Nabrání svalové hmoty, trénink, výživa, doplňky výživy

Rád Vám poradím efektivní dávkování kreatinu a proteinových koncentrátů, ale byl bych nerad, abyste podlehl iluzi, že to je vše, co stačí udělat pro uspokojivý nárůst síly a svalvoé hmoty - zdaleka není! Proč nejste spokojen se svými výsledky může mít řadu příčin a těžko je analyzovat, protože k tomu nemám dostatek informací. A je třeba si uvědomit, že doplňky výživy, byť sebevíce kvalitnější, jsou pouhým střípkem v mozaice opatření, které musíte udělat. Pokud bych spekuloval (opakuji nemám dostatek informací o Vás), tak předpokládám, že patříte mezi ektomorfní,tedy štíhlé typy, kteří pšatně nabírají, ale na druhé straně nemají problém s nárůstm podkožního tuku ( v kulturistice se vžilo označení Hardgainer - těžce nabírající). O to musí být větší Vaše snaha o nárůst svalové hmoty a o to disciplinovaněji musíte dodržovat opatření, které k tomu povedou. Píšete, že opravdu dřete. To je sice chválihodné, ale zdaleka to nemusí být zárukou kvalitního tréninku - ten musí být vysoce intezivní, ale zároveň relativně krátký (kolem jedné hodiny) a pokud podlehnete domněnce, že čím více cvičíte, tím lépe, tak to je cesta do pekel - protože pokud budete cvičit třeba dvě hodiny, tak to je jednoznačně kontraproduktivní a nepřinese to, kromě přetrénování v podstatě žádný výsledek. Pokud cvičíte čtyřikrát týdně, tak předpokládám dle tréninkového schématu děleného tréninku - v tomto případě 2 + 1, tedy máte rozdělné svalstvo celého těla na dvě poloviny, například trénink A prsa, záda, ramena, trénink B paže , nohy, břicho, poté másleduje den odpočinku (proto se toto tréninkové schéma ozančuje jako 2 + 1), cvyklus se opakuje a poté následuje volný víkend (dva dny odpočinku) a začímá se odznova. Tak by to bylo v pořádku. Měl jste ovšem začít tréninkem celého těla bv jedné tréninkové jednotce a to dvakrát až třikrát týdně -a to právě toho prvního půl roku tréninku. Větší objem tréninku či dělený trénink je v tomto začátečnickém období zbytečný a nijak neurychlí hárůst svalové hnmoty. Konkrétní tréninky si můžete nalézt na webových stránkách Prom-inu, sekce trénink. A velmi důležitá poznámka - musíte se snažit neustále zvyšovat zatížení, jinka budete stagnovat a svaly neporostou. Píšte, že běháte - to je opět pro nabírání svalové hmoty "nešťastná" pohybová aktivita,protože aerobní činnost je v tomto směru kotraproduktivní, protože odčerpává energetícké zdroje, které potřebujete,protože musíte být v pozitivní energetické bilance - tedy více energie přijímat ve formě potravy, než vydávat formou pohybových aktivit. A dostatek kvalitních bílkovin je samozřejmě pro růst svalů rozhodující - a to se dostáváme již k Vašemu dotazu. Whey protein 65 Vám schvaluji a je třeba ho dávkovat jak po tréninku (mezi 30 až 40 gramy čistých bílkovin), tak v průběhu dne jako svačinu, ale i v netréninkové dny , tak dvakrát denně. K tomu po tréninku je velmi důležitý gainer - tedy přípravek, který Vám dodá sacharidy na obnovu svalového glykogenu (doporučuji Super gainer 15 nebo Endurance gainer) a to ihned po tréninku v množství 50 až 80 gramů a na to cca za hodinu proteinový koncentrát. Ke gaineru použijte kreatin v dávce 5 gramů, který v gaineru rozmícháte. V netréninkové dny si berte gainer se snídaní rovněž v dávce 5 gramů. Používejte nepřetržitě 6 až 8 týdnů,poté si dejte tak měsíc pauzu a můžete  cyklus opakovat. Nesmíte zapomenout na příjem tak zvaných pomalých bílkovin před spaním, protože jenom ten Vám zaručí anabolické procesy tvorby svalové hmoty během spánku - použijte speciální Night protein. To by bylo v oblasti sportovní výživy tak vše, ale nezapomeňte na kvalitní přirozenou stravu a to v malých dávkých ale velmi často alespoň šestkrát denně po třech hodinách (zvláště u bílkovin je to nezbytné). Pokud nebudete mít dostatek bílkovin v množství kolem 2 gramů na 1 kg tělesné váhy a to není málo (pro Vás konkrétně 150 gramů celkem), tak je tvorba svalvoé hmoty velmi ztížená.

Stagnace je spíše pravidelm než výjimkou a každý si tímto obodbím více nebo méně častěji prochází. To vůbec nemusí znamenat, že postupujete metodicky čpatně nebo že dáváte do tréninku málo úsilí. Prostě je to výsledek neúprosného faktu, že svaly si na danou zátěž zvyknou a již nerostou. Jak neustále opakuji - svaly musíte k růstu donutit a těmito "donucovacími prostředky" je v prvé řadě změna tréninku, kdy svaly zatížím pro ně dosud neobvyklým a stresujícím způsobem - a na to reagují růstem, ale jen do té doby, než si opět přivyknou na danou zátěž a daný tréninkový postup a opět stagnují a tak to neustále pokračuje. Z toho je patrné, že musím stále měnit svůj trénink - princip neustále změny, ale tou změnou myslím zásadnější změny po 6 až 8 týdnech jednoho tréninkového programu v jehož rámci musím nesutásle zvyšovat zatížení svalů, tedy tréninkové váhy a počty opakování, tedy každou pracovní sérii nusíte provést opravdu co vyčerpání, tedy tolik opakování, kolik jste xchopen(!). Většina cvičenců právě toto nedodržuje a končí sérii, i kdy by byli schopni provést ještě dvě, tři opakování - a to jsou právě ty opakování, pro růst síly a svalového objemu ty nejdůležitější! Škoda, že jste mi poskytl tak málo inforamcí o Vašem dosavadním tréninkku - každá stagnace totiž vyžaduje analýzu na záíkladě dosavadníchpostupů, abych mohl třeba doporučit konkrétní změnu a nejenom takto k tomu přistupovat obecně. Zařaďte intenzifikační přincipy - především vynucená oakování, tedy dopomoc spolucvičence, který Vám pomůže provése ještě dvě, tři opakování před hranici Vašeho běžného vyčerpání - to Vám poskytne opravdový růstrový impuls - ovšem nepoužívejte tetno princip u všech sérií, ale sparing partnera vřele doporučuji - dobrý spolucvičenec, který Vás dokáte i namotivovat během cvičení a povzbuzovat je polovina úspěchu! Můžete u kákoadniích cviků zařadit i pyramidu - zvyšovat váhy a snižovat počet opakování v sériích (třeba 15,12,8,6,6) u benčpresu a jiných základních cviků. POužívat jenom lehké váhym které Vám přinedsou napumpování není pro rúst síly a svalové hmoty řešením, je třeba v prvé řadě používat těžké váhy v rozsahu 6 až 10 oapkování a jako posoední cvik na danou svalvoou partii použít série v rozsahu 12 až 15 oiapkvování a tím sval napumpovat - rlůst svalů - tedy hypertrofii docílíte pouzš těžkými vahami, ale menší zátěže a vyššípočty opakování zajistí rozvoj krevních vlásečnic, tedy výživu svalů a nárůst jiným komponent svalové buňky. Zařaďte dělený trénink 2 + 1 (tři svalové partie v tréninku) nebo až 3+ 1 tedy dvě svalové partie v tréninku, konkrétní trénink naleznete na webových stránkách Prom-inu, sekce trénink a k tomu strava, strava a do třetice strava - tedy hlavně dostatek bílkovin při použití sacharido-proteinových koncentrátů (po tréninku kombinace Super gaineru 15 + Whey protein 80 a před spaním Night protein), jinak se Vám těkžo poraří doplnit dostatek bílkovin, které jsou pro růst svalů nezbytné. Topje ovšem zcela samostatná kapitola...

Zhubla jste z tohot důvodu,že Váš energetický příjem neodpovídal energetickému výdeji, tedy jste se dostala dozáporné energetivké bilance. Za takových okolnosti zároveň ani nemůžete pomýšlet na nárůsgt svalvoéhmtoy ani v tom případě, že byste pro to udělal potřebná opatření. Tím opatřením je posilovací trénink, který jediný může uajisti nárůst svalové hmoty, protože svaly musí být překonávat stále se zvyšující odpor (zátěž), jinak nerostou. Spinnig Vám v tomto nepomůže,protože je určen,jak jistě víte, především k zlepšení kardiovaskulární kondice a k odbourávání tělesného tuku - tedy ne k nárůstu svalvoé hmoty (o kdy se to často na nohách děje),ale v žádném případě Vám nenaroste svalvoé hmota na horní polovině těla. Takže první, co musíte udělat, je zařadit posilovací trénink a vzhldemk tomu, že nohy máte zatížené dost, tak bych se jednostranně zaměřil pouze na horní lolovinu těla klasickým obejmovým tréninkem - tedy preferovat posilování vekých svalových partií jako jsou prsní svaly a záda a k tomu přiřadit paže a ramena jako podstatně menší svalové partie. Asi chcete uvést nějaký konkrétní program, ale ten musí být z podmínek, které máte k dispozici a navíc nevim, zdali máte vůbec zkušenosti s posilovacím tréninkem a s technikou cviků. Pokud ne, tak byste se měla obrátit na zkušeného trenéra v posilovně a ten by měl na základě Vašich požadavků konkrétní trénink sestavit. Přesto se o nějaký příklad pokusím. Velkou svalovou parti byste měla procvičovat z počátku dvěma a později třemi cviky v rozsahu 8 až 12 sérií celkem (prsa, záda) a malé partie 6 až 8 sériemi a nejvýše dvěma cviky. Počet opakování by se měl pohybovat mezi 8 až 12 v sériích, ale co je nejdůležitější - musíte se na cvičení koncentrovat a každou sérii plnohodnotně odcvičit, což znamená až do vyčerpání, tedy překonat svalvoou bolest a udělat tolikopakování, kolik jsteopravdu schopna - jak se říká "sáhnout si na dno". jako instruiktorka aerobiku jste jistě schona překonívat svalovou bolest. Sval totiž musíte k růstu dopnutit, jinak nerostou a to stále se zvyšujícím se zatížením -zrdy zvyšovat váhu, činek, kladek na přístrojích - jakmile mi to zvyšující síla dovolí a já budu schopen vykonat s těžší vahou příslušný počet opakování (zpočátku třeba o i jedno dvě opakování méně, ale s narůstající výkonností se dostanete na vyšší počty opakování). Přincip neustále se zvyšujícího zatížení - ptrincip přetížení, je základní podmínkou nárůstu svalvoé hmoty. Cvičte dvakrá týdně, ale s pauzout ak dva dny mezi tréninky a procvičujte celé tělo v jednom tréninku (nezapomeňte na břišní svaly, které se přispinningu nezatěžují a na spodek zad, abyste netrpěla spodním křížovým syndromem. Strava je ovšem rozhodující! Musíte zvýšit její energetický obsah a tekutá strava jde k tomu ideální! Diporučji po každém tréninku (i po slinningu zařadit gainer (Super gainer 15 nebo Endurance gainer) a po cca hodině syrovátkový proteinový koncentrát (Whey protein 80) a jednu dávku ještě během dne jakosvačinu. Před spaním doporučuji speciální pomalé bílkoviny v přípravku Night protein - tak si zabezpečíte dostatek bílkovin, které jsou pro růst svalů nezbytné!. A pozor na stres (!) - ten může veškerý Váš pokrok a snahu zhatit...

Přiznám se, že jsem zastáncem posilování spíše ve fit centrech a to právě z toho důvodu, že zde máte možnost odborného vedení a rady od více nebo méně zkušeného trenéra. Pokud to právě v té vaší konkrétní posilovně nefunguje, tak je to špatné. Začínat cvičit doma představuje velké riziko špatného zvládnutí techniky cviků a dýchání a o metodicky špatné sestaveném tréninkovém plánu ani nemluvě. Pokud si zaplatím průkazku do posilovny, tak je třeba vždy požadovat odbnorné rady, protože není možné cvičit jak se říká "bez ladu a skladu". Pokud cvičím doma, tak nemám zpětnou vazbu - nikdo mi nemůže říci, zda cviky provádím dobře nebo špatně,protože sám na sebe nevidím a je třeba, aby mne stále někdo opravoval. Řekl bych, že je až nezbytné, najít si dobrého tréninkového partnera, který může být až "tahounem" v případě, že se mi nechce cvičit - je to opravdu velmi důležité i z hlediska bezpečnosti cvičení a možnosti dopomoci, která je pro rozvoj svalové hmoty a síly téměř nezbytná. Mně se Vámi uváděný trénink nelíbí, protože je špatně sestaven. To, že vynecháváte nohy, to jste již zdůvodnil, ale já chci zdůraznit, že pokud opravdu chcete mít v nabírání svalové hmoty stálé pokroky, taknohy prostě nemůžete ignorovat i když máte pocit, že je máte lepší než osptatní svalové partie - ono to tak může být, ale také nemusí, protože člověk je v hodnocení sebe sama pochopitelně značně subjektivní. Zařadil bych alespoň tak zásadní cvk jako jsou dřepy, které rozvíjejí svalstvo celého těla a mají komplexní anabolický vliv, protože podporují tvorbu testosteronu. Pokud se na Váš trénink podívám konkrétně , tak opravdu nevim, zdali Vám postačuje procvičovat každou svalovou partii jednou týdně. Jste mladík v plné síle s jistě výbornými regeneračními schopnostmi a tak nevěřím tomu, že pot¨řebujete odpočívat celý týden do doby, než opět danou svalovou partii procvičujete - regenerace probíhá 48 až 72 hodin a pak je již možné opět zařadit danou partii - říká se tomu návratový čas (NČ) a pokud ho překročíte, tak svalový růst zpomalujete,protože svaly nedostanou potřebný podnět k růstu v tu ideální dobu. Takže se nad tím zamyslete, jestli nezařadit třeba dělený trénink 2 + 1 ( konkrétní popis najdete na webových stránkách Prom-inu, sekce trénink). Dále nerozumím tomu, když tvrdíte, že jste zanedbával rozvoj zad, že jste to příliš nenapravil. Jeden cvik na horní oblast zad - přítahy v předklonu je velmi, ale velmi málo. Menším prsním svalům věnujte čtyři cviky! To je naprostý nepoměr. Na horní oblast zad zařaďte tři cviky a na mensí svalvoé partie jako jsou paže a ramena stačí i dva cviky. Za co Vás ovšem chválím, je snaha neustále zvyšovat zatížení, jakmile je to možné - to je záruka stálého zlepšivání a prakticky využití základního principu přetížení. Použití gaineru, kreatinu ( cyklovat!) a syrovátkového proteinového koncentrátu (například Whey protein 80) je po tréninku naprosto v pořádku a nezbytné. Nezapomeňte na příjem pomalých bílkovin před spaním - tak si zajistíte anabolické procesy v průběhu několika hodin nočního klidu bez příjmu potravy (doporučuji speciální Night protein). Opravdu na příjem bílkvoiun dbejte - je ideální je přijímat každé tři hodiny a to zvláště pokud tvrdíte, že máte rychlé spalování. To, že můžete v období růstu zvětšovat hrudník speciálními postup je pravda, ale většinou nejzažší hranice je tak 21 let (do ukončení růstu) - provádí se speciální kombinace dřepů (15 až 20 opakování) a na sérii dřepů navazuje série speciálních pulloverů napříč lavicí s jednoruční činkou drženou oběma rukama (opět 15 až 20 opakování). Je vhodné zařadit 3 až 5 těchto kombinací dvakrát týdně. I když daný jedinec nerpocvičuje nohy, tak nemusíte mít obavy, že ho "neunesou", protože nohy představují 56% veškeré svalové hmoty lidského těla a tak mají značnou převahu, takže horní partie společně s pažemi nikdy nepřeváží tuto disproporci.

Ano, je to pravda a toto cyklování platí pro všechny kreatiny ať se jedná o jakoukoli firmu. Smysl suplementace kreatin totiž spočívá ve zvýšení hladiny kreatinfosfátu ve svalové buňce a protože se jedná o bezprostřední energetický zdroj, který vlastně umožňuje svalový výkon v rozsahu prvních několika desítek vteřin (zhruba doba jedné kulturistické série), tak jeho množství přímo ovlv´ˇnuje kvalitu kulturistického tréninku. Proto je kreatin jedním z nejvíce užívaných supelentů se zcela jsanou a prokazatelnou účínnosti a to naprosto bez vedlejších účinků. Konec konců je kreatin látka tělu vlastní. Přesto bych ho nedoporučoval používat unéhleně v začátečnickém období (ne dříve než za půl roku pravidelného tréninku),perotože organismus je třeba neprve donutit k využití svéhopřirotzeného růstového potenciálu, k zvládnutí techiky cviků, koncentrace na trénink, schonost palikovat i psrávný stravovací program a až poté uvažovat o použití kreatinu. K nějakému návyku v pravém aslova smyslu nedochází, ale suplementace po těch cca 8 týdnech přestává mít smysl, protože již je svalová buňka nasycení kreatinem a další pokračování suplementace již nic nepřinese. Pokud dáme alespoň měsíc pauzu, tak dojede k dalšímu nárůstu výkonnosti, ale s každým dalším kreatinovým cyklem je jeho efekt méně výrazný. Ovšem to není jediný parametr, který může efekt kreatinu narušit. Je třeba připomenout, že kreatin je třeba pro jeho vstup do svalové buňky používat souběžně s jednoduchými cukry (glukóza) nebo použít třeba stoprocentní džus a vněm kreatin rozmíchat a opět pozor - je třeba ho v podstatě rozmícvhaný okamžitě v průběhu několika minut vypít, jinak se rozloří na neúčinný kreatinin a jeho konzumace bude v podstatě zbytečná. Nemá smysl, aby dávka kreatinu po tréninku byla vyšší než 5 až 10 gramů a to každodenně. To vše jsou faktory, které je třeba zohlednit k tomu, aby Vám suplementace kreatinem přinesla co nejvyšší efekt.

Pčředpokládám, že procvičujete rovnoměrně svaly celého těla v jednom tréninku a to třikrát týdně. Škoda, že jste ho alespoň trochu nepopsal (cviky, série), abych se k tréninku moh vyjádřit,popřípadě odstranit chyby. Pokud cvičíte pravidelně půl roku, tak jste dosáhl nějakých výskedků s kterými jste více nebo méně spokojen a pokud Váš trénink prináší stálý, byť i třeba pomalu nárůst síly a svalové hmoty, tak není třeba jeho schéma měnit, ale jednou za cca osm týdnů změnit cviky či jejich pořadí, série, počty oopakování, popřípadě pořadí procvičovaných svalových partií, aby si svaly nezvykly na určitý postup a druh zatížení a přestaly na trénink reagovat. To nejdůležitější, co musíte v tréninku mít neustále na paměti, je zvyšování zatížení, tedy odporu, který musí svaly překonávat. Musíte je totiž k růstu nutit neustále vyšším zatížením a pokud to neuděláte, tak si na daný neměnný odpor přivyknou a již nerostou. Zcela konkrétní příklad. Pokud používáte například v benčpresu 70 kg po 8 opakováních a tetno počet jste schopen provést i v poslední třetí sériim tak příští trénink si naložte 75 kg  a opět se snažte o maximumopakování, ale tentokrát musít počítat, že v oprvní sérii sice uděláte 8 opakování, ale v druhé třeba jenom 6 a v tretí s maximálním ůsilím 5 opakování. Ovšem postupně jak bude růst Vaše síla, tak se Vám podaří počet zvýšit opět na osm opakování v třech sériích (nebo třeba i více), zvýšíte zátěž... a tak do jde pořád dokola. Takováto "idylka" to ovšem vždy nebude a často následuje období stagnace, kdy prostě svaly nerostou a je třeba se zamyslet jak pokračovat dále a jakými prostředky je "probudit" k růstu, ale to Vás ještě nečeká. To chci jenom upozornit, jak je třeba postupovat, přorotže přincip přetížení je naprosto základní k dosažení úspěchu při růstu svalvoé hmoty a síly a často se právě příčina neúspěchu hledá úplně jinde... Jídelníček máte celkem stereotypní, ale v podstatě založen na přirozené stravě tak, jak to ve Vašem věku a ve stavu pokročilosti má být. Jistě si ho můžete zpestřit a ke snídani místo chlebů použícejte ovesné vločky s jogurtem, medem a čerstvým ovocem - vůbec nevidím právě v jídelníčku zastoupení jak ovoce, tak především zeleniny - tyto komponenty by rozhodně neměly chybět právě v racionální stravě. Rozhodně bych Vám doporučil zařadit sacharido-proteinové koncentráty po tréninku, kteréjsou zásadní součástí zotavení svalů  ato hlavně vyčerpaného zásobního cukru glykogenu - tedy ihned po tréninku si dejte Super gainer 15 (60 až 80 gramů) a cca po hodině syrovátkový proteinový koncentrát Whey protein 80 v dávce 30 až 40 gramů. Tato suplementace je nezbytná,protože ro  co uděláte ihned po tréninku je pro zotacvení svalů určující a pozitivně nebo negativně ovlivní už následující trénink. . Na noc místo tvarohu si můžete dát kvalitativně vyšší variantu pomalých , respektive pomalu vstřebatelných bílkovin a to Night protein místo tvarohu - ale v zásadě postupujete správně. Předpokládám, že jste typově ektomorf a tak musíte počítat s pomalým nárůstem svalové hmoty, takovéto typy se označují v kulturistické terminologii jako Hardgainer (těžce nabírající) a to přávě charakterizuje proces nabírání svalové hmoty a síly - proto musíte mít trpělivost! Naopak máte rychlý metabolimus a jeho vyšší hladinu a tak musíte jíst opravdu často - alespoň šestkrát denně po třech hodinách, což platí zvláště por příjem bílkovin a tak můžete si dát dávku proteinového koncentrátu také jako jednu svačinu, abyste měl jistotu, že pokryjete příjem bílkovin ve výši 2 gramů na 1 kg tělesné váhy (pro Vás konkrétně 130 gramů bílkovin celkem denně). Disciplina v tréninku (nikdy trénink, kromě nemoci, nevynechávat!) a disciplina ve stravování (rovněž nevynechávat žádnou z fází příjmu potravy a potréninkovou suplementaci!) musí být pro vás zákonem, jinak nedosáhnete uspokojivých výsledků.

V prvé řadě předpokládám,či spíše doufám, že Vaše dcera je v rukou trénérů odborníků, když se připravuje reprezentovat , tedy je v kategorii sportovců špičkové výkonnosti a tedy mají jistě svého reprezentačního trenéra, který by měl být odborníkem nejenom na problematiku karate (což jistě je), ale i na problematiku sportovní výživy ( a to si s ohledem na zkušensti z jiných sportů nejsme zcela jistý). Ovšem takováto zátěž vyžaduje zvláště v jejím věku, kdy dochází k růstu a vývoji (puberta) vynovat mimořádnou (!) pozornost regeneraci(zotavení) a to jak po tréninku, tak v průběhu celého dne. Vyvýjející a rstoucí organismus nejenom žed se mnohem rychleji unaví, protože energetické zdroje v 45 kg těle jsozu značně limitující, ale snižuje se i imunita (náchylnost zvláště k infekčním nemocem) a pokud je vyčerpání dlouhodobé, tak to může vést k poruchám růstu i vývoje - to Vás nechci strašit! Vím, ale z mládežnického hokeje, jak trenéři nladé kluky přetěžují naprosto neuměrně k jejich věku a tělesné vyspělosti a celá řada z nich tento dril nevydrží a "odpadává" a přitom zcela zbytečně, stačí pouze aby zátěž byla přizpůsoberna a byla úměrná jejich schopnostem a možnostem - ovšem okamžité výsledky bývají pro trenéry důležitější (ti jsou za ně hodnoceni) než zdravý vývoj jejich svěřenců... A jejich trenéři bohužel nemají většinou o sportovní výživě ani poněti a jedinou regeneraci pro ně je výřivka a masáže - ale to je málo, protože to hlavní je právě potřeba dodat organismu makroživiny ve správném poměru , vitamíny a minerálie... Mluvím o těchto odstrašujících případech proto, že doufám, že Vaše dcera není svěřena do "péče" podobných diletantů, kdy naláchané škody na zdraví mohou být někdy i nevratné. Takže vždy je třeba se o veškerých výživových postupechporadit s trenérem, který by neměl tuto problematiku rozhodně podceňovat, ale pokud nohou doporučit, tak samozřejmě dostatek tekutin je pro výkon ve sportu erozhodující a je třeba používat i iontové nápoje - na trhu je jich nepřeberně. Mohu doporučit "Iso Drink", který ji didá nejenom potřebné minerálie ve správném poměru (ztrácejí se potem), ale i maximum energie formou sacharidů a tím doplní glykogenové zásoby jak před tréninkem, tak po tréninku. Ted yopravdu hodně a pravidelně pít, protože stačí již minimální ztráta hmotnosti vypocením (již 2% z váhy) a výkonnost klesá! Energeticky významná snidaně musí být samozřejmostí - tu nesmí odbývat a pokud trpí ranním nechutenstvím, tak doporučuji použít různé typy instantních obilných kaší (třeba "Rychlá kaše") a před tréninkem je možné použít i energetické gely. Nazapomeňte na druhou večeři před spaním - opět položeny na obilninách /třeba rizoto či sladké nákypy) je možné použít i speciální sacharidový nápoj Junior gainer 15 a to kdykoli před tréninkem, po tréninku či navečer. Tekutá forna se vždy rychleji využije a tráví a vstřebává a tím i usnadňuje činnost trávicímu traktu. a hlavně ho nezaťěžuje, protože se rychle dostává z žaludku a tím nevadí ani při několikafázovém tréninku - na rozdíl od pevné stravy.

Zřejmě jste se ty tři roky soustředil na nárůst svalové hmoty, ale zároveň jste si "nehlídal" hladinu podkožního tuku a tak je třeba se této přílišné vrstvy zbavit. Tedy pokud chcete, aby svaly byly dostatečně zřetelné a neukrývaly se pod vrstvou pokožního tuku, taje třeba udělat zásasní změny a to jak v oblasti tréninku, tak především ve stravovacím programu. A přípravky na spalování tuků sami o sobě zdaleka nestačí a jsou pouze doplňkem k dosažení uspokojivých výsledků. Pokud se Vám to podaří, tak se svaly i v podstatě automaticky vytvarují, respektive budete jejich tvar vidět pod povrchem kůže. Ale to neznamená, že nemůžete zařadit i izolované cviky, které jsou vhodné na tvarování svalů a zároveň na rýsování - je to proces, který jde "ruku v ruce". Pokud chcete účinně hubnout, tak v oblasti tréninku bych Vám doporučoval zařadit dělený trénink, kdy můžete věnovat více času, cviků, sérií na každou svalovou partii, tedy cvičit čtyřikrát týdně, dle schématu 2 + 1 (dva dny trénink, jeden den odpočinek), jehož konkrétní podobu si najděte na webových stránkách Promi-inu, sekce trénink. Je třeba zvýšit intenzitu tréninku, snížit odpočinek mezi sériemi (stačí jedna minuta u většiny cviků)- Zásadní změna ve stravování musí spočívat ve snížení příjmu sacharidů omezením velikosti příloh (nejlépe na polovinu nebo je i zcela nahradit zeleninou), přičemž snídaně by měla zůstat sacahridová (ovesné vločky) a i po tréninku je třeba příjmout menší množství (40 - 50 gramů) rychlých cukrů, tedy glukózy. Rozhodně nesnižujte příjem bílkovin, ty by se měly stále pohybovat alespoň na úrovni 2 gramů na 1 kg třělesné váhy - což zrovna u Vás není málo a tak se rozhodně neobejdete bez proteinových koncentrátů - po tréninku doporučuji syrovátkový proteinový koncentrát jako je Whey protein 80 a ak tomu těch 40 - 50 gramů glukózy a před spaním speciální pomalé bílkoviny obsažené v Night proteinu. Jednu dávku Whey proteinu 80 si dejte i jako svačinu, popřípadě menší dávku i před tréninkem (cca 20 gramů čisté bílkoviny). Jezte opravdu často, alespoň šestkrát denně v malých porcích, každe tři hodiny, aby se žádná přijatá potravina neukládala do tuků. Co se týče spalovačů, tak rozhodně používejte dlouhodobě, pravidelně každý den 1 gram tekutého karnitinu před tréninkem a v netréninkové dny se snídaní (L carnitine 99 999 v litrovém balení) a dále je vohdné použít přípravky které povzbudí Váš metabolismus, tedy spalování tuků za úplného klidu - doporučuji Fat Stop theromogenic., který můžete střídat po několika týdnech s Extréme Fat burner. Rozhodující je ovšem kvalitní, intenzivní trénink a strava s redukcí příjmu kalorií a s omezením sacharidů a tuků. Ovšem žádná výživa svaly netvaruje - to je záležitost tréninku a vhodně zvolených cviků.

Je zajímavé, že právě pro ženy přestavují paže problémovou partii,co se týče nadměrného usazování tuků a to zvláště na tricepsu. Dospěl jsem k zjištění, že na tricepsů je v průměru u žen vyšší vrstva podkožního tuku než na břiše. Ovšem nejedná se o statisticky významné zjisštění, protože vzorek pokusných osob byl příliš malý ( návštěvnice posilovny). "Lékem" na tuto skutečnost, že intenzivní trénink této partie, perotože nějaká obecná opatření jako je aerobní trénink, zjevně máte zařazané. I když tvrdíme, že je možné v podstatě snižovat vrstvu podkožního tuku pouze celokově a lokální sbavování se tuků nefunguje, tak zrovna u paží lokální shazování tuků celkem dobře funguje, ale je třeba volit vhodné cvik,y ukterých uplatníte princip vrcholné kontrakce a relativně nižší zátěže s vyššími počty opakování (12 až 15), tedy nevolit takové váhy, které se používají pří nárůstu síly a svalové hmoty. Jak jsem již řekl. určující pro tvarování svalů je právě princip vrcholné kontrakce a hned vysvětlím o do se jedná. Musíte volit cviky, kdy v závěrečné fázi pohybu, tedy právě ve vrcholné fázi ucítíte nejvyšší napětí ve svalů a to jak u bicepsu tak u tricepsu. K tomutu účelu se hodí nejvíce cviky s kladkami, které tyto sval nejlépe tvarují. Například bicepsové zdvihy se spodní kladkou a s rovným držadlem, kdy při maximálním smrštění bicepsů, pohyb na okamžik /jedna, dvě vteřiny) pohyb zuadržíte a cítíte právě maximální napětí, bolest a pálení svalů..poté pomalu kladku spouštíte, je třeba vždy cvičit tahem, ne švihem.Velmi vhodným cvikem na biceps jesou bicepsové zdvihy s jednoruční činkou v sedě s oporou o vnitřní stranu stehna - to je vynikající tvarovací cvik. Cviky na kladce můžete dělat i zeshora a jednoruč (zde je koncentrace na provedení cviků a závěrečné smrštění ještě intenzivnější). U tricepsů se jedná rovněž především o cviky na kladkách. Základním cvikem je stahování horní kladky ve stoji , kdy držíte lokty u těla (nerozbíhají se) a v konečné fázi, při propnutých pařícvh tricepsy s největším úsilím naúpínáte - opět zadržíte pohyb na jednu, dvě vteřiny. Podobnměš se dá stahovat kladka zády přes hlavu, vynikajícím cvikem je kick-back, kdy cvičíte s ješdnročuní činkou v předklonu v zapažení a opět usilovně triceps v závěrečné fázi pohybu napínáte. Těch cviků je celá řada a zásadní pro dosažení uspokojivých výsledků je právě princip vrchopnékonvrakce. Doporučuji si vybrat dva vhodné cviky jak na biceps, tak na triceps po třech sériích a 12 až 15 opakováních a cviky provádět opravdu perfektní technikou, tahem, bez jakýchkoliv cukavých pohybů. Můžete pro zvýšení intenzity volit i seřazení do kombinací, kdy odcvičíte jedbu sérii na bices, poté ihned jednu sérii na triceps , následuje odpočinek a pokračujete, dokud neodcvičíte všechny kombinace ovoucviků. Zařazujete dvakrát týdně s odpočinkem cca tři dny mezi tréninky. Nejedná se tolik o zvolené cviky, ale o jejich provedení, kdy největší účinek musíte cítit v závěrečné, vrcholné fázi pohybu! Cviky měňte tak po šesti týdnech tréninku.

Zjevně jste úplný začátečník a pokud bych Vám měl vše vysvětlovat, co máte dělat, jak se máte stravovat, tak by tento popis dalece překročil rámec této poradny. měl byste si opatřit publikaci, kterí vše srozumitelně vysvětlí a Vy se dle ní můžete řídit (doporučuji například "Kulturistika pro všechny", nakladatelství Svět kulturistiky, autorem jsem já).Příliš nediporučuji řídit se různými útržkovitými inforamcemi, které neposkytují celistvé informace o tréninku a výživě, které zájemci často získávají na internetu. Nevim, co myslíte pod pojmem "trénink na plno", ale v 15ti letech byste již neměl mít problém s intenzitvním posilovacím tréninkem, protože je to je optimální věk pro jeho zahájení v podstatě bez jakýchkoliv omezení. Jen musíte dodržovat tři zásady: postupnosti, přeměřenosti a soustavnosti - to si jak se říká "zapište za uši". Je třeba abyste zatížení organimu zvyšoval opravdu postupně a nesnažil se o překotné zvyšování zátěže - to by byal zásadní chyba. Taději provádějte vyšší počty opakování s nižší vahou (12 až 15 opakování v sériích), což Vám umožní připravit svaly a svalové úpony na následující těžkou práci a použití relativně těžkých vah, které jsou nutné pro nárůst síly a svalové hmoty, kdy budete později používat počet opakování mezi 6 až 12 v sériích, ale to vše až po dokonalém zvládnnutí těchniky cviků a zapracování se v prlůběhu minimálně půl roku začátečnického tréninku. A jak by měl trénink pro začátečníky vypadat? Najděte si ho na webových stránkách Prom-inu, trénink celého těla - tak musíte postupovat, protože je třeba procvičovat rovnoměrně sval celého těla v jednom tréninku a ne více než třikrát týdně a nikdy ne dva dny za sebou! Opravdu nepreferujte žádnou svalovou skupinu, jak to s oblibou začátečníci dělají (prsa, biceps, triceps...). Tento trénink dodržujte cca půl roku s tím, že budete po cca 8 týdbnech obměňovat cviky (použijte například příručku Cviky, vydavatelství Svět kulturistiky, nebo Zásobník cviků, nakladatelství časopisu Muscle a Fitmess a další možnosti si najdete třeba na internetu). Ovšem záměna cviků již vyžaduje určité zkušenosti, popřípadě radu zkušenějších cvičencl nebo v ideálním případě trenéra. že bez prvidelnosti nedosáhnete uspokojivých výsledeků, to snad ani nemusím připomínat - v tomto případě Vám ani sebeideálnější trénink nepomůže...Strava je samozřejmě po kvalitním tréninku naprosto určující - jezte ale v prvé řadě přirozenou stravu s vysokým obsahem bílkovin (kolem 2 gramů na 1 kg tělesné váhy) a sacharidů (alespoň trojnásobek bílkovin), na tuky se nijak speciálně zaměřovat nemusíte. Každá přirozená strava jich obsahuje dost. Jezte alespoň šestkrát denně a po tréninku Vám doporučuji kombinaci Junioru gainer (nebo Endurance gainer) s proteinovým koncentrátem jako je například Whey protein 65 nebo 80. před spaním so vždy dejte tvaroh a nezapomeňte na sacharidy vydatnou snídani (ovesné vločky apod.) Nitro-Tech není v žádném případě vhodný pro začítečníky a již vůbec ne Vašeho věku.

Musíte si uvědomit, že nabírání svalové hmoty je opravdu "běh na dlouhou trať" a to zvláště u Vašeho ektomorfního (hubeného) typu, který je charakterizován sice pouze mírnou vrstvou podkožního tuku, ale dlouhými končetinami a rychlým metabolismem, což jsou určité objektivní překážky při nabírání svalové hmoty a zvyšování tělesné váhy vůbec. Proto se musíte zaměřit pouize na tetno rpboléma mluvit o rýsování v nějaké střednědobé perspektivě (dva, tři roky) nemá vůbec žádný smysl. Ektomorfové nabírají pomalu, ale zato kvalitně, ale Vy potřebujete nabrat tak 15 až 20 kg: A to není otázka jednoho roku. Píši to upřímně, protože nechci abyste byl zákonitě zklamán tím, že výsledky se nedostavují tak rychle jak si představujete. Vy jsgte typický příklad začátečníka, jwehož základní vlastností je netrpělivost, spěch a snaha co nejrychleji nabrat. Ono to i za určitých okolností rychle jde, ale svalová hmota je nekvalitní a pokrytá vrsstvou tuků - a to jistě nechcete, protože pak se zase toho tuku musíte zbavovat. Moje první rada zní: omezte objem tréninku! Cvičte pouze třikrát týdně celé tělo tak, jak je popsáno na webových stránkách Prom-inu, sekce trénink a nikdy necvičte dva dny za sebou. Musíte zpevnit střed těla - břišnía hýžďové svaly a bederní vzpimocvače - top je úplný základ pro pozdější náročnějí typy tréninku a hlavně ochrana před zraněním při pozdějším používání opravdu těžkých vah, které jsou pro budování objemů naprosto nezbytné. Pokud chcete nabrat, tak omezte aerobní aktivity (běh a podobně) na minimum. Musíte se kvalitně stravovat a to jak s dostatečného možství bílkovin (2 gramy na 1 kg tělesné váhy denně), tak alespoň trojnásobek příjmu sacharidů - je Vám asi jasné, že byz sacharido-proteinových koncentrátů se neobejdete, jinak se na toto množství nedostanete. Dopručji po tréninku kombinaci Super gainer 15 (Endurance gainer), cca 60 až 80 gramů, s Whey proteinem 80 (20 až 30 gramů) a tento nápoj popíjejte po tréninku, ale začněte ihned po něm. Jednu dávku proteinu si dejte i jako svačinu. Před spaním je velmi vhodné použít speciální noční protein, který Vám zajístí anabolické prostředí pro regeneraci a růst svalů po celou dobu nočního spánku. Jinak na všechny ostatní suplementy klidně na období alespoň následujícícho půl roku zapomeňte! Nic jiného v tomto období nepotřebujete než opravdu kvalitně, pravidelně a usilovně cvičit a opravdu dobře se stravovat s tím, že si příjem jídel rozložíte do šesti fází (včetně sacharido-proteinových koncentrátů). To je základ a nic neuspěcháte, protože růst svalové hmoty má svoje zákonitosti a tempo proteosyntézy a Vy jenom k tomuto procesu můýžete (nebo také nemusíte) vytvořit optimální podmínky. Jakékoli další suplementy mají smysl až při stagnaci a ne dříve než po půl roce tréninku, dokud nevyčerpáte Váš přirozený růstový potenciál.

V rpvé řadě bych Vám doporučil nesoustřeďte se tolik na tento problém, já bych řekl spíše pseudoproblém, protože pokud se podívám a porovnám Vámi uváděné rozměry stehen (58cm), hrudníku (106cm) a paží (37cm), tak mi rozhodně nepřipadá, že by paže nějakým výraznějším způsobem zaostávaly. Chápu, že paže jsou jakousi "výstavní" partií, většiny mladíků, kteří cvičí, protože každý při posouzení výkonnosti a pokroku ukazuje kontrahovaný biceps a rozhodně ne lýtka - i když právě ty představují podstatně větší problém pro většinu cvičenců než paže. Mně spíše připadá, že byste měl více zapracovat na hrudníku - tedy na rozvoji prsních svalů a zad, což je pro posouzení estetiky postavy mnohem důležitější. Ovšem neviděl jsem Vás a tak těžko mohu toto posoudit a tak bnudui vycházet pouze z Vašeho přání. Škoda, že jste nic nenapsal o Vašem tréninku, konstatování že cvičíte třikrát až čtyřikrát týdně nic nevypovídá o Vašem základním tréninkovém schématu a o konkrétním obsahu tréninku paží již vůbec ne. Dopručuji tedy dělený trénink 2 + 1, tedy rozdělit si svalové partie na dvě časti a to trénink A, například prsa, záda, nohy a trénink B ramena, paže a na začátek břicho. Vím, že to není proporční trénink, ale pokud se chcete zaměřit na paže, musíte je trénovat pouze s menší svalovou partií jako jsou ramena a ty ještě upozadit - tedy pouze dva cviky - první třeba tlaky s jednoručkama v sedě 3 série a upažování ve stoji rovněž 3 séria a pak se již "vrhnout" na paže. Doporučuji první cvik objemový, tedy bicepsové zdvihy s velkou činkou po 6 až 8 opakování a v pěti sériích a na triceps analogicky objemový cvik a to benčpres úzkým úchopem (cca 15 až 20 cm mezi palci) po 8 až 10 opakováních. U obou cviků je nutná dopomoc spolucvičence při závěrečných dvou, třech opakováních a u bicepsů mírný cheating. Jako druhý cvik bych doporučil u bicepsů zdvihy s jednoručními činkami v sedě po 3 sériích a pro triceps extenze s jednoruční činkou drženou obouruč za hlavou v sedě a jako třetí cvik Scottovy zdvihy nebo bicepsový zdvih jednoruč o vnitřní stranu stehna v sedě a tricepsové stahování kladky ve stoji se zaměřením na dotažení a plnou kontrakci tricepsů. Opět po třech sériích a počty opakování 10 až 12. zaměřte se na kvalitní provedení a dopomoc a vposlední sérii můžete rovněž použít násobné neboli redukované série ( dvakrát snížíte zátěž bezprostředně za sebou). Velmi dobrým a mým oblíbeným postupem je seřadit biceps a triceps do kombinací biceps - triceps, kdy odcvičíte první sérii na bices a poté ihned první sérií na triceps a až poté následuje odpočinek a pokračujete takto dále. Tím dosáhnete maximálního napumpování. Cvičte tento program dvakrát týdně v rámi výše popsaného děleného tréninku, ale tento zvýšený objem tréninku nepoužívejte déle než 8 týdnů a poté trénink změňte a snižte celkový počet sérií na biceps a triceps na 6 až 8, Dbejte na stravu a po tréninku si dejte vždy sacharido-proteinový koncentrát (například Endurance gainer + Whey protein 80) a můžete použít i BCAA, cca 5 gramů před tréninkem. K růstu potřebují svaly odpovídající výživu, jinak neporostou a tohlavně vyšší příjem kvalitních bílkovin (cca 2 gramy na 1 kg tělesné váhy denně)

Jestli Vám dobře rozumím, tak pod pojmem "diabetik na práškách" si mám představit diabetes 2. typu, tedy ne vrozené, ale postupně vytvořené onemocnění. Mohu sice neskromně prohlásit, že jsem s velkou pravděpodobností větší odborník na sportovní výživu než Vaše ošetřující lékařka, ale zase nejsem lékař a již vůbec neznám Váš zdravotní stav a tak jedině Vaše lékařka může zodpovědně ( a to bych zvýraznil) posoudit, jakou máte dodržovat životosprávu, jaké potraviny můžete konzumovat a jaké ne. Při důkladné znalosti Vaší diagnózy ona přejímá veškerou zodpovědnost za léčebný postup a Váš zdravotní stav. A já nemohu si vzít na svědomí dávat Vám nějaká odlišná doporučení, ale mohu vyjádřit jen svůj názor, který ovšem vychází pouze z velmi kusých informaci, které od Vás mám. Otázka mléčného cukru ve vztahu k diabetes mi není nijak známá, ale odtučeněné mléko se v přiměřeném množství denně (cca 200 ml - jedna sklenice) běžně u diabetiků doporučuje. Je pravoou, že mléko, tvaroh apodobně obsahuje véce než 50% mléčného cukru (laktóza) v sušině a tak je to vysoká koncentracde, která jisgtě nšení vhodná jak pro diabetiky, ale pro kohokoliv, tedy i zdravé jedince a sportovce rozhodně z toho nevyjímajíc. Existuje totiž i pojem laktózová intolerance, nedostatek enzymů štěpících mléčný cukr a to vyvoládá nadýmání a průjmy. Při dietě v diabetes hraje zásadní roli glykemický index, tedy vlasnost sacharidů po jejich použití, jak rychle zvyšují hladinu krevního cukru a tím následně provokují vylučování inzulinu - čím je nižší, tím lépe pro Vás, ale i pro každého, kdo se chce racionálně stravovat a nechce riskovat obezitu. Doporučuji si opatřit tabulky glykemických indexů (GI - nejlépe na internetu) a jimi se řídit. Čistý kasein bez sacharidů by neměl nijak vadit - je ovšem třeba kvalitní mycelární kasein. Velkou úlohu hraje vláknina, protože snižuje GI a zároveň zlepšuje střevní peristaltiku a má další pozitivní dopady. Tedy doporučuji celozrnné produkty a to hlavně ovesné vločky ke snídani s jogurtem. Pokud se jední o proteinové koncentráty, tak Whey protein 65 obsahuje poměrně velké možství laktózy (cca 20%) a tak je pro Vás vhodnější buď protein s vyšším obsahem bílkovin jako je Whey protein 80 nebo High protein 80 (oba obsahují necelých 8% laktózy) a pokud by i to vadilo, tak musíte používat izolát, který již neobsahuje prakticky žádné cukry ani tuky. Jezte často (alespoň šestkrát denně) a v malých dávkách, abyste udržova stabilní hladinu krevního curku a tím neprovokoval inzulin. Velmi dobrým přípravkem  při diabetes je chromium pikolinate, často pod obchodním názvem Diastabil (či jiné).

Chápu, že chceš a to co nejrychleji, nabrat svalovou hmotu a podobat se svalnatým vzorům, které vidíme ve filmech a podobně - já jsem byl zrovna takový. Ale moje zásadní rada zní: nikam nespěchej! "Tvůj čas" teprve příjde, protože nárůst svalové hmoty velmi úzce souvisí e Tvorbou mužského pohlavního hormonu testosteronu, která se "rozjíždí" teprve s nástupem puberty a teprve pak má posilování větší smysl, protože až tehdy přináší uspokojivé výsledky! A pokud vycházím z Tvé tělesné výšky a váhy, tak v pubertě ještě nejsi nebo jseš na jejím počátku. A teprve teď Tě čeká nejenom explozivní růst jak do výšky, tak růst svalové hmoty. Takže žádný strach a chce to jenom trochu trpělivosti... Rozhodně neomezuj žádné pohybové aktivty, které jsou pro Tvůj věk přirozené, nemusíš se předčasně specializovat na posilování či kulturistiku - to by byla zásadní chyba, protože musíš opravdu dbát na všestranný rozvoj organismu, abys ho žádným způsobem - a již vůbec ne přehnaným posilováním - nemarušil. Samozřejmě, že čím více sportů děláš a čím je větší jejich objem, tak tím hůře se nabírá , protože výdej energie je někdy extrémní, ale na to v Tvém věku nesmíš hledět, specializovat na kulturistiku se můžeš tak za několik let. V průběhu následujících let si najdeš prioritu, který sport budeš upřednostňovat a v kterém budeš mít ty nejlepší předpoklady vyniknout - a jestli to bude kulturistika, to se teprve ukáže - je to. Na nějalá BCAA zapomeň, to vůbec nemá pro Tebe smysl, jenom bys vyhazoval peníze. V Tvém věku se zaměřuj na kvalitní stravu a z těch doplňků výživy jsou vhodné sacharido-proteinové koncentráty a tak Whey protein 65 můžeš používat, ale pokud máš trávicí problémy, tak to může být obsahem mléčného cukru, tedy laktózy, která může citlivé jednince nadýmat, či vyvolat průjem - a jestli ro je i při doporučeném dávkování, tak je to téměř jisté. V tomto případě doporučuji protein s vyšší koncetntrací bílkovin jako je Whey protein 80 nebo High protein a k tomu doporučuji gainer jako je například Endurance gainer, který použije ihned po tréninku a poté, třeba za hodinu Whey protein. Ale jak říkám, základ musí tvořit přirozené strava a ne doplňky výživy. Pokud se špatně stravuješ, tak ti doplňky nebudou moc platné. Mohu Tě ubezpečit, že žádných negativních dopadů sacharido.proteinových koncentrátů se opravdu nemusíš obávat a to i vpřípadě, že je budeš konzumovat pravidelně po celou řadu let - naopak jejich používání může mít pouze pozitivní dopad na zdraví. Pokud cvičíš čtyřikrát týdně, tak omez počet téninkových dnů! Cvič pouze dvakrát týdně celé tělo a to rovnoměrně všechny svalové partie - pozor na cviky ve stoji se zvedáním činek nad hlavu či na cviky v předklonu. Je třeba abys opravdu nědělal základní metodické chyby, protože jinak se může narušit i Tvůj vývoj a růst. Obrať se raději na zkušeného trenére a v posilovně, ať Ti sestaví, vysvětlí a ukáže trénink vhodný pro Tvůj věk a nijak neexperimentuj!

Nas podobný dotaz ohledně letní přípravy hokejistů jsem odpovídal několik otázek před Vámi, tak vám doporučuji si přečíst i odpověď na tento dotaz. Kreatin je pro Vás nejlepší kreatin monohydrát, který je nejlépe prověřený ve své účinnosti a zároveň nejlacinější, tedy má nejlepší poměr cena/výkon. Doporučuji ho brát po dvě měsíce suché přípravy a to v dávce 5 gramů po tréninku společně s rychle vstřebatelnými sacharidy - nejlépe zvolte gainer - třeba Super gainer 15 nebo Endurance gainer - musíte totiž kozumovat i dostatek sacharidů, jiank nepřiberete a žádný kreatin Vám nepomůže. Svalovou hmotu přiberete tím, že dáte svalům k růstu dostatečný podnět kvalitním a intenzivním silově objemovým tréninkem a současnou opravdu kvalitní výživou s dostatkem bílkovin )alespoň 2 gramy na 1 kg tělesné váhy denně) a dostatek sacharidů - tedy alespoň trojnásobek příjmu bílkovin. A kreatin je pouze Vaším pomocníkem v tomto snažení doplňkem, který Vám umožní trénovat opravdu intenzivně a s vyššími vahami.