Přeskočit navigaci / na obsah
Sportovní výživa PROM-IN
Zvolte jazyk / Choose language:

Hlavní navigace:


Vyhledat:



Obsah:

Hubnutí, snížení vrstvy podkožního tuku, úprava stravy

 
mirec
čtvrtek, 21. 6. 2012, 12:47
hodnocení dotazu: 1, líbí se: , nelíbí se: 92

zdravim poprosil by som ako davkovat synephrine maxx +l carnitine 110000,na baleni 2tab. rano alebo pred trenningom,kombinujem to z whei proteinom. dakujem

Z principu by se mělo dodržovat doporučení výrobce na etiketě a jakékoli překročení této dávky je na Vaší zopovědnost a pokud bych Vám něco takového doporučoval tak na mojí. Synefrin je stimulující látka, která podporuje zvýšený energetický výdej formou tepla a zasahuje do bazálního metabolismu a tak několikanásobné předávkování může představovat zdravotní riziko. Tableta u Vámi zmíněného výrobku obsahuje 5 mg synefrinu a tak dvě tablety před tréninkem by neměl být problém (je to maximální dávka doporučená naší legislativou). Ještě chci upozornit, že někteří výrobci udávají na etiketě množství standardizovaného extraktu což je množství řádově vyšší, ale neznamená to zároveň řádově vyšší množství účinné látky! Většinou obsahuje 8% synefrinu a tak například 125 mg extraktu obsahuje 10 mg synefrinu - to jenom pro informaci.Pokud si budete porovnávat různé výrobky různých firem s obsahem synefrinu. U tekutého karnitinu doporučuji dávku 1 gram před tréninkem a v netréninkové dny stačí půl gramu se snídaní. Karnitin je třeba brát každodenně a dlouhodobě, protože efekt se začne projevovat tak po třech týdnech používání.

Jan Smejkal

Dan
úterý, 19. 6. 2012, 21:41
hodnocení dotazu: 4, líbí se: , nelíbí se: 102

Dobrý den, měl bych dotaz týkající se průměrné doby, v které by se mi mělo zpevnit břicho... Cvičím od začátku roku cca. 5a pul měsíce a celé cvičení je na mě znát.. Ne ovšem tak jak jsem si představoval... Cvičím každé ráno na břicho serii cviků, při kterých zvedám nohy do právého úhlu a při tom ležím ( omlouvám se, neznám přesný název cviku ). Odpoledne pak ještě serii sedůlehů a potom cvičím především na ruce.. Chci se jen zeptat jestli cvičím správně na břicho a pokud jo, tak do jaké doby by se mělo dostavit pevné břicho.. Musím také podotknout, že poslední dva roky sem prožil velmi, VELMI nezdravě. Nyní se snažím zlepšit i jídelníček jak jen to jde.. Děkuji za odpověd

Pokud mluvíme o zpevnění břišních svalů, tak výsledek by se měl dostavit velmi rychle a to během několika týdnů, protože svaly reagují na trénink velmi razantně. Jiná věc je změna vzhledu a vrstvy tuku, kterým je břicho pokryto - to trvá podstavěn délě, řádově nmwesíce, ale záleží v tomto případě především na stravě a na aerobní činnosti a to mnohem více než na samotném tréninku břišních svalů - tento trénink Vám vybuduje svaly na břiše, ale již v podstatně menší míře má vliv na vrstvu podkožního tuku. Navíc Vám musím upřímně říci, že od jedné série sedů lehlů a jedné série zvedů nohou vleže nemůžet v podstatěn očekávat žádnou změnu. Je třeba cvičit alespoň tři série od každého cviku, ale správnou technikou - oba cviky jsou poměrně náročné na techniku, protože pokud je děláte nesrávně, tak jejich cvičení prakticky nemá smysl a je kontraproduktivní. Musíte zvedat nohy bez odlepování dolní části zad od země (neprohýbat se v zádech), nohy musí být mírně pokrčené a soustředit se čistě na práci břišních svalů. Tento cvik je jinak velmi lehký po určité době a musíte přejít na těžší variantu zvedů nohou ve visu (podívejte se na předchozí odpověď) a je ště třeba přidat procvičování šikmých břišních svalů - rotace s tyčí za hlavou, ůklony s činkou, úklony na hyperextenzní lavičce, metronomy či jiné cviky. tedy tři cviky po třech sériích a do maxima, popřípadě přidat zátěž, abychom nepřekračovali 20 až 30 opakování v sérii. Ještě upozornění k cviku sedy - lehy - nikdy si nezahakujte špičky chodidel, ale vždy se zapřete patama, které Vám třeba někdo podrží a záda musí být vždy kulatá ne prohnutá se zkřížením paží před hrudníkem.

Jan Smejkal

tomino
úterý, 19. 6. 2012, 21:14
hodnocení dotazu: 13, líbí se: , nelíbí se: 89

Dobrý den,
měl bych zvláštní dotaz, do posilovny chodím už kolem 15 měsíců a už dlouhou dobu to poznávám, větší síla, nárust svalové hmoty, ale vyskytl se menší problém s břichem. Ještě nedávno asi před 5 měsíci jsem měl jak se říká " vánočku" a s břichem jsem byl velice spokojen, teď ho mám jakoby nafouklé hlavně podbříšek a při cvičení cítím že tam ty svaly jsou, jakoby byly schované pod tou tělesnou kůží a břicho není pevné ani tvrdé. Přitom mám dobrý trénink 3x týdně a cvičím na konec břicho a používám jak proteiny tak i sacharidy. Co se týče jídelníčku tak jím převážně normální stravu a snažím se jíst zdravě a správně : tvaroh, banány, ovesné kaše, vločky, maso atd.. Na speciální jídelníček není čas vydrželo mi to ani ne týden dodržovat, když člověk má povinnosti . Nerad bych držel dietu nebo něco takového, ještě chci nabrat svalovou hmotu:)...
Poprosím o jakoukoli radu, kterou případně vyzkouším :)

Asi Vás zklamu, ale z Vašeho dotazu nejsem schopen rozpoznat příčinu Vašich problémů s břichem. V prvé řadě musíte sám analyzovat jakou změnu jste cca před pěti měsíci udělal, že došlo k této nežádoucí změně,protože to z Vašeho popisu nevyplývá. Váš problém je ve spodní oblasti břicha, kde cítíte určitou ochablost. Co můžete udělat, ale nevim zdali to bude řešení Vašeho problému, je zaměřit se na tuto spodní část, která ostatně bývá nejhůře rozvinuta a ukládá se na ní nejvíce tuku. Tedy cviky, jejichž základem je přednožování - a to přednožování ve vicu  nebo na speciálním přístroji, kdy nohy musíte mít v kolenou mírně pokrčené a hlavně při zvedání nohou především zvedat pánev směrem k hrudníku, jinak cvik ztrácí na účinnosti! Výborným cvikem jsou také obrácené zkracovačky, kdy zvedáte vleže pánev . odlepujete ji od lavičky kolmo vzhůru s mírně pokrčenýma nohama, které jsou kolmo vůči zemi. Zvedat nohy můžete ovšem v různých úhlech a to i na zemi, nebo na šikmé lavici, vždy je ale nutné dodržovat srpávnou techniku cviků. Stačí jeden cvik po třech sériích a spodní část břicha jako první a druhý cvik na šikmé břišní svaly a třetí na horní oblast břicha - pokdu máte problém s břichem můžete ho cvičit na začátku tréninku a klidně obden. Nevím samozřejmě do jaké míry to odstraní Vaše problémy.

Jan Smejkal

Lucie
pondělí, 18. 6. 2012, 14:58
hodnocení dotazu: 19, líbí se: , nelíbí se: 94

Dobry den. Je mi 25 let, venuji se sportu, ktery zapaji do aktivity hlavne horni cast tela. Jednou-dvakrat tydne chodim behat, spise vytrvalostne. Ramena, zada a prsa mam osvalene, bricho celkem pevne (neda se rict, ze jsem tlusta), ale mam typicky zensky zadek, se kterym jsem vzdy ,,bojovala'' :(..Momentalne mam 53 kg(( 165 cm)), jsem schopna dietou zmensit zadek a boky jenom pri vaze 47-48 kg ..Moje otazka je, je v mem pripade jedina mozna cesta, pokud chci mit svalnate nohy a hyzde ,abych klesla na tuto vahu? Jsem ektomorf a mam lehke kosti, takze vam mozna podle vahy prijde, ze jsem podvizivena, ale neni tomu tak...avsak tuk se mi uklada pouze na vzpominanych mistech..Snazim se nejist sladke, avsak vim, ze delam dietni chyby, napr. cukry na veceri nebo pozdni vecere atd, jinak ale jim zdrave, neprejidam se..Mockrat vam dekuji za odpoved! Lucie

Asi Vám je jasné, že v tomo problému nejste sama, ale že s ním zápasí většina žen. je to dáno již vývojem člověka a příroda to tak zařídila aby se ženám usazovalo více zásobního tuku v oblasti hýždí a stehen s ohledem na energetické zásoby během kojení nebo v době nedostatku potravy, což byl jev v prehistorickém období velmi častý. Musíte se tedy smířit s tím, že jste tento typ ukládání tuků zdědila a organismus nepřesvědčíte, aby se choval jinak. Tedy rozložení a ukládání podkožního tuku na těle je neměnné a jednoznačně geneticky podmíněné. To ovšem neznamená, že se musíte vzdávat a nic proti tomu nedělat. Prvním opatřením je zvýšit intenzitu tréninku těchto inkriminovaných partií. Doporučuji zařadit trojsérii  - tedy tři cviky na hýždě ( a stehna, protože to se nedá od sebe oddělit) za sebou. Příklad: výpady s jednoručními činkami střídavě + výstupy na lavičku s jednoručními činkami + mrtvé tahy s mírně pokrčenýma nohama a svelkou činkou co nejníže ( je velmi vhodné stát na nějaké vyvýšené podložce, třeba na stupínku pro aerobik). Mezi těmito třemi cviky nezařazuje přestávku, pouze na změnu cviku a po třetím cviku si minutu odpočiňte a celý cyklus ještě dvakrát zopakujte. Zařaďte tento trénink alespoň dvakrát týdně, ale můžete třeba io třikrát obden, ale nikdy ne dva dny za sebou. Samozřejmě si můžete ze zásobníku cviků najítz i jiné cviky a sestavíte si třeba po 6 až 8 týdnech jiný trénink, protože svaly si poměrně rychle na určitý druh zatížení zvykají. Nepoužívejte samozřejmě velké váhy, ale takové s kterými zvládnete 15 až 25 opakování s maximálním úsilím - to je velmi důležité, abyste tak zvaně "jela na doraz". Pokud to neuděláte, tak výsledky budou neuspokojující - tedy je třeba provést tolik opakování, kolik je to jen možné - ani o jedno míň! Doporučuji zvýšit příjem kvalitnch bílovin a po tréninku použít Whey protein 80 a zařaďte pravidelně a každodenně i karnitin v dávce 1 gram před tréninkem (doporučuji L carnitnine 99 999 liquid), jednu dávku proteinu si dejte i jako svačinu. Jistě by bylo vhodné i o trochu snížit energetický příjem hlavně formou snížení příloh - tedy polysacharidů. A jezte alepoň šestkrát denně po třech hodinách a vmalých porcích!

Jan Smejkal

Turmalina
pondělí, 18. 6. 2012, 8:21
hodnocení dotazu: -4, líbí se: , nelíbí se: 87

Dobry den. Kolko % tuku sa maximalne da schudnut za mesiac pri strave:
Ranajky: vajce/3 bielka/celozrbnne pecivo/vlocky
Svacina: jogurt¨+banan
obed: kura+ryza/cestoviny
olovrant: protein+ovocie
vecera: kura/zeleninovy salat
vecera 2: protein/tvaroh/orechy
a k tomu intervalovy trening+posilovanie cca 40 minut denne? Dakujem

Na takovou otázku Vám nikdo seriozní neodpoví, protože to se prostě nedá ani velmi přibližně odhadnout. Výsledky totiž mohou být diametrálně odlišné, protože kladete otázku na kterou se dá velmi přibližně odpovědět jenom v případě, že budu mít možnost analyzovat Váš dosavadní jídelníček, budu znát kolik kalorií vydáte při Vašich pohybových ,ale i pracovních činnostech a opravdu znát do detailu Váš současný jídelníček. Totiž jeho skladba - tedy to co jíte, je jen jedna stránka věci, ale ta druhá představuje kvantitativní složení - tedy kolik kalorií, bílkovin, sacharidů a tuků Vaše strava obsahuje. Určující je rovněž Váš bazální metabolismus, tedy kolik kalorií spálíte za naprostého klidu - a to může dělat až 70% Vašeho denního výdeje. Je tedy třeba mít po ruce velký počet vstupních informací a teprve poté se dá něco odhadovat - ale je to vlastbně úplně zbytečné, protože sama uvidíte, jak se Vaše postava mění a je třeba si tedy změřit počáteční hodnoty tuků a to na přístroji jako Je Body stat a či Inbody, který Vám dí i podstatěn více informací a Vy budete mít přehled o celkové tělesné kompozici a vneposlední řadě Vám změří bazální metabolismsu, který poté slouží jako základ výpočtu potřebného energetického příjmu k jeho uhrazení, protože není žádoucí dlouhodobě přijímat méně kalorií než je výdej bazálního metabolismu (většinou se pohybuje na úrovni 25 kcal na 1 kg tělesné váhy za den - ovšem to je jen velmi přibližná hodnota). Doufám že jste pochopila kolik neznámých a proměnných ovlivňuje Vaší snahui po snižování tělesného tuku a každá z nich tuto snahu může podstatně ovlivnit.

Jan Smejkal

jaroslav
neděle, 17. 6. 2012, 22:06
hodnocení dotazu: -1, líbí se: , nelíbí se: 101

Dobrý den,
Je mi 13 let měřím 165cm váha 50Kg.Váha sice je v pořádku ,ale mám na sobě nějaký tuk a obvod kolem pupku mám 69cm. chtěl bych poradit,jestli má smysl se ted´(v mém věku) se zabývat hubnutím a redukcí váhy,nebo naopak posilováním . Mám doma pár jednoruček do 10kg .

Děkuji za odpověd.

Ve všku 16 let zatím nad nějakým hubnutím vůbec neuvažuj, protože teprve teď se začne Tvůj organismus přetvářet díky zvcýšenému vylučování mužwkéhé pohlacního hormonu testosteronu, který zásadně ovlivní růst svalové hmoty, ale i hladinu podkožního tuku. Pokud posoudím Tvoji výšku a váhu, ta se domnívám, aniž bych Tě chtěl urazit, že Tvoje postava je dosud spíše dětská a teprve dojde k její transformaci a získá kontůry dospělé mužské postavy. Taky počítej s tím, že se opravdu "vytáhneš" do výšky a tak i ten tuk kolem pasu zřejmě zmizí. Já jsem měl v Tvém věku shodou okolností také pár 10 kg činek, ale dlouho jsem si s nimi nevystačil, ale pro začátek to vůbec není špatné, pokud jsou ovšem nakládací - potřebuješ k tomu ještě lavičku a to nejlépe sklopnou - v tomto případě se dá již dělat docela slušný počet cviků a to na všechny svalové partie. Ovšem musíš si nalézt zásobník cviků, třeba si objednat publikaci "Zásobník cviků" z vydavatelství MUscle a Fitness. Ale upozorňuji, že jako samouk jen velmi těžko zvládneš techniku cvků a dýchání. Měl by ses spojit s nějakým zkušeným trenérem nebo alespoň se starším cvičencem, který tě bude vést v Tvých počátcích - nedovedu si představit, že bys to zvládl sám. Pokud budeš experimentovat, tak ztratíš mnoho času zbytečným tápáním a můžeš si i ublížit, nemluvě o tom, že se pravděpodobně naučíš cviky špatně provádět a to se pak opravdu těžko odnaučuje. Hlavně se nesnaž cvičit příliš, je třweba krotit svoji chuť do cvičení a tedy necvič častěji než dvakrát týdně celé tělo a to nikdy ne dva dny za sebou (pauza dva až tři dny).

Jan Smejkal

Kristýna
čtvrtek, 14. 6. 2012, 15:18
hodnocení dotazu: -7, líbí se: , nelíbí se: 96

Dobrý den, je mi 34 let, vážím 65 kg, měřím 172 cm. Ráda bych shodila cca 3 kg, resp. 1-2 cm po obvodu na nohách, zadečku a vyrýsovala bříško. Postupuji správně, když...3 x týdně sport, většinou aerobní - jízda na rotopedu, běh či svižnější chůze (cca 45 minu), dále posilování bez velkých zátěží, spíše s vlastní vahou, hodně cviků z programu Bodyrock.tv, v délce tak 60 minut včetně zahřání a strečinku... Jídelníček se snažím držet následující: 5-6 jídel denně, dopoledne většinou sacharidy + bílkovina, oběd maso, zelenina, rýže, odpoledne tmavé pečivo, kuřecí šunka, lučina, večer ryba, kuřecí maso, občas proteinový koktejl, nezanedbávám pitný režim, jím hodně ovoce a zaleninu. Domníváte se, že takto mohu dosáhnout vyrýsovaného břicha a zeštíhlit na problémových partiích...?

Váš rozpis pohybových aktivit vypadá rozumně a i strava je racionální se zastoupením kvalitních potravin. Samozřejmě to jetě nemusí znamenat že budete hubnout, ale pokud budete dodržovat výše popsaný pohybový režim, tak si myslím, že by to neměl být problém. Stačí pouze abyste dosáhla mírného energetického deficitu, tedy více kalorií vydala, než přijala prostřednidtvím stravy - dle mého názoru rozdíl by měl činit - pokud byste shazovala tak půl kila týdně - cca 500 kcal mezi příjmem a výdejem, tedy nic drastického. Často stačí i pouze zvýšit výdej a ani neměnit stravu a požadovaný výsledek se dostaví. Je třeba si uvědomit, když posilujete (a to Vám vřele doporučuji), že dochází ke zpevnění postavy a tím zlepšení vzhledu, ale má to i druhou stránku, že svaly jako reakce na zátěž rostou - to je nevyhnutelný fyziologicvkýá proces, kterému se nevyhnete, ale tetno růst by neměl být nijak výrazný, ale třeba tem centimetr, dva to může na stehnech být - tak abyste se "neviděsila". Jde přeci o odbourávání podkožního tuku a  pokud ho na stehnech a břiše máte, tak jak říkám by to větší problém být neměl. Je třeba i počítat s tím, že organismus si bere tuk na uhrazení svalové práce z tukových zásob celého těl, tedy nejenom z těch partií, kde si to přejete (často biohuže i z oblasti hrudníku u žen).

Jan Smejkal

Martin
úterý, 12. 6. 2012, 10:33
hodnocení dotazu: 3, líbí se: , nelíbí se: 63

Dobrý den, chtěl jsem se zeptat jestli je tento koktejl vhodný i místo večeře nebo je lepší si dát nějakou zeleninu? Hubnu a na večer se nechci moc precpávat tak si dám jen nějakou zeleninu, ale ta u mě podpoří jestě větší chuť k jídlu. Děkuji

Bohužel nevim, o jaký koktejl se jedná, ale předpokládám, o proteinový. Zelenina místo večeře rozhodně není ideální řešení,pokud posilujete a chcete nejenom hubnout, ale přinejmenším si zachovat svalvoou hmtou, kterou jste získal posilovacím cvičením. Rozhodně by večeře měla obsahovat nějaký přirozený netučný a kvalitní zdroj bílkovin jako jsou kuřecí prsa či rybí filé a tyto bílkoviny doplnit třeba tou zeleninou, pokud chcete již vynechat klasické přílohy. Nevim, jaskou zeleninu jíte, že by ve Vás vyvolávala chuť k jídku, to by neměla,protože je pomalu stravitelná - bylo by vhodné si udělat nějaký zeleninový salát na způsob Šopského a dát do něho kousky kuřecích prsou - takového salátu můžete sníst velké množství a rozhodně nestloustnete. Je třeba před spaním ještě doplnit pomalu vstřebatelné bílkoviny,pokud posilujete, protože ty se postupně vstřebávají a udržují hladinu aminokyselin v patřičné výši pro potřebu regeneračních procesů obnovy svalových bílkovin v noci. Doporučuji v tomto případě Night protein. Rozhodně nezanedbávejte příjem bílkovin ve večerním čase, protože to je období, kdy dochází právě k tvorbě svalové hmoty - a po bílkovinách ještě nikdo neztloustl...

Jan Smejkal

Helena
neděle, 10. 6. 2012, 18:28
hodnocení dotazu: 4, líbí se: , nelíbí se: 69

Dobrý den,
můžete mi prosím poradit zda mohu začít užívat Diet Shake Redita od Promil v době kdy se pokouším o miminko?
Snažíme se o miminko již půl roku a zatím stále nic....za tuto dobu jsem přibrala hodně kilo a proto bych chtěla před otěhotněním nějaké kilo zhodit a začít užívat Reditu....
Má otázka tedy zní:mohu Reditu užívat do doby zjištění,že jsem těhotná?
Neuškodím tím nijak plodu?Samozřejmně počítám s tím,že v momentě zjištění jiného stavu s Reditou skončím....případně může se Redita užívat v těhotenství
např. místo jednoho hlavního jídla denně?
Dále by mě zajmalo jestli je nutné k Reditě dokupovat i nějaké spalovače tuků?Jestli ano tak jaké?
Můžete mi také prosím napsat zda mohu kombinovat Reditu drink a polévku? a napsat nějaký jednoduchý návod jak na to?Pokud budu Reditu ze začátku užívat jako celodenní náhražku jak se má brát a kolikrát denně v jakých časech?
Mohu ji prokládat ovocem a zeleninou?

Děkuji za odpověď.

P.S. nejsem blbka a vím,že těhotné a kojící ženy by neměly hubnout a využívat těchto náhražek jídla,ale jedná se mi o dobu do zjištění jiného stavu...může se nám to podařit třeba zítra,ale také třeba až za rok....snad mě chápete :)))

Mohu Vás stoprocentně ujistit, že nemusíte mít absolutně žádné obavy z užívání Redity a to i v průběhu případného těhotenství. A to vyslovuji s naprostou jistotou, přsto že nejsm gynekolog, ba ani lékař. Je to možná paradoxní, ale nedůvěra k doplňkům výživy, k zdtavotním aspektům jejich používání je naprosto neopodstatněná - to že je to něco umělého a není to přirozené, ajk často kritici argumentují, e v těchto případech naopak výhoda. Tyto přípravky mají svoje přesné a stále kontrolované složení a to stejné se týká výrobních procesů, které jsou rovněž přísně kotrolované - takže zdravotní riziko spíše hrozí při konzumaci přirozené stravy. Tovše se týká i Redity. Přesto bych Vám ji doporučoval jako náhražku jednoho jídla denně, aby byla zajištěna pestrost a chutnost stravy - opravdu nemá smysl z Redity udělat celodenní stravu - to se používalo pouze při těžkých obezitách, kdy díky Reditě se dal příjem živin a energie přesně kontrolovat. Kombinovat s Reditou - polévkou ji samozřejmě můžete, polévku bych Vám doporučoval třeba místo večeře a doplnit ji zeleninou - tedy zeleninu v ní buď povařit nebo zvlášť podusit. Pokud byste cítila nedostatečnou náplň žaludku vyvolávající hlad, tak můžete použít i vlákninu "Psyllium", která rovněž zlepšuje střevní peristaltiku. Ovoce používejte méně než zeleninu, protžoe obsahuj více jednoduchých cukrů a to vede k rychlejšímu nežádoucímu zvýšení krevního cukru. Jezte ale často - nejméně šestklrát denně: Jako svačiky se dejte převáždě zeleninu doplňěnou trochou kvalitních bílkovin (vejce, tvrdé sýry, tvarohová pomazánka, Olomoucké syrečky, či kvalitní třeba krůtí šunku). Ono s tím hubnutím to nebude nijak "horké" protoe pokud nezařadíte pohybnové aktivity vytrrvalsotního charakteru, tak výsledek nebude příliš výrazný, obávám se, že asi nebudete spokojena s výsledky. Chtělo by to zařadit alespoň rychlou chůzi nebo rekreační výjižďky na kole či podobně,prostě zvýšit i energetický výdej. celkově Vám doporučuji snížit velikost příloh alespoň na polovinu a nahradit přílohy zeleninou. prostě musíte více energie vydat pohybovými aktivitami než je Váš kalorický  příjem - negativní energetivká bilance je základním principem snižování tělesné váhy. Jako doplňky stravy bych Vám doporučil karnitin, protože ten nejenom zefektivňuje využití tuků, ale zároveň má řadu jiných pozitivních efektů na zdravotní stav. používejte 1 gram karnitinu se snídaní a pokuid byste cvičita tak před tréninkem - doporučuji L carnitine 99 999 liquid ve výhodném litrovém balení. Většina ostatních spalovačů tuků obashuje termogenní látky které se trochu "zahrávají" s bazálním metabolismem a tak Vám je doslova doporučovat nechci - kombinace s případným těhotenstvím mi nejsou známé. Takžr Redity se rozhjodně nebojte, ale úpoužívejte ji s mírou, abystwe si zajistiloa pestrost stravy - i Redita má poměrně velký obsah sacharidů, ale ty se pomalu vstřebávají a tak nemají nežádoucí efetk na provokaci, někdy tukotvorného inzulinu. A co Vám ještě mohu doporučit - najdětě si tabulky glykemických indexů potravin (GI)  a řiďte se jimi - vyplatí se to.

Jan Smejkal

Honza
čtvrtek, 7. 6. 2012, 17:12
hodnocení dotazu: 0, líbí se: , nelíbí se: 91

Dobrý den,

od minulého roku se mi podařilo snížit podkožní tuk na břiše o celých jedenáct centimetrů v pase (ze 99cm na 88cm) při plném zachování svalstva na těle pomocí metody HIIT tréninku a klasického posilovacího tréninku a byl jsem velmi spokojený.

Dal jsem si dva měsíce od hubnutí klid a zvýšil jsem mírně sacharidy, kde jsem si řekl že si udělám objemový trénink aby tělo dostalo i nějakou tu změnu. Nabral jsem tři cm v pase ale i něco na svalové hmotě.

Tento celý postup bych rád opakoval abych se dostal na takových 78cm v pase a myslím si že tím bych za dva roky proces snižování tělesného tuku - vyrýsování svalstva splnil tak jak se patří, tím myslím pomalu, bez stresu a zdravě.

Minulý měsíc jsem tedy začal zase s HIIT tréninkem, který je můj oblíbený a posilovacím tréninkem - tyhle dvě věci na mne fungovaly. Problém je ten, že nedokážu se pohnout pod 88cm v pase at se snažím sebe více a nevím zda mám zmenšit přílohy? Bojím se abych si nesnížil bazální metabolismus, myslím si že nepřijímám celkově už ted mnoho sacharidů.
Mohl bych přidat jednu jednotku v týdnu klasického kardia po posilovacím tréninku ihned po něm, chtěl bych Vás jen poprosit, zkontrolovat mne jídelníček, jestli to opravdu nemá co dočinění s příliš nízkým příjmem sacharidů?

snídaně
ovesné vločky 70g, 2 krát vejce, lžička medu

svačina
protejnový kokteil

svačina
farfalle 60g, sýr cihla 30% 100g

potréninkový kokteil s 40g hroznový cukr

oběd
krůtí prso 120g, farfalle 60g

svačina
knackenbrott 60g, lžíce lučiny namazat

tvaroh odtučněný vanička a trošku proteinu na chut smíchat

Toto je můj denní příjem potravin. Musel bych dát přílohy třeba na 40 g ale jak jsem psal výše, bojím se že bych si zpomalil metabolismus. Vypočítal jsem si totiž z jednoho vzorce pro hrubý odhad metabolismu, že bych měl mít asi pro 1500 kcal nastavený metabolismus a já z těchto hodnot z jídleníčku výše mám asi 1400. Je to jen vzorec na internetu, nevím zda je důvěryhodný. Děkuji velmi za Váš názor

Výsledek snížování obvodupasu je velmi dobrý, ale nemůžete počítat s tím, že to takto půjde donekonečna. Obvcodh pasu se nedá stálesnižovat a každý má jiné dispozice k šíři pasu a to i v případě, že oblast pasu zbavíte absolutně všeho tuku - a ja chcete pokračovat dále: To byste si musel nechat vyoperovat spodní žebra, jak to dělávaly kdysi dvorní dámy, které nosily korzet a toté měly obvod pasu i kolem 40 cm.To ovšem berte pouze jako pokus o vtip. Je jasné, že vše má svoje meze a meze každého z nás co se týče obvodu pasu, jsou dány především kosterní stavbou, tedy jak máme širokou pánev. Ten, kdo má širokou  pánev a to bývají endomorfové, tak má z tohoto pohledu prostě smůlu a nikdy nebude mít extra štíhlý pás i kdyby se lidově řečeno "rozkrájel". nejde pouze jenom o šíři pasu, protože se jedná o poměr mezi pasem a šíří ramen a velikosti hrudního koše - kdo má široká ramena a výrazný V tvar zad, tak i o něco širší pas působí štíhle. Z tohoto důvodu Vám radím rovněž pracovat na rozšíření ramen a to hlavně jejich boční hlavy a zapracujte rovněž na šíří latissimů, tedy horní části zad (shyby apod.) a pokud se Vám podaří na těchto partiích zapracovat, tak i když pas již nezúžíte, tak bude přesto vypadat opticky štíhlejší. Já nedokážui posoudit, jestli je reálné u Vás ještě snížit obvod pasu na požadovaných 77 cm - jestli máte ještě pas obalen tukem tak jistě ano, ale do jaké míry, to se nedá říci. Jestli máte energetivký příjem 1400 kcal, tak to je poravdu velmi málo - protžoe to může být tak hodnota Vašeho bazálního metabolismu, ale Vy potřebujete daleií stopvky kalorií na pracovní metabolismus, trénink a další činnost. Pokud budete mít ve Vaší stravě příliš málo sacharidů a eneergie vůbec, bude trpět svalová hmota, protože organismus si budete část energie brát z ní a to zvláště při fyzické námaze jak silového chrakteru, tak ale i vytrvalostního charakteru. Váš jidelníček není zase tak špatný, ale končíte odpolední svačinou? Závěr jídelníčku v popisu zřejmě chybí a je třeba i večeřet (drůbeží maso s rýži a zeleninou  - například) a demn ukončit proteinovým koncentrátem těsně před spaním, kdy je třeba dodat organismu pomalu vstřebatelné bílkoviny, aby svaly mohly mohly otimálně regenerovat po dobu několika hodin spánku - doporučuji speciální Night protein. Příjem ebergie již rozhodně nesnižujte, ale můžete přidat aerobní činnost a zároveň chránit svaly větvenými aminokyselinami (BCAA 2:1:1). Takže co se týče obvodu pasu buďte v tomto ohledu realista a nesnažte se o nemožné. Ještě mohu doporučit posilovat břišní lis zatahováním břicha v kleče (kočičí hřbet), což vede k většímu stalčení vnitřních orgánů a tím i zlepšování vzhledu břicha. Jezte opravdu často, ale v malých dávlách alespoň šestkrát denně po třech hodinách. Tím rovněž nebudete rostahovat břicho větším objemem potravy.

Jan Smejkal

David
středa, 6. 6. 2012, 16:24
hodnocení dotazu: -10, líbí se: , nelíbí se: 99

Dobry den,
chtel bych se zeptat zda je jidelnicek, trenik + doplnky spravny a jdu spravnym smerem.Je mi 30let merim 187cm a vazim 89 - 90kg. Drive jsem byl hubeny a hodne sportoval, mel jsem problem spise s nabranim vahy. Od 25 let jsem najednou zacal pribirat na vaze, ale jen na brise, jidlo 3x za den, dotoho sedave zamestnani skoro zadny cas pres tyden na sport, mimo vikendu a tak to se mnou slo az do 30ky jak se rika z kopce :)
Nakonec sem se rozhodl trochu zpomalit a razatne to zmenit. Stale jsem celkove hubeny, bohuzel s pupkem kde mam cca 97cm v pase a za 5 let sem mel celkove ochable svalstvo.
Chtel bych zhubnout tuk a zaroven nabrat svalovou hmotu.

1) naucil jsem se jist 7x za den. spocital jsem si 2g na vahu bilkovin, kolem 5g sacharidu a tuky drzet do 70g za den. Za den teda 180g bilkovin, sacharidu 450g, tuky do 70g

jidelnicek je napr.

sniden - vlocky + jogurt
svacina -high protein 80 + dva banany
obed - nejaky kus masa, vetsinou kure, hovezi, ryby / prilohy ryze, brambory, testoviny, zelenina
svacina - cottage + celozrne pecivo, ovoce
svacina - high protein 80 + treba piskoty
vecere - kus masa, priloha, zelenina nebo treba sunka celozrn pecivo, salat zeleninovej
na noc - protein na noc nebo tvaroh

pevne jidlo vecere mam max v 20h.

V den treninku si davam po cviceni do 15minut 80g maltodextrinu a po 30minutach 40g high protein 80. A 1h na to veceri.


2) Trenink 3x tydne posilovna cviky na objem. 2x tydne jeste kolo mimo dny v posilovne.

Chtel bych se zeptat, zda jdu spravnym smerem, doplnky vyuzivam spravne a zda nemam jeste neco doplnit nebo ubrat. Nebo zda mam treba v jidelnicku snizit sacharidy, kdyz chci redukovat tuk a zaroven nabrat svalovou hmotu, protoze bricho mam + - skoro stejne.

Omlouvam se mozna za hloupy dotaz, ale treba je nekdo ve stejne situaci a pomuze mu to.

Dekuji a preji hezky den.
David

Jste typický příklad většinové populace, kdy po ukončení školy, vstupu do zaměstnání a často založení ropdiny již není na sport čas a většinou trpí i životospráva a dostává "na frak" i kvalitní a racionání strava - a nevykládejte si to špatně. vy jste si tento problém naštěstí včas uvědomil než byste se za řadu let dostal již do těžko řešitelné situace. A Vaše řešení a přístup Vám mohu jenom schvalovat. Líbí se mi, že máte oravdu promyšlený stravoaxcí program, je vidět, že máte znalosti a tak to má být. Nejenom se ptát, ale i sám na sobě, na svých vlastních vědomostech a znalostech pracovat - o všem si pak můžete udělat vlastní názor a to i o tom, co Vám doporučím a ne se jenom doporučeními otrocky řídit. Škoda, že jste trochu nepopsal Váš trénink, protože trénink a výživa jsou jakésispojité nádoby a jedno bez druhého nevede k úspěchu. Pokud trénujete třikrát týdně, tak doporučuji trénink celého těla, kdy opravdu rovnoměrně, bez jakékoli preference(!) procvičíte všechny svalové partie. Abyste se vyhnul zbytečným metodickým chybám, tak Vám doporučuji konkrétní trénink celého těla, který si naleznete na webových stránkách Prom-inu, sekce trénink. Není to samozřejmě dogma, je to příklad a můžete cviky si obměnit, aLe trénink by měl mít tuto struktůru (počty cviků, sérií a zhruba opakování). Samozřejmě po zhruba půl roce tréninku můžete přejít na kvalitativně vyšší stupe'n a zařadit dělený trénink, který Vám umožní podstatně důkaldněji procvičit každou svalovou partii aniž byste musel navýšit objem tréninku a jeho čas. Ovšem je vhodné zvýšit frekcenci tréninku na čtyřikrát týdně v tomto případě. Jidelníček se miopravdu líbí, jenom bych coporučil co se týče doplňků stravy, zařadit po tréninku maltodextrin na půl s glukózou (tedy 40 gramů + 40 gramů), aby došlo k razantnějšímu zvýšení hladiny krevního cukru  a tedy k vyšší provokaci inzulinu jako anabolického hormonu, který dotlačí cukry do svalové buňky, ale i aminokyseliny na tvorbu svalové hmoty. Po tréninku Vám doporučuji použít i čistý syrovátkový proteinový koncentrát - tedy například Whey protein 80, protože syrovátková bílkvina se velmi rychle tráví a vstřebává, což je po tréninku velkou předností - potřebujeme dodat aminopkyseliny do svalů co nejrychleji. Doporučuji i smíchat sacharidy po tréninku s tímto proteinem a konzumovat (pomalu  a postupně) najednou - je třeba využit dvouhodinového anabolického okna. Jinak High protein je ideální v průběhu dne, ale ne před tréninkem a můžete ho použít zároveň jako noční protein těsně před spaním - tuto dávku bych vám také vřele dopručoval. S množstvím sacharidů můžegte velmi dobře manipulovat, dle toho, jak si zhodnotíte Vaší postavu v zrcadle - pokud uvidíte nárůst podkožního tuku - tedy zahlazování svalového reliéfu, tak cukry prostě uberte a to hlavně ve formě příloh, které můžete nahradit zeleninou - ne tedy ani po tréninku a ne k snídani. Dejme tomu o 100 gramů a uvidíte, jak organismus zareaguje. Tělesná váha není rozhodující. Hlídejte si samozřejmě obvod pasu, pokud by šel nahoru opět je třeba na to zareagovat a třeba zařadit vyšší objem aerobní činnosti, abyte tuky spaloval, popřípadě přidat i nějaký ten cvik na břicho a zvýšit jeho intenzitu (výborně se uplatňují trojsérie na břicho). To by bylo asi tak v kostce vše. Hodně úspěchů.

Jan Smejkal

Anita
středa, 30. 5. 2012, 13:00
hodnocení dotazu: 7, líbí se: , nelíbí se: 75

Dobry den,

Potrebovala bych poradit ohledne meho treninku. Je mi 27 let, vazim 56kg a merim 170cm. Muj cil je snizit podkozni tuk na stehnech a na hyzdich,snizit mou vahu tak o 4kg a vyrysovat svaly. Rada bych znala vas nazor na muj trenink:

1.den

Vypady s jednoruckami(cvicim s 3kg cinkami,ale nejsem si jista jestli to je dostatecna zatez?) 3 serie po 15 opakovani.

Vystupy na lavicku s 3kg jendoruckami- 3x15
Hluboke drepy 3x15 s cinkou.
Tlaky v sede -tady si nejsem jista se zatezi. Cvicim 3x20 opakovani zatez 20kg-25kg

V teto casti treniku se snazim o redukci tuku a rysovani svalu. Nejsem si jista jakou zatez mam pouzivat u stroju.A kdyz zvladnu danou zatez mam zacit zatez zvysovat nebo cvicit s malou zatezi a zvysovat pocty opakovani?

Dale cvicim bricho
Lehy sedy- do maxima
Metronomy-do maxima
Zvedy nohou ve visu-do maxima

2.den
Tady bych potrebovala poradit ktere cviky by byly pro me nejlepsi. V tomto treninku bych naopak potrebovala nabrat svaloou hmotu na prsa,ruce,zada.

Zatim cvicim:
Bicepsove zdvihy s jednoruckami v sede-3x10
Stahovani kladky v sede-3x10
Tlaky s jednorucnimi cikami vleze hlavou nahoru-3x10
Vytaceni trupu s osou cinky na ramenou-3x10

3.den

Aerobni aktivity

Tady bych rada znala Vas nazor na High Intensity Interval Traning(HIIT). Jelikoz mam malo casu tak mi HIIT vyhovuje lepe,ale nejsem si jista jestli je HIIT stejne ucinny jako 45 min.jizda na kole?Jak jsem uz uvedla muj cil je take redukce vahy.

Moc Vam dekuji za odpoved

V principu postupujete správně, jenom Vás chci upozornit, že je vždy velmi těžké se snažit u některých svalových partií (nohy, hýždě) snížit vrstvu podkožního tuku a u jiných (prsa, záda, paže) naopak nabírat svalovou hmotu. Jsou to v podstatě dva protikladné procesy, jejichž úspěch závisí především na stravovacím programu a to více než na samotném tréninku. Pokud chcete snižovat vrstvupodkožního tuku, tak musíte omezit energetivký příjem a to hlavně sacharidů - tedy výsledkem musí být negativní energetická bilance, aby organismus hradil svoje energetické potřeby ze zásobního tuku, ale naopak při nabírnáni svalové hmoty je nutné dosáhnout pozitivní energetické bilance - tedy naopak zvýšit příjem kalorií prostřednictvím stravy - v tom je tedy na vysvětlenou ta protikladnost. Ale netvrdím, že není možné dosáhnout částečných úspěchu v obou procesech najednou - jen to je obtížnější a výsledky nemohou být tak výrazné. Pokud se vám ovšem jedná o mírnou redukci tělesné váhy (cca ty 4 kg), tak si myslím, že se to zvládnout i v podstatě bez omezení příjmu stravy a v podstatě jenom tím, že zvýšíte energetický výdej tak o cca 500 kcal denně oproti stávajícímu příjmu. Rozložil bych úbytek těch 4 kg to poměrně dlouihého časového období, aby netrpěla svalová hmota, tedy shazovat ne více než půl kg za týden, tedy 2 kg za měsíc. A v tomto pířpadě by se dalo uvoažovat i o současném nárůstu svalové hmoty na požadovaných partiích. Je ovšem možné, že jak bude narůstat svalová hmota, tak i při snížení vrstvy podkožního tuku se Vaše Váha nemusí ani měnit a jenom se bude měnit Vaše tělesná kompozice - tedy procentické zvýšení svalové hmoty a naopak snížení tělesného tuku - a to je vlastně Váš cíl. Doporučuji tedy více než tělesné váze věnovat pozornost právě tělesné kompozici a nechat si změřit na kvalitnímpřístroji poměr tuků a svalové hmoty takjednou za měsíc a uvidíte jestli Váš přístup bude přinášet ovoce. Pokud ne, je třeba změnit trénink, ale i stravovací program. Cviky v prvním dnu jste zvolila doře, můj výběr by byl totožný, ale snažil bych se po zapracování tyto cviky spojit do trojsérie a procvičovat je bezprostředně za sebou - přináší to větší efekt pro spalování tuků, protože zvyšujete intenzitu tréninku /větší objem svalvoé práce za jednotku času). Nevim, proč zařazujete ramena  - tedy tlaky, do prvního tréninku, rozhodně bych ramena přiřadil do druhého "objemového" tréninku. Správně jste pochopitle, že je  třeba neustále zvyšovat nároky na zatížení svalů a to je možné právě těmi dvěma ceastami. U prvního tréninku bych Vám doporučoval zvyšovat stále, pokud je to jen možné - počty opakování, ale má to své hranice. Jakmile budete schopna provést tak 20 opakování v sériích, tak zvyšte zátěž, abyste byla schopna provést tak 15 opakování a tak postupujte stále. Tento postup je vhdonější při rýsování než při nabírání svalvoé hmoty - tedy je Vám jasné, že v druhém tréninku budete postupovat opqčně - tedy jakmikle splnite předšepsané počty opakování (těch 10) ve všech sériích ( je třeba si uvědomit, že v tomto případě provedete v rovní sérii třeba 12 až 13 opakování), tak zvyšte zátěž! Ne o mnoho, jenom tak, abyste snížila počet opakováno tak o dvě, tři a jak budete sílit, tak zase budete schopna provést více opakování a tak opět zvýšíte váhu a tak stále dokola - to je základní princip progresivního tréninku neboli princip přetížení. Jenom tímto postupem budete schopna zlepšovat objem svalů. Ale upozorňuji, že jeden cvik po třech sériích na prsa a záda rozhodně nestačí, chce to alespoń dva cviky po třech sériích (to bych považoval za minimum) a u paží jste zapomněla na triceps (nejlépe francouzské tlaky vleže nebov sedě) a cviky na paže zařaďte až na závěr. HIIT se obecně považuje za účinnější pro spalování tuků, ale chce to vyzkoušet a porovnat. Já bych i radil doplňovat HIIT aerobní činností, tedy zrovna v tomto ročním období výjižďkami na kole alespoň o víkendu - to Vám může jenom ve Vaší snate prospět. A nezapomeňte na slrávnou výživu - hlavně dostatek bílkovin (doporučuji používat Whey protein 80 vždy po tréninku). Zvýšený příjem bílkovin je základem jak pro nárůst svalové hmoty, tak pro snižování vrstvy podkožního tuku!

Jan Smejkal

Jirka
čtvrtek, 24. 5. 2012, 12:31
hodnocení dotazu: 14, líbí se: , nelíbí se: 141

Dobrý den,
je mi 21 let. Velkou část mého života jsem sportoval: od 7 do 16 let fotbal, 16 - 18 let posilování "85kg váhy", 18 - 19 let box "89kg váhy" (byl jsem nucen skončit, jelikož mám rozvlákněné meniskus v kolenou a dodnes to pociťuji - při běhu, občas i při chůzi). Po skončení s boxem jsem ještě asi 3 měsíce cvičil. Od té doby jsem téměř nesportoval (zhruba 1,5 roku). Momentálně začínám s přípravou na fyzické testy k jednotce SPJ k Policii. Připravuji se necelých 14 dní: každý den jedna z těchto aktivit: běh, rotoped, kliky, plavání, futsal, občas jednoručky na bicepsy. Měřím 187cm, vážím 98kg (Poměrně rychle jsem přibral a už to je celkem vidět). Teď se dostanu k mému problému.
Když běhám rychle mi ztvrdnou lýtka, obtížně se pokračuje v běhu. Objevuje se také napnutost v kříži, tak jako když jsem dříve cvičil mrtvý tah v posilovně (při běhu opravdu nepříjemné). Dýchání celkem v pořádku. Byl jsem dlouholetým kuřákem. Nyní nekouřím 3 měsíce. Při plavaní mi po 50m ztěžknou ruce a nemohu pokračovat. Když zvedám jednoručky rychle ztuhnou bicepsy. Kliků udělám jen 25. Projevuje se únava a ochablost svalů, velice špatná kondice. Vůbec se necítím dobře :-(
Prosím Vás o radu, nejen co se týká doplňků výživy, ale také dalších postupů ve fyzické přípravě. Předem děkuji za Vámi věnovaný čas :-)

Musíte počítaqt s tím, že pokud rok a půl jste byl zcela fyzicky pasivní, že se to musí negativně projevit a nemůžete očekávat, že se dostanete do původní kondice během několika týdnů. Těch 14 dní tréninku, které máte za sebou je opravdu málo... Nabral jste během dvou let 10 kg a není důvod se domnívat, že by to bylo něco jiného než tuk a to je opravdu hodně a velmi to Váš organismus zatěžuje. Proto byste se měl v prvé řadě snažit tuto nežádoucí zátěž co nejdříve shodit, ale nedoporučuji příliš rychle, protože by se to projevilo i v ůbytku svalové hmoty, kterou naopak potřebujete nabrat. je třeba, abyste si radikálně upravil i stravu a podstatně zvýšil příjem bílkovin na zhruba 2 gramy na 1 kg tělesné váhy,což není málo a tak se jistě neobejdete bez proteinových koncentrátů.(doporučuji po tréninku Whey protein 65 a před spaním speciální Night protein)  Je třeba abyste svůj příjem potravy rozložil do co nejvíce dávek, alespoň šestkrát denně po třech hodinách a v žádné aby nechyběly bílkoviny a to buď v přirozené formě (maso drůbeží, ale i červené, vejce, tvarohy, tvrdé sýry apod.) a kozumujte i dost zeleniny, která Vás zaplní a neposkytne příliš mnoho kalorií. Zvláště k večeři byste měl zeleninovými saláty (rajčata, okurky papriky) nahradit obvyklé přílohy, protože pokud neomezíte přílohy, tak nezhubnete. Vím, že je Vašim provořadým úkolem zvládnout fyzické testy k policii, ale s touto nadváhou to pro Vás bude dost těžké, zvláště, když musíte zvládnout běh. Nevim, proč procvičujete s činkami jenom bicepsy, zařaďte rovnoměrný trénink celého těla, třeba i na principu kruhového tréninku, abyste si vylepšil kondici a zároveň rovnoměrně posílil svaly celého těla. Problém rychlého nástupu únavy v podobě stuhnutí a předpokládám i pálení svalů je asi otázkou i rychlé tvorby kyseliny mléčné, která přo dosažení určité hladiny již zabrání dalšímu pokračování fyzické činnosti. Je to dáno Vaší špatnou kondicí a tím příliš nízkým anaerobním prahem, kdy Váš oběhový systém není schopen dodávat pracujícícm svalům dostatek kyslíku a tím se vytvářejí právě ve vysoké míře odpadové produkty anaerobního metabolismu a Vy buď musíte snížit intenzitu Vaší činnosti (zpomalit) nebo ji Vůbec ukončit. Je možné použít i speciální přípravky, které budou vznikající kyselinu mléčnou (laktát) neutralizovat a tím Vám umožní déle pokračovat v činnosti - jedná se hlavně o minerálie jako je hořčík (Magneslife) a o prípravky s obsahem karnosinu (Anticramp) či beta alanin. které dokáží do určité míry zamezit křečím.

Jan Smejkal

Denisa
středa, 23. 5. 2012, 19:36
hodnocení dotazu: 13, líbí se: , nelíbí se: 126

Dobrý den pane doktore,
potřebovala bych radu ohledně mého stravování. Je mi 21 let, vážím 61kg a měřím 169cm. Už tři měsíce intenzivně cvičím každý volný den ve fitku jak silově tak cardio. Snažím se o zpevnění těla a hlavně zhubnutí v oblasti břicha a boků, kde mám stále tuk. Základní pravidla ohledně stravy znám, měla jsem několik sezení s trenérem, ale problém u mě je v tom, že pracuji krátký dlouhý týden v oblasti gastronomie, takže tréninky stíhám jeden týden 5x a druhý týden jen 2x... Proto bych ráda nějakou radu, jak rozdělit jídlo ve dny, kdy jsem v práci a dny kdy mám volno a trénuji, jsem totiž úplně bez energie a bříško stále nemizí :-( Jen podotýkám, že má práce je velice fyzicky náročná a pracovní doba je od 07:00 do 21:30.
Příklad mého jídelníčku v pracovní den:
06:30 - ovesné vločky se sušeným ovocem bez cukru zalité vlažnou vodou
09:00 -jablečná přesnídávka a 2 ks rýžových chlebíčků, kopřivový čaj
11:30 - 150g kuřecího masa s dušenou zeleninou
15:00 - activia jogurt a 1ks rýžového chlebíčku
18:00 - žitný chléb s 20% eidamem, kopřivový čaj
21:00 - 250ml acidofilního mléka
Příklad jídelníčku ve volný den s tréninkem:
07:00 - ovesné vločky se sušeným ovocem zalité vodou
07:30 - 09:30 trenink
09:30 - banán a 2ks rýžových chlebíčků
12:00 - 150g kuřecího masa s cottage sýrem
15:00 - knockebrot s Gerveis
18:00 - zeleninový vývar s nudlemi a kuřecím masem
21:00 - activia jogurt s hrstí mandlí nebo slunečnicových semínek
Jako doplnky jsem pouzívala protein PhD Diet Whey - který mi už tedy došel, ale nevím zda mám kupovat znovu kdyz se výsledek moc nedostavil.Možná bych zkusila nějaký jiný jako 100%Whey protein professional od SCITEC.... Před treninkem si beru dávku spalovače TurboFat Killer.
Děkuji moc za radu.

Jenom poznámka úvodem - nejsem doktor (lékař), ale inženýr - to ovšem není podstatné. Ovšem rovněž úvodem musím říci, že řešit Váš problém, že Vaše výsledky nejsou takové, jakbyste očekávala, respketive nemáte žádné výsledky, tak na to je třeba podrobnou analýzu. Z toho důvodu, že nevidím žádné zjevné chyby, které byste dělala ve Vašem stravovacím postupu. Opravdu mne zaráží, že nehubnete,protože máte zjevně dost pohybu v práci a navíc trénovat každý den dvě hodiny představuje opravdu enormní energetický výdej. Přitom fyziologické zákony zachování energie působí neúprosně:pokud více energie pohybovou činností vydáte, než stravou příjmete, tak musíte hubnout a to z dlouhodobého hlediska platí prakticky bez výjimky. Abych mohl zodpovědně řešit Váš problém s dostatkme informací od Vás, tak to je opravdu naosobní konzultaci, takže si myslím, že by to měl vyřešit Váš trenér, který musí zjistit, kde je jak se říká "zakopaný pes". Při tom stravovacím programu, který jste mi podrobně popsala, nevěřím, že byste nehubla. Bylo by třeba propočítat jak kalorický příjem, ta příjem bílkovin, sacharidů a tuků, ale již na první pohled je patrné, že energetivký příjem je nízký, řekl bych až příliš nízký a může docházet již k ůtlumu bazálního metabolismu, tedy organismus pracuje příliš úsporně a šetří energií tak je Vaše snaha po snížení tělesné váhy velmi snížená, ale to je moje spekulace, ke který nemám potřebné podklady. Doporučuji provést měření jak bazálního metabolismu, tak tělesné kompozice na přístroji Bodystat či InBody(jsou i jiné značky), kde se zjisté, jestli opravdu je Váš bazálkní metabolismus příliš nízký a jaká je Vaše tělesná kompozice - tedy poměr tělesného tuku a svalové hmoty. Je docela možné až pravděpodobné, že intenzivní posilování vyvolalo pochopitelně fyziologickou odezvu - tedy nárůst svalové hmoty (což je v pořádku, protože jenom svaly tvarují Vaši postavu), ale svalová hmota je těžší než tuk a ikdyž tedy odbouráváte tělesný tuk, tak Vaše váha se nesnižujem, protože tuk je nahrazovám těžší svalovou hmotou. A to právě zjistíte měřením na daném přístroji. Můžete se i objednat v metabolické poradně, kde Vám tyto údaje změří přesně. A s těmito konkrétními údaji se dá již pracovat a hledat řešení. Ani se nedivím, že jste bez energie,protože kalorický obsah Vaší stravy je opravdu zjevně nízký - měl by se pohybvat nejméně na úrovní 25 kcal na 1 kg za den a to není zrovna málo a to i při redukčních dietách. Doporučuji spočítat si ve spolupráci s trenérem nejenom energetivký obsah stravy, ale i makroživin - tedy bílkovin, sacharidů a tuků. Těch bílkvoin mi připadá málo s ohledem na to že posilujete pravidelně tak byste měla příjímat cca 1,5 gramů bílkovin na 1 kg tělesné váhy, což je konkrétně 90 gramů za den - a toto množství zjevně nedosahujete. Rozhodně zvyšte příjem proteinových koncentrátů a to hlavně po tréninku (doporučuji syrovátkový proteinový koncentrát Whey protein 80), ale i v průběhu dne jako svačinu. Další Vaší chybou ve stravování je velmi dlouhá pauza mezi příjmem potravy večer a ráno, pokud odmyslím v 21.hod tu trochu mléka či jogurt, což představuje s ohledem na velmi dlouhou noční pauzu zanedbatelný příjem živin, tak máte celých 12 hodin prakticky bez potřebných živin na regeneraci a obnovu svalové hmoty. Potom se nedivte, že jste bez energie. Před spaním si dejte tak zvané pomalé bílkoviny, kterí se budou postupně vstřebávat a tím zajišťovat stále zvýšenou hladinu amionokyselin v krevním oběhu po celou dobu spánku a uvidíte, jak to prospěje Vašemu zotavení (doporučuji speviální Night protein). Pokud chcete účinně slaovat tuky, tak samozřejmě doplňky Vám pritom mohou pomoci. V prvé řadě dopručuji každodenní příjem karnitinu (ne jenom před tréninkem!) a to v dávce 1 gram 30 minut před tréninkem a v netréninkové dny se snídaní. Karnitin funguje až po dvou, třech týdnech každodenního používání (doporučuji L carnitin 99 999 v litrovém balení s obsahem 100 gramů karnitinu) a k tomu je vhodné použít i termogenní látky, které urychlují zpomalený metabolismus při redukčních dietách. Doporučuji Fat Burner Complex. Neznám Váš trénink,ale při spalování tuků má rozhodující místo vytrvalostní aerobní trénink, který ovšem nesmí být příliš intenzivní a jeho délka přinejmenším 30 minut,ale lépe až hodinu. Jak říkám bylo by potřeba mít podstatně více údajů, abych mohl zodpovědněji určit jak řešit Váš problém.

Jan Smejkal

ricom
neděle, 13. 5. 2012, 20:46
hodnocení dotazu: 27, líbí se: , nelíbí se: 78

Dobrý den,
chtěl bych zeptat na to ,jestli hned po ránu (bez snídaně a bez jiných jídel) začnu cvičit např. na rotopedu nebo na páse ,co se bude spalovat jako zdroj energie?

trénink na lačno je velmi efektivní pro spalování tuků - a to je tedy celkem jednoznačná odpověď. Je to dáno tím, že po ránu, když vstanete, tak je nízjká hladina krevního cukru a organimsus jako zdroj energie začne využívat tuky jako zdroj energie podstatně dřív než za normálních okolností. Přesto bych doporučoval, abyste si zajistil dostatek tekutin, tedy nějaký neslazený čaj, popřípadě, pokud jinak posilujete, tak můžete použít větvené aminokyseliny na ochranu svalové hmoty, která může být rovněž použita ( i když v malém měřítku) jako zdroj energie (doporučuji BCAA 2:1:1). můžete použít i iontový nápoj bez sacharidů. Pokud se Vám jedná o optimální spalování tuků, tak bych používal pravidelně karnitin, nejlépe v tekuté formě v dávce 1 gram před ranní aerobní činností (společně s tekutinami). Karnitin používejte pracvidelně, denodenně, tedy i v netréninkové dny, protože to je jednině zárukou jeho účinnosti ( v netréninkové dny se snídaní) - efekt se projeví nejdříve za dva, tři týdny, ale je pro spalování tuků nezbytný, protože funguje jako přenašeč mastných kyselin do svalové buňky k využití jako energetického zdroje. Karnitin je sice látka tělu vlastní a v učité míře si ho organismus dokáže vyrobit sám, ale člověk, kgterý je hodně fyzicky aktivní trpí jeho neddstatkem. Doporučuji L carnitine 99 999 v litrovém balení. Abyste spaloval tuky, tak musíte splnit jednu základní podmínku - fyzická aktivita )tedy šlapání na rotopedu nebo na páse či dokoliv jinéhoˇvytrvalostního chrakteru) musí mít přeměřenou, tedy mírnou až střední intenzitu, tedy takovou, abyste nelapal po dechu, nebyl doslova uřícený či zcela vyčerpaný -  v tomto případě je intenzita příliš vysoká a Vy nespalujete tuky, ale cukry! A to by bylo jistě kontraproduktivní. Je třeba si rovněřž uvědomit, že spalování tuků "nenaskočí" ihned po zahájení činnosti, ale trvá tourčitou dobu, protože tuky jako zdroj energie se musí teprve uvolnit do krve k jejich využití z tukových zásob. Tedy nemá větší smysl zařadit aerobní aktivity po dobu 15 - 20 minut, ale alespoň půl hodiny (jak jsem řekl výhoda cvičení na lačno, je dřívější zapojení tukového metabolismu). Pokud tedy splníte tyto dvě základní podmínky - intenzita a doba aerobního tréninku, tak bude efekt této činnosti nejvyšší. Ovšem nezapomeňte se po tréninku nasnídat (nejlépe obilnou kaší jako jsou ovesné vločky s jogurtem a medem či čerstvým ovocem) , protože jinak by trpěla Vaše svalová hmora vlivem doznívajících katabolických procesů.

Jan Smejkal

Lenka Staffenova
sobota, 12. 5. 2012, 18:50
hodnocení dotazu: 7, líbí se: , nelíbí se: 88

Dobry den před třemi měsici jsem začla chodit třikrát tydně do posilovny s planem na hubnutí od trenera ,cvičeni jsem dodrzela i strava jakžtak upravila ale potřech mesicich jsem přibrala 3 kila tak nevi m zda je to svalovou hmotou či čím?Děkuji za opověd váha bych rada snížila

Je velmi obtížné z toho mála údajů, které jste mi poskytla, zjistit příčinu. Škoda, že nemáte přesnější rozbor toho, co vlastně ty 3 kg představují. Rozhodně není dobré jakékoli pokroky hodnotit pouze na zákadě přibrání nebio snížení tělesné váhy, ale na základě tělesné kompozice - tedy jaký je poměr tělesného tuku, svalové hmoty a vody ve Vašem organismu. Kdby jste měla počáteční (před těmi třemi měsíci) a konečné údaje, tak se dají ty tři kila snadno analyzovat. Doporučuji využít služeb nějakého výživového poradce nebo si prostě nechat provést analýzu tělesné kompozice na přístrojích Bodystat či INBody (jistě je více značek) a tyto analýzy pravidelně jednou třeba za dva měsíce opakovat a hned budete vědět, jestli to co nabíráte (či shazujete) je tuk nebo svalová hmota (mohou to být i změny ve vodním hospodářství spojené s hormonálními cykly) - to je velmi důležité, protože dle toho  se již dá vycházet při sestavování tréninků. To, že jste nabrala, tak je nejspíše signálem, že po stránce příjmu a výdeje kalorií se pohybujete v pozitivní bilanci - tedy že více energie ve formě stravy přijímáte než vydáváte pohybovou aktivitou. U Vás to musí být naopak, protože jakmile nebudete mít vyšší výdej než příjem - negativní energetická bilance - tak nezhubnete. Tedy buď zvýšíte objem svého tréninku ( ve směru aerobní činnosti) nebo musíte snížit příjem (redukční dieta) - a nebo provést oba zásahy. Je vhodné provést propočet příjmu kalorií a dle toho jejichpříjem redukovat (většinou stačí tak o 500 - ne více protože je třeba shazovat pomalu). Myslím si, že ty tři kila nejsou žádný větší problém, ale spíše reakce na zahájení posilovacího (?) tréninku, kdy pochopitelně pro Vaše svaly nezvyklé na zátěž, tak dojde k zcela přirozené reakci projevující se růstem svalové hmoty, síly, ale i svalového glykogenu, což vede k nárůstu tělesné váhy - o tom jsem přesvědčen tak na 90 procent. Pokud nebudete neustále zvyšovat zatížení, ale naopak počty opakování v sérich, tak tento růst ustane a naopak budete spalovat podkožní tuk ( zároveň bych zařadil i aerobní aktivity). A hlavně si uvědomte, že tělesná váha je pouze pomocné kritérium, protože rozhodující je tělesná kompozice (viz. výše) a pohled do zrcadla. pokud vidím, že se postava zpevňuje a tvaruje a podkožní tuk mizí, tak postupuji správně, i kdyby tělesná váha stagnovala nebo se dokonce zvyšovala. Je třeba si uvědomit, že svalová hmota je těžší než tuk. Samotřejmě byste měla svoje postupy ato jak trénink, tak stravu konzultovat se svým trenérem, který jediný má k dispozici dostatek informací - na rozdíl ode mne, který nemám v podstatě žádné. Navíc Vás vidí a může zohlednit právě tu vizuální stránku a nejenom tělesnou váhu, jejiž význam je podružný (nemluvím o obezitě).

Jan Smejkal

marek
pátek, 11. 5. 2012, 13:48
hodnocení dotazu: 18, líbí se: , nelíbí se: 135

Dobry den,
je mi 43, 174cm 80kg vcelku pravidlene sportuji 2-3 tydne 20km na kole v TF do 160 (max TF 180).
Chtel bych dlouhodobe lehce zhubnout (74kg) se zachovanim svalove hmoty, pripadne lehkem nabyti svalove hmoty, nemam zadne zkusenosti s prijimanim preparatu typu protein, BCAA,..Carnitin.
Doporucili by jste mi nektery z nich? Jaky, jak si spravne urcim davkovani? Je skodlive se predavkovat temito preparaty? S jakymi nasledky? Jak si lze stanovit spravny stravovaci program? Dekuji za radu.

Pokud se jedná o mírné snížení tělesné váhy (jistě myšleno snížení podílu tělesného tuku), tak stačí relativně malé zásahy do Vašeho současného pohybového či stravovacího režimu. Principem je dosážení negativní energetické bilance, tedy více energie ve formě pohybových aktivit vydat než příjmete ve formě stravy. Pokud v současnosti je Vaše tělesná váhy stabilní, tak se nacházíte ve vyrovnané energetivké bilanci, tedy můžeme klást rovnítko mezi příjmem a výdejem energie. A tuto rovnováhu musíme narošit, tedy buď snížíme energetivký příjem nebo zvýšíme pohybové aktivity - to je v principu velmi jednoduché, ale v praxi to dělá lidem dost problémů a to hlavně co se týče ciscipliny ve stravování. Pokud se jedná o pohybové aktivity, tak by stačilo zvýšir Vaši frekvecni jízdy na kole třeba na pětkráít týdně nebo a to by bylo pro Vás asi přijatelnější zhruba hodinovou vyjížďku prodloužit na cca dvě hodiny a to bude znamenat tak 500 kcal výdeje navíc (nebo i více, záleží na intenzitě). Na druho straně mírně omezte (třeba rovněž o cca 500 kcal denně) energetivký příjem tím, že zredukujete velikost příloh, které představují největší příjem sacharidů - nejjednodušší je princip ploviny. tedy snížit jejich objem na polovinu, pořpíadě je nahradit večer zcela zeleninou přílohou. Samozřejmě jíst kvalitně a omezovat příjem tuků (nemasiti a nekonzumovat jídla s omáčkami, vyřadit tučné sýry a uzeniny, preferovat drůbeží maso, ryby a libové červené maso, tvarohy, Olomoucké syrečky, tvrdé sýry (Eidam) apod.). Velmi důležitá je frekvence nídel - tedy jíst šestkrát denně po třech hodinách a to zvláště paltí pro příjem bílkovin. Doplňky výživy představují v tomto Vašem úsilíopravdu významného pomocníka. Doporučuji Vám karnitin, který Vám zlepší využití tuků zvláště při vytrvalostních aktivitách - berte 1 gram tekutého karnitinu 30 minut před jízdou na kole, ale i v netréninkové dny se snídaní (L carnitine 99 999 v litrovém balení). Efekt karnitinu se projeví jen při dlouhodobém a denodenním používání a nástup účinku můžete pozorovat tak po dvou až třech týdnech. PO několika týdench redukčníého režimu můžete nasadit termogenní látky, které Vám urychlí metabolismus, tedy zvýšení energetivkého výdeje i v úplném klidu, nejenom při psortovní činnosti (zvláště ve středním věku je to přínosné) - doporučuji Fat Stop thermogenic nebo Extreme Fat Burner Complex - tyt dva produkty můžete i střídat, aby nedošlo k návyku a tím ik postupnému snižování účinnosti. Větvené aminokyseliny představují velký přínos k Vámi požadovanému zachování svalové hmotyx - představují ochranu před katabolizací svalových bílkovin v průběhu vytrvalostní zátěže a redukčních diet - doporučuji 5 gramů BCAA před jízdou na kole a můžete použít stejné množství i po tréninku (BCAA 2:1 + Nitric oxide). Pokud byste ovšem chtěl svalovou hmotu i zvětšit, tak je třeba zařadit posilovací trénink - alespoň dvakrát týdně celé tělo,ale musíte počítat i s mírným nárůstem tělesné váhy díky přirůstku svalvoé hmoty - ale to by Vám jistě nevadilo... Dávkování spalovačů tuků zásadně používejte dle návodu, pokud byste měl nějaké pochybnosti, tak dejte vědět. O nějaé škodlivosti se mluvit nedá a pokud budete používat doporučené dávkování, tak Vámopravdu nic nehrozí. Pokdu byste spalovače tuků několikanásobně předávkoval, tak je třeba opatrnosti, pokud máte například vyšší krevní tlak (obsah kofeinu). Nikdy není na škodu - i když neposilujete zvýšit pžíjem kvalitních bílkovin pomocí proteinových koncentrátů - doporučuji dvakrát denně jednu dávku například Whey protein 65 jako svačinu. To je obzvlášť důležité, pokud máte málo bílovin v běžné stravě - a tato situace nastává velmi často. V tomto případě pak ztrátám svalové hmoty nezabráníte, zvláště při vysokém energetickém výdeji při vytrvalostních činnostech. Ještě závěrem - nesnažte se shazovat přoliš rychle, stačí tak půl kilogramů týdně.

Jan Smejkal

Nicky
čtvrtek, 26. 4. 2012, 20:59
hodnocení dotazu: 2, líbí se: , nelíbí se: 92

dobrý den, chtěla bych se zeptat, když chci shodit centimetry v oblasti boků, hýždě, stehna a bříška, jak mám cvičit, abych hmotu spíše nepřibírala? cvičím pilates a posiluji, ale nevím jak moc mám posilovat, aby hmota spíše nepřibývala. děkuji za odpověď.

Vůbec nevím, jaká je Vaše výchozí situace, tedysoučasný stav. Máte nadváhu nebo Vás trápí pouze tyto problémové partie? Pokud jsou obalené tukem je to zcela odlišná situace než když se jedná o svalovou hmotu - což ovšem nepředpokládám. Je Vám asi jasné, že musíte na tyto partie cíleně působit speciálními cviky, které budou tuto oblast procvičovat vyššími počty opakováními, ale s použitím zátěže. Je třeba si uvědomit, že každá akce budí reakci, tedy pokud danou svalovou artiie zatěžuji, tak se mi "odvděčí" zpevněním, tedy i určitým nárůstem svalové hmoty - ale to by rozhodně nemělo být na škodu konečnému výsledku, protože tetno nárůst (pokud vůbec) nebude nijak výrazný a zlepší vytvarování příslušných partií. a samozřejmě jejich zpevnění. Z toho co píšte, tak se jedná o orpblém vlastně celé spodní části těal a tak je nezbytné zařadit i aerobní, vytrvalostní činnost na spalování tuků, protože ta nejvíce zatěžuje právě tyto rpoblémové partie a spaluje tuky (na rozdíl od posilování). Jednoznačně nejlepší je rychlá intenzivní chůze a pokud je to ve Vaších fyzických možnostech tak běh - vzhldem k vhodnému ručnímu období na zařazerní těchto aktivit máte ideální příležitost - nemusíte chodit či běhat na pásu ve fit centru. Doporučuji souvisle nejméně půl hodiny,a le lépe až hodinu, protože využití tuků jako energetického zdroje nastupuje pomalu a se zpoždfěním po zahájení činnosti. (po minimálně 20 minutách . méně v podstatě nemá smysl). Pokud zařadíte takovouto aerobní jednotku každá den, tak tím lépe, samozřejmě doplňte běh i jízdou na kole, které se můžete věnovat třeba o víkendu půl dne nebo dělat i celodenní výlety. Veškerá takováto aktivita pracuje pro Vás a spaluje tuky, jenom nesmíte současně zvýšit příjem potravy. Pokud nedosáhnete energetického deficitu, tak nezhubnete. Tedy stravovací program je rozhodující pro Váš úspěch a nevim, jestli si to uvědomujete, protože se o stravování vůbec nezmiňujete. Pokud tedy zvýšíte energetivký výdej a zároveň redukujete příjem kalorií, tak Vás úspěch nemůže minout. Připosilování používejte vyší počty pakování, tedy kolem 20 až 25 v sériích a speciální cviky jako jsou plié (baleťácké) dřepy, výpady a výstupy s jednoručními činkami, předkopávání a zakopávání na přístroji, abdukce a addukce v sedě na přistroji a můžete si z těchto cviků sestavit i kiruhocvý trénink a tyto cviky zařadit za sebou a tento kruh provést třikrát (dle Vaší výkonnosti) - stačí dvakrát týdně a k tomu intenzivně procvičovat i břišní svaly a to rovněž nejlépe v trojsériích (vždy po jednom cviku na horní, dolní a šikmé břišní svaly) a trojsérii zařadit rovněž třikrát a třeba i obden. Jezte alespoň šestkrát denně po třech hodinách, ale v malých porcísh s omezenínm příjmu sacahridů ve formě příloh (ty omezte nejlépe na polovinu nebo je i nahraďte zcela zeleninou). A proč nevyužít suplementy na spalování tuků, které jsou významným pomocníkem pro každého? Doporučuji tekutý karnitin v dávce 1 gram 30 minut před tréninkem (L carnitin 99 999 v litrovém balení), ale i v netréninkové dny se snídaní, protžeo karnitin musíte používat každý den a dlouhodobě - efekt se projeví až za tři týdna. K tomu přiřaďte i termogenní látky jako jsou obsažené ve Fat Stop thermogenic popřípadě Extréme Far Burner. Pokud se Vám podaří zautočit na Vaše problíémové partie všemi těmito destami, tak věří, že dosáhnete uspokojivých výsledků.

Jan Smejkal

Magda
čtvrtek, 26. 4. 2012, 10:11
hodnocení dotazu: 20, líbí se: , nelíbí se: 82

Dobrý den,
ráda bych Vám popsala svůj problém a požádala Vás o radu. Je mi 22 let. Zhruba od ledna tohoto roku se snažím redukovat tělesnou hmotnost. V tu dobu jsem vážila 65 kilogramů při výšce 175 cm. Upravila jsem jídelníček, ačkoli stravu jsem měla celý život poměrně zdravou a vyváženou. Nicméně jsem snížila množství přijímané stravy a rozdělila celkový denní příjem do pravidelných dávek po 3-4 hodinách. K tomu jsem zařadila pravidelný pohyb. Dříve jsem necvičila vůbec. Teď chodím do fitness centra 6x v týdnu alespoň na hodinu, pokud mi to čas dovolí, tak i na dvě. Převážně chodím na kardio cvičení (spinning, H.E.A.T.), alespoň 3x v týdnu zařazuji i posilovací trénink (kruhový trénink, TRX). Nyní se moje váha pohybuje v rozpětí 60-61 kg, v pase měřím 73 cm. Bohužel se mi ale stále nedaří zbavit se podkožního tuku v oblasti břicha. Vyzkoušela jsem různé spalovače tuku, od L-karnitinových přípravků přes Synephrin, aktuálně užívám produkt Shred-X Hardcore...stále bez výsledků. Při cvičení si hlídám tepovou frekvenci. Svůj denní jídelníček bych popsala asi takto: snídaně - ovesná kaše, 1 kus ovoce. Svačina - 2 kusy zeleniny + tvaroh či bílý jogurt. Oběd většinou složený z kuřecího masa, malé porce těstovin či rýže a dušené zeleniny. Druhá svačina zelenina + cottage. Večeřím většinou po tréninku až kolem deváté hodiny, už jen zeleninový salát. Pečivo jsem z jídelníčku už takřka úplně vyřadila. Při takto složené stravě a množství pohybu bych očekávala mnohem lepší výsledky, než jakých dosahuji. Tuk z břicha prostě nemizí a vážně nevím, co víc bych pro to ještě měla udělat. Evidentně něco dělám špatně, bohužel nemám tušení co. Budu Vám proto velice vděčná, pokud mi poskytnete alespoň nějakou radu.

Očekávání je jedna věc a realita druhá věc... Tím chci říci, že lidské tělo reaguje často velmi nevyzpytatelně a jinak, než si člověk představuje nebo než se dá teoreticky předpokládat. Samozřejmě exstují základní fyziologivké poučky, které musíte dodržovat, abste dosáhla uspokojivých výskedků při snižování tělesné váhy respektive při redukci vrstvy podkožního tuku. A tou první je záporná energetivká bilance, tedy méně kalorií ve formě potravy přijímat a více prostřednictvím pohybových aktivit vydávat - a tento záporný rozdíl se dříve nebo později (reakce není v často v řídech několika dnů, ale během 14 dní) musí projevit. Píšetře o zdravé, vyvážené výživě, ale to nic nevypovídá o jejím energetickém obsahu, který je, jak je výše popsáno, rozhodující. Pokud budu jíst přiliš mnoho a velký objem byť zdravých jídel, tak mi přebytek stejně půjde do tuků. Takž hlídat si energetickou hodnotu stravy je první Vaším úkolem. Přesto si myslím, že to nebude Váš problém, jak vyplývá z posaného jídelníčku, mne připadá, že podceňujete příjem bílkovin s ohledem na to, že třkrát týdně absolvujete poosilovací trénink a chybí mi u Víás potréninková suplementace - tedy proteinový koncentrat po tréninku a jedna dávka i jako svačina (doporučuji Whey protein 80). Dostatek bílkovin a jejcih častá frekcvence posvbuzuje metabolismus, protože bílkoviony mají nejvyšší energetické nároky na trávicí proces. Rovněž je třeba si uvědomit, že posilovací trénink vede k nárůstu svalové hmoty (jenom svaly tvarují postavu), což je dobře, ale svaly jsou těžší než tuk a tak člověk může dokonce i zvýšit díky posilovacímu tréninku svoji tělesnou váhu a zároveň snížit vrstvu podkožního tuku a vypadat lépe. Je tedy třeba se zaměřit i na sledování tělesné kompozice - tedy poměru svalové hmoty a tuku - jejich vzájemný poměr se dá určti na přístroji typu Bodystat nebo Inbody (či podobné). Váš hlavní problém, že na břichu tuk neubývá je dám smutnou skutečností 'alespoň u většiny lidí, ale hlavně mužů), že zde se tuk usazuje jako první, ale odchází jako poslední - tedy uspokojivé výsledky v této oblasti vyžadují trpělivost a nestačí si udělat rezultátá po několika týdnech a je třeba cílevědomě postupovat dále a neměnit svoji strategii. Rozhodně se již nesnažte dále vyzařovat sacharidy (přílohy či zeleninu), protož etím byste případně ještě více tlumila metabiolismus a snižovala energetivký výdej v klidu - a to bývá hlavní problém dlouhodobých a předešvším příliš striktních diet. Žádná dieta by neměla dlouhodobě (tedy po řadu týdnů) mít nižší energetický obsah než je předpokládaný bazální metabolismus (nejpřesnější je ho změřit na výše uvedených přístrojích nebo v metabolické poradně). Velmi zhruba se dsá kostatovat , že bazální metabolismus ne na úrovni 1 kcal na 1 kg těl. váhy za hodinu, tedy se jedná o součin Vaší tělesné váhy s počtem kalorií za 24 hodin - u Vás je to konkrétně 60 x 25 = 1500 kcal a pod tuto hodnotu by Vaše strava neměla klesnout. Jinak již hrozí nedostatek makrožívin, hlavně bílkovin. Spalovače si berte pravidelně a to, že jste zanevřela na karnitin, tak jste udělala chybu a doporučuji Vám ho znovu nasadit a mít trpělivoat, protože začnš účinkovat až cca po třech týdnech denodenního a dlouhodobého používání (1 gram tekutého karnitinu 30 mint před tréninkem a v dny netréninkové se snídaní - doporučuji L carnitin 99 999 v litrovém balení), Vámi zmiňovaný ppřípravek není nijak rozšířený a nevím o nikom, kdo by ho používal a jeho složení termogenních látek je celkem standardní - nic nového pod sluncem. (doporučuji Fat stop thermogenic nebo Extréme Far burner). Břicho doporučuji rpocvičovat obden a intenzivně v trojsériíích - zpevníte ho a přeci jenom by mělo dojít i díky itenzivního procvičování břišních svalů k částečnému snížení vrstvy podkožního tuku.

Jan Smejkal

Honza
středa, 25. 4. 2012, 17:58
hodnocení dotazu: 11, líbí se: , nelíbí se: 93

Dobrý den,
Mám 19 let a vážím 100kg a měřím 185cm , posiluju cca 3 roky 3x tydne ale zatím jsem nabral jen objem svalů , chtěl bych je vytvarovat , ale k tomu bude asi nejlepší zhubnout tak jsem se chtěl zeptat zda je dobré koupit si jako doplněk stravy do posilovny nějáké spalovače a nebo přímo výživu pro tvarování svalů , osobně si myslím , že by bylo efektivnější zhubnout předem díky za rady.

Zřejmě jste se ty tři roky soustředil na nárůst svalové hmoty, ale zároveň jste si "nehlídal" hladinu podkožního tuku a tak je třeba se této přílišné vrstvy zbavit. Tedy pokud chcete, aby svaly byly dostatečně zřetelné a neukrývaly se pod vrstvou pokožního tuku, taje třeba udělat zásasní změny a to jak v oblasti tréninku, tak především ve stravovacím programu. A přípravky na spalování tuků sami o sobě zdaleka nestačí a jsou pouze doplňkem k dosažení uspokojivých výsledků. Pokud se Vám to podaří, tak se svaly i v podstatě automaticky vytvarují, respektive budete jejich tvar vidět pod povrchem kůže. Ale to neznamená, že nemůžete zařadit i izolované cviky, které jsou vhodné na tvarování svalů a zároveň na rýsování - je to proces, který jde "ruku v ruce". Pokud chcete účinně hubnout, tak v oblasti tréninku bych Vám doporučoval zařadit dělený trénink, kdy můžete věnovat více času, cviků, sérií na každou svalovou partii, tedy cvičit čtyřikrát týdně, dle schématu 2 + 1 (dva dny trénink, jeden den odpočinek), jehož konkrétní podobu si najděte na webových stránkách Promi-inu, sekce trénink. Je třeba zvýšit intenzitu tréninku, snížit odpočinek mezi sériemi (stačí jedna minuta u většiny cviků)- Zásadní změna ve stravování musí spočívat ve snížení příjmu sacharidů omezením velikosti příloh (nejlépe na polovinu nebo je i zcela nahradit zeleninou), přičemž snídaně by měla zůstat sacahridová (ovesné vločky) a i po tréninku je třeba příjmout menší množství (40 - 50 gramů) rychlých cukrů, tedy glukózy. Rozhodně nesnižujte příjem bílkovin, ty by se měly stále pohybovat alespoň na úrovni 2 gramů na 1 kg třělesné váhy - což zrovna u Vás není málo a tak se rozhodně neobejdete bez proteinových koncentrátů - po tréninku doporučuji syrovátkový proteinový koncentrát jako je Whey protein 80 a ak tomu těch 40 - 50 gramů glukózy a před spaním speciální pomalé bílkoviny obsažené v Night proteinu. Jednu dávku Whey proteinu 80 si dejte i jako svačinu, popřípadě menší dávku i před tréninkem (cca 20 gramů čisté bílkoviny). Jezte opravdu často, alespoň šestkrát denně v malých porcích, každe tři hodiny, aby se žádná přijatá potravina neukládala do tuků. Co se týče spalovačů, tak rozhodně používejte dlouhodobě, pravidelně každý den 1 gram tekutého karnitinu před tréninkem a v netréninkové dny se snídaní (L carnitine 99 999 v litrovém balení) a dále je vohdné použít přípravky které povzbudí Váš metabolismus, tedy spalování tuků za úplného klidu - doporučuji Fat Stop theromogenic., který můžete střídat po několika týdnech s Extréme Fat burner. Rozhodující je ovšem kvalitní, intenzivní trénink a strava s redukcí příjmu kalorií a s omezením sacharidů a tuků. Ovšem žádná výživa svaly netvaruje - to je záležitost tréninku a vhodně zvolených cviků.

Jan Smejkal


Levý sloupec:


Zápatí: