Aerobní aktivity - použití při redukci váhy či nabírání svalové hmoty

Popsat celý tréninkový systémje velmi široké téma, protože zjevně toho o tréninku moc nevíte. Údaje, které požadujete jsou záležitostí základní metodiky tréninku pro začátečníky, popřípadě mírně pokročilé a není žádný problém se s touto problematikou seznámit a to prostřednictvím příslušných publikací (například "Kulturistika pro všechny" a jiné), popřípadě informace v kulturistických časopisech a na internetu - dnes je jichopravdu dost, někdy až příliš. Konkrétní tréninkový plán si najděte na webových stránkách Prom-inu, sekce trénink, trénink celého těla. Ten je pro začátečníky optimální, protože respektuje nutnost nejprve posílit střed těla a výber cviků je takový, aby se co nejméně zatěžovala páteř ve vertikálním směru - tedy v sedě a v leže. Problémem každého začátečníka či méně zkušeného cvičence je naučit se správnou techniku cviků - vědět co mám dělat je jedna věc, ale stejně tak důležité je jak to dělat - tedy nauičit se techniku cviků a správné dýchání. Pokud to nezvládnete, tak je Vám i ten nejlepší tréninkový systém máloplatný. To je třeba si uvědomit a s tréninkovýmplánem Vás musí seznámit zkušený trenér či někdo kdojiž řadu let cvičí. Většina začátečníků dělá základní chybu, že se přednostně věnují těm partiím, které jsou pro ně přitažlivé - tedy paže, prsní svaly apodobně a tím si "zadělávají" na pozdější problémy s nevyvážeností své postavy a může to vést kromě estetických defektů i ke zdravotním problémům. Proto ještě jednou apeluji na Vás, abyste se držel programu na výše uvedených stránkách. Samozřejmě, že daný program či následující programy přo pokročilejší cvičence, jsou sestaveny tak, aby je bylo možné procvičovat v průměrně vybavené posilovně, ale ne v nějakém primitivním domácím prostředí. Pokud nemáte podmínky na realizaci tohoto programu, tak je třeba trénink přizpůsobit svým podmínkám a najít si cviky, které budete moci dělat - v tomto případě klidně můžeme takovýto trénink zkonzultovat. Ale jak se říká" " z vody šlehačku neuděláš". Další chybou začátečníku je snaha cvičit každý den, třeba dvě hodiny - přílišná hrlivost je ale na škodu,protože se doeáhne pravého opaku a svaly nerostou jenom je vyčerpáte a přetrénujete se a ztratíte chuť do dalšího tréninku - v těchto případech často cvičenec není pochopitelně spokojen se svými výsledky a často cvičení i definitivně opouští. Tedy z počátku musíte cvičit dvakrát, maximálně třikrát týdně, ale nikdy ne dva dny za sebou! Svaly totiž rostou v odpočinku ne při tréninku. Nesnažte se překotně zvyšovat zatížení - to nemá žádný smasl, je třeba používat přiměřené zátěže a postupně zatížení zvyšovat tak, jak narůstá Vaše síla - to bude úměrné nejenom pravidelnosti a kvalitě tréninku, ale i Vaší stravě - tu nesmíte podcenit. Strava je ovšem samostatná kapitola a pokud budete potřebovat v této věci poradit, tak se ozvěte.

S Vaší tréninkovou fylosofií v zásadě souhlasím. Je mnohem lepší nabírat kvalitní svalovou hmotu relativně pomalu, než nabírat rychle a s velkou vrstvou podkožního tuku. To potvrzují i údaje o Vašempodkožním tuku, který je na přijatelném minimu (méně by bylo v objemovém tréninku již kontraproduktivní). A jak je vidět, tak se Vám Vaši tréninkovou fylozofii daří naplnit. Je ovšem třeba si uvědomit, že stále stejné tréninkové schéma (6 základních objemových cviků na celé tělo) povede dříve nebo později ke stagnaci a Vy budete muset přemýšlet nad tím, jak Váš trénink výrazně změnit - tedy zdali nepřjít alespoň na dva, tři měsíce z fullbody na dělený trénink, změnit charakter cviků a základní cviky doplnit cviky tvarovacími, formovacími - tedy spíše jednokloubovými a pákovými. Zvýšit počty opakování z obvyklých 6 až 10 a 12 až 15 a to právě u doplňkových formovacích cviků. Je třeba si uvědomit, že na růstu svalů se podílí celá řada komponentů - tedy nejedná se pouze o vlůastní proteosyntézu (tvorba svalových bílkovin), ale i o tvorbu mitochondrií, zvětšení objemu sarkoplazmy (buněčné tekutiny), množství glykogenu ve svalech a s tím související hydratace svalové buňky, množství kreatinfosfátu, zbvětšování počt vlásečnic (mikroskopických cévek)... to vše spoluvytváří pbnjem svalů a silový trénink tyto komponenty rozvíjí nerodstatečně. Za nenjvětší problém silového tréninku bych považoval nedostatečné prokrvení svalů, kdy svaly nejsou tím pádem maximálně vyživovány a prokysličovány a proto je třena občas zařadit právě trénink s vyššími počty opakování, bay se zvýšil počet vlásečnic. Je to dobré i pro pomocný svalový aparát - tedy šlachy, svalové úpony a klouby, které jsou ještě podstatně hůže prokrvovány než svaly - a tím předchízet preventivně jejich zraněním či zánětům. Tedy abch tuto rpoblematiku uzavřel - zkuste najít řešení a zkloubit Vaší fyzicky náročnou práci alespoň a dvq, tři měsíce s děleným tréninkem 2 + 1 a to tak, že přidíte jeden trénink o víkencu a dostanete se na čtyři tréninky týdně (schéma takového tréninku najdete na webových stránkách Prom-inu, sekce trénink). Myslím si, že děláte málo pro Vaší regeneraci, chybí mi inforamce o potréninkové suplementaci, která je z tohoto pohledu naprosto rozhodující! Ihned po tréninku je třena použít sacharido-proteinové koncentráty a to jednak Super gainer 15 (či Endurance gainer) a následné cca za hodinu, ale mpžete použít i v kombinaci syrovátkový proteinový koncentrát (Whey protein 80) - bílkovin by mělo být 30 až 40 gramů a sacharidů atž dvojnásobek. Zařaďte na regeneraci glutamin a to v dávce 5 gramů před a po tréninku adoporučuji kreatinovou kůru (kreatin monohydrát), stačí 5 gramů kreatinu po tréninku společně s sacharido-proteinovými koncentráty - používjete 6 až 8 týdnů a poté kreatin na cca měsíc vyřaďte a můžeet cyklus opakovat. Jednu dávku proteinového kocnetrátu si dejte i jako svačinu a jezte opravdu pracidelně alespoň šestkrát denně po třech hodinách (protein si můzžete připravit rozmíchaný s vodou do PET láhve a vzít si ho do práce a příležitostně popíjet - lae opravdu musíte zabezpečit svalům stálou dodávku kvalitních bílkovin - myslím si, že právě ve stravě máte rezervy přesto, že v objemovém tréninku je možné si dovolit více sacharidů a i tuků, tak pokud chcete nabírat kvalitně, tak se snažte tuky používat opatrně, pouze jako určitý exces, ale ne jako pravidlo (smetanové omáčky, méně kvalitné protučnělé druhy mas appod.) Kvalita stravy se přímo projeví na kvalitě Vaší svalové hmoty a vrstvě podkožního tuku. Jakmile vidíte, že nabíráte podkožní tuk v zrcadle, tak rozhodně nevyřazujte večeři, ales nižte objem příloh na polovinu, tedy sacharidy dejme tomu o 100 gramů a uvidíte, jak tělo bude reagovat. Večer naopak musít tělo před spaním vyzásobit tak zvanými pomalými bílkovinami a použijte speciální Night protein. Pokud zařadíte tyto dopl'nky výživy a zvýšíte příjem kvalitních bílkovin, tak věřím, že se i při fyzicky náročnější práci hzlepší Vaše regenerace. Běh a jiné aerobní aktivity v zásadě do objemových tréninku nepatří, ale to neznamená, že se jich musígte úplně zříci - ale opravdu je zařazujte opatrně, třeba 20 až 30 minut po tréninku, kdy to má největší efekt na spalování tuků (vwezměte si ale větvené aminokyseliny na konci posilovacího tréninku před během v dávce 5 až 10 gramů).

Než se vyjádřím k Vašemu jídelníčku, tak bych měl poznámky k Vašemu tréninku,protože to pokládám za dost důležité. Je škoda, že jste prohodila pořadí asrobního a posilovacího tréninku. Nevim, z jakého důvodu Vám vyhovuje nejdříve aerobní aktivita a až poté posilovací trénink, ale vše mluví pro obrácenýá postup. Totiž posivoací trénink, což představuje cvičení se zátěží, tedy proti odporu, je činnost téměř výhradně anaerobní a ta vyžaduje maximální nasycení svalvoého glyxkogenu, protože z ničeho jinéhosvaly v toto případě energii nečerpají. A pokud nebudete plna energie před posilovacím tréninkem, tak ten ztrácí kvalitu a efekt na tvarování postavy a vůbec na zlepšení kvality svalové hmoty. Posilovací trénin je mohem náročnější na koncentraci s ohledem na sporávnioutechniku cviků a dýchání než monotonní aerobní trénink na který se prakticky nemusíte soustředit. Toto pořadí má rovněž podstatný význam na účinnost spalování tuků, protože pokud nejprve posilujete, tak na konci posilovacího tréninku (ani se mi nechce věřit, že posilujete hodinu a půl) je již významně zvýšená hadina mastlých kyselin uvolněných z tukových zásob a jakmile zahájíte aerobníé trénink, který na rozdíl od anaerobního tréninku tuky spaluje, tak právě velmi rychle přejdou svaly na tukový metabolismus. Pokud ovšem zahájíte aerobním tréninkem, tak tukový metabolismus se rozbíhá velmi pomalu a začne převládat až po 20 - 30 minutách aerobní činnosti. Jsou to tedy jasné argumenty pro to, abyste opět přešla na pořadí nejprve posilování a poté aerobní trénink. OPvšem pokus sečtu celkový čas tréninku, tak ten je 130 minut, tedy více než dvě hodiny a to již se vystavujete riziku, že spalujete jako zdroj energie i vlastní svalovou hmotu. Tedy Vám doporučuji uprostřed tréninku nebo na konci posilování (cca 10 minut před koncem) konzumovat větvené aminokyseliny, cca 5 gramů (doporučuji BCAA 2:1:1), které se stanou zdrojem pro svalovou práci v případě pravděpodobného vyčerpání svalového glykogenu. A po tréninku ihned (není na co čekat) použijte syrovátkový proteinový koncentrát (Whey protein 80 s trochou glukózy 20 až 30 gramů). Jako snídaně jablko před takovým tréninkovým martyriem je opravdu jak se říká "nula, nula, nic" a tak použijte alespoň nějakou instantní obilnou kaši nebo "Rychlou kaši", to je naprosto nutné do sebe dostat pomalé sacharidy, které budou Vás zásobovyt sacharidy během dlouhé ho tréninku,. protože Vaše energetické zásoby v podobě svalového glykogenu jsou omezené. Jestli je Váš jídelníček dobrý nebo není, nevim, protože jste při jeho popisu skončila obědem, ale v každém případě doporučuji ještě před spaním si dát alespoň malou dávku bílkovin, nejlépe speciální Night protein.

Zátěž měnit nemusíte, podívejte se na to analogicky, jako kdybyste dělal běžecký intervalový trénink - to přeci také zátěž neměníte. Pokud se Vám jedná o spalování tuků, tak ho můžete prostřídávat i s běžným vytrvalostním tréninkem. Intervalový trénink není aerobní, jak se často chybně uvádí, ale typicky anaerobní, protože se jedná o vysokou intenzitu, kdy svaly pracují na kyslíkový dluh,protože kardiovaskulární systém je nestačí zásobit kyslíkem a tento dluh se dorovnává v průběhu svalové práce nižší intenzity. Tedy v průběhu činnosti spalujete svalový glykogen a tak nevyužíváte tuky jako zdroj energie v průběhu intervalového tréninu, ale až po něm, kdy dochází ke zvýšení bazálního metabolismu až po dobu 48 hodin a toto zvýšení je hrazeno právě z tukových zásob. Je tedy prokázáno, že takto se spálí více tuků než při klasickém aerobním tréninku, který je ke apalování tuků určen.

Ono se to velmi těžce posuzuje takto na dálku, co je přitažlivé a co není, je samozřejmě velmi subjektivní a zvláště co se týče pohledu na lidské tělo a míry nespokojenosti s jeho vzhledem. Co jednomu připadá krásné, může jinému připadat až odpudivé a to je zvláště problém míry svalnatosti - to známe z kulturistiky. Já samozřejmě patřím do první skupiny, kdy svalnaté tělo mi připadá krásné (nemluvím teď o výjimečných extrémech profesionálních kulturistů) a dost značnou míru svalnostosti uznávám i u žen. Tím chci říci, že svalový relief postavy, kdy svaly nejsou válečkovité a pokryty tukem je i pro ženu lepší varianta. Pokud jsou nohy tvarované s viditelným svalovým reliefem, tak to je z pohledu sportovně založené veřenosti pěkné a Váš pohled nemusí být objektivní - ro knec konců vidíte i u žen, které za každou denu chtějí hubnout a přítom zcela ztrácejí rysy ženskosti a stávají se anorektickými vyzáblinami - a teprve pak jsou paradoxně spokojené. Takže trochu pozor na vlastní hodnocení postavy a doporučuji dát i na vyjádření okolí a to zvláště z Vašeho sportovního prostředí. Teď blíže k tématu. Je obecně problém zbavovat se svalů, protože růst svalové hmoty je vždy reakcí na zátěž a to je zcela fyziologická záležitost - je to přizpůsobení organismu vlivu prostředí, tak jak to probíhá již od nepaměti. Pokud se chcete zbavit svalů, tak musíte vyřadit podnět, který tento růst způsobuje. Tedy v podstatě nedělat nic a nezatěžovat dané svalové partie, pak svaly atrofují a ztrácejí svůj objem a... na jejich místo se často usazuje podkožní tuk.  Vy jste zjevně sportovkyně, která si jistě bez pohybu a zátěže nedokáže život představit a tak tato varianta je pro vás jistě absurdní. Já bych viděl jako ideální, spíše se se svanatostí do určité míry smířit a vidět v ní pozitivum, než něco neženského. Samozřejmě, že se to dá do určité míry korigovat, hlavně v případě, pokud jsou svaly pokryty určitou vrstvou tuku, tak ten se dá odbourat, ale zase více "vyleze" svalový reliéf. Doporučuji cvičit nohy s nízkými zátěžemi, v sériích po 20 až 25 opakováních a cviky, které nepůsobí na objemy svalů , ale na rýsování svalů  - ideální jsou výpady s jednoručními činkami, výstupy na lavičku, plié dřepy (baleťácké) a tyto tři cviky například seřadit do trojsérií a odcvičit je za sebou, třeba třikrát s krátkými odpočinky po každé trojsérii. A takto cvičit nohy dvakrá týdně. Velmi vhodné jsou vytrvalostní aktivity jako je běh. Ale musím upřímně říci, že jsou ženy, které ať dělají, co dělají, tak prostě svaly reagují růstem. Doporučuji i nasadit určitou redukční dietu a to především snížit příjem sacharidů ve formě příloh a nahradit je zeleninou, jíst alespoň šestkrát denně  po třech hodinách a zajisti svalům dostatek bílkovin. Můžete využít i spalovače tuků (například L carnitin 99 999 v litrovém balení) které napomohou odbourávání tuků a tím i snížení celkového objemu svalů. Váš pčřípad je ověšem záležitost individuálního řešení a osobního kontaktu,protože pokud nemohu přímo posoudit "stav věci" tak se mi to opravdu těžko radí.

Naprostá většina přípravků je vhodná jak pro ženy, tak pro muže pouze s výjimkou stimulátorů testosteronu (ženy nemají varlata). A u sacharido-proteinových koncentrátů to platí bez výjimky a jsou vhodné jak pro ženy, tak pro muže. Ovšem v čem je třeba se odlišovat, tak ro je dávkování a to paltí jak pro bílkviny, takpro sacharidy, kdy je třeba volit podstatěn nižší dávky než jsoudopručované už s phledem na nižší tělesnou váhu a na nižší schopnost zpracovat bílkoviny a tvořit svalovou hmotu. Konkrétně výrobce Vámi zmíněného gaineru (firma Bio Tech) doporučuje cca 150 gramů (!) přípravku a to dokonce dvakrát denně... To byste se za chvíli "neunesla" a to Vám garantuji. Američtí výrobci mají vůbec dost podivné názory na dávkování sacharido-proteinových koncentrátů a značně jejich dávkování přehánějí- Proto používejte po tréninku tak 50 gramů přípravku rozmíchaného ve vodě. Pokud chcete nabrat tak klidně dvakrát denně jako svačinu, ale nepřekračujte zhruba toto dávkování. Ovšem zvolila jste si dosti drahý přípravek zcela by Vám postačoval například Endurance gainer.

Rozdíl je pouze v balení, kdy je u Endurance gainer půl kila zadarmo, takže kupujete vlastně 1,5 kg za cenu jednoho kila. Cyklistika ať v jakékoli podobě je energeticky značně náročná a proto je třeba vždy po výkonu v maximální míře doplnit vyčerpaný svalový glykogen a to použitím gaineru po tréninku. Doporučuji použít třeba výše zmíněný Endurance gainer a to v dávce zhruba 1 gram na 1 kg tělesné váhy a konzumovat toto množství v průběhu dvou hodin po tréninku. Samozřejmě bílkoviny jsou vždy potřeba k regeneraci svalové hmoty a to i když děláte vytrvalostní aktivity. Tedy můžete pouřít syrovátkový proteinový koncentrát, například Whey protein 80 v dávce kolem 30 gramů čisté bílkoviny a použít ho rovněž po tréninku a můžete ho klidně přimýchat i do gaineru. Větvené aminokyseliny (BCAA Maximal) použijte před delší jízdou na kole (hodinu a více) v dávce minimálně 5 gramů jako ochranu svalové hmoty před štěpením jako energetického zdroje. Po tréninkuje můžete použít, ale nemusíte. Doporučuji ještě přidat glutamin na regeneraci - a to v dávce 5 gramů před tréninkem a po tréninku a klidně při větším vyčerpání i před spaním. Před tréninkem ještě můžete použít různé stimulanty jako je kofein, který zvýší využití tuků jako energetického zdroje nebo karnitin, který rovněž takto působí. Základem pro Váš výkon je ovšem dostatek sacharidů, protože zásoby glykogenu jsou velmi omezené, na rozdíl od tuků a tím pádem limitují Váš výkon co se týče intenzity i délky. Snažte se zkvalitnit stravu celkově a jíst co nejřastěji, alespoň šestkrát denně v malých dávkách, aby se potrava dokonale využila. Upřednostňujte komplexní sacharidy (škroby) ve formě vydatných porcí příloh (těstoviny, rýže apod.).

Pokud nebudete mít vůli, vytrvalost a disciplinu, tak žádné změny nedocílíte. Musíte počítat i s tím, že tvar Vašeho břicha je do určité míry dán geneticky (vypouklé bříško) a obvod pasu je do značné míry určen velikosti pánve. kdo má úzké boky, tak má většinou také úzký pás a obráceně. To můžete ovšem vyhodnotit jenom Vy, protože Vás nevidím. POkud máte ještě pas pokrytá vrstvou podkožního tuku, tak to jenom jeho obvod zvýší. Nevim prostě jakým typem postavy disponujete. Jestli jste štíhlá a máte pouze problém s pasem nebo spíše inklinujete k oválné postavě, která je celkově více obalená tukem. V každém případě musíte cvičit, cviščt a do třetice zase cvičit,protože nic jiného Vám nezbývá. Vaší snaou musí být co nejvíce "stlačit" vnitřní orgána, které vyklenují břiení stěnu, kterí je navíc zjevně ochablá. Pokud zpevníte břišní svaly, tak se pas zůží, protože ty působí jako krunýř, obruč kolem pasu. Můžeme mluvit také o svalovém korzetu. Dopručuji tedy procvičovat břicho alespoň třemi cviky, z nichž každý bude na jinou část. Například: zvedy mírně pokrčených nohou vleže na zemi (záda musí být pevně přimknuta k podlaze) do cca úhlu 45 stupňů - cvičíme pomalu soustředěně - tento cvik působí na nejvíce problematickou spodní část, sedy - lehy na podlaze s rukama překříženým ana hrudníku - zde je nutné tlačit zapřenými patami k sobě o nějakou trnož nebo ještě lépe aby Vám paty držel nějakýspolucvučenec. rozhodně se nezapírejte nárty chodidel! Nohy jsou porčené zhruba v pravém úhlu. Cvik zabírá na horní část. Sedy-lehy děláte se stále zakulacenými zády a neleháte si zcela, protože lopatkami se země nedotýkáte. Třetím cvikem jsou metronomy, kdy si lehnete na záda nohy zvednete so pravého úhlu k trupu a s mírně pokrčenými koleny pohybujete nohami ze strany na stravu. Až se dotknete země - nohy tedy opisují ve vzduchu půlkruh. Je to cvik na šikmé břišní svaly. jako doplňkový cvik můžete zařadit různé rotace s tyčí (násadou od smetáku) ve stoji, v sedě apod. kdy se vytáčíte v pase. Id každého cvuiku dělkejte 3 série apo 20 až 30 opakováních - prostě tolik, kolk jste schopna zvládnout. Cviřte obden a cvičení Vám nezabere více než tak 10 minut. je celá řada dalších cviků, které si musíte najít na internetu nebo v různých publikacích či časopisech. Ale nejlépe, když Vám techniku cviků vysvětlí nějaký zkušený trenér, jakmile je budete dělat špatně, tak Vaše námaha bude v podstatě zbytečná. Ještě jeden cvik bych Vám doporučil a to tak zvané vakuum, kdy budete vtahovat vědomě břicho izometricky. Kleknete si na všechny čtyři. Co nejvíce vydechnete, uděláte "kočičí" hřbet a vtáhnete břicho jak tojen bude možné a vydržíte tak zhruba 10 vteřin. Několikrát zopakujete a můžete to dělat třeba každý den. Tím posilujete příčný sval břišní, který vytváří ten nejvnitřnější krunýř břišních svalů a hlavně se podílí na zůžení pasu. Tak vyzkoušejte. Pokud ovšem máte břicho pokrytí vrstvou tuku, tak musíte nutně zařadit aerobní činnost v délce alespoň 45 minut nejlépe obden nebo i časteji.

Kdyby tomu, tak bylo jak říkáte, že čímvíce cvičíte, tím více vážíte, tak byste v podstatě popírala základní fyziologické zákony a byla byste jakousi kuriozitou. Je to možné pouze v případě, že čém více se hýbete, tak tím více přijímáte i kalorií ve stravě,protože pokud byste zvýšila energetický výdej a nezvýšila příjem, tak dochází k negativní energetícké bilanci a Vaše váha se postupně snižuje. Ovšem není vše tak jednoduché, jak to na první pohled vypadá - ao tom svědčí i Váš případad. "Do hry" totiž vstupuje celá řada faktprů, u žen zvláště hormonální systém, kdy ženské hornony tělo zavodňují a tedy může váha narůstat i tímto způsobem - a tělo se skládá z 50 až 70 procent z vody a tak jakákoli změna v hospodaření s vodou, s jejím hromaděním v těle vede okamžitě k nárůstu několika kilogramů. Je dobré nesledovat pouze tělesnou váhu, ale především tělesnou kompozici, tedy poměr svalové hmoty, tuku a vody a to Vám určí různé přístroje typu Bodystat či Inbody. Osobní váhym které měří i tuky apod. nejsou příliš přesné. Zkuste tedy zapojit do Vašeho sledování i tato měření a hned budete "chytřejší" Samozřejmě k zavodnění vedou i různé nemoci hlavně s ledvinami. Je ještrě jedna výjimka, kdy cvičení vede k nárůstu váhy a tou je poslování, kdy větší opbnjem svalvoé hmoty, která je těžší než tuk (takže zároveň můžete spalovat tuky!) vede k nárůstu tělesné váhy. Opět důvod pro to, abyste nesledovala pouze tělesnou váhu, protože tyto hodnoty mohou být zavádějící. Ale Vy zjevně neposilujete, ale přesto k tučirému nárůstu svalvoé hmoty může dojít,protože pokud svaly zatěžujeme, tak ony na tuto zátrěž prostě musí reagovat alespoň mírným nárůstem - a to je jenomdobře. Přiměřené množswtví svalvoé hmoty je pro ženy jenom ku proslěchu a to i jejich vzhledu, nejenom kondici. Krabičkové dietyx bývají často špatně sestavené a hlavně předražené. Stejného, ne-li lepšíhj efektui dosáhnete prostě kvalitní, racionální stravou s omezením energetického příjmu prostě tím, že omezíte objem příloh třeba na polovinu a nahradíte je zeleninou a budete jíwt alespoň šestkkrát denně v malých porcích - ti zase není tak velká věda - chce to především disciplinu a trpělivost. Vacu shape je myslím, dle zkušeností z mého okolí, dobrýpostup, který se opravdu zefektivní předřazením intenzivného masírování problémových partií, které potom zatížím ve Vacu shape - tréninková jednotka zde trvá pouze půl hodiny a tak je třeba opravdu mobilizovat tuky intenzivní masáží, která bude mobilizovat tukové zásoby a poté následně budou tuky při činnosti využity jako zdroje energie. Dobré jsou i takové "bubnové" masážní přístroje na které si sednete nebo položíte končetinu a kuličky na tomto přístroji tuto partii intenzivně promasírují. Karnitinje dobrá volba, ale je třeba ho brát každý den! ne jenom před cvičením, účinek nastupuje postuppně plně se projeví až za tři týdna od zahájejí používání - 1 gram tekutého karnitinu 30 minut před cvičením jinak se snídaní (doporučuji L carnitin 99 999 v litrovém balení - 100 gramů karnitinu). Je pravdou, že čím je člověk starší, tak tím je boj s tukem obtíženjší . to Vám rozhodně nebudu vyvracet, snižuje se totiž bazální metabolismus a tedy spotřeba energei za naprotého klidu. K povzbuzení metabolismu Vám doporučuji nwkteré přípravky, které obshují termogenní látky, které působí na zvýšení metabolisnmu, zvláště pokud člověk příliš omezuje energetický příjem - například Fat stop thermogenic nebo Extréme Fat burner complex. Měla byste také zvýšit příjem kvalitních bílkovin, které Vým pomohou rovněž spalovat tuky tím, že Vám udržují množství svalové hmoty a rovněž aktivují metabolismus (potréninku si berte Whey protein 80). Takže nevěřte tomu, že nabíráte tím, že cvičíte zumbu, i kdy by tomu tak bylo, tak tento efekt by byl velmi dočasný a postupně by se začal podjkožní tuk spalovat - ovšem za předpokladu enegeticky omezené stravy s dostatkem bílkovin.

Vy jste trochu jak na houpačce, tedy nejdříve výrazně zhubnete a poté zase naberete a bohužel to množství, které jste nabral za půl roku, se nemůže aji pžibližně skládat z pouze z čisté svalové hmoty a bude zde opravdu velké procento právě nabraného tuku,obávám se, že možná i většina. To může být právě reakce na předchozí radikální zhubnutí, kterým jste organismus doslova "vyšťavil" a jakmile jste mu dal příležitost nabrat, tak to zužitkoval stoprocentně a výživa se se nevyužila na tvorbu svalové hmoty, tak šla velmi vehementně do tuků. Tím se totiž organismus připravuje na eventualitu, že opět nastane obodbví nedostatku, kdy Vy mu budete odpírat potřebnou výživu. Tento princip vytváření tukových zásob na horší časy funguje od nepaměti, o když dnes v období "hojnosti" je již zbytečný, tak představuje jakýsi návrat do minulosti. Problémem je , že nárůst svalové hmoty je rovněž do značné míry naprogramován geneticky a omezen schoností a ůrovní proteosyntézy. I když vytvoříte optimální podmínky pro růst svalů, tak stejně se před geneticky daný limit nedostanete. A 12 kg za půl roku v kvalitnis valové hmoty by nenabral ani ten největší kulturistikcy talent. Ale naopkal zhodit cca 2 kg za měsíc, zase není takový problém. Tém, chci říci, že člověk snadnějwei shazuje tělesnou váhu, než nabírá svalovou hnmotu - to vyžaduje vždy delší čas a těch 12 kg byste měl nabírat minimálně rok, ale spíše dva. Čím déle, tím je více zaručena kvalita tohoto procesu - a to i při optimální stravě a tréninku. Teď jste v situaci, kdy potřebujete shodit tuky a zároveň co nejvíce zachovat svalobvou hmotu, Mohuříci předem, že nikdy nebudete stoprocentně úspěšný, tedy musíte počítat s tím, že nějakou svalvoou hmotu v tomto procesu ztratíte - tomu se nedá zabránit. Máte pravdu, musíte zapojit aerobní aktivity a doba 50 minut až jednu hodinu je optimální. Nebojte se také zařadit kratší aerobní jednotku cca 20 až 30 minut ihned po posilování, kdy nástup tzukového metabolismu je již podstatěn zkrácen a teey takto je spalování tuků efektivnějí. Musíte samozřejěm udělat i potřebná opatření, abyste co nejvíce omezil odbourání svalové hmoty. Základem tohoto antikatabolického procesu je použití větvených aminokyselin a tov dávce alespoň 5 gramů před aerobní jednotkou, a mezi posilováním a aerobní činností a můžete stejnou dávku použít i po. (třeba BCAA Maximal). Nesmíte tento proces příliš urychlit se snažte se neomezovat energetický příjem příliš mnoho - stačí, pokud bude rozdíl mezi příjmem a výdejem 500 kcal a pokud snížíte příjem v sacharidech o 500 kcal a zvýšíte výdej o dalších 500 kcal (přibližně hodina aerobního tréninku) - celkem by dělal deficit celých 1000 kcal denně a to by mohlo znamenat v optimálním případě i ztrátu 1 kg tuků za týden, ale s tím příliš nepočítejte. Snažte se držet příjem bílkovin alespoň na 2 gramech na 1 kg tělesné váhy a jezte každé tři hodiny. Nezapomeňte na příjem bílkovin jak potréninku (syrovátkový proteinový koncentrát Whey protein 80) a před spaním speciální pomalé proteiny jako jsou obsažené v Night proteinu - tím zabráníte odbourávání svalových bílkovin během několikahodinového spánku.

Zoufalost není na místě, protože řešení se samozřejmě nabízí, ale není tak zcela jednoduché, prptože je problematické nabírat na určitých partiích a na jiných se snažit o opak. Postupy totiž v těchto případech rozhodně nejsou totožné, ale spíše naopak. Vaše ptroblémy jsou si myslím dosti totožné s většinou ženské populace, protože hýždě, stehna, boky jsou partie, kde se ženám prostě tuk nadměrně usazuje a je to geneticky zakódování již od nepaměti, přesto, že dnes již zásobní tuk na "horší časy" nepotřebujeme. Pokud mám být konkrétní, tak nabrat na orní části těla vyžaduje použití relativně těžkých vah, což je spojeno s vynaložením maximálního úsilí v každé pracovní sérii (předpokládám, že máte jinak s posilovnou dost zkušeností). Musíte zařadit základní cviky, které budete provádět v sériích po 8 až 12 opakováních. Na prsa bych Vám doporučil následující postup: benčpres, 5 sérií po 8 až 12 opakováních, tlaky na šikmé lavici s jednoručkami, 3 série po 8 až 12 opakováních a jako posední cvik pullovwer kolmo na lavičku s ejdnoruční činkou drženou oběma rukama  opět tři série po 12 až 15 opakováních . Mezi sériemi delší přestávky a to kolem dvou minut, na další sérii nesmíte nastupovat zadýchaná ale plně koncentrovaná se schopností vyvíjet opravdu maximální úsilí aVaším hlavním cílem musí být provést tolik opakování, kolik jste jen schopna - ani o jedno méně! SDpíše více  a to tak, že požádáte nějakého spolicvičence ať Vám pomůže provést ještě, dvě tči opakování s dopomocí, které byste jinak již nezvládla. Tyto tak zvaná vynucená opakování nezařazujete stále, ale jenom u jedné série u každého cviku. Cvičte prsa, ale i paže dvakrát týdně nejlépe s přestávkou dva, tři dny. Paže musíte procvičovat v zásadě stejným způsopbem, ale zařadíte kombionace, kdy po prvním cviku na biceps v podstatě ihned po krátkém vydýchání přejdete na cvik na triceps a tak to opakujete. Doporučuji dva cviky na biceps a dva na triceps a to po třech sériích. Příklad: bicepsový zdvioh s velkou činkou ve stoji - počet opakování 8 až 10 a ihned cvik na triceps - stahování kladky ve stoji . 12 asž 15 opakování ato zopakujete třikrát. Dále bicepsové zdvihy v sedě s jednoručkami 8 až 10 oapkování a poté francouzské tlaky vleže s velkou činkou nebo jednoručkama - 10 až 12 oakování a opět kombinaci provedete třikrát. Trénink nijak nežeňte musíte svalům poskytnout dostatek času na zotavení, abyste byla schopna použít velké zátěže. Tio ovšem neznemená, že budete zanedbávat ostatní svalové partie (záda, ramena, břicho)! Musíte je rovněž dvakrát týdně procvičit. Strava musí být kvalitní, alespoň s frekvencí šestkrát denně a po třech hodinách s příjmem kvalitních bílkovin Ještě k těm nohám, zde musíte volit nižší váhy a vyšší počty opakování a nejlépe by bylo cviky zařadit do trojsérií: příklad výpady s jednoručními činkami střídavě - 10 opakování každou nohou, poté výstupy na lavičku s činkami v rukou a střídavě - opět každou nohou alespoň desetkrát  a nakone plié dřepy s činkou drženou mezi nohama kolmo osou dolů. Tyto tři cviky budete cvičit v trojsérii a zopakujte  je po krátkém odpočinku ještě dvakrát. Nakonec na zadní stranu stehen zařaďte tři série zakopávání vleže na přístroji a to po 12 až 15 oapkováních. Důležité je vysoké tempu tréninku s prýtkými přestávkami. Cvičte stehna dvakrát týdně. Po každém tréninku musíte použít proteinový koncentrát a to Whey protein 65 nebo 80 a jednu dávku si dejte ještě jako svačinu,. Pro Vás je opravdu důležité, abyste nikdy nepociťovala hlad a tedy jedla co nejčastěji, ale v relativně malých dávkách.

Nic proti Vaším představám. ale každý jsme jiný a každý máme jiný metabolismus a schopnost svalového růstu Vaše tázka je velmi široce položená a bez konkrétních informací o Vašem dosavadním tréninku, Vašem současném vzhledu ( mnohem přínosnější by byl snímek Vaí postavy než Vašeho ideálu). Každá musíme vycházet z těch genetických předpokladů, ktzeré máme k dispozici a které nás v naší snaze limitují. Z Vašeho velmi stručného popisu postavy a Vašich požadavků chápu, že máte hubené nohy a chcete zde nabrat svalvoou mhotu, což by zase nemusl být tak velký problém. Horší je současné spalování tuků na břiše, což vyžaduje přeci jenom opdlišné postupy a to jak tréninkové, tak dietetické, než tvroba svalové hmoty. Spíše bych doporučil se v tomto nastávajícím období soustředit třeba dva měsíce na nárůst svalové hmoty a břicho samozřejmě procvičovat, ale nijak cíleně neomezovat stravu ve směru omezení příjmu kalorií, což zase "neprospívá" tvorbě svalové hmoty a k tomu je eště vhodné zařadit aerobní činnost, která ovšem také je při tvrobě svalové hmoty kontraproduktivní. Předpokládám, že chodíte alespoň do průměrně cvybavené posilovny nebo máte k dipozici alespoň jednoruční nakládací činky, což by Vám mohlo v nouzovém případě i stačit. Základním principem růstu svalů je postupné zvyšování zátěže, tedy nemůžete cvičit se stále stejnou vahou - na to takovýto tréninkový postup by svaly velmi rychle přestaly reagovat. Musíte používat poměrně těžké váhy ,, s kterými jste schopna provést 10 až 12 oakování v sériích a to gtechnikcy správě. Asi nemusím zdůrazňovagt, že tetno postup vyžaduje již určité (alespoň půlroční) tréninkové zkušenosti a určitou připravenost šlach a vazů. Doporučuji prodcvičovat nohy dvakrát týdně a to následovně: 1.cvik dřepy - ten je naprosto základní a je třeba dělat hluboké dřepy co nejníže. Celou techniku dřepů je třeba si nastudopvat a její zvládnití se vám vyplatí v opravu bezkonkurenčním nárůstu svalové hmoty celé spodní části těla. Není to ovšem vhodný cvik pro začátečníky  (-ce),protože vyžaduje zpevněný střed těla (břišní sval, vzpřimovače trupu). Muíste si tento cvike nechat vysvětlit a ukázat od trenéra v posilovně. Pokud byste nebyla schopan zpočátku tetno cvik zařazovat, tak dělejte tlaky na legpressu jako základní objemový cvik - jinak tetno cvik bude cvike číslo dvě. Pouřžívejte 5 sérií s postupným zvyšováním zátěže - te první série 20 opakování (důkladné rozcvičení bez činek musípředcházet), a další pak 15, a tři dakší po 10 až 12 opak. druhý cvik tlaky na legpressu po 3 sériích a opět 10 až 12 opakování, poté výpady s jednoručními činkami střídavě 10 až 12 opak. každou nohou a posledním cvikem zakopávání vleže opět 3 série po 10 až 12 opakování. Dělwejte delší přestávky mezi sériemi (2 až 3 minuty) a používejte zátěž na hranici Vašich možností a každou sérii muíte dělat do maxima - jinak svaly neporostou. Tento trénink zařaďte dvakráít týdně. pro procvičování břišních svalů jsou nejvhodnější trojsérie a každý cvik je zaměřen na jinou část bříšních svalů. Například: obrácené zkracovačky + sedy-lehy se zaháknutýma patama na podlaze + metronomy a tyto tři cviky za sebou opakovat trikrat. cvičte obden. Strava je velmi důležitá ať již chcete nabrat nebo shodit. Musíte jíst alespoň šestkrát denně, cca po třech hjodinách a každé jídlo by mělo obsahovat kvalitní bílkoviny (maso, vejce, tvaroh, tvrdé sýry) a k tomu celozrnné pečivo a přílohy jako jsou těstoviny nebo rýže. Po tréninku zařaďte proteinový koncentrát jako je například Whey protein 65 a jednu dávku si dejte ještě jako svačinu. Před spaním doporučuji tak zvané "pomalé" bílkoviny" ve formě speciálního Night proteinu. Příjem bílkovin musíte takto zvýšit, protože jsou nezastupitelným zdrojem aminokyselin pro růst svalů - jinak Vaše snaha bude málo platná. V případě rýsování je třeba snížit energetický příjem formou snížení příloh a jejich nahrazení zeleninou (nesnižovat příjem bílkovin!) a k tmu aerobní činnost co nejčastěji alespoň 30 minut. Doporučuji se aklespoň první dva měcíce zaměřit na tvorbu svalové hmoty, tak jak je to výše popsáno a poté přejít na rýsování břišních svalů - ale to záleží na Vás. Nezapomeňte ovšem procvičovat celé tělo, tedy i partie na které se nezaměřujete dvakrát týdně.

Chápu, že pouze aerobní, monotonní činost je dost nudná a střídat chůzi na pásu s kruhovýmposilvoacím tréninkem představuje vítanou změnu. Samozřejmě, že se jedná o určitý kompromis, protože posilování jakotakové není určené ke spalování tuků,ale může čáswtenčěn přispět k tvrobě svalové hmoty, ale opravdu jen částečně, protože svaly k růstu vyžadují podstatně vyšší zátěž as hlavně procvičení až do vyčerpání v každé sérii a tak zatížení jen do lehké bolestovosti bez dosažení maxima v sériích nestačí. Ale svůj účel udržení tepové frekvence může splnit. I když zjevně se Vám nejedná o nárůst svalové hmoty, tak přesto byste tuto složku Vaší postavy neměl podceňovat a to z toho důvodu, že více svalů představuje i více spáleného tuku, protože sval je jakýsi stroj na spalování tuků. A velmi cenným příspěvkem ke spalování tuků je i zvýšený podíl svalové hmoty, která tím zvyšuje i bazální metabolismus, tedy zvýšenou potřebu tuků v naprostém klidu. Takže posilovací trénink rozhodně nepodceňujte. Co se děje, pokud tepová frekvence se zvýší nad požadopvanou hodnotu pro spalování tuků? Příliš velká intenzita činnosti vede k překročení tak zvaného anaerobního prahu, což znamená, že svaly již nejsou schopny využívat tuk jako zdroj energie a musí používat cukry a to většinou ve formě zásobního svalového glykogenu - pokud je ještě v dostatečné míře k dispozici. Takže již nespalujete tuky, ale cukry - tedy situace jistě pro Vás nepřijatelná. Navíz zásobního glykogenu je pouez omezené množství, řídov+ě nejvíce 300 až 400 gramů a tak může smadno dojít k jeho vyčerpání a k využití samotné svalové hmoty jako zdroje energie. Ovšem příliš vysoká intenzita svalové práce vede k hormadění odpadových produktů - tedy laktátu a ten při příliš vysoké koncentraci zabrání další svalové práci, protože jednak subjektivně posiťujete až nesnesitelné pálení svalů a jednak dojde k blokaci tvorby ATP, tedy neschopniost přeměňovat chemickou energii v svalovou práci. A je nutný alespoˇm krátkodobý iodpočinek nebo podstatně snížení intenzity pod úroveň anaerobního prahu.Pokud je intenzita svalové činnosti příliš nízká, tak se sice nadále spalují tuky, ale tatotospalování není říliš efektivní, protože spotřeba tuků je velmi malá a pokud bychom chtěli jich spálit významnmější množství,tak byste tuto práci museli podstatně prodloužit. Proto je nejlépe se pohybovat v mantinelech tepové frekvence optimální pro spalování tuků. Je třeba si uvědomit, že čím jste trénovanější, tím je Vaše využití tuků jako zdroje energie efektivnější a Vy jste schopen je využítat i za takové intenzity, která tabulkově již překračuje anaerobní práh, protože organismus se snaží omezné zdroje svalového glykogenu co nejvíce šetřit a využívat tuky co nejvíce, protože jich má prakticky neomezené množství. Takže se spoléhejte především na vlastní pocity a pokud jste příliš uřícený, lapáte po dechu, tak je intenzita prostě příliš vysoká.

S tímto typem dotazů se setkávám až příliš často. Tím mám na mysli, že tazatel dříve naž začne vůbec cvičit, tak se zajímá o doplňky výživy, které by mu měly pomoci urychlit růst svalové hmoty, místo toho aby se ptal, jak správně metodicky sestavit trénink, jak cvičit, aby neudělalzásadní chyby hned z počátku a hlavně jak se stravovat, jak si sestavit jídelníček, čeho se vyvarovat, jaké jsou zásady racionální výživy apod. - to jsou ty správné otázky dříve než začnu cvičit, respektive pokud jsem v tomto směru začátečník. Samozžejmě vstuponích ionforamci je tolik, že se nedají podobněji přes poradnu vysvětlovat a proto je nejlépe, pokud se každý začátečník sám aktivně zajímá o informace prostřednictvím odborných časopisů, publikací, internetu a ptá se až v momentě, kdy má něco nastudováno a nerozumí některým aspektům tréninku a výživy - to je ideální situace, když človek může odpovídat již poučenému a problematiky znalému začátečníkovi.Já bych Vás nepovažoval s ohoedem na Vaší výšku a váhu za nějak hubeného, ale to je pouze "hra čísel" a skutečnost může být a asi je, jiná. Je dobře, že nejste spokojen se svoji postavou a chcete tento stav změnit, ale musíte začít tréninkem, který bude rovnoměrně procvičovat celé tělo dvakrát až třikrát týdně - pozor nesmíte začátek "přepísknout" - to je ta nejčastější chyba začátečníků,protože si myslí, ž více znamená lépe a častějším tréninkem svoje pokroky urychlí - bohužel opak bývá pravdou. Metodicky správný tréninkový plán si najděte na webových stránkách Prom-inu sekce trénink. Jako druhý krok, repektive souběžný, je udělagt si pořádek ve stravě, což znamená jednak jíst často, alespoň šestkrát denně po třech hodinách a vlrelativně malém množství, aby ji trávicí trakt dokonale zpracoval a jednak samozřžejmě upřednostňovat kvalitu, tedy plnohodnotné bílkoviny (libové maso jak červené, tsak drůbeží, tvarohy, tvrdé sýry, Olomoucké syrečky, vejce apod.)a příjem bílkovin ve výši cca 2 gramy na 1 kg tělesné váhy doplnit alespoň trojnásobným množstvím sacharidů ve formě především škrobů (těstoviny, rýže, brambory, pečivo apod.), což předstvuje kozimaci vydntéhomnožství příloh. A až jako třetí v řadě připadají v úvahu doplňky výživy. Jako začátečníkovi Vám doporučuji používat sacharido-proteinové koncentráty, což považuji po tréninku jako téměř nezbytné - používejte kombinaci Super gaineru 15 (Endurance gainer) s syrovátkovým proteinvým koncentrátem například Whey protein 80 - tato kompbiace doplní jak vyčerpaný svalový glykogen, tak potřebné aminokyseliny na tvrobu svalů po tréninku. Pokud to neuděláte, tak efekt tréninku značně snížíte. Před spaním doporučuji "pomalé" bílkoviny kaseinového typu, které se postupně a plynule vstřebávájí a tím zajišťují optimální odmínky pro anabolické procesy po celou dlouhou dobu nočního spánku. KOnkrétnímpřípravkem, který tyto požadavky ideálné něplňuje je Night protein. Pokud máte problémy s pevnou stravou není nic jednoduššího než si předem připravit nápoj složený z výše zmíněných sacharido-proteinových koncentrátů a rozmíchat ve vodě a nalít do PET láhve a můžete bez problémů popíjet a tím si zajišťovat nutný stálý příjem bílkovin. O přípravcích zvyšujících hladinu testosteronu můžete přemýšlet pouze v případě, že máte prokázanou sníženou hladinu testosteronu, jinak to nemá žádný smal, protože ve Vašem věku ho máte dostatek, možná až nadbytek a jakákoli snaha o jeho stimulaci nemá žádný smysl. Tím si nijak nepomůžete. Pro začátečníky to platí dvojnásob. Takže dodržujet disciplinu v tréninku a stravování a výsledek se určitě dostaví.

To Vás asi musím zklamat. Jízda na kole sice zatěžuje svalstvo nohou (především stehen a hýždí) až extrémně, ale táto zátěž je dlouhodobá, vytvalostní a charakter svalové práce je povětšinou aerobní, s výjimkou jízdy do kopců, kdy svaly si musíkrátkodobě obstarávaqt energii často anaerobně (bez dostatečného přístupu kyslíku). Tato dlouhodobá zátěž nevytváčí předpoklady k růstu svalové hmoty, která vyžaduje podstatně vyšší zátěž po repativně krízkou dobu (několik desítek vteřin až maximálně několik minut), K tomu, aby rostla svalová hmota je navíc třeba tuto zátěž neustále zvyšovat a tím nutit svaly k růstu, přičemž zároveň roste síla. Dlouhodovou zátěž vykonávají především červená svalová vlákna, která jsou vytrvalostní, anemají zdalkea takovou tendenci k růstu při zátěži než bílá, explozivní, ryhle kontrahovatepná vlákna, která se zapojují při používaní těžkých vah či při vykonávání rychlostních a silově rycblostních sportů. Této charakteristice bílých svalových vláken z cyklistiky nejvíce odpovídá drahová cyklistika, která je založena na sprinterch - tedy zátěží krátkodobého, ale výbušného silového charakteru. Tomu odpovídají i postavy drahových cyklistů, kteří mají silné svalnaté nohy a podstatně robustnější postavy než silniční cyklisté - ti naopak disponují až velmi hubenou postavou, která inklinuje k podváze. Je to celkem jasné, protože vyšší tělesná váha by jim snižovala výkonnost - to je jakoby tahali na zádech batoh do kopce. Je to analogický rozdíl jako v atletice svalnaté postavy sprintérů na jedné straně a na druhé straně vyhublé maratonců. Pokud tedy předpokládánm, že se jedná spíše o silniční nebo cyklistiku na horských či trakingových kolech, tak je Vám asi odpověď jasná. Pokud jízda na kole trvá více než hodinu, tak je třeba energii doplňovata v prvé řadě tekutiny,protože jakmile ztratíte potem více než 2 až 4% tělesné váhy, tak se snižuje výkonnost. Tím ztrácíte i minerály a je třeba doplnit vyščerpávající se zásoby energie v podobě svalvoého glykogenu a zvýšit hadimu krevního cukru. Obšem nápoj nesmí být příliš koncetrovaný (tedy kolem 8% sacharidů). Na trhu je k dispozici spousta iontových nápojů - stačí si jen vybrat, těžko "šlápnete vedle". Samozřejmě hlavní doplnění energie Vás čeká až po výkonu, kdy je třeba doplnit vyčerpané energetické zásoby a to v množství odpovídající cca 1 gramu sacharidů na 1 kg tělesné váhy. Doporučuji Super gainer 15 a bílkoviny v podobě syrovátkového proteinu jako například Whey protein 80 - svalová hmota dlouhodobým výkone trpí a je vhodnéji i chránit větvenými aminoyselinami používanými před výkonem - doporučujji BCAA Maximal v množství kolem 5 gramů. Tím omezíte katabolické procesy a ochráníte svalvou hmotu. Je dobé při cyklistice posilovat, protože silné nohy se kladně projeví hlavně při jízdě do kopců, ale cyklistika Vám k růstu svalové hmoty nijak neprospívá - spíše naopak. Můžete i zařadit v posilovně kompenzační cviky, které Vám eliminují jednotranné zatížení svalových partií v cyklistice

Děkuji za důvěru a samozřejmě se budu snažit Vám poradit. Je jasné, že péče o malé děcko je vyčerpávající a již nezbývají síly pro nějaké pohybové aktivity. Máte svým způsobem štěstí, že jste nenabrala tuky během těhotenství, kterých se pak většina žen těžko zbavuje a často se jich již nezbaví nikdy, ba naopak. Vaše výchozí situace je tedy opravdu dobrá a Vy se musíte soustředit pouze na tvarování postavy a ne na poměrně náročné odbourávání tuků (to by stejně v období kojení bylo těžko možné). Dělal jste zumbi a aquaerobik - obě aktivity vhodné právě spíše na odbourávání tuků, protože mají charakter aerobní činnosti, i když voda vytváří určitý odpor. Na Vaší otázku nabírání či tvarování svalové hmoty prostřednictvím těchto aktivit Vás musím zklamat. V podstatě to není možné, protože tyto aktivity nevytvářejí svalům dostatečný podnět k růstu a hlavně neumožňují neustálé zvyšování zatížení,což označujeme jako progresivní trénink - základní podmínka svalového růstu. Už je Vám asi jasné, kam mířím - tedy k posilovně. Asi Vám tím radost neudělám, ale v podstatě jiné řešení ve smyslu tvroby svalové hmoty a tvarování postavy jejím prostřednictvím,prakticky není. Právě posilovací trénink (lépe řečeno kulturisticky, protože posilování neznamená záměr tvarování postavy či růstu svalové hmoty) je právě metodicky sestaven za tímto účelem. No,je pravda, že cvičení v posilvoně není nijak zábavné a to zvláště ne pro "hravé" typy, ale s tím se musíte smířit a pokud se tak stane, tak výsledky při pravidelném a intenzivním tréninku stojí za to. A jakmile jsou výsledky, tak vás to začne i bavit,protož ereakce svalů na trénink se stane i příjemnou, začnou se vytvářet endorfiny a Vy zjistíte že posilování ve Vás vyvolává libé a příjemné pocity a máte vyhráno - již se budete na cvičení přímo těšit. Je samozřejmě třeba začít metodicvky správně a pod odborným vedením - a v tom jste udělala chybu, která Vás od cvičení odradila. Jistotu správně sestaveného tréninku celého těla tak, abyste opravdu zatížila všechy partie rovnoměrně V8m dává pohled na webové stránky Prom-inu, sekce trénink, ale je třeba aby Vás někdo fundovaný seznamíl s technikou cviků a dýcháním! To se musíte naučit správně, jinak špatná technika se velmi těžce přeučuje. Jen ještě poznámka, která se týká období kojeni. Nepřehánějte to s intenzitou tréninku a zařazujte delšípřestávky mezi sériemi (dvě až tři minuty), jinak by se vytvářelo velké množství kyseliny mléčné, která by senestačila v prlůběhu krátkého pdočinku odbourat a hromadila by se nejen ve svalech, ale přecházela by i do mateřského mléka, které by se okyselilo a Vašemu malému by přestalo chutnat. Tak v tomto směru buďte opatrná. Tento problém se ovšem týká jakékoli namáhavé a vyčerpávající činnosti. Po tréninku doporučuji vždy zařadit kombinaci gaineru a proteinovéhokoncentrátu, nejlépe Super gainer 15v kombianci s Whey proteinem 80 (40 + 20 gramů),což je nutné pro zotavení svalů a jejich růst. Závěrem se omlouvám, že odpovídám přes poradnu, ale problematika jistě může zajímat i ostatní, protože poradna je veřejná a já z nedostaku času, musím odpovídat právě tímto způsobem. Samozřejmě pro Hradečáky je možná i osobní konzultace, respektive ukázkový trénink či podobné formy konzultace.

Nebude to snadné radikálně snížit tělesnou váhu, protože předpokládám, že se nejedná o 130 kg svalové hmoty, ale podstatná část je jistě podkožní tuk. který se nahromacil za léta nečinnosti a tedy musíte počítat s tím, že opět bude trvat ne řadku měsíců, ale i při optimálním postupu minimálně rok, abyste svoji tělesnou váhu normalizoval - nejde samotřejmě pouze o váhu, ale předfevším o tělesnou kompozici, tedy o zvýšení podílu svalové hmoty v neprospěch podkožního tuku. Z tohoto důvodu je tak potřebné zařadit při redukci tuků posilovací trénink. Tuk totiž spalujete v procesu aerobních aktivit jenom prostřednictvím svalů - říká se že sval je stroj na spalování tuků a čím více svalů máte, tím je vyšší šance, že spálíte více tuků. Svaly jsou metabolicky aktivnější i v úplném klidu a tak spalujete více tuků i za těchto okolností - zvyšují bazální metabolsimsu, který se díky redukčním dietám snižuje. Z tohtoto důvodu bych Vám radil opravdu vqwnovat pozornost posilovně a zařadit posilovací trénink jajko první, kdy máte dostatek síly a nejsgte vyšerpán aerobní činností, terá efekt posilovacího tréninku snižuje - ale neplatí to naopak - aerobní čínnost po tréninku není nijak negativně ovlivněná posilováním. Tedy nejprve 45 až hodfinu posilovací trénink celého těla (můžete se inspirovat tréninkem celého těla na webových stránkách Prom-inu. Karnitin používejte asi 30 minut před tréninkem v dávce 1 gram na 1 kg a to i v netréninkové dny se snídaní. (doporučuji L carnitin 99 999). Větvené aminokyseliny si dejte asi 10 minut před tím, než skončíte s posilováním a to v dávce minimálně 5 gramů a po ukončení tréninku použijte syrovátkový proteinový koncentrát Whey protein 80 a klidně můžete ještě použít BCAA v dávce 5 gramů (doporučuji BCAA Maximal). Dalším typem spalovačů, které je vhodné použít jsou termogenní látky  -například Fat Stop Thermogenic, které působí na výkon stimulačně a zároveň zvyšují úroveň bazálního metabolismu. Můžete si dát i samostatně kofein ve formě silné kávy nebo kofeinových tablet  - doporučuje se 3 až 4 gramy kofeinu na 1 kg tělesné váhy - ale nutno vytzkoušet s ohledem na velmi odlišnou individuální reakci. Použití proteinových koncentrátů v doetách je velmi vhodné a nejlépe je si připravit protein do PET láhve již namíchaný (pokud nemáte v práci podmínky proto, abyste si ho tam míchal) a můžete ho popíjet průběžně a samozřejmě jak svačinu. Musíte si udržovat stálý a zvýšený příjem bílkovin na regeneraci a růst svalové hmoty. Zde bych Vám doporučoval nějaký "pomalejší" protein jako je High protein 80. Musíte míchta ve vodě a pokud ho budete popíjet průběžně několik hodin a ne jednorázově, task dávka proteinů může být vyšší 50 a třeba až 100 gramů, pokud by se jednalo o celý den. Samozřejmě nebudete používat gainery - pouze výjimečně, pokud byste se cítil hodně vyčerpán a v hypoglykemii. Jinak sacharidy musíte přednostně doplňovat zeleninou a komplexními sacharidy, které musíte opatrně dávkovat jako přílohy (rýže, brambory). Doporučuji se při příjmu sacharidů orientovat dle tabulky glykemických indexů potravin (GI). Čím nižší je GI, tím je ptravina v dietě vhodnější, rotože nezvyšuje prodce hladinu krevního cukru a stabilizuje jí.

Bohužel v tomto směru nejste výjimkou a tento probém řeší velký počet žan. Je to dáno tím, že ženám se tuk hromadí (na rozdíl od mužů) v dolní polovině těla, tedy na bocích stehnech a hýždích amluvíme o tak zvané gynoidná obezitě ( i když Va obézní nejste) - tedy typ "hruška". Příroda to bohužel ve svém historickém vývoji zařídila, protože toto hromadění tuků je pro mateřství a těhotenství výhodnější. A protože to jer fáno geneticky, tak o to hůže se s tímto problémem bojuje a tuk na těchto partiích je obzvláště tvrdošijný. Ovšem to neznamená, že bychom měli "házet flintu do žita" a nwepokust se udělat vše po to, tento problém alespoň částečně vyřešit. Znamená to se snažit o lokální redukci tuku na problémových partiích a fyziologie nám říká, že to je té=měř nemožné. Za normálních okolností si svaly berou ruk při aerboní činnosti z celého těla a nejenom z problémových partií. Ovšem dojisté míry můžeme tento podkožní tuk na partiích hýždívh a stehen stimulovat intenzivním masírováním alespoň po dobnu 10 minut a poté musí bezprostředně následovat nejlépe aerobní činnost (cca 30 a více minut), která tento tuk spálí, jinak se tuk uvolněný masáží z podkoží do krevního oběhu opět vrátí do tukového depa. Existují i takové masážní bubny s kuličkami, na které si sednete nebo přiložíte stehna spodobně a necháte intenzivně působit. Další možností je využití podtlakových pytlů (vakushape), které si navléknete a při tom šlapete na steperu a pracující svaly více využívají tuk z těchto problémových partií. Rozhodně bych zařadil i trojsérie v posilovně, kterými dané partie inenzivně zatížíte.například střídavé výpady s jednoručními činkami + výstupy na lavičku + plié dřepy (baleťácké) - zařadíte 20 až 25 opakování v sériích a provedete celkem třikrát. Nejlépe tuto trojsérii zařadit dvakrá týdně a k tomu můžete i jiné cviky  (předkopávání a zakoávání na přístroji, sbdukce a obdukce v sedě na přístroji apod.). Horní partie doporučuji naopak procvičovat těžšími vahami s menšími počty opakování v sériích (8 až 12) s delšími přestávkami mezi sériemi, abyste zde nabrala svalovou hmotu a tím se oticky zmenšily spdní partie. Stačí dva cviky na záda, prsa a jeden cvik na ramena, biceps a triceps po třch sériích - tyto cviky zařaďte dvakrát týdně. tedy nejlépe dvakrát týdně vršek a dvakrát týdně spodek a kt omu aerobvní činnost s výše uvedenými postupy - to je ovšem ideální situace. Pokud nemáte tolik času, tak posilování vrškua spodku spojete do tréninku celého těla dvamrít v týdnu a aerobní činnost také dvakrát v týdnu. Bílkovin máte až dost, abyste se jimi nepřetížila ,ale to byste měla trávicí potíže. Můžete zařadit karnitin a to každý den v dávce 1 gram 30 minut před tréninkem, ale i v netréninkové dney pro zvýšení efektu spalování tuků (L carnitin 99 999).