Posilování jako doplněk jiných sportovních aktivit

Pčředpokládám, že procvičujete rovnoměrně svaly celého těla v jednom tréninku a to třikrát týdně. Škoda, že jste ho alespoň trochu nepopsal (cviky, série), abych se k tréninku moh vyjádřit,popřípadě odstranit chyby. Pokud cvičíte pravidelně půl roku, tak jste dosáhl nějakých výskedků s kterými jste více nebo méně spokojen a pokud Váš trénink prináší stálý, byť i třeba pomalu nárůst síly a svalové hmoty, tak není třeba jeho schéma měnit, ale jednou za cca osm týdnů změnit cviky či jejich pořadí, série, počty oopakování, popřípadě pořadí procvičovaných svalových partií, aby si svaly nezvykly na určitý postup a druh zatížení a přestaly na trénink reagovat. To nejdůležitější, co musíte v tréninku mít neustále na paměti, je zvyšování zatížení, tedy odporu, který musí svaly překonávat. Musíte je totiž k růstu nutit neustále vyšším zatížením a pokud to neuděláte, tak si na daný neměnný odpor přivyknou a již nerostou. Zcela konkrétní příklad. Pokud používáte například v benčpresu 70 kg po 8 opakováních a tetno počet jste schopen provést i v poslední třetí sériim tak příští trénink si naložte 75 kg  a opět se snažte o maximumopakování, ale tentokrát musít počítat, že v oprvní sérii sice uděláte 8 opakování, ale v druhé třeba jenom 6 a v tretí s maximálním ůsilím 5 opakování. Ovšem postupně jak bude růst Vaše síla, tak se Vám podaří počet zvýšit opět na osm opakování v třech sériích (nebo třeba i více), zvýšíte zátěž... a tak do jde pořád dokola. Takováto "idylka" to ovšem vždy nebude a často následuje období stagnace, kdy prostě svaly nerostou a je třeba se zamyslet jak pokračovat dále a jakými prostředky je "probudit" k růstu, ale to Vás ještě nečeká. To chci jenom upozornit, jak je třeba postupovat, přorotže přincip přetížení je naprosto základní k dosažení úspěchu při růstu svalvoé hmoty a síly a často se právě příčina neúspěchu hledá úplně jinde... Jídelníček máte celkem stereotypní, ale v podstatě založen na přirozené stravě tak, jak to ve Vašem věku a ve stavu pokročilosti má být. Jistě si ho můžete zpestřit a ke snídani místo chlebů použícejte ovesné vločky s jogurtem, medem a čerstvým ovocem - vůbec nevidím právě v jídelníčku zastoupení jak ovoce, tak především zeleniny - tyto komponenty by rozhodně neměly chybět právě v racionální stravě. Rozhodně bych Vám doporučil zařadit sacharido-proteinové koncentráty po tréninku, kteréjsou zásadní součástí zotavení svalů  ato hlavně vyčerpaného zásobního cukru glykogenu - tedy ihned po tréninku si dejte Super gainer 15 (60 až 80 gramů) a cca po hodině syrovátkový proteinový koncentrát Whey protein 80 v dávce 30 až 40 gramů. Tato suplementace je nezbytná,protože ro  co uděláte ihned po tréninku je pro zotacvení svalů určující a pozitivně nebo negativně ovlivní už následující trénink. . Na noc místo tvarohu si můžete dát kvalitativně vyšší variantu pomalých , respektive pomalu vstřebatelných bílkovin a to Night protein místo tvarohu - ale v zásadě postupujete správně. Předpokládám, že jste typově ektomorf a tak musíte počítat s pomalým nárůstem svalové hmoty, takovéto typy se označují v kulturistické terminologii jako Hardgainer (těžce nabírající) a to přávě charakterizuje proces nabírání svalové hmoty a síly - proto musíte mít trpělivost! Naopak máte rychlý metabolimus a jeho vyšší hladinu a tak musíte jíst opravdu často - alespoň šestkrát denně po třech hodinách, což platí zvláště por příjem bílkovin a tak můžete si dát dávku proteinového koncentrátu také jako jednu svačinu, abyste měl jistotu, že pokryjete příjem bílkovin ve výši 2 gramů na 1 kg tělesné váhy (pro Vás konkrétně 130 gramů bílkovin celkem denně). Disciplina v tréninku (nikdy trénink, kromě nemoci, nevynechávat!) a disciplina ve stravování (rovněž nevynechávat žádnou z fází příjmu potravy a potréninkovou suplementaci!) musí být pro vás zákonem, jinak nedosáhnete uspokojivých výsledků.

Přiznám se, že to nevim, protože jsem provozoval posilovny a ne spinning. Každá takováto aktivita má svoje školící střediska a tak je třeba se přihlásit a informovat přímo u nich a najít si je na internetu. Jistě Vám dá informace i instruktor spinningu tam, kam chodíte. Ovšem jsem přesvědčen, že spodní hranice, kdy můžete dělat instruktorku bude 18 let,ale asi budete moci absolvovat školení již dříve a až po dovršení 18 let se tím prakticky zabývat. Teď trochu odbočím a chci Vás varovat před předčasnou a unáhlenou specializací, kterou nejenom spinning, ale i každá jednostranná aktivita přináší. Pokud se věnujete pouze jednomu sportu, tak hrozí nebezpečí nevyváženého rozvoje organismu a to hlavně různých svalových disbalancí. A cyklistka ať již se jedná o spinning nebo silniční cyklistiku, tak tuto jednostrannost sebou přináší. A to je zvláště nebezpečné v období růstu a vývoje ve kterém se ještě nacházíte. Cyklistika sebou přináší ochablé břišní svalstvo, a celkově zanedbané svaly horní části těla, zkrácené zadní svaly stehen a vzpřimovače trupu a vzhledem k stálému nahrbení (předklonu) i zkrácené prsní svaly - a to je třeba elimonovat strečinkem. Jinak Vám doporučuji zařadit alespoň dvakrát týdně posilovnu, abyste rovnoměrně procvičila všechny svaly a to zvláště ty, které při spinningu nezatěžujete. Ovšem kompenzujte spinning i celou řadou jiných aktivit a to s nadcházejícím jarním a letním obdobím "outdoor" na čerstvém vzduchu a na sluníčku. Spinning je přeci jenom náhražka a příprava na přirozenou jízdu na kole na silnici a v přírodě. Přiznám se, že to tak chápu i když Vy asi na to máte jiný názor.

Pokud nebudete mít vůli, vytrvalost a disciplinu, tak žádné změny nedocílíte. Musíte počítat i s tím, že tvar Vašeho břicha je do určité míry dán geneticky (vypouklé bříško) a obvod pasu je do značné míry určen velikosti pánve. kdo má úzké boky, tak má většinou také úzký pás a obráceně. To můžete ovšem vyhodnotit jenom Vy, protože Vás nevidím. POkud máte ještě pas pokrytá vrstvou podkožního tuku, tak to jenom jeho obvod zvýší. Nevim prostě jakým typem postavy disponujete. Jestli jste štíhlá a máte pouze problém s pasem nebo spíše inklinujete k oválné postavě, která je celkově více obalená tukem. V každém případě musíte cvičit, cviščt a do třetice zase cvičit,protože nic jiného Vám nezbývá. Vaší snaou musí být co nejvíce "stlačit" vnitřní orgána, které vyklenují břiení stěnu, kterí je navíc zjevně ochablá. Pokud zpevníte břišní svaly, tak se pas zůží, protože ty působí jako krunýř, obruč kolem pasu. Můžeme mluvit také o svalovém korzetu. Dopručuji tedy procvičovat břicho alespoň třemi cviky, z nichž každý bude na jinou část. Například: zvedy mírně pokrčených nohou vleže na zemi (záda musí být pevně přimknuta k podlaze) do cca úhlu 45 stupňů - cvičíme pomalu soustředěně - tento cvik působí na nejvíce problematickou spodní část, sedy - lehy na podlaze s rukama překříženým ana hrudníku - zde je nutné tlačit zapřenými patami k sobě o nějakou trnož nebo ještě lépe aby Vám paty držel nějakýspolucvučenec. rozhodně se nezapírejte nárty chodidel! Nohy jsou porčené zhruba v pravém úhlu. Cvik zabírá na horní část. Sedy-lehy děláte se stále zakulacenými zády a neleháte si zcela, protože lopatkami se země nedotýkáte. Třetím cvikem jsou metronomy, kdy si lehnete na záda nohy zvednete so pravého úhlu k trupu a s mírně pokrčenými koleny pohybujete nohami ze strany na stravu. Až se dotknete země - nohy tedy opisují ve vzduchu půlkruh. Je to cvik na šikmé břišní svaly. jako doplňkový cvik můžete zařadit různé rotace s tyčí (násadou od smetáku) ve stoji, v sedě apod. kdy se vytáčíte v pase. Id každého cvuiku dělkejte 3 série apo 20 až 30 opakováních - prostě tolik, kolk jste schopna zvládnout. Cviřte obden a cvičení Vám nezabere více než tak 10 minut. je celá řada dalších cviků, které si musíte najít na internetu nebo v různých publikacích či časopisech. Ale nejlépe, když Vám techniku cviků vysvětlí nějaký zkušený trenér, jakmile je budete dělat špatně, tak Vaše námaha bude v podstatě zbytečná. Ještě jeden cvik bych Vám doporučil a to tak zvané vakuum, kdy budete vtahovat vědomě břicho izometricky. Kleknete si na všechny čtyři. Co nejvíce vydechnete, uděláte "kočičí" hřbet a vtáhnete břicho jak tojen bude možné a vydržíte tak zhruba 10 vteřin. Několikrát zopakujete a můžete to dělat třeba každý den. Tím posilujete příčný sval břišní, který vytváří ten nejvnitřnější krunýř břišních svalů a hlavně se podílí na zůžení pasu. Tak vyzkoušejte. Pokud ovšem máte břicho pokrytí vrstvou tuku, tak musíte nutně zařadit aerobní činnost v délce alespoň 45 minut nejlépe obden nebo i časteji.

V žádném případě Ti přípravek Cryotest nedoporučuji! Rozhodně není určen pro mladíky Tvé věkové kategorie, kteří mají zcela v pořádku vlastní tvorbu mužského pohlavního hormonu testosteronu - a to u sportovce předpokládám. Jedná se totiž o přípravek, který má zvýšit jeho tvrobu přirozenými ptostředky a jeho účinnost je dosti diskutabilní. Firma MuscleTech má optravdu velmi sugestivní reklamy a zní vše velmi věrohodně, každá reklama vypadá, že daný přípravek je ten nejlepší na světě. Ale samozřejmě, že skutečnost je mnohem prozaičtější. A tp se týká všech přípravků, jejichž cílem je zvýšit hormonální tvorbu obecně. Každý člověk je jiný a právě v hormonálních mechanismech a v jejich tvorbě se lidé velmi od sebe odlišují. To, co funguje u jednoho, to vůbec nemusí fungovat u druhého. Navíc tyto přípravky jsou poměrně drahé a mohou obsahovat i ze zdravotního pohledu rizikové složky jako v tomto případě Yohimbin, který je u nás již zakázán a není k dispozivi ani jako lék. Takže založte svoji letní přípravu na nárůst svalové hmoty a síly na prověřených doplňcích stravy a hlavně na kvalitním silově objemovém tréninku a opravdu disciplinované a racionální stravě s dostatečným příjmem kvalitních bílkovin - tedy alespoň 2 gramy na 1 kg tělesné váhy a s frekvencí příjmu každé tři hodiny - to jsou nejdůležitější aspekty k tomu, abyste byl ve Vaší snaze úspěšný. Doporučuji po tréninku syrovátkový proteinový koncentrát jako je Whey protein 80 ši 65 a k tomu gainer, abyste zajistil i sacharidy na doplnění svalového glykogenu (nejlépe Super gainer 15 nebo Endurance gainer), před spaním jer třeba příjmout pomalé bílkoviny a k tomu složí speciální Night protein - je to velmi důležité, protože svaly rostou v odpočinku a noc je na to ideální časové období několika hodin, ale je to rovněž příliš dlouhé období bez příjmu stravy,které se může projevit nepříznivě na stavu svalové hmoty - katabolické procesy. Konzumace lakoholu a zvláště piva nneí v objemovém období na překážku, pokud je střídmá, tedy ne více než v průměru jedno, dvě piva denně. Tvrdý alkohol příliš zatěžuje játra a nemá v sobě - na rozdíl od piva - žádné pozitivní látky pro člověka. Je třeba si uvědomit, že alkohol obecně je buněčný jed a organismus se ho musí přednostně zbavit a osbourat a tak po tréninku by se rozhodně neměl konzumovat. Jinak příliš velká a pravidelná konzumace alkoholu a hlavně dlouhodobá snižuje hladinu testosteronu a to rozhodně není pozitivní informace pro toho, kdo chce nabírat svalovou hmotu a sílu. Kreatimová kůra je v toto období velmi vhodná (kreatin monohydrát).

Váš dotaz je zmatečný. Nejdříve píšete, že chcete nabrat svalovou hnotu a sílu a poté chcete nějaké cviky na vyrýsování těla. Ale to jsou naprosto protichůdné požadavky, které nelze splnit současně. Vaší jasnou prioritouje atletika a tumu musíte přizpůsobit vše a pookud trénujete sedmkrát týdně, tak zde již není téměř žádnýprostor dělat něco navíc, coby nebylo součástí atletického tréninku. A již vůbec ne nějaký speciální trénink na nabírání svalové hmoty. Ten totiž vyžaduje dostatek odpočinku, protože svaly rostou pouze při odpočinku, ale tehdy pokud odpočinku předchází opravdu intenzivní trénnk s těžkými vahami, které neustále zvyšujete. A to opravdu nevim, jak by to šlo dohromady, spíše Vám mohu zaručit, že to skloubit nepůjde. To byste musel trénovat dvoufázově, alespoň třikrát v týdnu, přičemž jedna fáze by byl silově objemový trénink. Jak říkám, to prostě dohromady nejde a svaly se musí k růstu opravdu donutit. Doporučuji se zaměřit na nárůst svalové hmoty a síly až v zimním období, kdy budete trávit čas v posilovně. Je pochopitelné, že svalová hmota potřebuje dostatek bílkovin nejenom k svému růstu, ale i k její "údržbě", tedy by se příjem měl pohybovat na úrovní 2 gramů na 1 kg tělesné váhy a to zvláště u ve Vašem věku, kdy ještě není uzavřen růst a vývoj. Supo gainer 15 používejte ihned po tréninku v dávce minimálně 50 gramů a "padesátku" cca hodinu až hodinu a půl po tréninku. Jednu dávku si můžete dát i během dne jako svačinu, abyste tělu zajistil dostatek bílkovin během dne, ale záleží na příjmu z přirozených zdrojů. Velmi vhodnáje i dávky tak zvaných pomalých bílkvoin kaseinového typu před spaním - doporučuji využít speciální Night protein. POkud trénujete tak často, je třeba věnovat mimořádnou pozornost regeneraci,proto je velmi chodné použití glutaminu (5 gramů před tréninkem, to stejné množství potréninku a jednu dávku si můžete dát ještě před spaním). Nepovažuji sice za vhodné si příliš život komplikovat velkým množstvím suplementů, ale ve Vašem případě, kdy trénujete atletiku velmi intenzivně a na závodní úrovni hrozí přetrénování a tak je použití doplňků výživy nezbytné.

Laktofit 25 byl v podstatě vyřazen z nabídky, protože byl o něj relativně malý zájem, což Vás možná překvapí, ale je to tak. Místo něho můžet používat buď Super Gainer 15 nebo Endurance Gainer, kde je sice kilové balení, ale půl kila je zde navíc v ceně. Takže musíte zvážit co se Vám více vyplatí,předpokládám, že Endurance gainer, ovšem jeho spektrum příchutí je užší - myslím, že je omezeno na tři. To si ovšem vše najdete na webových stránkách Prom-inu. Gainery samozřejmě prioritně slouží k doplnění sacharidů po tréninku  a tak bílkovinná složka zde není tak významná.

S tímto typem dotazů se setkávám až příliš často. Tím mám na mysli, že tazatel dříve naž začne vůbec cvičit, tak se zajímá o doplňky výživy, které by mu měly pomoci urychlit růst svalové hmoty, místo toho aby se ptal, jak správně metodicky sestavit trénink, jak cvičit, aby neudělalzásadní chyby hned z počátku a hlavně jak se stravovat, jak si sestavit jídelníček, čeho se vyvarovat, jaké jsou zásady racionální výživy apod. - to jsou ty správné otázky dříve než začnu cvičit, respektive pokud jsem v tomto směru začátečník. Samozžejmě vstuponích ionforamci je tolik, že se nedají podobněji přes poradnu vysvětlovat a proto je nejlépe, pokud se každý začátečník sám aktivně zajímá o informace prostřednictvím odborných časopisů, publikací, internetu a ptá se až v momentě, kdy má něco nastudováno a nerozumí některým aspektům tréninku a výživy - to je ideální situace, když človek může odpovídat již poučenému a problematiky znalému začátečníkovi.Já bych Vás nepovažoval s ohoedem na Vaší výšku a váhu za nějak hubeného, ale to je pouze "hra čísel" a skutečnost může být a asi je, jiná. Je dobře, že nejste spokojen se svoji postavou a chcete tento stav změnit, ale musíte začít tréninkem, který bude rovnoměrně procvičovat celé tělo dvakrát až třikrát týdně - pozor nesmíte začátek "přepísknout" - to je ta nejčastější chyba začátečníků,protože si myslí, ž více znamená lépe a častějším tréninkem svoje pokroky urychlí - bohužel opak bývá pravdou. Metodicky správný tréninkový plán si najděte na webových stránkách Prom-inu sekce trénink. Jako druhý krok, repektive souběžný, je udělagt si pořádek ve stravě, což znamená jednak jíst často, alespoň šestkrát denně po třech hodinách a vlrelativně malém množství, aby ji trávicí trakt dokonale zpracoval a jednak samozřžejmě upřednostňovat kvalitu, tedy plnohodnotné bílkoviny (libové maso jak červené, tsak drůbeží, tvarohy, tvrdé sýry, Olomoucké syrečky, vejce apod.)a příjem bílkovin ve výši cca 2 gramy na 1 kg tělesné váhy doplnit alespoň trojnásobným množstvím sacharidů ve formě především škrobů (těstoviny, rýže, brambory, pečivo apod.), což předstvuje kozimaci vydntéhomnožství příloh. A až jako třetí v řadě připadají v úvahu doplňky výživy. Jako začátečníkovi Vám doporučuji používat sacharido-proteinové koncentráty, což považuji po tréninku jako téměř nezbytné - používejte kombinaci Super gaineru 15 (Endurance gainer) s syrovátkovým proteinvým koncentrátem například Whey protein 80 - tato kompbiace doplní jak vyčerpaný svalový glykogen, tak potřebné aminokyseliny na tvrobu svalů po tréninku. Pokud to neuděláte, tak efekt tréninku značně snížíte. Před spaním doporučuji "pomalé" bílkoviny kaseinového typu, které se postupně a plynule vstřebávájí a tím zajišťují optimální odmínky pro anabolické procesy po celou dlouhou dobu nočního spánku. KOnkrétnímpřípravkem, který tyto požadavky ideálné něplňuje je Night protein. Pokud máte problémy s pevnou stravou není nic jednoduššího než si předem připravit nápoj složený z výše zmíněných sacharido-proteinových koncentrátů a rozmíchat ve vodě a nalít do PET láhve a můžete bez problémů popíjet a tím si zajišťovat nutný stálý příjem bílkovin. O přípravcích zvyšujících hladinu testosteronu můžete přemýšlet pouze v případě, že máte prokázanou sníženou hladinu testosteronu, jinak to nemá žádný smal, protože ve Vašem věku ho máte dostatek, možná až nadbytek a jakákoli snaha o jeho stimulaci nemá žádný smysl. Tím si nijak nepomůžete. Pro začátečníky to platí dvojnásob. Takže dodržujet disciplinu v tréninku a stravování a výsledek se určitě dostaví.

To Vás asi musím zklamat. Jízda na kole sice zatěžuje svalstvo nohou (především stehen a hýždí) až extrémně, ale táto zátěž je dlouhodobá, vytvalostní a charakter svalové práce je povětšinou aerobní, s výjimkou jízdy do kopců, kdy svaly si musíkrátkodobě obstarávaqt energii často anaerobně (bez dostatečného přístupu kyslíku). Tato dlouhodobá zátěž nevytváčí předpoklady k růstu svalové hmoty, která vyžaduje podstatně vyšší zátěž po repativně krízkou dobu (několik desítek vteřin až maximálně několik minut), K tomu, aby rostla svalová hmota je navíc třeba tuto zátěž neustále zvyšovat a tím nutit svaly k růstu, přičemž zároveň roste síla. Dlouhodovou zátěž vykonávají především červená svalová vlákna, která jsou vytrvalostní, anemají zdalkea takovou tendenci k růstu při zátěži než bílá, explozivní, ryhle kontrahovatepná vlákna, která se zapojují při používaní těžkých vah či při vykonávání rychlostních a silově rycblostních sportů. Této charakteristice bílých svalových vláken z cyklistiky nejvíce odpovídá drahová cyklistika, která je založena na sprinterch - tedy zátěží krátkodobého, ale výbušného silového charakteru. Tomu odpovídají i postavy drahových cyklistů, kteří mají silné svalnaté nohy a podstatně robustnější postavy než silniční cyklisté - ti naopak disponují až velmi hubenou postavou, která inklinuje k podváze. Je to celkem jasné, protože vyšší tělesná váha by jim snižovala výkonnost - to je jakoby tahali na zádech batoh do kopce. Je to analogický rozdíl jako v atletice svalnaté postavy sprintérů na jedné straně a na druhé straně vyhublé maratonců. Pokud tedy předpokládánm, že se jedná spíše o silniční nebo cyklistiku na horských či trakingových kolech, tak je Vám asi odpověď jasná. Pokud jízda na kole trvá více než hodinu, tak je třeba energii doplňovata v prvé řadě tekutiny,protože jakmile ztratíte potem více než 2 až 4% tělesné váhy, tak se snižuje výkonnost. Tím ztrácíte i minerály a je třeba doplnit vyščerpávající se zásoby energie v podobě svalvoého glykogenu a zvýšit hadimu krevního cukru. Obšem nápoj nesmí být příliš koncetrovaný (tedy kolem 8% sacharidů). Na trhu je k dispozici spousta iontových nápojů - stačí si jen vybrat, těžko "šlápnete vedle". Samozřejmě hlavní doplnění energie Vás čeká až po výkonu, kdy je třeba doplnit vyčerpané energetické zásoby a to v množství odpovídající cca 1 gramu sacharidů na 1 kg tělesné váhy. Doporučuji Super gainer 15 a bílkoviny v podobě syrovátkového proteinu jako například Whey protein 80 - svalová hmota dlouhodobým výkone trpí a je vhodnéji i chránit větvenými aminoyselinami používanými před výkonem - doporučujji BCAA Maximal v množství kolem 5 gramů. Tím omezíte katabolické procesy a ochráníte svalvou hmotu. Je dobé při cyklistice posilovat, protože silné nohy se kladně projeví hlavně při jízdě do kopců, ale cyklistika Vám k růstu svalové hmoty nijak neprospívá - spíše naopak. Můžete i zařadit v posilovně kompenzační cviky, které Vám eliminují jednotranné zatížení svalových partií v cyklistice

Na rozdíl od většiny dívek Tvého věku děláš pravidelně sport a to je velmi důležité, protože ať budeš dělat jakýkoli sport, tak se jedná o aktivní životní styl a díky tomu máš podstatně větší pravděpodobnost, že si dokážeš udržet sportovní postavu a nebudeš muset řešit problémy děvčat, které mají problémy s vahou celý život a nedokáží to řešit jinak než nesmyslnými dietami. Počítej s tím, že Tvoje postava se bude ještě v procesu růstu a vývoje měnit a tak si s nějakými "špeky" nedělej hlavu, to ovšem neznamená, že nemůžeš na svoji postavě cíleně zapracovat a zařadit některé cviky na procvičování hýždí a stehen. Doporučuji Ti v zásadě tři cviky, které se dají dělat kdekoliv a stačí pouze jednoruční činky (z počátku ani ty ne). Prvním cvikem jsou střídavé výpady s jednoručními činkami. kdy prostě střídavě děláš dlouhé výkroky s tím, že došlapuješ na paty a ne na špičky, trup musíš držet stále vzpříma a holeň přední nohy je při výpadu pokud možno kolmo vůči zemi - pravý úhel v kolenním kloubu a zpět a druhou nohou děláš to stejné a takto nohy střídáš. Každou nohou zařazuj alespoň 10 opakování. Dalším cvikem jsou výstupy na lavičku a musíš je provádět taqhem horní nohy a ne odrazem té spodní. Nejlépe odcvičit nejprve jednou nohou a a´ř poté druhou. Třetím cvíkem jsou tak zvané plié dřepy (baleťácké), kdy se široce rozkročíš a držíš jednoruční činku mezi nohama kolmo a děláš dřepy na plných chodidlech - všechny tyto cviky intenzivně zatěžují jak stehna, tak hýžďové svaly. Prováděk od každého cviku tři série a minimálně 15 oapkování.Zařaď tento trénink dvakrát týdně, ale nikdy ne dva dny za sebou. Jídelníček bych opravdu ještě neřešilo, ale omez sladkosti a místo toho mlsej třeba různé m'usli tyčinky a ovoce. Jez co nejčastěji nejlépe šestkrát denně po třech hodinách a v malých dávkách. Jez i hodně zeleniny a kvalitní bílkoviny (drůbeží maso, vejce, tvrdé sýry, tvaroh).

Otázka již byla zodpovězena.

Zásady rýsovacího trénink jsou celkem jasné, ale abyste měl co rýsovat, tak je nejprve třeba nabrat svalvou hmotu, protože jinak tento proces nemá smysl. Poud byste se zbavil podkožního tuku a neměl pod ním dostatečné množství svaloviny, tak to rozhodně dobře nevypadalo. Rýsovací trénink je vždy charakterizován vyšší intenzitou a o něco větším objemem tréninku. Rozhodující je právě ta intenzita, která představuje větší obvjem svalové práce za jednotku času. V praxi to znamená, že musíte zkrátit pauzy mezi sériemi z obvyklých 2 až 3 minut na zhruba jednu minutu (výjmečně i déle, pokud je cvik značně náročný). V každém případě rýsovací trénink vyžaduje poměrně slušnou kondici kardiovaskupárního systému, jinak tyto krítké přestávky nezvládnete dechově a budete je muset prodlužovat a to je již na úkor intenzity. Pochiopitelně krítké pauzy mezi sériemi Vás donutí používat i v průměru lehčí zátěže a zároveň se o něco zvyšují počty opakování v sériích - ale ne nijak zásadně! Pro rýsovací trénink stačí zvýšit tetno počet na 12 až 15 opakování, samozřejmě s maximální vahou, kterou zvládnete. Je nutná změna i ve výběru cviků, kdy těžiště by měly tvořit cviky izolované na úkor těch základních universálních, ale to neznamená, že tyto zcela vyřadíte. abyste si udržely svalvou hmotu a sílu v maximálně možné míře, tak vždy zařaďte jeden cvik základní universální - dřepy, benčpres, mertvé tahy, přítahy v předklonu, tlaky s jednoručkami v sedě a další tahové a tlakové cviky , kdy použijete poměrně těžkou váhu a nižším počtem opakování (6 až 10) a poté již cviky více izolované jako jou různé typy upažování, peck-deck, stahování kladek, Scottova lavice, bicepsy v sedě, protisměrnékladky a tak dále ale vždy provedení s maximálně čistou technikou, abyste svaly zároveň tvaroval. Na každou svalovou partii přidejte jeden cvik - tedy u velkých můžete zařadit až čtyči cviky a u malých tři cviky. Je nutné použít schématu děleného tréninku, tedy 2 + 1 nebo lépe 3 + 1, ovšem to musíte být již pokročilý cvičenec s tréninkovou zkušeností alespoň kolem jenoho roku. Pokud tomu tak není, nedoporučuji Vám zařazovat specializovaný rýsovací trénink, ale pouze mírnou úpravu v počtech opakování, výběru cviků a zkrácení délky pauz mezi sériemi a to i v rámci tréninku celého těla. Jistě jste si vědom, že rýsování, tedy snížení hladiny podkožního tuku je závislé na úpravě stravy se snížením příjmu tuků a sacharidů a s mírným zvýšeníém příjmu bílkovin. Strava rozhodne o tom, zdali v tomto procesu budete úspěšný nebo ne. Musíte jíst minimálně šestkrát denně v malých dávkách, abyste nikdy nepociťova hlad. Pro urychlení spalování tuků a jejich využití jako energetického zdroje můžete použít i doplňky výživy jako je karnitin (L carnitin 99 999) a k tomu Fat  stop thermogenic. Pokud máte nadváhu a vyšší vrstu podkožního tuku je velmi vhodné zařadit aerobní činnost v délce 30 minut až jedna hodina a to mírnou až střední intenzitou - čím častěji, tím lépe.

Dost dobře Vašemu dotazu nerozumí,. Gainer se používá vždy po tréninku a kreatin v cyklech, tedy souvisle 6 až 8 týdnů a poté přestávka minimálně 14 dní až měsíc a celý cyklus můžete opakovat. tedy v objemovém tréninku buď používáte gainer  samostatně bez kreatinu nebo v rámci jeho cyklu společně. Samotný kreatin , tedy jak píšete ve fázi rýsování se nepoužívá. Kreatin není příliš v hodný v tomto období a ve fázi rýsování se používají jiné vhodnější přípravky, které podporují využití tuků a jejich spalování. Samozřejmě, že jak gainer, tak kreatin urhycluje regeneraci, tedy doplnění vyčerpaného svalového glykogenu po tréninku - to je hlavní náplň regeneračních procesů, doplnění energetíckých zdrojů. Říkáme tomu sacharidová superkompenzace, kdy dojde nejenom  k naplnění svalového glykogenu na původní hodnotu, ale i k jeho navýšení a to je velmi důležité, protože díky tomu máme stále více energie na trénink a můžeme náš trénink provádět s vyšší intenzitou. Ale tento proces vyžaduje svůj čas a i když podmínky pro regeneraci co nejvíce optimalizujeme, tak přesto tento čas nijak výrazněji nezrátíme protože závisí na mnohem větším počtu faktorů než je pouze použití gaineru respektive kreatinu. Celých 24 hodin trvá v průměru doplnění vyčerpaného svalového glykogenu na původní hodnotu a dalších 24 až 48 hodin trvá následné navýšení - tedy vlastně zůročení tréninkového procesu. Pokud bychom danou svalovou partii procvičovali dříve než je tento regenerační proces ukončen (sumárně trvá 48 až 72 hodin), tak ohrožujeme nejenom kvalitu trénink, ale i nárůst svalové hmoty a hrozí nám přetrénování (pokud tato příliš častá frekvence tréninků se bude často opakovat). Samozřejmě, že je třeba trénovat intenzivně a opravdu kvalitně, jinak se bavíme o regeneraci celkem zbytečně. Takže je třeba říci, že nikdy neprocvičujeme stejnou svalovou partii dva dny za sebou, ale při děleném tréninku je pauza minimálně dva až tři dny, ale pokud procvičujete celé tělo třkrát týdně, tak jeden až dva dny. Je třeba si uvědomit, že regenerace je silně ovlivněna velikostí svalové partie, používanými zátěžemi, délkou odpočinku mezi sériemi - tedy intenzitou a objemem tréninku a poté všemi následnými postupy. hlavně výživovými, odpočinkem, dostatkem spánku. Takže nikdy se nedá říci, jak dlouho bude trvat regenerace u konkrétního cvičence i při stejném tréninku a výživových postupech. Pokud samozřejmě procvičujete následující den jinou či jiné svalové partie, tak je to možné a při děleném tréninku i nutné.

Nejprve bych se chtěl upřímně přiznat k určité nevědomosti a poopravit Vaše tvrzení, že "všichni víme". Ne všchni rozhodně nevíme a že existuje pohybová aktivita zvaná poledance, jsem se dozvěděl až od Vás, ale asi jako chlapovi, ktrému je cvičení u tyče hodně vzdálené, mi to snad prominete. Co je mi samozřejmě známé je tančení striptérek u tyče ( myslím si, že to je také často velmi náročné), ale jak jsem pochopil, toto je seriozní pohybová aktivita a ne striptérský kurs. Neznalost poledance mi ale nebrání, abych se nevyjádřil k Vaší otázce. V prvé řadě, co od toho očekáváte. Pokud to má být pro Vás zábava a snaha o zpevnění postavy, hlavně horních partií (dle mého názoru), tak jste asi zvolila správně. Pokud by to měl být prostředek pro odbourání tělesného tuku, tak za tímto účelem jistě existují vnodnější pohybové aktivity,spíše vytrvalostníh chrakteru - a to dle mého názoru pole dance rozhodně není už díky většímu zapojení svalů horní části těla a spíše anaerobnímu charakteru této aktivity. Bphuželnemám k dispozici parametry, které by určovalim jaké energetivé zdroje poledance využívá. Obšem del Vašeho BMI, které je na hranici mezi normální vahou a mírnou nadváhou si myslím, že spalování tuků není Vaším hlavním cílem. Roznorně poledance vyžaduje zesílení paží, svalů trupu, ramen a toho rozhodně aerobokem, ale ani plaváním nedocílíte a tak bych Vám doporučoval posilovací trénink celého těla, který Vám tyto požadavky naplní optimálně. Můžete se podívat na webové stránky Promilu (Prom-in), kde si v sekce trénink, najdete trénink celého těla a dle něho se můžete řícit. Tento trénink Vám zajistí rovnoměrné posílení svalů celého těla, protože nemá smysl vymýšlte nějaké specifické tréninky, protože tetno je zaměřen pro začátečníky a jenom stačí intenzitu a zátěže přizpůsobit Vaší výchozí kondici. Maslím si, že pokud je tréninkový kurs poledance zaměřem speciálně pro začátečníky, task nemusíte mít obavy z jeho náročnosti, jistě se tam přihlásí i ženy, kteřé v životě nesportovaly a ty na tom budou podstatně húře než Vy. POsilovací trénink zpočátku stačí dvakrát týdně a to rovnoměrně v jeho průběhu (tedy necvičit nikdy dva dna za sebou, ale pauza nejlépe dva dny) a až po několika tádnech můžete přejít na trénink třikrát týdně. Už měsíc poctivého tréninku byse měl výrazně projevit na Vaší síle a zpevnění postavy a hlavně zlepšení Vašeho pocitu, ale nepočítejte s tím, že se výrazněji změní vzhled - na to je měsíc příliš krátká doba. Dejte si pozor, abyste to s těmi aktivitami nepřehnala a měla čas i na odpočinek. Takže závěrem hodně úspěchů!

To vůbec není od Vás špatný nápad. Odborně se tomuto postupu říká princip vložených sérií, protože mezi série té hlavní procvičované partie se vloží série cviku, který procvičuje jinou svalovou partii. Hlavním důvodem je úspora času, popřípadě zintenzivnění tréninku. Má to ovšem své zásady a to především , že vložené série nesmí negativně narušit procvičování té hlavní procvičované partie - to znamená krátkodobou regeneraci. Jako vložené série se většinou používají cviky, které procvičuji malé či méně významné svalové partie, kterým jinak cvičenec nevěnuje žádnou nebo pouze malou pozornost (což jistě naplatí pro břišní svaly) a tím řeší alespoň minimální procvičení těchto partií - většinou se jedná o lýtka nebo předloktí. Musí to být partie a cviky, které cvičence příliš nezatěžují a hlavně neodčerpávají energii, protože musí dojít během této vložené série k regeneraci hlavní svalové partie. Doporučuji volit cviky na břišní svalycviky, které nejsou příliš náročné - tedy nejlépe zkracovačky a tedy cviky, které jsou více založené na izilovaném a izometrickém zatížení břišních svalů než na příliš velkém rozsahu pohybu jako jsou různé typy přednožování ve visu a pod. Pokud by ovšem vložené série jakýmkoli způsobem narušovaly trénink Vám procvičované hlavní svalové partie, tak tento princip opusťte. Musíte si uvědonit, že budete asi muset o něco málo prodloužit pauzy mezi sériemi, ale celkový objem tréninku se díky vloženým sériím jistě zvýši. Nepoužívejte vložené série více než jenoho cviku.

Pokud Vám rozložení tréninků takto vyhovuje, tak není důvod, proč to měnit. Posilování je pro vás pouze doplňkem, takže musíte Váš posilovací trénink přizpůsobit Vašemu sportu, ve kterém závodíte. Vaše disciplina v cyklistice je dost odlišná od klasické silniční cyklistiky - tedy různých etapových závodů, kdy soustavné zatížení trvá řadu hodin a využívají se především tuky jako energetický zdroj. U Vás naopak je výkon (trvající řádově desítky minut) závislý především na využití cukrů, tedy svalového glykogenu a je tedy na místě trénovat tak, abyste jeho obsah co nejvíce zvýšila Tedy po každém tréninku (ať již se jedná o posilovnu nebo cyklistický trénink či běh) je nutné provést sacharidovou superkompenzaci a nejenom doplnit, ale i zvýšit množství svalového glykgenu -doporučuji použít alespoň dvě odměrky Laktofitu 15 ihned po tréninku a je dobré na ochtranu svalové hmoty, zvláště před cykistickým a běžeckým tréninkem používat i větvené aminokyseliny (BCAA Maximal) v množství 3 až 5 gramů a tuto dávku můžete zopakovat i po tréninku a po silovém tréninku si dejte i syrovátjkový proteinový koncentrát na regeneraci svalové hmoty (jednu až dvě odměrky Whey peotein 80 nebo Laktofit 65). Dostatek kvalitních bílkovin a sacharidů je pro vás totiž velmi důležitá, protože se jedná při Vašem sportu o zatížení relativně krátkodobé, ale vysoce intenzivní a do značné míry i silové. Nemám nid proti dvoufázovému tréninku v posilovně, protože tak, jak to máte rozložené, si nohy při odpoledním tréninku stejně odpočinou. Je samozřejmě vhodné věnovat se mezi těmito dvěma fázemi co nejvíce odpočinku - ideální je i krátký odpolední spánek (cca půlhodiny), který před pdopedním tréninkem Vám dodá energi. Co se týče mého doporučení, tedy v sériích 10 opakování, tak jsem tento počet volil z toho důvodu, že jsem měl obavy, abypříliš těžké zatížení Vám nezpůsobilo nějaká zranění a to zvláště v oblasti pomocného ůponového aparátu, protože ženy mají ůpony podstatně slabší než muži a tedy více inklinují k jejich zranění. Z tothoto důvodu bych vám doporučoval používat kloubní výživu (Gelatine + Coral Calcium). Pět opakování v sériích, pokud je tedy provádíte s maximálním úsilím (jinak to ani pro rozvoj síly ani nemá smysl) představuje použití opravdu těžkých vah a je tedy třeba přistupovat k jejich použití s velkou opatrností a dříve než přistoupíte k pracovním sériím s Vaší maximální vahou pro těch pět opakování, tak se řádně dvěma až třemi sériemi rozcvičte vyššími počty opakování (12 až 15), pochopitelně s úměrně nižší vahou. Tyto série na rozehřátí Vás nesmí vysílit - to by bylo kontraproduktivní - a tedy cvičte s rezervou a rozhodně ne do vyčerpání. V žádném případě váhy nesnižujte - právě použití těžkých vah je základním principem silového tréninku a snažte se, jakmile to bude možné, zátěž zvyšovat i po malých "krůčcích", protože neustále zvyšovánízátěže Vám zabezpečí rovněž neustálý nárůst síly, pokud budete cvičti stále se stejnými vahami, tak bude i Vaše síla stagnovat.

Tak samozřejmě první co musíte udělat je začít cvičit, pokud to neuděláte, tak jakékoli další rady postrádají smysl. Chápu, že to není jednoduché,v prvé řadě se odhodlat, ale jinak stačí zajít do fit centra, v každém je nějaký více nebo méně odborně fundovaný trenér a ten Vám vysvětlí trénink. Pokud byste chtěl začít cvičit doma, tak to Vám rozhodně nedoporučuji - ne že by se nedalo dosáhnout slušných výsledků i s primitivním vybavením a to zvláště zpočátku, ale nikdo Vás neopraví, nikdo Vám neukáže správnou techiku cviků a správné dýchání - a to je základ na kterém budete stavět co budoucna. Platí jedna zásada, pokud se něco naučíte špatně, tak se to velmi těžce odučuje a předělává. Navíc doma většinou chybí motivace a prostředí posilovny Vás naopak motivuje k usilovnějšímu tréninku, můžete i konzultovat svoje tréninkové plány se zkušenějšími cvičenci - celá řada z nich Vám i ráda poradí (kromě příslušného trenéra samozřejmě). Co se týče konkrétního tréninku, tak ten si naleznete na webových stránkách Promilu, sekce trénink a jedná se o trénink celého těla v jedné tréninkové jednotce. nesmíte udělat základní chybu, že budete zatěžovat jenom některé svalové partie, které máte oblíbené! To byste hned zpočátku narušil symetrii a to by se Vám vymstilo. Tělo je celek a svaly vytvářejí systém, který se musí rovnoměrně rozvíjet. Zpočátku stačí cvičit dvakrát týdně -opravdu to ve snaze po rychlých výsledcích nepřehánějte, protože vše má svůj čas a musíte být trpělivý. Odstup mezi tréninky musí být dva až tři dny a nikdy necvičte dva dny za sebou - tréninky by měly být rovnoměrně rozprostřeny do celého týdne. Cvičte s opravdovým úsilím a jakmile to půjde zvyšujte zatížení - to je základ pokroku v budování svalové hmoty a síly. Ovšem v prvé řadě musíte vždy dodržovat správnou techniku cviků. jinak by mohlo cvičení přinést více škody než užitku. Později , třeba již po několika týdnech můžete cvičit i třikrát týdně. Se stravou si zatím hlavu "nelamte", v prvé řadě musíte začít pravidelně cvičit a stravu budetre upravovat postupně. Zpočátku bych Vám doporučoval Vaši normální stravu doplnit kvalitním proteinovým koncentrátem a gaunerem po tréninku - to je téměř nezbytné. Doporučuji Laktofit 65 a Laktofit 15 po dvou odměrkách. Ale nejprvé začněte cvičit a pak se uvidí... Ještě jedna poznámka, je velmi dobré když si naleznete spolucvičence - rovněž začátečníka .- tak se cvičí mnohem líp a máte podstatně větší šanci na pravidelnost tréninku že u cvičení vydržíte.

Není problém Vám poradit dviky a metodiku tréninku daných svalových partií, problémem je jaké máte vybavení posilovny, tedy za jakých podmínek posilujete. Nejprve trochu obecně k tomu, jak musíte postupovat, abyste nabrala svalovou hmotu. Zapomeňte na mýlné názory, že ženy mají v posilovně trénovat jinak než muži.Ženy mají totiž naprosto stejné svaly jako muži a tedy je třeba postupovat k jejich zatěžování stejně. Základem je skutečnost, že pokud chci, aby svaly rostly, tak je musím k tomu růstu donutit, tedy trénink v posilovně nesmí být "procházkou růžovým sadem", ale opravdu tvrdou prací, která i bolí. Bohužel naprosta většinq žen cvičí v posilovně hodně laxně (když to řeknu jemně), při tréninku se mezi sebou baví a jak jsem to dlohá léta pozoroval, tak nejsou schopny vyvíjet větší úsilí (alespoň většina z nich, abych nepaušalizoval). Tak s tímto přístupem svaqly ještě nikomu nevyrostly. Donutit svaly k růstu znamená odcvičit každou pracovní sérií do maxima, tedy až do momentu, kdy již nejsem schopen zátěž zvednou ani jednou - to je základ. Občas, třeba pouze v jedné, vrcholné sérii každého cviku je velmi vhodné zařadit i opakování s dopomocí, tedy po provedení maximálního počtu opakování s vlastním úsilím, tak tréninkový partner Vám dopmůže proveést ještě dvě až tři opakování nad Vaše možnosti - to je vynikající stimul k růstu svalů. Musíte používat relativně těžkou zátěž a to takovou, která Vám umožní provést kolem 10 opakování (břicho 12 až 15), popřípadě k tomu dvě, tři opakování s dopomocí. Svalům musíte k růstu zabezpečit dostatek odpočinku (!), protože svaly rostou v odpočinku a ne při tréninku - trénink představuje podnět. Tedy je chodné každou svalovou partii rpocvičovat jednou za pět dní, ale ne častěji než dvakrát týdně. Musíte mezi sériemi dostatečně opdočívat - tak dvě až tři minuty, zapředpokladu, že svaly v každé sérii dpkladně vyčerpáte. Zvláště u stehen je tento odpočinek nutný.Taže konkrétně co bych Vám doporučil: na lýtka extijí pouze různé varianty výponů - tedy je třeba dělat výpony na cca 10 cm vysokém hranolu. V posilovnách jsou běžné přístroje na výpony ve stoji a vsedě,pořpíadě můžette dělat výpony na legpressu. Zařaďte dva cviky po třech sériích a v káždé sérii dělejte 10 až maximálně 15 opakování - pozor na celý rozsah pohybu (!) - jinak lýtka nebudou reagovat. Pokud máte k dispozici pouze jeden cvik, tak ho proveďte v 6 sériích. Na stehna se již nabízí opravdu široká škála cviků - základem jsou vždy džepy - kalsické jsou s činkou na zádech a to hlruboké s podložkou pod patami - minimálně 10 opakování - je možné je dělat na multipressu, dalším cvikem jsou tlaky na legpressu a posledním cvikem bych doporučil výpady s jednoručkami - oprvní cvik 5 sérií a další dva poo třech sériích. Cviky na opravdové posélení břišbnoch svalů musíte dělat se zátěží - sedy-lehy na zemi s činkou či kotoučem na prsou, zvedy nohou ve visu na žebřinách (rovněž možno použít činky drženou mezi chodidly), staqhování kladky vkleče .opravdu je důležité cvičeit se zátěží na ne více než 15 opakování - zařaďte tři cviky po třech sériích. Na šikmé bžišní svaly je možné použít úklony na hyperextenzní lavičce nebo stahování kladky vkleče s vytáčením či metronomy. Nezapomeňte na správnou výživu s dostatkem bílkovin! Použájte dvakrát denně proteinový koncentrát (Laktofit 65) a to hlavně po tréninku a na noc (Night protein).

Nejsem trenér plavání, takže bych potřeboval trochu více inforamcí o Vašem tréninku - jeho délce a intenzitě. Pokud je mi známo,tak plavci tráví ve vodě řádově několik hodin, což klade extrémní nároky na výdej energie, kteý jwe třeba v obodbí zotavení uhradit. To je prvořadý úkol:doplnění svlového glykogenu, jehož dokonalé nasycení je do značné míry limitující pro délku a kvalitu sprtovního výkonu. Zvláště záverečných fázích závodu se projeví, zdali máte ještě jeho dostatečné rezervy pro záverečné zrychlení nebo je glykogen již zcela vyčerpán. V tomto momentu totiž musíte přejít z aserobního čerpání energie v průběhu větší části závodu na anaerobní, kdy čerpáte energii jenom z cukrů, při prudce se zvyšující hladině kyseliny mléřné (odpadového produktu anaerobní svalové práce s omezenim přístupu kyslíku). Na základě znalostí těchto fyziologických procesů svalové práce, můžete tomu přizpůsobit svoji výživu. Prvním Vašim úkolem je tedy po tréninku co nejrychleji doplnit vyčerpaný svalový glykogen, tedy použít gainer (jak se o tom zmiňujete) doplnit cukry v dostatečné míře odpovídající délce tréninku a stvu vyčerpanosti. Doporučuje se množství sacharidů ve výši 1 gram na 1 kg tělesné váhy v dvouhodinovém časovém limitu po tréninku. Ty dvě hodiny hrají podsttnoudoli, protože je to časové období, kdy mluvíme o anabolickém oknu, kdy je podstatně urychllená syntéza svalového glykogenu, která se poté již zpomaluje. Tedy načasování hraje podstatnou roli. Konkrétně to znamená, že pokud Vážíte cca 70 kg, tak byste měli příjmout kolem 70 gramů "čistých" sacharidů. Doporučuji použít Laktofit 15, který má 75% koncentraci, tedy ve 100 gramech 75 gramů sacharidů - použijte tedy 4 odměrky v cca půl litru vody či více a popíjejte tetno nápoj pomalu , ale abyste dodržel daný časový limit. Dále Vám dporučuji pro urychení regenerace glutamin a to 5 gramů před a stejné množství po tréninku a pokud možno ještě jednu dávku na noc před spaním. Při těcho trénincích s velkým objemem má smysl použít i větvené aminokyseliny na ochranu svalové hmoty a to cca 5 gramů před tréninkem (BCAA Maximal). Pokud cítíte nedostatk energie již před tréninkem, ta použijte energetické gely (Endurosnack) nebo instnatní obilné kaše ("Rychlá kaše"). Po posilovně použijte kromě gaineru i proteinový koncentrát a to nejlépe Whey peotein 802 nebo Laktofit 65 - dvě osměrky - jednu dávku doporučuji ještě během dne jako svačinu. Po tréninku v posilovně smíchejte protein s gainerem. Na noc je vhdoné použít poslední dávku proteinu a to Night protein, protože tato dávka před spaním je velmi důležitá pro regeneraci svalové hmoty. Trénink v posilovně je jistě třeba přizpůsobit potřebám výkonnosti v plavání a tak s k tomu nemohu zcela fundovaně vyjádřit - jenom zásady. Pokud chcete rozvíjet sílu, tak používejte těžké váhy s kterou jste schopen provést 6 až 10 opakování - ovšem v rychlém, explozivním tempu! Použivejte základní cviky, které zatěžují velké svalové partie - dřepy, benčpres, tahové a tlakové cviky s delšími přestávkami mezi sériemi. Trénink by neměl trvat déle než hodinu. Pokud chcete získat vytrvalost v síle, tak vysoké počty opakování (12 až 20), krátké přestáívky mezi sériemi (cca 1 minuta), ale temto spíše střední s dokonalou technikou provedení. Posilovnu bych zařadil alespoň dvakrát týdně celé tělo (méně nemá smysl) s přestávkami mezi tréninky nejlépe alespoň dva dny.