovátkový protein jehož podstatou je tato bílkovina mléka - tedy mléčná syrovátka nepředstavuje v konzuamaci vůbec žádné riziko. Proobjektivitu nutno říci, že mléko je základem většiny proteinových koncentrátů, ale jsou i některé z vaječného proteinu (vejce jsou opět se svojí hodnotou 5 mg purinů na 100 gramů) bez problémů. Jediným rizikem asi pouze teroretickým, je obsah sóji v některých proteinech - například u High protein 80.

Břišní svaly jsou jednou z mála svalových partií, které je možné celkem kvalitně procvičit i v domácích podmínkách, protože nepotřebujete v podstatě žádné nářadí. Po stránce metodiky tréninku byste měla vycházet z anatomické stavby bříšních svalů, které z praktického hlediska dělíme na přímý břišní sval, který se skládá z horní a dolní části a šikmých břišních svalů. Pímý břišní sval nám zajišťuje zvedy nohou vleže, kdy zabírá spodní část) a zvedy trupu vleže ( kdy zabírá horní část). A obecně se dá říci, že tento sval, který je dominantní, přibližuje svojí kontrakcí pánev směrem k hrudníku (hrudní kosti) a naopak. Tedy například ve visu  nebo na přístroji empire musíme zvedat v prvé řadě pánev k hrudníku (tedy se zbalovat) a ne přednožovat bez pohybu pánve vzhůru. Pokud pouze zvedáme nohy, tak procvičujeme v prvé řadě ohybače kyčelních kloubů,což je stav velmi nepříznivý,protože tyto svaly mají tendenci ke zkracování a jsou většinou silnější než břišní svaly a pak tento cvik nepolní svůj účel a je kontraproduktivní- Tento problém je třeba vnímat, jinak jakékoli zvedání nohou na přocvičování břišních svalů nemá smysl. Velmi důležité jsou šikmé břišní svaly, jejichž posílením můžeme efektivně zužovat pas,protože jsou lokalizovány po stranách přímého břišního svalu. Proto vždy musíte zařadiat alespoň jeden cvik na jejich procvičení. Podílejí se hlavně na rotacích gtrupu a úklonech trupu a z toho vycházejí i cviky na jejich procvičení. V domácích podmínkách můžete používat celou řadu cviků a velký počet jejich modifikací, které není možné takto na dálku popsat a je velmi vhodné si tyto cviky nalézt na internetu či použít publikace a časopisy, kde jsou cviky nejenom popsány, ale i srozumitelně vyobrazeny. Já se zaměřím pouze na několik základních, které můžete použít při domácícm cvičení. Začnu přímým břišním svalem: velmi pblíbeníé a účinné jsou zkracovačky a to jak klasické, kdy zvedáme trup (zatěžujeme horní část), tak obrácené, kdy zvedáme vleže nohy (dolní část přímého břišního svalu). Oba cviky jsou zcela izolované a zatěžují pouze břišní svaly. Zkracívačky děláme tak, že ležíme s pokrčenýma nohama na podlaze, ruce zkřížíme na hrudník a tahem zvedáme hlavu a ramena, ale nesedáme si, maximáolně odlepíme lopatky od podlahy, ale zásada je ta že se jedná o kontrakci  a ne o samotný rozsah pohybu. Náročnější jsou obrácené zkracovačky, kdy zvedneme natažené nohy dopravého úhlu vleže na podlaze a zvedáme pouze (!) pánev kolmo vzhůru. Nedoporučuji tento pohyb kombinovat s pohybem nohou smerem k hlavě (ulehčujeme si tím provedení cviku a snižujeme napětí břišních svalů). Můžeme dělat i klasické sedy-lehy, ale pozor, je třeba zaháknout  paty a ne špičky (!), jiank tento cvik snižuje svoji účinnost - nohy jsou pokrčené v kolenou do pravého úhlu. Dalším cvikem v domácích podmínkách jsou i zvedy nohou vleže do úhlu 45 stupňů s tím, že budete neustále tlačit celou plochou zad do podlahy a nohy jsou mírně pokrčené v kolenou. Na šikmé břišní svaly dělejte metronomy, tedy vleže na zemi zvednete nohy do pravého úhlu a pokládáte je obloukovitým pohybem ze strany na stranu (pohyb kyvadla). Je možné dělat i úklony ve stoje s nějakou zátěží v ruce (třeba plná Pet láhev). Dělejte tři série a vyberte si na každou část břišních svalů jeden cvik (tedy celkem tři cviky) s počtem opakování kolik zvládnete (20 až 30). Je třeba si uvědomit, že procvičováním břišnich svalů nespalujete tuky, ale svaly tvarujete a zpevňujete či snižujete objem pasu, ale vliv na tukové vrstvy toto cvičení v podstatě nemá. Není také nijak energeticky náročné, takže je v podstatě jedno do jaké fáze Vašeho tréninku je zařadíte. Může to být i jako rozcvička nebo na konci tréninku. Cvikpů je samozřejmě podstatně více, ale jsou to různé modifikace zvedání nohou a zvedání trupu (třena dříve více používané sklapovačky) na které potřebujete názorné vyobrazení. Velmi důležitá je technika provedení, nikdy nedělejte žádný cvik švihem, ale pouze tahem.

Na rozdíl od většiny dívek Tvého věku děláš pravidelně sport a to je velmi důležité, protože ať budeš dělat jakýkoli sport, tak se jedná o aktivní životní styl a díky tomu máš podstatně větší pravděpodobnost, že si dokážeš udržet sportovní postavu a nebudeš muset řešit problémy děvčat, které mají problémy s vahou celý život a nedokáží to řešit jinak než nesmyslnými dietami. Počítej s tím, že Tvoje postava se bude ještě v procesu růstu a vývoje měnit a tak si s nějakými "špeky" nedělej hlavu, to ovšem neznamená, že nemůžeš na svoji postavě cíleně zapracovat a zařadit některé cviky na procvičování hýždí a stehen. Doporučuji Ti v zásadě tři cviky, které se dají dělat kdekoliv a stačí pouze jednoruční činky (z počátku ani ty ne). Prvním cvikem jsou střídavé výpady s jednoručními činkami. kdy prostě střídavě děláš dlouhé výkroky s tím, že došlapuješ na paty a ne na špičky, trup musíš držet stále vzpříma a holeň přední nohy je při výpadu pokud možno kolmo vůči zemi - pravý úhel v kolenním kloubu a zpět a druhou nohou děláš to stejné a takto nohy střídáš. Každou nohou zařazuj alespoň 10 opakování. Dalším cvikem jsou výstupy na lavičku a musíš je provádět taqhem horní nohy a ne odrazem té spodní. Nejlépe odcvičit nejprve jednou nohou a a´ř poté druhou. Třetím cvíkem jsou tak zvané plié dřepy (baleťácké), kdy se široce rozkročíš a držíš jednoruční činku mezi nohama kolmo a děláš dřepy na plných chodidlech - všechny tyto cviky intenzivně zatěžují jak stehna, tak hýžďové svaly. Prováděk od každého cviku tři série a minimálně 15 oapkování.Zařaď tento trénink dvakrát týdně, ale nikdy ne dva dny za sebou. Jídelníček bych opravdu ještě neřešilo, ale omez sladkosti a místo toho mlsej třeba různé m'usli tyčinky a ovoce. Jez co nejčastěji nejlépe šestkrát denně po třech hodinách a v malých dávkách. Jez i hodně zeleniny a kvalitní bílkoviny (drůbeží maso, vejce, tvrdé sýry, tvaroh).

Otázka již byla zodpovězena.

zjevně máte velké rezervy v kvalitě a intenzitě tréninku. Zakladatel HIT tréninku (High Intenzity training) MIke Mentzer vjádřil vztah mezi délkou tréninku a jeho kvalitou repsktive intenzitou velmi lapidárně: lze cvičit buď dlouho nebo intenzivně: Nelze tedy cvičti hodinu a půl či dokonce dvě hodiny a přitom kvalitně (bez podpůrných prostředků). Mike sám vypravoval superintenzivní trénink, kdy na jednu partii cvičil maximálně cca 5 sérií celkem! A používal tak zvanou metodu předvyčerpání, tedy druh supersérií, kdy první cvik je izolovaný a druhý cvik supersérie je kombinovaný. Například první cvikem na prsa je upažování na šikmé lavici a druhým cvikem je benčpress - provedl pouze dvě takového supersérie a jako poslední cvik na "doražení" dělal například v jedné sérii pullover nebo třeba peck deck či stahování protismšrných kladek. A to je vše! A takto procvičoval každou svalovou partii a cvičil pouze třkrát týdně po půl hodině - víc nepotřeboval. Dávam to za příklad superitenzivního tréninku s minimální časovou náročností a přesto pokud byste ho zkusil (doporučuji vyzkoušet, abyste si uvědomil co je intenzita),tak budete odcházet z posilovny naprosto vyčerpaný. Vím po cca dvacetiletých zkušnostech s provozem posiloven, že právě největším problémem naprosté většiny cvičenců je neschopnost soustředit se na trénink (tedy nemluvit mezi sériemi a neprodlužovat odpočinek mezi nimi déle než je nutné) a dále předčasní ukončení sérií v momentě, kdy jste schopenprovést ještě dvě, tři opakování! Doporučji zařadit intenzifikační principy, především využit sparingpartnera, aby Vám právě při posledních opakováních dopomohl a nejenom to, aby Vá donutil odělat ještě jednom, dvě opakování navíc, které byste již nezvládl. A v tom bývá právš ten zakopaný pes, proč svaly nerostou. Zkracujte přestávky mezi sériemi, snažte se neustále zvyšovat zátěž, hned jak je to jen možné (princip progresivního tréninku) a hlavně nezvyšujte celkové počty sérií a počty cviků! To by byla opravdu slepá ulička - jediná cesta je zkvalitnění tréninku a spíše jeho zkracocání a zvyšování intenzity výše popsaným způsobem. Cvičte každou svalovou partii nejlépe jednou za pět dní (zhruba) na základě principu děleného tréninku 3 + 1.

Musíte si uvědomit, že nabírání svalové hmoty a síly je prakticky nikdy nekončící proces a můžete počítat s tím, že i když dosáhnete slušné pokroky, tak asi nikdy nebudete stoprocentně spokojen. Prostě je to běh na dlouhou trať a cíle je stále někde v nedohlednu. Trochu z Vás mluví netrpělivost, protože co nejrychleji nabrat tak ve většině přípradů znamená, nabrat nekvalitní hmotu s kterou nebudete spokojen. Mnohem lepší je nabírat postupně a polmalu, ale kvalitně, aby se svaly zároveň tvarovaly. Po půl roce jste stále ještě jenom pokročilejší začátečník a cvičit téměř každý den, jak píšete, je opravdu kontraproduktivní a vůbec tím svalový rozvoj neurychlíte, jenom se vystavujete reálnému nebezpečí přetrénování a ztráty chuti k tréninku. Zpočátku jste měl cvičit nejvíce třikrát týdně celé tělo a nikdy ne dva dny za sebou. Pokud chcete začít s děleným tréninkem, tak nic proti tomu, ale pokud byste dosahoval ještě výsledků s tréninkem celého těla, tak u něho ještě nějaký ten měsíc setrvejte. Pokud ale přesto chcete nasadit dělený trénink, tak 2 + 1 (tedy rozdělit si svaly celého těla na dvě poloviny) . nemusíte nic vymýšlet a podívejte ne na webové stránky Promilu, sekce trénink a máte tam konkrétní příklad tréninku. Dříve než se začnete zamýšket nad doplňky, tak simusíte uvědomit, že mnohem sdůležitější je správný a vyvážený stravovací program s dodtžováním zásad racionální výživy - doplňky jsou jenom "třešničkou na dortu". Snažte se zabezpečit svému organismu dostatek přirozených zdrojů bílkovin - drůbeží a červené libové maso, vejce, tvarohy, tvrdé sýry, apod. a k tomu dostatek příloh - těstoviny, rýže, pečivo, brambory, Musíte být ve stravováníopravdu disciplinovaný a jíst pravidelně co nejčastěji - alespoň šestkrát denně, každé tři hodiny a vždy kvalitní zdrpoj bílkovin. Svaly totiž potřebují neustálou dodávku bílkovin, protože si je nedokáže organismus uložit do zásoby. Základ je samozřejmě vydatná sacharidová snídaně (ovesné vločky s jogurtem a medem či ovocem, popřípadě instantní obilné kaše). Ale teď k těm doplňkům. Nesnažte se zkoušet vše, co Vám poradí kamarádi, ale buďte z počátku v jejich aplikaci velmi střídmý - čím méně doplňků zpočátku budete používat a přesto dosahovat pokroky, tím lépe - pořád budete mít nějaká esa v rukávě. Po tréninku si vždy dejte proteinový koncentrát, nejlépe Laktofit 65 (dvě odměrky) a to buď s glukózou (40 až 60 gramů) nebo s gaunerem (Laktofit 15 - dvě odměrky) - tato potréninková suplentace je naprosto nutná. Používat v tomto období jakýkoli kreatin je ještě předčasné, nechte si ho tak po roce tréninku. Na noc před spaním je druhá nejdůležitější dávka bílkovin a to nejlépe s použitím speciálního Night proteinu - svaly musí být zásobovány aminokyselinami neustále,protože i růst se uskutečňuje neustále . pokud ovšem jim dodáte dostatek bílkovin - ten by měl být na úrovni 2 gramů na 1 kg těensé váhy a to není málo (všetně přirozených zdrojů) a k tomu alespoň trojnásobek sacharidů. Ale rozhodně nečekejte výsledky, ať již použijete jakýkoli přírpavek během 10 dnů...

Já nevidím ve Vašem postupu žádné zjevné chyby, jen mi není jasné, jak zjišťujete, že po zápase či tréninku basketbalu ztrácíte svalovou hmotu. Prostě jakou metodou to exaktně zjišťujete nebo pouze nepřímo, že si změříte objemy svalů - ale to může být dané dehydratací spojenou s vyčerpáním glykogenu, tedy zároveň s úbytkem vody. Je jasné, že jakákoli dlouhodobější a intenzivnější pohybová aktivita negativně ovlivňuje stav svalové hmoty, ale s tím v podstatě nic neuděláte. Je to spíše otázka priorit a toho, co je Vaším doplňkem - a předpokládám, že u Vás je to basketbal. Tedy pokud chcete obě aktivity zkombinovat, tak jedné musíte dát přednost, protože každá vyžaduje jiné optimální podmínky. Použití BCAA před tréninkem basketbalu je správna volba, chce to ovšem dostatečnou dávku alespoň 5 gramů před tréninkem a můžete i po tréninku stejnou dávku - tím rozhodně nic nezkazíte. Velmi důležitá je suplementace po zápase či tréninku - doplnění sacharidů je naprosto nezbytné a na množství nesmíte šetřit - ovšem musíte použít gainer, doporučuji Laktofit 15 a alespoň 100 gramů, protože požadovaná dávka cukrů je kolem 1 gramů na 1 kg tělesné váhy v období dvou hodin po tréninku. K tomu přidejte BCAA a pokud chcete i kreatin, který má ovšem smysl jenom pro kvalitu tréninku v posilovně a ne pro výkon v basketu. Kreatin totiž zvyšuje krátkodobý a vysoce intenzivní výkon v rozsahu několika desítek vteřin až několika minut. Totiž právě nedostatek sacharidů po tréninku může být hlavní příčinou úbytku svalové hmoty, protože pokud svalům nedodáte včas cukry, tak štěpí svalovou bílkovinu a probíhají nadále katabolické procesy jako během tréninku. Tak pozor na to! Basketbal je intenzivní sport, ale jako každá hra, tak i při něm se střídají okamžiky maximálního nasazení s menší intenzitou a tak se i při basketu částečně tuk spaluje, protože jehrajete stále na kyslíkový dluh, ale je pravda, že v zásadě svaly pracují na svalový glakogen a to jak anaerobně, tak aerobně. Proto je tak důležité, nasytit svaly po tréninku cukry co nejvíce.

Jmenujete celou řadu suplementů,které používáte nebo jste používal a nepopisujete to hlavní - Váš celkový trénink, jeho schéma a charakter a hlavně Váš stravovací program. Toje totiž mnohem důležitější, než použití suplementů! Musíte si uvědomit, že při výšce 196 cm a váze 81 kg nemůžete mít bicepsy 45 cm - jejich velikost je v přímé úměře s objemy ostatních svalových partií a celkovou vahou. Chápu, že 38 cm bicepsy nepůsobí při Vaší výšce nijak impozantně. Navíc děláte při jejich procvičování obvyklou a základní chybu - cvičíte tento v poměru k ostatním svalových partiím opravdu malý sval příliš mnoho. 10 sérií bicepsových zdvihů s velkou činkou po 15 opakováních? A k tomu ještě další dva cviky? Biceps jsou jasně přetížené a nemohou po takové zátěži růst. Navíc 15 opakování v sériích je zbytečně mnoho a Vy naopak musíte použít podstatně vyšší váhu a snížit počty opakování a sérií - jenom tak docílíte růstu. A používejte pyramidu - tedy zvyšujte váhu po sériích a snižujte počty opakování. Například u bicepsových zdvihů s velkou činkou (série x opakování): 1 x 10, 1 x 8, 3 x 5  6, 1 x 10. Druhý cvik doporučuji bicepsové zdvihy v sedě s jednoručkami a to po 3 sériích a 8 opakováních - a to musí stačit! Druhý cvik můžete obměňovat - třeba zařidit Scottovu lavici nebo koncentrovaný zdvih a podobně. Bicepsy společně s tricepsy (ty představují dvě třetiny objemu paže - tak jim musíte věnovat minimálně takovou pozornost jako bicepsům!) a v rámci děleního tréninku ne více než dvakrát týdně. Vůbec bych Vám doporučil trénovat dle schématu děleného tréninku 2 + 1 nebo 3 + 1, které jsou uvedené na webových stránkách Promilu, sekce trénink. Je nutné zařazovat především základní cviky na celkový rozvoj těch největších svalových partií jako jsou prsa, záda, stehna - tedy trénink musí mít charakter silově objemový - těžké váhy a menší počty opakování (6 až 10) a celkově by trénink neměl trvat výrazněji více než hodinu. Strava to je samostatná kapitola a jenom musím zdůraznit důležitost zvýšenoho příjmu bílkovin alespoň na 2 gramy na 1 kg tělesné váhy a zásadní význam suplementace po tréninku - doporučuji kombinaci Laktofitu 15 a Whey protein 80 (po dvou doměrkách) po tréninku a můžete k tomu přidat i kreatinový cyklus. Velmi významný je i příjem bílkovin na noc - a to kaseinového typu, buď tvaroh nebo lépe Night protein. Jezte alespoň šestkrát denně po třech hodinách, protože bílkoviny si organismus neuchovává do zásoby na "horší časy". Základ energtivého příjmu je vydatná sacharidová snídaně (ovsné vločky s jogurtem a medem či čerstvým ovocem) a vydatné porce k masu (drůbežím červené ryby apod.). To vše musíte sladit dohromady a teprve potom mpžete očekávat uspokojivé výsledky. Biceps představuje pouze malý segment Vašeho snažení a pokud budete růst celkově, tak bicespporoste zároveň

Otázka již byla zodpovězena, ale ještě připomínku k posilovacímu tréninku. Ten nesmí být energeticky vyčerpávající a trvat déle než hodinu. Snažte se používat základní cviky s menšími počty opakování a s relativně těžkými vahami. Pro začátek bych Vám ovšem doporučoval trénink celého těla v jedné tréninkové jednotce, konkrétně na webových stránkách Promilu, sekce trénink - trénink celého těla.