Přeskočit navigaci / na obsah
Sportovní výživa PROM-IN
Zvolte jazyk / Choose language:

Hlavní navigace:


Vyhledat:



Obsah:

Hubnutí, snížení vrstvy podkožního tuku, úprava stravy

 
Dorka
sobota, 14. 7. 2012, 17:22
hodnocení dotazu: 22, líbí se: , nelíbí se: 95

Dobrý den, chtěla bych se zeptat jestli by jste mi neporadil jak správně cvičit. Chtěla bych správně cvičit abych zpevnila tělo, zbavila se tuků, ale nenabrala něajké větší svaly. Chtěla bych objem těla zmenšit, né zvětšit svaly.
Mám dvě partie na které bych se chtěla zaměřit. První jsou vnitřní strany stehen - třísla. Chtěla bych se zbavit těch boulí na tříslech, aby mezi stehny byla mezera. Hlavně ne aby se nabraly svaly a stehna se zvětšila, to nechci.
A druhá partie je bříšlo. Chtěla bych ho celkově zpevnit, aby bylo ploché. Obzvlášť podbříšek - tam mám nehezkou "bouli, místo ní bych chtěla ploché břicho. A také když břicho zatnu, tak se mi jakoby rozdělí na dvě půlky. Uprostřed se stáhne a nahoře a dole se udělají dvě boule, místo toho aby bylo břicho ploché.
Mohl by jste mi prosím poradit, jaké cviky a jak správně cvičit abych tyto partie změnila na požadované?
Děkuji Vám mockrát.

Jak sparávě cvičit, to je velmi široká otázka přesahující rámec této poradny, ale v zásadě paltí, že musíte porcvičovat svaly vyšším ipočty opakování tak 12 až 15 ( u břicha 15 až 25), s maximálním úsilím vloženou dokaždé série, tedy cvičit do vyčerppáni, s krátýmipauzami mezi sériemi (do jedné minuty). Pokud chcete rovnomětně posílot celé tělo, tak dopručuji si najít trénink na webových stránkách Prom-inu, slekce trénink, trénink celého těla a zařazovat ho dvakrát týdně. Nemusíte se obávat, že Vám narostou velké svaly - to se časgto nedaží ani mužům, kteří mají k růstu svalvoé hmoty neporovnatelně lepší předpoklady... Postava se Vám ale posilováním zpevní a mírný nárůst svalvoé hmoty bude kompenzovám ztrátou podkožního tuku (alespoň by to tak mělo být) - záleží samozřejmě na stravě, která by měl být energetivky deficitní (ale zvýšit příjem bílkovin!). Vnitřní strana stehen, tak zvaných adduktorů (přitahovačů) je porblematická o značné části žen a je třeba ji intenzivně procvičovat buď na speciálních přístrojích v sedě ( přístroje na addukci, kdy snožujeme v sedě proti odporu, nebo přinožujeme na přístroji zvaném kyvadlo, je možné použít i spodní kladky v posilovně, kdy se přinožuje jednonož a jiné možnosti - nenímožné si prostřednictvím poradny cviky prezentovat. Vyberte si dva cviky po třech sériích a s počty opakování 15 až 20 až procvičujte dvakrát týdně navíc k obvyklému tréninku celého těla. Doporučuji i cviky komplexní jako jsou plié dřepy (stoj rozklročný a činku držíme v natažených rukou mezi nohama svisle dolů) a výpady s jednoručnmími činkami, které výborně formují kompletně svgaly stehen a hýždí - opět po třech sériích a 15 až 20 opakování. Břicho je svalová partie, kde se tukůp těžko zbacvujeme bez diety, ale poměrně snadno ho zpevníme. Používejte cviky na posdní oblast a to nejlépe obrácené zkracovačky (zvedy pánve vleže s kolmo zvednutýma nohama vůči zemi), zvedy nohou v leže (pozor  - nesmíte se probíbat v zádech), a poměrně těžlým cvikem jsou přenožování ve visdu (zvedat pánev současně nohama!). Tyto cviky ( stačí vybrat jeden) doplňte procvičováním šikmých břišních svalů (metronomy, úklony na hyperextentní lavičce, rotace trupu v sedě či ve stoji s osou činky nebo s tyčí za hlavou) a k tomu můžete přiřadit klasické zkracovačky - tedy tři cviky nejlépe v trojsérii po třech sériích (tedy celkem 9 sérií), v rychlém tempu a idopočinek vždy po třech cvicích. Stravu doplňte spalovačí tuků (Fat stop thermogenic) a karnitinem (L carnitine 99 999 v litrovém balení) a zvyšte příjem bílkovin - po tréninku si dejte Whey protein 80 na regeneraci svalové bílkoviny.

Jan Smejkal

Marcela
pátek, 13. 7. 2012, 19:49
hodnocení dotazu: 6, líbí se: , nelíbí se: 121

Dobrý den.Prosím o radu.Kamarádce je 45 let Měří asi tak 164cm a váží kolem 65kg.Obě se snažíme zhubnout--ona šla do fitka a zaplatila si trenéra.Ten ji vypočítal jídelníček,že má na snídani svačiny sněst 120g jakéhokoliv jídla a oběd a věčeře 220g a chodit aspoň 2x týdně do fitka aby to mělo nějaký výsledek--má 10 min zahřátí,pak 1h posilování s minim zátěží a zakončí 1h kolo,orb,nebo běžící pás.Chtěla bych se zeptat jestli to co ona má je v pořádku a jak si to mám spočítat doma sama,chci se do toho obout pořádně,(ale fitko mám z ruky a nemám hlídání pro děti.)Opravdu se nemá cvičit nalačno?,nejvíc času mám,když si přivstanu,ale čekat ještě hodinu,než mě slehne snídaně-to už nestíhám.Stačí třeba dát si jen sklenku džusu?A kdy je nejefektivnější cvičit-ráno,nebo večer?Dávala bych si hodinu třeba Kynychová a pak hodina orbitrek,nebo zumba-je to dobrá konbinace?A jaky názor máte na spalovače,uvažuji o koupi SHRED-X hardkore.Prosím o radu,děkuji,Marcela.

Těžko se mi takto na dálku hodnotí to, zdali trenér postupuje dobře a nerad bych dělal nějaké unáhlené závěry. Ovšem  z toho co píšete se mi tetno postup nezdá rozhodně otimální. Zaměřit se ve stravování na to, kolik toho sím, tedey množsství gramů, aniž bych zohledňoval kvalitativní stzránku stravy mi pžipadá nesmyslné, ale asi nemám k tomu, abych to posoudil dostatek informací od Vás. Pokud si chcete sestavit kvalitní jídelníček, který podpoří odbouráváni tuků, tak k tomu potřebujete dvě pomůcky - výživové tabulky, kde je energetivká hodnota potravin, obsah bílkovin, sacharidů a tuků a přesné kuchyňské váhy, kde si každou konzumovanou potravinu zvážíte (pochopitelně pokud je to možné, tak si tyto hodnoty přečtete na etiketě výrobku): množstvípotravin totiž nemůpýžete odhadovat. Tedy pokud si připravujete jídlo doma, tak musíte zvážit všechny jednotlivé komponenty a spočítat energetický obsah (Kcal nebo kJ) a množství matkoživ v gramech. Doporučuji se držet hodnot 1,5 gramů bílkovin na 1 kg tělesné váhy a sacharidy musíte omezovat, ale jejich množství je značně variabilní - opatřete si tabulky glykemických hodnoit sacharidů (GI) - na internetu nebov publikacích y jimi se ři´dte, čím je GI nižší, tím pro Vás lépe, Je to důležitější než množství sacharidů, které zkonzumujete. Jezte často, alespoň šestkrát denně a v malých dávkách. Váš trénink mi připadá velmi náročný - dvě hodiny jsou příliš - lépe by bylo více tréninkových jednotek a častěji - třeba čtyřikrát až patkrát denně tak nejvíce po hodině apůl. PO hodinovém posilovacím tréninku by měla stačit půlhodina aerobní činnosti. Nevim, kdo Vám řekl, že cvičit na lačno se nemá - to je nesmysl a spíše opak je pravdou. Přede tímto cvičením nesnídejte, ale doporučuji tekutin - nejlépe zelený časj, který podpoří spalování tuků a jistě neuděláte chybu, kdy si dáte buď silnou čenou kávu nebo kofeinové tablety (Caffeine forte)  to podpoří metabolismus a spalování tuků během cvičení. Můžete vyzkoušet také Fat stop termogenic a vřele doporučuji karnitin a to každý den nejnom před tréninkem v dávce 1 gram tekutého karnitinu (L carnitine 99 999 v litrovém balení). Neznám, jaký obsah tréninkové lekce má Hana Kynychová, ale měla byste z počátku poslovat - a k tomu dříve nebo později potřebujete nakládací činky a sklopnou lavičku - jinak posilování nebude mít po určité době žádoucí efekt - jakou návaznou aerobní činnost zvolite, je čistě jenom na Vás. Mnohem více záleží na obsahu než na formě - tedy cvičit s přiměřenou intenzitou a alespoň půl hodiny abyste slaovala tuky. Po tréninku doporučuji proteinový koncentrát Whey protein 80, protože je třeba zvýšit příjem bílkovin. Pokud máte možnost volby, tak cvičte ráno. Jakjsem již uvedl, spalovače Vám doporučuji, na trhu je jich opravdu neřeberné kmožství a tak Vám doporučuji ty, které znám a ke kterým mám důveru (Fat stop termogenic, Extreme Fat BVurnef komplex + karnitin).

Jan Smejkal

Jirik
středa, 11. 7. 2012, 22:44
hodnocení dotazu: 5, líbí se: , nelíbí se: 90

Moc dekuji za radu chystám se na dietu za půl roku soucasne mam 98 kilo a kdyz sem pred rokem risoval nepodarilo sem mi dosanout uspokojivich vysledků je pravda ze sem se nesnazil risovat do maxima 97 sem zhubl na 86 takze tentokrat to zkusim co nejvice vyrisovat a uvidime jake vysledky to prinese z vase dotazu citim ze bych jendou mohl dosahnout toho co chci myslel ze to je stracene a proste to vyformovat nebude ale jak rikam z vaseho dotazu sem pochopil ze by to jit melo pokud budu poradne makat! a radne se stravovat..... diky mnohokrat

Děkuji za uznání a jsem rád, že moje doporučení padla na "úrodnou půdu". Přeji hodně úspěchů!

Jan Smejkal

Standa
středa, 11. 7. 2012, 12:42
hodnocení dotazu: 5, líbí se: , nelíbí se: 74

Dobrý den,

jsem klasický případ - snažím se shodit tuk z břicha. Jsem sice hubený, ale z jisté doby nekvalitního stravování mi břicho naroslo. 184cm 75kg 28 let. Mám za sebou posilovny i tréninky thaiboxu, takže kondici nějakou mám a zpevněný střed těla taktéž. Nyní cvičím takto:

út: 60min kettlebell (10 min rozcvička,45min trénink,5min protažení) pak hned na pás/kolo na 30min tepová frekvence cca 115-120

čt: 60min kettlebell (10 min rozcvička,45min trénink,5min protažení) pak hned na pás/kolo na 30min tepová frekvence cca 115-120

ne: 60 min thaibox(10 min rozcvička,45min trénink,5min protažení) pak hned na pás/kolo na 30min tepová frekvence cca 115-120

Před každým tréninkem si dávam 10g BCAA a po tréninku (až po kole/pásu tzn po 90ti min a po dojetí domu busem cca 20min) si dávám protein 65% + maltodextrin

Nechal jsem si změřit tuky/svaly na začátku a znovu po dvou měsících a k mému údivu jsem shodil 2kg a z toho 1,5kg svalů. Má otázka zní - co dělám špatně? Z měření vyplývá, že jsem shodil svaly hlavně v oblasti trupu. Má teorie je: buďto málo bílkovin na regeneraci, nebo málo sacharidů a tím pádem rychlé vyčerpání sval. glykogenu a nástup svalů jako paliva. Nebo možná dávám moc pozdě potréninkový nápoj. Mám ho dát hned po skončení tréninku ještě před 30min na kole? To by ale to kolo/pás v tepovce na spal. tuků bylo pak asi zbytečné ne? Takže dát potr. nápoj ihned po skončení aerobky na pásu/kole a pak ještě třeba za 45min další po příchodu domů? Ptal jsem se fitness trenéra a tem mi radil jít do diety typu sacharidové vlny, ale nevím zda to u mě není zbytečné a nestačila by mírná úprava cvičení/jídelníčku/suplementace, nebo zařazení cvičení s vlastní váhou v netréninkové dny, aby prostě tělo mělo stimul na pálení tuků. Vím že hubnutí = menší příjem než výdej, tak nevím zda v mém případě to zajistit větším výdejem při cvičení (přidat lehké tréninky v netr. dny) a zachovat stejný jídelníček, anebo jít do diety při zachování stávajících tréninků tzn. dieta, nebo přidat cvičení?:) Snad jsem to nenapsal moc nesrozumitelně. Rád bych v tom měl jasno, zatím mi každý radí něco jiného. Moc děkuji za odpověď.

Můj jídelníček je takový:

8:00 snídaně – mussli/ovesná kaše + mléko,protein 65%
11:00 svačina- bílý jogurt (0,1%),banán
13:00 oběd – těstoviny,maso,zelenina
16:00 svačina – celozrn. bageta,cottage,šunka (95%),sýr (eidam 30%)
18:00 trénink (út:kettlebell,čt:kettlebell,ne:thaibox)
19:30 konec tréniku
20:00 protein 65%+maltodextrin
20:30 večeře kuřecí/tuňák, těstoviny,zel. salát+mozzarela light
22:00 tvaroh nízkot. 250g

Tipuji, že to je cca 140g bílkovin, 280g sacharidů, 50g tuků, ale nevím to přesně.

Postavil jste mne před nelehký úkol, protože určit, kde děláte chybu z Vašeho byť velmi podrobného textu, není rozhodně snadné a přiznám se, že ukázat jednoznačně na viníka nedovedu. Bylo by to obtížné i při osobní konzultaci, kdy bych Vám mohl klást doplňující otázky, natož takto na dálku. V prvé řadě bych si na Vašem místě ověřil přesnost přístoje na měření tuků, respektive tělesné kompozice. Pokud se jedná o nějakou levnou variantu, tak bych viděl chybu v měření a doporučuji tak jako tak si ověřit výsledky na jiném přístroji. Opravdu mi připadá, že není možné po posouzení Vašich tréninkových a stravovacích postupů, které jsou v podstatě správné a nevim, co bych jim závažnějšího vytkl, aby došlo k takové strávě svalové hmoty. To byste musel svoje tělo úplně devastovat nějakou hladovkou - jen tak snadno se svalů nezbavíte.Navíc používáte v celkem enormních dávkách větvené aminokyseliny, které by měly Vaši svalovou hmotu ochránit. Váš trénink ani není ve vztahu ke svalové hmotě neijak devastující, protože 30 minut aerobní činnosti by nemělo způsobit tzakovou "katastrofu". Já bych Vám vůbec nenavrhoval další zpřísnění diety nebo zvýšení energetivkého výdeje - to by byla symbolická cesta do pekel. Vždyť máte pouze 75 kg na 184 cm a rozhodně byste neměl svoji bváhu snižovat a to ještě se Vám zhoršuje tělesná kompozice. Doporučuji naopak se nyní třeba po dobu dvou měsíců (aby výsledky byly znát) věnovat silově objemovému tréninku a tím vylwepšit tělesnoukompozici ve prospěch svalové hmoty, protože Vy jste vlastně relativně zltoustl,protože procento tuků se Vám musleo zvýšit i když jste na váhu zhubl - a tento nepříznivý trend je třeba velmi rychle zarazit. Cvičeni s kettlebelly je sicve vynikající na kondici, ale již mnoéhem hůře se jejím prostřednictvím zaměříte cíleně a izolovaně na jednotlivé svalové partie. Proto Vám navrhují typický kulturistický silově objemový trénink a pokud máte dostatečné tréninkové zkušenosti, tak můžete "najet" třena na trénink jako je Korte nebo něco podobného a zvýšit sílu (která mimochodem přeci musela klesnout) a svalovou hmotu. Popřípadě Vám doporučuji dělený trénink 2 + 1, který si najdete na webových stránkách Prom-inu, sekce trénink, tedy byste trénoval čtyřikrát týdně a v netréninkové dny můžete zařadit aerobní činnost (30 až 45 minut)Jídelníček mi připadá v pořádku a v zásadě nevim, co bych na něm měnil - bílkoviny máte v optimu a pochopitelně sacharidy odpovídají spíše rýsovacímu tréninku, protože jinak v objemu se pohybuje jejich příjem na úrovni 6 až 7 gramů na 1 kg tělesné váhy. Přesto se nedomnívám, že by jich bylo tak málo, aby to destruovalo svalovou hmotu - na zotavení můžete použít i glutamin (5 gramů pžed a po tréninku), který by mohl chránit svalovou hmotu společně s BCAA. Jeslti vypijete po tréninkový nápoj hned nebo po 20 minutách po tréninku mi připadá zcela nepodstatné. Opravdu bych Vám radil, věnujte se nárůstu svalové hmoty a uvidíte, že právě svalová hmota podstatně přispěje k následnému zvýšenému spalování podkožního tuku tím, že si podstatně zvýšíte i bazální metabolismus. Každá ztráta svalů Vaší snahu odbourávat tuky zhoršuje a ztěžuje.

Jan Smejkal

Jirik
úterý, 10. 7. 2012, 22:32
hodnocení dotazu: 6, líbí se: , nelíbí se: 78

Dobrý den co si myslíte o Kryolipolýza jedna se mi o to ze v risovacce nemuzu poradne zhubnout
abych mel vyrazne ,buchty´´ tedy hlavne ve spodni casti jako kdyby pneumatika ktere se ne a ne zbavit vypada to jako prebytecna kuze mozna s tukem tezko rict prece jenom prebytecna kuze by se mela vstrebat ne? opravdu nevim co stim abych mel krasne bricho cvicim cca pres 3 roky je mi 23 let dodrzovani stravy a pravidelnych treningu mi nedela problemy popripade cviky na bricho? diky moc za radu

To, že se nejvíce tuku u mužů usazuje na spodní části břicha a vytváří tak zvanou pneumatiku je všeobecně známo. Tento tuk se většinou obourává jako poslední a to až tehdy, kdy dojde k odoburání tuků nad ostatními svalovými partiemi. Tedy pokud máte tyto paertie pokryty tukem, tak nemůžete předpokládat, že vyrýsujete břišnmí svaly a budete se pyšnit šesti "cihličkami" břišnoch svalů",protžoe se jedná o úzkou návaznost s ovoráváním podkožního tuku celého těla. Kůže se nesvřebává při hubnutí, ale protože je elastická, tak se stáhme při zmenšení objemu a to i při atrofii svalových partií (neplatí to pro starší věk, kdy kůže právě tuto elasticitu ztrácí): Zásadní otázkou pro uspokojivé výsledky je stravovací program a Vy byste se měl zaměžit na redukci příjmu kalorií a to hlavně tuků a sacharidů (ne bílkovin!). Jenom cvičením, byť sebeintenzivnějším, vyrýsovaného břicha nedosáhnete. Je ovšem důležité, mít pod podkožním tukem masivní a opravdu kvalitní břišní svaly a ty dosáhente zase jenom cvičením. Doporučuji provádět cviky se zátěží a to hlavně ve visu zvedat nohy s přídavnou zátěží na chodidlech (suchý zip, činka mezi chodidly apod,) s počtem opakování 10 až 12 a maximálně 15 a tuto zátěž postupně zvyšovat. Tedy cviky na přímý břišní sval( i sedy-lehy prováděných se zátěží a s nízkými počky opakování po třech sériích dvou až tří cviků. Kryolipolýza je nový postup na zbavování se tukových buněk (od roku 2009) a tak nejsou ještě dlouholeté zkušenosti s touto metodou. S ohledem na to, že se provádí i v nemocnicích, tak předpokládám, že její účinek je dostatečně podpořen odbornými klinickými studiemi,takže se zdá být jedním z mála postupů odbourávání podkožního tuku, který skutečně funguje bez diety a tréninku. Ovšem břišní svaly Vám nevytvoří... a není to rozhodně zadarmo.

Jan Smejkal

Dagmar
úterý, 10. 7. 2012, 13:40
hodnocení dotazu: 9, líbí se: , nelíbí se: 74

Dobrý den, 3x týdně běhám, posiluju a chodím plavat, jím zdravě, sladkosti vůbec a tuky minimálně. Daří se mi redukovat podkožní tuk na stehnech, ubývám přes břicho a tvarují se mi ruce, rýsují záda. Jen přes boky mi přijde, že nehubnu. Tak mi poradte, kde bych mohla dělat chybu a já ji velm ráda napravím:). Děkuji za odpověd.

Nechci Vás zklamat, ale je třeba říci upřímně, že ani žádnou chybu dělat nemusíte a já si myslím, že ji ani neděláte. Proč? Každý člověk je svým způsobem ojedinělý, jak vyplývá z odlišnosti DNA a na základě toho je odlišné i usazování tuků po těle (říkáme tomu distribuce tuků) a díky tomu je odlíšné i jejich odbourávání různou rychlostí na různých částech těla. A jak jistě víte u žen jsou problémovými partiemi právě kromě stehen, boky společně s hýžďěmi. Zde většinou tuk při snaze o jeho redukci "odchází" jako poslední. S tím se musíte smířit, protože je to dáno geneticky, jak jsem to již výše zmínil. Musíte se proto v prvé řadě vybavit trpělivostí, protože dříve nebo později, pokud vydržíte, se začne tuk osdbourávat i z těchto pro Vás nejproblémovějších partií. Zjevně neděláte chybu ve stravovacím programu, to byste nehubla vůbec, ale můžete zařadit i spalovače tuků, které zefektivní jejich odbourávání - doporučuji používat každý den a to nejenom v tréninkové dny 1 gram tekutého karnitinu (L Carnitine 99 999 liquid) a pro povýšení tukového matabolismu v klidu Fat Stop Thermogenic, respektive Extreme Far Burner Complex a tyto dva přípravky třeba v dvou, třitýdenních cyklech střídat (aby nedošlo k návyku a k snížení účinnosti), popřípadě používat ten, který se Vám lépe osvědčí. Je jasné, že v oblasti boků jsou svaly, které můžete intenzivně procvičovat a tím spalování tuků v této oblasti trochu napomoci - nejlépe různé druhy unožování vleže a ve stoje ( i se zátěží, kterou si připnete suchým zipem na kotníky - jsou v prodeji), tím procvičíte malý a střední sval hýžďový a procvičovat i samotné hýždě zanožováním v kleče a ve stoji, či na speciálním přístroji, na přístroji můžete provádět i abdukce (roznožování) a to v sedě. Velmi dobrým cvikem na formování hýždí jsou výpady s jednoručními činkami. Cviků je celá řada a čím více jich použijete (ne samozřejmě najednou), tím bude vyšší šance na lepší výsledek. dělejte vyšší počty opakování (15 až 25) v jedné sérii a v rychlém tempu. Tím minimálně oblast boků a hýždí vytvarujete a to již samo o sobě přinese zlepšení vzhledu.

Jan Smejkal

Andrea
úterý, 10. 7. 2012, 10:53
hodnocení dotazu: -2, líbí se: , nelíbí se: 82

Dobrý den, je mi 33 let, vážím 65 kg a měřím 170 cm. Celý život vykonávám nějaké sportovní činnosti, kolo, fitness, aerobic, spinink, fitbox, a to pravidelně alespoň dvakrát až třikrát týdně, stravuji se zdravě. Na léto jsem se rozhodla zvýšit aktivity a zbavit se trošku břicha "do plavek". S postavou jsem celkem spokojena, po 2-3 týdnech jsou viditelné změny, nepatrné, ale jsou. To mám již vyzkoušené. Ovšem váha je stále stejná. Ne, že bych kg řešila, ale zajímá mě to již z principu. Je možné, že tělo opravdu přemění "nedostatky" na sval a tudíž proto s váhou neklesám...? Můj příjem je nižší než výdaj, tělo se opticky mění, vidím třeba štíhlejší pas i nohy, ale váha zůstává stále stejná. Díky za odpověď.

Vaše myšlenkové pochody jsou v podstatě správné a vlastně jste si sama odpověděla. Děláte dobře, že se nesoustředíte na tělesnou váhu, ale berete ji pouze jako pomocný faktor -rozhodující je přeci pohled do zrcadla... Jen Vás trochu poopravím a stručně osvětlím fyziologické pochody, které u Vás probíhají. Trochu Vás "vezmu za slovo", protože nemůže dojít k přeměně tuků na svalovou hmotu, ale Vy tuky splujete prostřednictvím aerobní činnosti a zároveň tvoříte svalovou hmotu, která formuje Vaši postavu. A to je ideální situace a protože svaly jsou těžší než tuku, tak Vaše Váha neklesá a dokonce se může stát, že bude stoupat, často ke zděšení neinformovaných žen, které to chápou, že jejich postupy selhávají... O velký nárůst svalové hmoty se obávat nemusíte, protože organismus se za určitou dobu na zátěž adaptuje a přestane reagovat růstem svalů.

Jan Smejkal

Kučerová
čtvrtek, 28. 6. 2012, 12:34
hodnocení dotazu: 29, líbí se: , nelíbí se: 109

Dobrý den,

začala jsem cvičit sestavu cviků a součástí je i zdvihání činek na fitness, zatím jsem to řešila lahvemi s vodou, ale i 1,5 kg mi příjde dost. Proto by mě zajímalo jak těžké bych si měla vybrat? Děkuji

Nevim, v jakém smyslu Vám topříjde dost. Pokud nejste schopna provádět cviky správnou technikou, respektive při správné technice provedení cviků nejste chopna porvést 6 až 8 oapkování, tak je tato váha příliš vysoká. Ale je třeba si uvědomit, že každý cvik vyžaduje jiné zatížení, respektive se stejnou vahou provedete různý počet opakování dle charateru cviku a síle svalových partií. Diametrálně odlišné zatížení potřebujete například pokud procvičujete svalstvo paží a svalstvo nohou,. jestli děláte s 1,5 kg dřepy nebo bicepsové zdvihy - to jsou dva extrémy, které uvádím. Tedy buď bude zátěž pro Vás lehká nebo naopak těžká, ale jistě se najdou cviky, kdy bude pro Vás tak akorát. Ale přiznám se, po dlouholetých zkušenostech s posilováním žen, že nevěřím tomu, že by tato zátěž byla příliš těžká. Většinou se ženy podceňují, popřípadě mají strach, aby jim při použití těžší zátěže nenarostly "velké svaly" (což je samozřejmě nesmysl). Jediným smysluplným řešením, je pořídit si jednoruční nakládací činky - pokud chcete cvičit doma a ne ve fitu - tak je to opravdu nutnost, protože pokud nebudete moci postupně zvyšovat u každého cviku zatížení, tak pokroky se brzy zastaví -sval se totiž velmi rychle na zátěž adaptuje.

Jan Smejkal

mirec
čtvrtek, 21. 6. 2012, 12:47
hodnocení dotazu: 0, líbí se: , nelíbí se: 98

zdravim poprosil by som ako davkovat synephrine maxx +l carnitine 110000,na baleni 2tab. rano alebo pred trenningom,kombinujem to z whei proteinom. dakujem

Z principu by se mělo dodržovat doporučení výrobce na etiketě a jakékoli překročení této dávky je na Vaší zopovědnost a pokud bych Vám něco takového doporučoval tak na mojí. Synefrin je stimulující látka, která podporuje zvýšený energetický výdej formou tepla a zasahuje do bazálního metabolismu a tak několikanásobné předávkování může představovat zdravotní riziko. Tableta u Vámi zmíněného výrobku obsahuje 5 mg synefrinu a tak dvě tablety před tréninkem by neměl být problém (je to maximální dávka doporučená naší legislativou). Ještě chci upozornit, že někteří výrobci udávají na etiketě množství standardizovaného extraktu což je množství řádově vyšší, ale neznamená to zároveň řádově vyšší množství účinné látky! Většinou obsahuje 8% synefrinu a tak například 125 mg extraktu obsahuje 10 mg synefrinu - to jenom pro informaci.Pokud si budete porovnávat různé výrobky různých firem s obsahem synefrinu. U tekutého karnitinu doporučuji dávku 1 gram před tréninkem a v netréninkové dny stačí půl gramu se snídaní. Karnitin je třeba brát každodenně a dlouhodobě, protože efekt se začne projevovat tak po třech týdnech používání.

Jan Smejkal

Dan
úterý, 19. 6. 2012, 21:41
hodnocení dotazu: 3, líbí se: , nelíbí se: 108

Dobrý den, měl bych dotaz týkající se průměrné doby, v které by se mi mělo zpevnit břicho... Cvičím od začátku roku cca. 5a pul měsíce a celé cvičení je na mě znát.. Ne ovšem tak jak jsem si představoval... Cvičím každé ráno na břicho serii cviků, při kterých zvedám nohy do právého úhlu a při tom ležím ( omlouvám se, neznám přesný název cviku ). Odpoledne pak ještě serii sedůlehů a potom cvičím především na ruce.. Chci se jen zeptat jestli cvičím správně na břicho a pokud jo, tak do jaké doby by se mělo dostavit pevné břicho.. Musím také podotknout, že poslední dva roky sem prožil velmi, VELMI nezdravě. Nyní se snažím zlepšit i jídelníček jak jen to jde.. Děkuji za odpověd

Pokud mluvíme o zpevnění břišních svalů, tak výsledek by se měl dostavit velmi rychle a to během několika týdnů, protože svaly reagují na trénink velmi razantně. Jiná věc je změna vzhledu a vrstvy tuku, kterým je břicho pokryto - to trvá podstavěn délě, řádově nmwesíce, ale záleží v tomto případě především na stravě a na aerobní činnosti a to mnohem více než na samotném tréninku břišních svalů - tento trénink Vám vybuduje svaly na břiše, ale již v podstatně menší míře má vliv na vrstvu podkožního tuku. Navíc Vám musím upřímně říci, že od jedné série sedů lehlů a jedné série zvedů nohou vleže nemůžet v podstatěn očekávat žádnou změnu. Je třeba cvičit alespoň tři série od každého cviku, ale správnou technikou - oba cviky jsou poměrně náročné na techniku, protože pokud je děláte nesrávně, tak jejich cvičení prakticky nemá smysl a je kontraproduktivní. Musíte zvedat nohy bez odlepování dolní části zad od země (neprohýbat se v zádech), nohy musí být mírně pokrčené a soustředit se čistě na práci břišních svalů. Tento cvik je jinak velmi lehký po určité době a musíte přejít na těžší variantu zvedů nohou ve visu (podívejte se na předchozí odpověď) a je ště třeba přidat procvičování šikmých břišních svalů - rotace s tyčí za hlavou, ůklony s činkou, úklony na hyperextenzní lavičce, metronomy či jiné cviky. tedy tři cviky po třech sériích a do maxima, popřípadě přidat zátěž, abychom nepřekračovali 20 až 30 opakování v sérii. Ještě upozornění k cviku sedy - lehy - nikdy si nezahakujte špičky chodidel, ale vždy se zapřete patama, které Vám třeba někdo podrží a záda musí být vždy kulatá ne prohnutá se zkřížením paží před hrudníkem.

Jan Smejkal

tomino
úterý, 19. 6. 2012, 21:14
hodnocení dotazu: 12, líbí se: , nelíbí se: 96

Dobrý den,
měl bych zvláštní dotaz, do posilovny chodím už kolem 15 měsíců a už dlouhou dobu to poznávám, větší síla, nárust svalové hmoty, ale vyskytl se menší problém s břichem. Ještě nedávno asi před 5 měsíci jsem měl jak se říká " vánočku" a s břichem jsem byl velice spokojen, teď ho mám jakoby nafouklé hlavně podbříšek a při cvičení cítím že tam ty svaly jsou, jakoby byly schované pod tou tělesnou kůží a břicho není pevné ani tvrdé. Přitom mám dobrý trénink 3x týdně a cvičím na konec břicho a používám jak proteiny tak i sacharidy. Co se týče jídelníčku tak jím převážně normální stravu a snažím se jíst zdravě a správně : tvaroh, banány, ovesné kaše, vločky, maso atd.. Na speciální jídelníček není čas vydrželo mi to ani ne týden dodržovat, když člověk má povinnosti . Nerad bych držel dietu nebo něco takového, ještě chci nabrat svalovou hmotu:)...
Poprosím o jakoukoli radu, kterou případně vyzkouším :)

Asi Vás zklamu, ale z Vašeho dotazu nejsem schopen rozpoznat příčinu Vašich problémů s břichem. V prvé řadě musíte sám analyzovat jakou změnu jste cca před pěti měsíci udělal, že došlo k této nežádoucí změně,protože to z Vašeho popisu nevyplývá. Váš problém je ve spodní oblasti břicha, kde cítíte určitou ochablost. Co můžete udělat, ale nevim zdali to bude řešení Vašeho problému, je zaměřit se na tuto spodní část, která ostatně bývá nejhůře rozvinuta a ukládá se na ní nejvíce tuku. Tedy cviky, jejichž základem je přednožování - a to přednožování ve vicu  nebo na speciálním přístroji, kdy nohy musíte mít v kolenou mírně pokrčené a hlavně při zvedání nohou především zvedat pánev směrem k hrudníku, jinak cvik ztrácí na účinnosti! Výborným cvikem jsou také obrácené zkracovačky, kdy zvedáte vleže pánev . odlepujete ji od lavičky kolmo vzhůru s mírně pokrčenýma nohama, které jsou kolmo vůči zemi. Zvedat nohy můžete ovšem v různých úhlech a to i na zemi, nebo na šikmé lavici, vždy je ale nutné dodržovat srpávnou techniku cviků. Stačí jeden cvik po třech sériích a spodní část břicha jako první a druhý cvik na šikmé břišní svaly a třetí na horní oblast břicha - pokdu máte problém s břichem můžete ho cvičit na začátku tréninku a klidně obden. Nevím samozřejmě do jaké míry to odstraní Vaše problémy.

Jan Smejkal

Lucie
pondělí, 18. 6. 2012, 14:58
hodnocení dotazu: 23, líbí se: , nelíbí se: 101

Dobry den. Je mi 25 let, venuji se sportu, ktery zapaji do aktivity hlavne horni cast tela. Jednou-dvakrat tydne chodim behat, spise vytrvalostne. Ramena, zada a prsa mam osvalene, bricho celkem pevne (neda se rict, ze jsem tlusta), ale mam typicky zensky zadek, se kterym jsem vzdy ,,bojovala'' :(..Momentalne mam 53 kg(( 165 cm)), jsem schopna dietou zmensit zadek a boky jenom pri vaze 47-48 kg ..Moje otazka je, je v mem pripade jedina mozna cesta, pokud chci mit svalnate nohy a hyzde ,abych klesla na tuto vahu? Jsem ektomorf a mam lehke kosti, takze vam mozna podle vahy prijde, ze jsem podvizivena, ale neni tomu tak...avsak tuk se mi uklada pouze na vzpominanych mistech..Snazim se nejist sladke, avsak vim, ze delam dietni chyby, napr. cukry na veceri nebo pozdni vecere atd, jinak ale jim zdrave, neprejidam se..Mockrat vam dekuji za odpoved! Lucie

Asi Vám je jasné, že v tomo problému nejste sama, ale že s ním zápasí většina žen. je to dáno již vývojem člověka a příroda to tak zařídila aby se ženám usazovalo více zásobního tuku v oblasti hýždí a stehen s ohledem na energetické zásoby během kojení nebo v době nedostatku potravy, což byl jev v prehistorickém období velmi častý. Musíte se tedy smířit s tím, že jste tento typ ukládání tuků zdědila a organismus nepřesvědčíte, aby se choval jinak. Tedy rozložení a ukládání podkožního tuku na těle je neměnné a jednoznačně geneticky podmíněné. To ovšem neznamená, že se musíte vzdávat a nic proti tomu nedělat. Prvním opatřením je zvýšit intenzitu tréninku těchto inkriminovaných partií. Doporučuji zařadit trojsérii  - tedy tři cviky na hýždě ( a stehna, protože to se nedá od sebe oddělit) za sebou. Příklad: výpady s jednoručními činkami střídavě + výstupy na lavičku s jednoručními činkami + mrtvé tahy s mírně pokrčenýma nohama a svelkou činkou co nejníže ( je velmi vhodné stát na nějaké vyvýšené podložce, třeba na stupínku pro aerobik). Mezi těmito třemi cviky nezařazuje přestávku, pouze na změnu cviku a po třetím cviku si minutu odpočiňte a celý cyklus ještě dvakrát zopakujte. Zařaďte tento trénink alespoň dvakrát týdně, ale můžete třeba io třikrát obden, ale nikdy ne dva dny za sebou. Samozřejmě si můžete ze zásobníku cviků najítz i jiné cviky a sestavíte si třeba po 6 až 8 týdnech jiný trénink, protože svaly si poměrně rychle na určitý druh zatížení zvykají. Nepoužívejte samozřejmě velké váhy, ale takové s kterými zvládnete 15 až 25 opakování s maximálním úsilím - to je velmi důležité, abyste tak zvaně "jela na doraz". Pokud to neuděláte, tak výsledky budou neuspokojující - tedy je třeba provést tolik opakování, kolik je to jen možné - ani o jedno míň! Doporučuji zvýšit příjem kvalitnch bílovin a po tréninku použít Whey protein 80 a zařaďte pravidelně a každodenně i karnitin v dávce 1 gram před tréninkem (doporučuji L carnitnine 99 999 liquid), jednu dávku proteinu si dejte i jako svačinu. Jistě by bylo vhodné i o trochu snížit energetický příjem hlavně formou snížení příloh - tedy polysacharidů. A jezte alepoň šestkrát denně po třech hodinách a vmalých porcích!

Jan Smejkal

Turmalina
pondělí, 18. 6. 2012, 8:21
hodnocení dotazu: -8, líbí se: , nelíbí se: 95

Dobry den. Kolko % tuku sa maximalne da schudnut za mesiac pri strave:
Ranajky: vajce/3 bielka/celozrbnne pecivo/vlocky
Svacina: jogurt¨+banan
obed: kura+ryza/cestoviny
olovrant: protein+ovocie
vecera: kura/zeleninovy salat
vecera 2: protein/tvaroh/orechy
a k tomu intervalovy trening+posilovanie cca 40 minut denne? Dakujem

Na takovou otázku Vám nikdo seriozní neodpoví, protože to se prostě nedá ani velmi přibližně odhadnout. Výsledky totiž mohou být diametrálně odlišné, protože kladete otázku na kterou se dá velmi přibližně odpovědět jenom v případě, že budu mít možnost analyzovat Váš dosavadní jídelníček, budu znát kolik kalorií vydáte při Vašich pohybových ,ale i pracovních činnostech a opravdu znát do detailu Váš současný jídelníček. Totiž jeho skladba - tedy to co jíte, je jen jedna stránka věci, ale ta druhá představuje kvantitativní složení - tedy kolik kalorií, bílkovin, sacharidů a tuků Vaše strava obsahuje. Určující je rovněž Váš bazální metabolismus, tedy kolik kalorií spálíte za naprostého klidu - a to může dělat až 70% Vašeho denního výdeje. Je tedy třeba mít po ruce velký počet vstupních informací a teprve poté se dá něco odhadovat - ale je to vlastbně úplně zbytečné, protože sama uvidíte, jak se Vaše postava mění a je třeba si tedy změřit počáteční hodnoty tuků a to na přístroji jako Je Body stat a či Inbody, který Vám dí i podstatěn více informací a Vy budete mít přehled o celkové tělesné kompozici a vneposlední řadě Vám změří bazální metabolismsu, který poté slouží jako základ výpočtu potřebného energetického příjmu k jeho uhrazení, protože není žádoucí dlouhodobě přijímat méně kalorií než je výdej bazálního metabolismu (většinou se pohybuje na úrovni 25 kcal na 1 kg tělesné váhy za den - ovšem to je jen velmi přibližná hodnota). Doufám že jste pochopila kolik neznámých a proměnných ovlivňuje Vaší snahui po snižování tělesného tuku a každá z nich tuto snahu může podstatně ovlivnit.

Jan Smejkal

jaroslav
neděle, 17. 6. 2012, 22:06
hodnocení dotazu: -1, líbí se: , nelíbí se: 108

Dobrý den,
Je mi 13 let měřím 165cm váha 50Kg.Váha sice je v pořádku ,ale mám na sobě nějaký tuk a obvod kolem pupku mám 69cm. chtěl bych poradit,jestli má smysl se ted´(v mém věku) se zabývat hubnutím a redukcí váhy,nebo naopak posilováním . Mám doma pár jednoruček do 10kg .

Děkuji za odpověd.

Ve všku 16 let zatím nad nějakým hubnutím vůbec neuvažuj, protože teprve teď se začne Tvůj organismus přetvářet díky zvcýšenému vylučování mužwkéhé pohlacního hormonu testosteronu, který zásadně ovlivní růst svalové hmoty, ale i hladinu podkožního tuku. Pokud posoudím Tvoji výšku a váhu, ta se domnívám, aniž bych Tě chtěl urazit, že Tvoje postava je dosud spíše dětská a teprve dojde k její transformaci a získá kontůry dospělé mužské postavy. Taky počítej s tím, že se opravdu "vytáhneš" do výšky a tak i ten tuk kolem pasu zřejmě zmizí. Já jsem měl v Tvém věku shodou okolností také pár 10 kg činek, ale dlouho jsem si s nimi nevystačil, ale pro začátek to vůbec není špatné, pokud jsou ovšem nakládací - potřebuješ k tomu ještě lavičku a to nejlépe sklopnou - v tomto případě se dá již dělat docela slušný počet cviků a to na všechny svalové partie. Ovšem musíš si nalézt zásobník cviků, třeba si objednat publikaci "Zásobník cviků" z vydavatelství MUscle a Fitness. Ale upozorňuji, že jako samouk jen velmi těžko zvládneš techniku cvků a dýchání. Měl by ses spojit s nějakým zkušeným trenérem nebo alespoň se starším cvičencem, který tě bude vést v Tvých počátcích - nedovedu si představit, že bys to zvládl sám. Pokud budeš experimentovat, tak ztratíš mnoho času zbytečným tápáním a můžeš si i ublížit, nemluvě o tom, že se pravděpodobně naučíš cviky špatně provádět a to se pak opravdu těžko odnaučuje. Hlavně se nesnaž cvičit příliš, je třweba krotit svoji chuť do cvičení a tedy necvič častěji než dvakrát týdně celé tělo a to nikdy ne dva dny za sebou (pauza dva až tři dny).

Jan Smejkal

Kristýna
čtvrtek, 14. 6. 2012, 15:18
hodnocení dotazu: -9, líbí se: , nelíbí se: 104

Dobrý den, je mi 34 let, vážím 65 kg, měřím 172 cm. Ráda bych shodila cca 3 kg, resp. 1-2 cm po obvodu na nohách, zadečku a vyrýsovala bříško. Postupuji správně, když...3 x týdně sport, většinou aerobní - jízda na rotopedu, běh či svižnější chůze (cca 45 minu), dále posilování bez velkých zátěží, spíše s vlastní vahou, hodně cviků z programu Bodyrock.tv, v délce tak 60 minut včetně zahřání a strečinku... Jídelníček se snažím držet následující: 5-6 jídel denně, dopoledne většinou sacharidy + bílkovina, oběd maso, zelenina, rýže, odpoledne tmavé pečivo, kuřecí šunka, lučina, večer ryba, kuřecí maso, občas proteinový koktejl, nezanedbávám pitný režim, jím hodně ovoce a zaleninu. Domníváte se, že takto mohu dosáhnout vyrýsovaného břicha a zeštíhlit na problémových partiích...?

Váš rozpis pohybových aktivit vypadá rozumně a i strava je racionální se zastoupením kvalitních potravin. Samozřejmě to jetě nemusí znamenat že budete hubnout, ale pokud budete dodržovat výše popsaný pohybový režim, tak si myslím, že by to neměl být problém. Stačí pouze abyste dosáhla mírného energetického deficitu, tedy více kalorií vydala, než přijala prostřednidtvím stravy - dle mého názoru rozdíl by měl činit - pokud byste shazovala tak půl kila týdně - cca 500 kcal mezi příjmem a výdejem, tedy nic drastického. Často stačí i pouze zvýšit výdej a ani neměnit stravu a požadovaný výsledek se dostaví. Je třeba si uvědomit, když posilujete (a to Vám vřele doporučuji), že dochází ke zpevnění postavy a tím zlepšení vzhledu, ale má to i druhou stránku, že svaly jako reakce na zátěž rostou - to je nevyhnutelný fyziologicvkýá proces, kterému se nevyhnete, ale tetno růst by neměl být nijak výrazný, ale třeba tem centimetr, dva to může na stehnech být - tak abyste se "neviděsila". Jde přeci o odbourávání podkožního tuku a  pokud ho na stehnech a břiše máte, tak jak říkám by to větší problém být neměl. Je třeba i počítat s tím, že organismus si bere tuk na uhrazení svalové práce z tukových zásob celého těl, tedy nejenom z těch partií, kde si to přejete (často biohuže i z oblasti hrudníku u žen).

Jan Smejkal

Martin
úterý, 12. 6. 2012, 10:33
hodnocení dotazu: 5, líbí se: , nelíbí se: 70

Dobrý den, chtěl jsem se zeptat jestli je tento koktejl vhodný i místo večeře nebo je lepší si dát nějakou zeleninu? Hubnu a na večer se nechci moc precpávat tak si dám jen nějakou zeleninu, ale ta u mě podpoří jestě větší chuť k jídlu. Děkuji

Bohužel nevim, o jaký koktejl se jedná, ale předpokládám, o proteinový. Zelenina místo večeře rozhodně není ideální řešení,pokud posilujete a chcete nejenom hubnout, ale přinejmenším si zachovat svalvoou hmtou, kterou jste získal posilovacím cvičením. Rozhodně by večeře měla obsahovat nějaký přirozený netučný a kvalitní zdroj bílkovin jako jsou kuřecí prsa či rybí filé a tyto bílkoviny doplnit třeba tou zeleninou, pokud chcete již vynechat klasické přílohy. Nevim, jaskou zeleninu jíte, že by ve Vás vyvolávala chuť k jídku, to by neměla,protože je pomalu stravitelná - bylo by vhodné si udělat nějaký zeleninový salát na způsob Šopského a dát do něho kousky kuřecích prsou - takového salátu můžete sníst velké množství a rozhodně nestloustnete. Je třeba před spaním ještě doplnit pomalu vstřebatelné bílkoviny,pokud posilujete, protože ty se postupně vstřebávají a udržují hladinu aminokyselin v patřičné výši pro potřebu regeneračních procesů obnovy svalových bílkovin v noci. Doporučuji v tomto případě Night protein. Rozhodně nezanedbávejte příjem bílkovin ve večerním čase, protože to je období, kdy dochází právě k tvorbě svalové hmoty - a po bílkovinách ještě nikdo neztloustl...

Jan Smejkal

Helena
neděle, 10. 6. 2012, 18:28
hodnocení dotazu: 4, líbí se: , nelíbí se: 76

Dobrý den,
můžete mi prosím poradit zda mohu začít užívat Diet Shake Redita od Promil v době kdy se pokouším o miminko?
Snažíme se o miminko již půl roku a zatím stále nic....za tuto dobu jsem přibrala hodně kilo a proto bych chtěla před otěhotněním nějaké kilo zhodit a začít užívat Reditu....
Má otázka tedy zní:mohu Reditu užívat do doby zjištění,že jsem těhotná?
Neuškodím tím nijak plodu?Samozřejmně počítám s tím,že v momentě zjištění jiného stavu s Reditou skončím....případně může se Redita užívat v těhotenství
např. místo jednoho hlavního jídla denně?
Dále by mě zajmalo jestli je nutné k Reditě dokupovat i nějaké spalovače tuků?Jestli ano tak jaké?
Můžete mi také prosím napsat zda mohu kombinovat Reditu drink a polévku? a napsat nějaký jednoduchý návod jak na to?Pokud budu Reditu ze začátku užívat jako celodenní náhražku jak se má brát a kolikrát denně v jakých časech?
Mohu ji prokládat ovocem a zeleninou?

Děkuji za odpověď.

P.S. nejsem blbka a vím,že těhotné a kojící ženy by neměly hubnout a využívat těchto náhražek jídla,ale jedná se mi o dobu do zjištění jiného stavu...může se nám to podařit třeba zítra,ale také třeba až za rok....snad mě chápete :)))

Mohu Vás stoprocentně ujistit, že nemusíte mít absolutně žádné obavy z užívání Redity a to i v průběhu případného těhotenství. A to vyslovuji s naprostou jistotou, přsto že nejsm gynekolog, ba ani lékař. Je to možná paradoxní, ale nedůvěra k doplňkům výživy, k zdtavotním aspektům jejich používání je naprosto neopodstatněná - to že je to něco umělého a není to přirozené, ajk často kritici argumentují, e v těchto případech naopak výhoda. Tyto přípravky mají svoje přesné a stále kontrolované složení a to stejné se týká výrobních procesů, které jsou rovněž přísně kotrolované - takže zdravotní riziko spíše hrozí při konzumaci přirozené stravy. Tovše se týká i Redity. Přesto bych Vám ji doporučoval jako náhražku jednoho jídla denně, aby byla zajištěna pestrost a chutnost stravy - opravdu nemá smysl z Redity udělat celodenní stravu - to se používalo pouze při těžkých obezitách, kdy díky Reditě se dal příjem živin a energie přesně kontrolovat. Kombinovat s Reditou - polévkou ji samozřejmě můžete, polévku bych Vám doporučoval třeba místo večeře a doplnit ji zeleninou - tedy zeleninu v ní buď povařit nebo zvlášť podusit. Pokud byste cítila nedostatečnou náplň žaludku vyvolávající hlad, tak můžete použít i vlákninu "Psyllium", která rovněž zlepšuje střevní peristaltiku. Ovoce používejte méně než zeleninu, protžoe obsahuj více jednoduchých cukrů a to vede k rychlejšímu nežádoucímu zvýšení krevního cukru. Jezte ale často - nejméně šestklrát denně: Jako svačiky se dejte převáždě zeleninu doplňěnou trochou kvalitních bílkovin (vejce, tvrdé sýry, tvarohová pomazánka, Olomoucké syrečky, či kvalitní třeba krůtí šunku). Ono s tím hubnutím to nebude nijak "horké" protoe pokud nezařadíte pohybnové aktivity vytrrvalsotního charakteru, tak výsledek nebude příliš výrazný, obávám se, že asi nebudete spokojena s výsledky. Chtělo by to zařadit alespoň rychlou chůzi nebo rekreační výjižďky na kole či podobně,prostě zvýšit i energetický výdej. celkově Vám doporučuji snížit velikost příloh alespoň na polovinu a nahradit přílohy zeleninou. prostě musíte více energie vydat pohybovými aktivitami než je Váš kalorický  příjem - negativní energetivká bilance je základním principem snižování tělesné váhy. Jako doplňky stravy bych Vám doporučil karnitin, protože ten nejenom zefektivňuje využití tuků, ale zároveň má řadu jiných pozitivních efektů na zdravotní stav. používejte 1 gram karnitinu se snídaní a pokuid byste cvičita tak před tréninkem - doporučuji L carnitine 99 999 liquid ve výhodném litrovém balení. Většina ostatních spalovačů tuků obashuje termogenní látky které se trochu "zahrávají" s bazálním metabolismem a tak Vám je doslova doporučovat nechci - kombinace s případným těhotenstvím mi nejsou známé. Takžr Redity se rozhjodně nebojte, ale úpoužívejte ji s mírou, abystwe si zajistiloa pestrost stravy - i Redita má poměrně velký obsah sacharidů, ale ty se pomalu vstřebávají a tak nemají nežádoucí efetk na provokaci, někdy tukotvorného inzulinu. A co Vám ještě mohu doporučit - najdětě si tabulky glykemických indexů potravin (GI)  a řiďte se jimi - vyplatí se to.

Jan Smejkal

Honza
čtvrtek, 7. 6. 2012, 17:12
hodnocení dotazu: -1, líbí se: , nelíbí se: 97

Dobrý den,

od minulého roku se mi podařilo snížit podkožní tuk na břiše o celých jedenáct centimetrů v pase (ze 99cm na 88cm) při plném zachování svalstva na těle pomocí metody HIIT tréninku a klasického posilovacího tréninku a byl jsem velmi spokojený.

Dal jsem si dva měsíce od hubnutí klid a zvýšil jsem mírně sacharidy, kde jsem si řekl že si udělám objemový trénink aby tělo dostalo i nějakou tu změnu. Nabral jsem tři cm v pase ale i něco na svalové hmotě.

Tento celý postup bych rád opakoval abych se dostal na takových 78cm v pase a myslím si že tím bych za dva roky proces snižování tělesného tuku - vyrýsování svalstva splnil tak jak se patří, tím myslím pomalu, bez stresu a zdravě.

Minulý měsíc jsem tedy začal zase s HIIT tréninkem, který je můj oblíbený a posilovacím tréninkem - tyhle dvě věci na mne fungovaly. Problém je ten, že nedokážu se pohnout pod 88cm v pase at se snažím sebe více a nevím zda mám zmenšit přílohy? Bojím se abych si nesnížil bazální metabolismus, myslím si že nepřijímám celkově už ted mnoho sacharidů.
Mohl bych přidat jednu jednotku v týdnu klasického kardia po posilovacím tréninku ihned po něm, chtěl bych Vás jen poprosit, zkontrolovat mne jídelníček, jestli to opravdu nemá co dočinění s příliš nízkým příjmem sacharidů?

snídaně
ovesné vločky 70g, 2 krát vejce, lžička medu

svačina
protejnový kokteil

svačina
farfalle 60g, sýr cihla 30% 100g

potréninkový kokteil s 40g hroznový cukr

oběd
krůtí prso 120g, farfalle 60g

svačina
knackenbrott 60g, lžíce lučiny namazat

tvaroh odtučněný vanička a trošku proteinu na chut smíchat

Toto je můj denní příjem potravin. Musel bych dát přílohy třeba na 40 g ale jak jsem psal výše, bojím se že bych si zpomalil metabolismus. Vypočítal jsem si totiž z jednoho vzorce pro hrubý odhad metabolismu, že bych měl mít asi pro 1500 kcal nastavený metabolismus a já z těchto hodnot z jídleníčku výše mám asi 1400. Je to jen vzorec na internetu, nevím zda je důvěryhodný. Děkuji velmi za Váš názor

Výsledek snížování obvodupasu je velmi dobrý, ale nemůžete počítat s tím, že to takto půjde donekonečna. Obvcodh pasu se nedá stálesnižovat a každý má jiné dispozice k šíři pasu a to i v případě, že oblast pasu zbavíte absolutně všeho tuku - a ja chcete pokračovat dále: To byste si musel nechat vyoperovat spodní žebra, jak to dělávaly kdysi dvorní dámy, které nosily korzet a toté měly obvod pasu i kolem 40 cm.To ovšem berte pouze jako pokus o vtip. Je jasné, že vše má svoje meze a meze každého z nás co se týče obvodu pasu, jsou dány především kosterní stavbou, tedy jak máme širokou pánev. Ten, kdo má širokou  pánev a to bývají endomorfové, tak má z tohoto pohledu prostě smůlu a nikdy nebude mít extra štíhlý pás i kdyby se lidově řečeno "rozkrájel". nejde pouze jenom o šíři pasu, protože se jedná o poměr mezi pasem a šíří ramen a velikosti hrudního koše - kdo má široká ramena a výrazný V tvar zad, tak i o něco širší pas působí štíhle. Z tohoto důvodu Vám radím rovněž pracovat na rozšíření ramen a to hlavně jejich boční hlavy a zapracujte rovněž na šíří latissimů, tedy horní části zad (shyby apod.) a pokud se Vám podaří na těchto partiích zapracovat, tak i když pas již nezúžíte, tak bude přesto vypadat opticky štíhlejší. Já nedokážui posoudit, jestli je reálné u Vás ještě snížit obvod pasu na požadovaných 77 cm - jestli máte ještě pas obalen tukem tak jistě ano, ale do jaké míry, to se nedá říci. Jestli máte energetivký příjem 1400 kcal, tak to je poravdu velmi málo - protžoe to může být tak hodnota Vašeho bazálního metabolismu, ale Vy potřebujete daleií stopvky kalorií na pracovní metabolismus, trénink a další činnost. Pokud budete mít ve Vaší stravě příliš málo sacharidů a eneergie vůbec, bude trpět svalová hmota, protože organismus si budete část energie brát z ní a to zvláště při fyzické námaze jak silového chrakteru, tak ale i vytrvalostního charakteru. Váš jidelníček není zase tak špatný, ale končíte odpolední svačinou? Závěr jídelníčku v popisu zřejmě chybí a je třeba i večeřet (drůbeží maso s rýži a zeleninou  - například) a demn ukončit proteinovým koncentrátem těsně před spaním, kdy je třeba dodat organismu pomalu vstřebatelné bílkoviny, aby svaly mohly mohly otimálně regenerovat po dobu několika hodin spánku - doporučuji speciální Night protein. Příjem ebergie již rozhodně nesnižujte, ale můžete přidat aerobní činnost a zároveň chránit svaly větvenými aminokyselinami (BCAA 2:1:1). Takže co se týče obvodu pasu buďte v tomto ohledu realista a nesnažte se o nemožné. Ještě mohu doporučit posilovat břišní lis zatahováním břicha v kleče (kočičí hřbet), což vede k většímu stalčení vnitřních orgánů a tím i zlepšování vzhledu břicha. Jezte opravdu často, ale v malých dávlách alespoň šestkrát denně po třech hodinách. Tím rovněž nebudete rostahovat břicho větším objemem potravy.

Jan Smejkal

David
středa, 6. 6. 2012, 16:24
hodnocení dotazu: -12, líbí se: , nelíbí se: 107

Dobry den,
chtel bych se zeptat zda je jidelnicek, trenik + doplnky spravny a jdu spravnym smerem.Je mi 30let merim 187cm a vazim 89 - 90kg. Drive jsem byl hubeny a hodne sportoval, mel jsem problem spise s nabranim vahy. Od 25 let jsem najednou zacal pribirat na vaze, ale jen na brise, jidlo 3x za den, dotoho sedave zamestnani skoro zadny cas pres tyden na sport, mimo vikendu a tak to se mnou slo az do 30ky jak se rika z kopce :)
Nakonec sem se rozhodl trochu zpomalit a razatne to zmenit. Stale jsem celkove hubeny, bohuzel s pupkem kde mam cca 97cm v pase a za 5 let sem mel celkove ochable svalstvo.
Chtel bych zhubnout tuk a zaroven nabrat svalovou hmotu.

1) naucil jsem se jist 7x za den. spocital jsem si 2g na vahu bilkovin, kolem 5g sacharidu a tuky drzet do 70g za den. Za den teda 180g bilkovin, sacharidu 450g, tuky do 70g

jidelnicek je napr.

sniden - vlocky + jogurt
svacina -high protein 80 + dva banany
obed - nejaky kus masa, vetsinou kure, hovezi, ryby / prilohy ryze, brambory, testoviny, zelenina
svacina - cottage + celozrne pecivo, ovoce
svacina - high protein 80 + treba piskoty
vecere - kus masa, priloha, zelenina nebo treba sunka celozrn pecivo, salat zeleninovej
na noc - protein na noc nebo tvaroh

pevne jidlo vecere mam max v 20h.

V den treninku si davam po cviceni do 15minut 80g maltodextrinu a po 30minutach 40g high protein 80. A 1h na to veceri.


2) Trenink 3x tydne posilovna cviky na objem. 2x tydne jeste kolo mimo dny v posilovne.

Chtel bych se zeptat, zda jdu spravnym smerem, doplnky vyuzivam spravne a zda nemam jeste neco doplnit nebo ubrat. Nebo zda mam treba v jidelnicku snizit sacharidy, kdyz chci redukovat tuk a zaroven nabrat svalovou hmotu, protoze bricho mam + - skoro stejne.

Omlouvam se mozna za hloupy dotaz, ale treba je nekdo ve stejne situaci a pomuze mu to.

Dekuji a preji hezky den.
David

Jste typický příklad většinové populace, kdy po ukončení školy, vstupu do zaměstnání a často založení ropdiny již není na sport čas a většinou trpí i životospráva a dostává "na frak" i kvalitní a racionání strava - a nevykládejte si to špatně. vy jste si tento problém naštěstí včas uvědomil než byste se za řadu let dostal již do těžko řešitelné situace. A Vaše řešení a přístup Vám mohu jenom schvalovat. Líbí se mi, že máte oravdu promyšlený stravoaxcí program, je vidět, že máte znalosti a tak to má být. Nejenom se ptát, ale i sám na sobě, na svých vlastních vědomostech a znalostech pracovat - o všem si pak můžete udělat vlastní názor a to i o tom, co Vám doporučím a ne se jenom doporučeními otrocky řídit. Škoda, že jste trochu nepopsal Váš trénink, protože trénink a výživa jsou jakésispojité nádoby a jedno bez druhého nevede k úspěchu. Pokud trénujete třikrát týdně, tak doporučuji trénink celého těla, kdy opravdu rovnoměrně, bez jakékoli preference(!) procvičíte všechny svalové partie. Abyste se vyhnul zbytečným metodickým chybám, tak Vám doporučuji konkrétní trénink celého těla, který si naleznete na webových stránkách Prom-inu, sekce trénink. Není to samozřejmě dogma, je to příklad a můžete cviky si obměnit, aLe trénink by měl mít tuto struktůru (počty cviků, sérií a zhruba opakování). Samozřejmě po zhruba půl roce tréninku můžete přejít na kvalitativně vyšší stupe'n a zařadit dělený trénink, který Vám umožní podstatně důkaldněji procvičit každou svalovou partii aniž byste musel navýšit objem tréninku a jeho čas. Ovšem je vhodné zvýšit frekcenci tréninku na čtyřikrát týdně v tomto případě. Jidelníček se miopravdu líbí, jenom bych coporučil co se týče doplňků stravy, zařadit po tréninku maltodextrin na půl s glukózou (tedy 40 gramů + 40 gramů), aby došlo k razantnějšímu zvýšení hladiny krevního cukru  a tedy k vyšší provokaci inzulinu jako anabolického hormonu, který dotlačí cukry do svalové buňky, ale i aminokyseliny na tvorbu svalové hmoty. Po tréninku Vám doporučuji použít i čistý syrovátkový proteinový koncentrát - tedy například Whey protein 80, protože syrovátková bílkvina se velmi rychle tráví a vstřebává, což je po tréninku velkou předností - potřebujeme dodat aminopkyseliny do svalů co nejrychleji. Doporučuji i smíchat sacharidy po tréninku s tímto proteinem a konzumovat (pomalu  a postupně) najednou - je třeba využit dvouhodinového anabolického okna. Jinak High protein je ideální v průběhu dne, ale ne před tréninkem a můžete ho použít zároveň jako noční protein těsně před spaním - tuto dávku bych vám také vřele dopručoval. S množstvím sacharidů můžegte velmi dobře manipulovat, dle toho, jak si zhodnotíte Vaší postavu v zrcadle - pokud uvidíte nárůst podkožního tuku - tedy zahlazování svalového reliéfu, tak cukry prostě uberte a to hlavně ve formě příloh, které můžete nahradit zeleninou - ne tedy ani po tréninku a ne k snídani. Dejme tomu o 100 gramů a uvidíte, jak organismus zareaguje. Tělesná váha není rozhodující. Hlídejte si samozřejmě obvod pasu, pokud by šel nahoru opět je třeba na to zareagovat a třeba zařadit vyšší objem aerobní činnosti, abyte tuky spaloval, popřípadě přidat i nějaký ten cvik na břicho a zvýšit jeho intenzitu (výborně se uplatňují trojsérie na břicho). To by bylo asi tak v kostce vše. Hodně úspěchů.

Jan Smejkal

Anita
středa, 30. 5. 2012, 13:00
hodnocení dotazu: 3, líbí se: , nelíbí se: 82

Dobry den,

Potrebovala bych poradit ohledne meho treninku. Je mi 27 let, vazim 56kg a merim 170cm. Muj cil je snizit podkozni tuk na stehnech a na hyzdich,snizit mou vahu tak o 4kg a vyrysovat svaly. Rada bych znala vas nazor na muj trenink:

1.den

Vypady s jednoruckami(cvicim s 3kg cinkami,ale nejsem si jista jestli to je dostatecna zatez?) 3 serie po 15 opakovani.

Vystupy na lavicku s 3kg jendoruckami- 3x15
Hluboke drepy 3x15 s cinkou.
Tlaky v sede -tady si nejsem jista se zatezi. Cvicim 3x20 opakovani zatez 20kg-25kg

V teto casti treniku se snazim o redukci tuku a rysovani svalu. Nejsem si jista jakou zatez mam pouzivat u stroju.A kdyz zvladnu danou zatez mam zacit zatez zvysovat nebo cvicit s malou zatezi a zvysovat pocty opakovani?

Dale cvicim bricho
Lehy sedy- do maxima
Metronomy-do maxima
Zvedy nohou ve visu-do maxima

2.den
Tady bych potrebovala poradit ktere cviky by byly pro me nejlepsi. V tomto treninku bych naopak potrebovala nabrat svaloou hmotu na prsa,ruce,zada.

Zatim cvicim:
Bicepsove zdvihy s jednoruckami v sede-3x10
Stahovani kladky v sede-3x10
Tlaky s jednorucnimi cikami vleze hlavou nahoru-3x10
Vytaceni trupu s osou cinky na ramenou-3x10

3.den

Aerobni aktivity

Tady bych rada znala Vas nazor na High Intensity Interval Traning(HIIT). Jelikoz mam malo casu tak mi HIIT vyhovuje lepe,ale nejsem si jista jestli je HIIT stejne ucinny jako 45 min.jizda na kole?Jak jsem uz uvedla muj cil je take redukce vahy.

Moc Vam dekuji za odpoved

V principu postupujete správně, jenom Vás chci upozornit, že je vždy velmi těžké se snažit u některých svalových partií (nohy, hýždě) snížit vrstvu podkožního tuku a u jiných (prsa, záda, paže) naopak nabírat svalovou hmotu. Jsou to v podstatě dva protikladné procesy, jejichž úspěch závisí především na stravovacím programu a to více než na samotném tréninku. Pokud chcete snižovat vrstvupodkožního tuku, tak musíte omezit energetivký příjem a to hlavně sacharidů - tedy výsledkem musí být negativní energetická bilance, aby organismus hradil svoje energetické potřeby ze zásobního tuku, ale naopak při nabírnáni svalové hmoty je nutné dosáhnout pozitivní energetické bilance - tedy naopak zvýšit příjem kalorií prostřednictvím stravy - v tom je tedy na vysvětlenou ta protikladnost. Ale netvrdím, že není možné dosáhnout částečných úspěchu v obou procesech najednou - jen to je obtížnější a výsledky nemohou být tak výrazné. Pokud se vám ovšem jedná o mírnou redukci tělesné váhy (cca ty 4 kg), tak si myslím, že se to zvládnout i v podstatě bez omezení příjmu stravy a v podstatě jenom tím, že zvýšíte energetický výdej tak o cca 500 kcal denně oproti stávajícímu příjmu. Rozložil bych úbytek těch 4 kg to poměrně dlouihého časového období, aby netrpěla svalová hmota, tedy shazovat ne více než půl kg za týden, tedy 2 kg za měsíc. A v tomto pířpadě by se dalo uvoažovat i o současném nárůstu svalové hmoty na požadovaných partiích. Je ovšem možné, že jak bude narůstat svalová hmota, tak i při snížení vrstvy podkožního tuku se Vaše Váha nemusí ani měnit a jenom se bude měnit Vaše tělesná kompozice - tedy procentické zvýšení svalové hmoty a naopak snížení tělesného tuku - a to je vlastně Váš cíl. Doporučuji tedy více než tělesné váze věnovat pozornost právě tělesné kompozici a nechat si změřit na kvalitnímpřístroji poměr tuků a svalové hmoty takjednou za měsíc a uvidíte jestli Váš přístup bude přinášet ovoce. Pokud ne, je třeba změnit trénink, ale i stravovací program. Cviky v prvním dnu jste zvolila doře, můj výběr by byl totožný, ale snažil bych se po zapracování tyto cviky spojit do trojsérie a procvičovat je bezprostředně za sebou - přináší to větší efekt pro spalování tuků, protože zvyšujete intenzitu tréninku /větší objem svalvoé práce za jednotku času). Nevim, proč zařazujete ramena  - tedy tlaky, do prvního tréninku, rozhodně bych ramena přiřadil do druhého "objemového" tréninku. Správně jste pochopitle, že je  třeba neustále zvyšovat nároky na zatížení svalů a to je možné právě těmi dvěma ceastami. U prvního tréninku bych Vám doporučoval zvyšovat stále, pokud je to jen možné - počty opakování, ale má to své hranice. Jakmile budete schopna provést tak 20 opakování v sériích, tak zvyšte zátěž, abyste byla schopna provést tak 15 opakování a tak postupujte stále. Tento postup je vhdonější při rýsování než při nabírání svalvoé hmoty - tedy je Vám jasné, že v druhém tréninku budete postupovat opqčně - tedy jakmikle splnite předšepsané počty opakování (těch 10) ve všech sériích ( je třeba si uvědomit, že v tomto případě provedete v rovní sérii třeba 12 až 13 opakování), tak zvyšte zátěž! Ne o mnoho, jenom tak, abyste snížila počet opakováno tak o dvě, tři a jak budete sílit, tak zase budete schopna provést více opakování a tak opět zvýšíte váhu a tak stále dokola - to je základní princip progresivního tréninku neboli princip přetížení. Jenom tímto postupem budete schopna zlepšovat objem svalů. Ale upozorňuji, že jeden cvik po třech sériích na prsa a záda rozhodně nestačí, chce to alespoń dva cviky po třech sériích (to bych považoval za minimum) a u paží jste zapomněla na triceps (nejlépe francouzské tlaky vleže nebov sedě) a cviky na paže zařaďte až na závěr. HIIT se obecně považuje za účinnější pro spalování tuků, ale chce to vyzkoušet a porovnat. Já bych i radil doplňovat HIIT aerobní činností, tedy zrovna v tomto ročním období výjižďkami na kole alespoň o víkendu - to Vám může jenom ve Vaší snate prospět. A nezapomeňte na slrávnou výživu - hlavně dostatek bílkovin (doporučuji používat Whey protein 80 vždy po tréninku). Zvýšený příjem bílkovin je základem jak pro nárůst svalové hmoty, tak pro snižování vrstvy podkožního tuku!

Jan Smejkal


Levý sloupec:


Zápatí: