Problematika procvičování jednotlivých svalových partií

Děkuji za Vaši otázku, která tady v poradně ještě nepadla. Nechci Vás dlouho napínat a tak hned úvodem musím říci, že ode mne neočekávejte rezolutní odpověď. Tedy ano či ne, protože jak to tak v životě bývá, nic není černobílé a pravda je někde uprostřed. Sám jsem se ve své několikadesetileté praxi v posilovně snažil vždy o kombinaci činek, kladek a přístrojů a je pochopitelné, že zastoupení přístrojů v tréninku je zásadně ovlivněno vybavením posilovny a před rokem 1989 v posilovnách téměř žádné přístroje nebyly (na rozdíl od kladek). První velmi neumělé přístroje začali se oobjevovat až v osmdesátých letech a vzhledem k jejich malé funkčnosti a špatných biomechanických poměrech jsem je zase tolik nevyužívali (opět existují výjimky). Přístroje se neustále zlepšují a tak pokud je posilovny opravdu jimi dobře vybavená, tak Vám mohu dát i zapravdu, že můžete celý trénink odcvičit jenom na přístrojích,protože dnes na každou svalvooupartii není jeden, ale třeba hned pět, šest přístrojů, které danoupartii zpracovávají z různých úhlů a opravdu mnohdy lépe než s klasickými činkami. Kladky bych vyčlenil z této debaty,protože ty  charakterem zatížení svalů  stojí někde uprostřed a následně Vám vysvětlím, co tím myslím. Já osobně si nedovedu například představit plnohodnotný trénink zad bez použití kladek, ale platí to částečně i pro triceps. Kladky totiž umožňují a to podobně jako přístroje velmi efektivně použít princip vrcholné kontrakce (tak jak to popisujete u bicepsů), tedy dosáhnout maximálního zatížení a napětí ve svalech v momentě konečné fáze pohybu, kdy činky velmi často "selhávají". Tento princip má největší význam při tvarování svalů, tedy v období rýsování, ale již ne tak zásadně při silově objemových trénincích, kdy použití činek bývá zvláště pro nárůst síly efektivnější - to se týká dřepů, mrtvých tahů, které jsou základem pro tento typ tréninků. Přístroje (kromě kladek), mají jednu relativní nevýhodu, kterou si neuvědomujete - a to působí příliš izolovaně na daný procvičovaný sval bez zapojení tak zvaných synergických (podpůrných) či asystujících svalů, které vytvářejí přirozený pohybový řetězec - což je tedy opravdu pro svalovou práci člověka nejpřirozenější. Druhým základním odlišením přístrojů od činek - je právě svoboda volby dráhy pohybu činek tak, aby tento pohyb co nejlépe odpovídal mým biomechanickým poměrům (délka kostí, pákové poměry) - tedy opravdu si pohyb činek mohu ideálně přízpůsobit " k obrazu svému" a to mi žádný sebedokonalejší přístroj neumožní (ovšem nikdy neříkej nikdy, protože přístroje se neustále zdokonalují). Ovšem tím na mne zároveň padá odpovědnost za správný průběh pohybu činek a to zvláště u pákových cviků není zdaleka tak jednoduché a proto jednou z hlavních výhod přístrojů (kromě schopnosti se maximálně koncentrovat a izolovat danou svalovou partii čio dokonce pouze její část) je podstatně snazší zvládnutí techniky provedení cviků  a tím i menší riziko zranění nebo nízká míra efektivity daného cviku. Přísteroje jsou tedy velmi vhodné pro začátečníky, ale velmi bych je odrazoval od použití jenom(!) přístrojů právě s ohledem na přírozenou sppolupráci (synergismus) jednotlivých svalů, které se na pohybu podílejí a které přístroje často neumožňují, protože činky také například musíme vyvařiovat a udržovat v rovnováze. V tíéto debatě se dá pokračovat téměř do nekonečna a tak pokud budete chtít se zabýva třeba jkontérními svalovými skupinami nebo cviky, dejte vědět. Ješřtě poznámka - nohy se dají bez přístrojů opravdu jen velmi těžko kvalitně rozvíjet.

V rpvé řadě bych Vám doporučil nesoustřeďte se tolik na tento problém, já bych řekl spíše pseudoproblém, protože pokud se podívám a porovnám Vámi uváděné rozměry stehen (58cm), hrudníku (106cm) a paží (37cm), tak mi rozhodně nepřipadá, že by paže nějakým výraznějším způsobem zaostávaly. Chápu, že paže jsou jakousi "výstavní" partií, většiny mladíků, kteří cvičí, protože každý při posouzení výkonnosti a pokroku ukazuje kontrahovaný biceps a rozhodně ne lýtka - i když právě ty představují podstatně větší problém pro většinu cvičenců než paže. Mně spíše připadá, že byste měl více zapracovat na hrudníku - tedy na rozvoji prsních svalů a zad, což je pro posouzení estetiky postavy mnohem důležitější. Ovšem neviděl jsem Vás a tak těžko mohu toto posoudit a tak bnudui vycházet pouze z Vašeho přání. Škoda, že jste nic nenapsal o Vašem tréninku, konstatování že cvičíte třikrát až čtyřikrát týdně nic nevypovídá o Vašem základním tréninkovém schématu a o konkrétním obsahu tréninku paží již vůbec ne. Dopručuji tedy dělený trénink 2 + 1, tedy rozdělit si svalové partie na dvě časti a to trénink A, například prsa, záda, nohy a trénink B ramena, paže a na začátek břicho. Vím, že to není proporční trénink, ale pokud se chcete zaměřit na paže, musíte je trénovat pouze s menší svalovou partií jako jsou ramena a ty ještě upozadit - tedy pouze dva cviky - první třeba tlaky s jednoručkama v sedě 3 série a upažování ve stoji rovněž 3 séria a pak se již "vrhnout" na paže. Doporučuji první cvik objemový, tedy bicepsové zdvihy s velkou činkou po 6 až 8 opakování a v pěti sériích a na triceps analogicky objemový cvik a to benčpres úzkým úchopem (cca 15 až 20 cm mezi palci) po 8 až 10 opakováních. U obou cviků je nutná dopomoc spolucvičence při závěrečných dvou, třech opakováních a u bicepsů mírný cheating. Jako druhý cvik bych doporučil u bicepsů zdvihy s jednoručními činkami v sedě po 3 sériích a pro triceps extenze s jednoruční činkou drženou obouruč za hlavou v sedě a jako třetí cvik Scottovy zdvihy nebo bicepsový zdvih jednoruč o vnitřní stranu stehna v sedě a tricepsové stahování kladky ve stoji se zaměřením na dotažení a plnou kontrakci tricepsů. Opět po třech sériích a počty opakování 10 až 12. zaměřte se na kvalitní provedení a dopomoc a vposlední sérii můžete rovněž použít násobné neboli redukované série ( dvakrát snížíte zátěž bezprostředně za sebou). Velmi dobrým a mým oblíbeným postupem je seřadit biceps a triceps do kombinací biceps - triceps, kdy odcvičíte první sérii na bices a poté ihned první sérií na triceps a až poté následuje odpočinek a pokračujete takto dále. Tím dosáhnete maximálního napumpování. Cvičte tento program dvakrát týdně v rámi výše popsaného děleného tréninku, ale tento zvýšený objem tréninku nepoužívejte déle než 8 týdnů a poté trénink změňte a snižte celkový počet sérií na biceps a triceps na 6 až 8, Dbejte na stravu a po tréninku si dejte vždy sacharido-proteinový koncentrát (například Endurance gainer + Whey protein 80) a můžete použít i BCAA, cca 5 gramů před tréninkem. K růstu potřebují svaly odpovídající výživu, jinak neporostou a tohlavně vyšší příjem kvalitních bílkovin (cca 2 gramy na 1 kg tělesné váhy denně)

Líbí se mi, že nad tréninkem opravdu přemýšlíte a že je možné v této poradně vést i dialog a nejenom monolog z mé strany. Já nikdy netvrdím nějaká dogmata a vždy uznávám individualitu každého člověka, tedy i cvičence. Každý jsme jiný a to co navrhuji ohledně tréninkovýchpostupů je vždy výsledkem praxe v řádech desetiletí a ne nějakých teoretických studií u kancelářského stolu. Jak sestavit dělený trénink, které svalové partie k sobě přiřadit, je velké téma, které nemá zcela ideální řešení, protože by bylo samozřčjmě nejlepší procvičovat každou svalovou partii samostatně a použít tím pádem třeba dvoufázový trénink - to bych považoval za ideální. Žijeme ovšem v reálném světě a je velmi málo vyvolených, kteří si mohou dovolit se věnovat kulturistice naplno jako svému zaměstnání. Všichni ostatní musí volit kompromis a kompromisem jsou i tréninková schémata, kdy je třeba volit ne ideální řešení, které neexistuje, ale nejmenší zlo. Víme zcela určitě, "kudy cesta nevede", tedy seřazení partí, tréninková schémata, která jsou jednoznačně špatná. Uvedu příklad: procvičovat paže před svalstvem trupu, tedy pokud byste v mnou uváděném tréninku 3 + 1 přehodil 1. a 2. den, nebo byste procvičova triceps a ramena před prsními svaly  či bicepsy před zády a nejosu to řídký jev, kdy se cvičenci dopuštějí těchto zásadních metodických chyb. Pokud takového chyby nechceme dělat a zároveň chceme procvičovat nohy samostatně - a to jistě se mnou budete souhlasit, že nohy bezpodmínečně vlastní trénink potřebují, vždyť na spodní části těla jsou největší svalové partie, tak nám již mnoho možností, jak k sobě přiřadit scvalové partie, nezbývá. A můj návrh, jak jsem již podotkl, je výsledkem mnohaleté praxe a práce s desítkami svěřenců, ale i mé osobní zkušenosti. Ťeď se pokusím protiargumentovat, ale samozřejěm nemusíte se mnou souhlasit. Nemůžete klást rovnítko mezi cílené procvičování paží a zatížení paží jako pomocné svalové partie při tréninku prsou a zad.  Pokud máte pocit vyčerpaniosti tricepsů po tréninku orsou a bicepsů po tréninku zad, tak se na mne nezlobte, ale máte problémy s techniou porvedení cviků. Ano, je pravdou, že jak prsa tak ani záda nemůžet procvičovat izolovaně, ale můžete se snažit a musíte, opravdu minimlaizovat zapojení paží. Tento rpoblém jsem řešil opravdu s velkým počtem cvičenců, když jsem provozoval posilovny a ti si většinou ztěžovali hlavně při procvičování zad, že nemohou je procvičit kvůli únavě bicespů. Větčinou jsem našli řešení v jejich špatné technice cviků a hlavně v použití nadněrných zátěží, které cvičence nutili k přílišenému zapojení bicepsů. U prsou je sitace jednodušší, protože si mlžete vybrat i pákové cviky, kdy triceps je zapojen minimálně jako stabilizační sval. Pokud tedy máte opravdu problémy s tricepsem a je pro vás jeho síla limitující při procvičování prsou Vás tedy omezuje, tak nejprve zařaďte pákové cviky a dejte benčpres na závěr tréninku, kdy jsou již prsa unavené a triceps jim bude rovnocenným partnerem. Teď možná rovněž kroutíte hlavou, ale dělá to tak třeba i mistr světa v klasické kulturistice Tomáš Lukáč. Nevěřím tomu, že druhý den po procvičení oprsou a zad opravdu jeste schopen plnohodnotně procvičit paže, pokud tomu tak já vidím velmi jednoduché východisku, zařaďte po 1. dnu nohy a paže s rameny dejte až třetí den tréninku. Já to tak nedělám z toho důvodu, že chci poskytnout vršku těla vlastně dva dny odpočinku, což považuji za výhodu. Zkuste tedy opravdu prodvičovat prsní svaly a záda tak, abyste opravdu co nejvíce odseparoval práci paží - věřte mi, že to jde. Pokud máte problémy s pažemi a jsou neůměrně slabé, tak musíte zařadit jejich specializaci a opravdu se na ně soustředit, aby nebyl limitujícím článkem při procvičování svalstva trupu.  

Empirie praví, že praskání a loupání v kloubech není nic nezdravého, respektive se nejedná o nějaký patologický jev. Takže byste neměl mít obavy. Samozřejmě to neznamená, že se nemůžete se svými obavami obrátit na ortopeda, který by Vás měl uklidnit, popřípadě provedl potřebná vyšetření, pokud to uzná za potřebné. Velikost zadku, tedy hážďových svalů, je dána velikostí pánevních kostí, tedy jak daleko jsou od sebe kyčle a jaký prostor tedy k růstu hýžďové svaly mají. Kdo má úzké boky, tak i když bude hýžďové svaly zatěžovat sebevíc (hluboké dřepy, mrtvé tahy, speciální cviky na hýždě apod.), tak mu zadek neporoste, protože prostě pro růst bude velmi omezen šíří pánve. V tomto případě hýždě rostou pouze do zadu (zadek se zakulatí), ale nerostou do šířky - což asi máte na mysli. Hýžďové svaly jsou vedla svalstva stehen - kvadricepsů, opravdu mohutně a největší na lidském těle. Je to prostě sval a ten na zátěž reaguje růstem. Pokud chcete jejich zatížení minimalizovat, tak musíte nohy zatěžovat co nejvíce s vyřazením hýžďových svalů. To znamená neprovádět hluboké dřepy - tedy buď polodřepy nebo do pouhé roviny se zemí a nepředklánět se! Zrovna tak leg press musíte provídět s polohou chodidel na spodní polovině opěrné desky a s postojem v šíři ramen, ne více. Výborným cvikem jsou ve Vašem případě hacken dřepy a to buď na přístroji nebo se dají i dělat s činkou. Jedná se o to, byste dělal cviky spíše v záklonu. Dalším výborným cvikem jsou Sissy dřepy a místo klasických dřepů dělejte dřepy vpředu, které Vám neumožní se předklonit. Cvičte tedy s lehkými vahami, které nebudou podněcoavt růst, ale spíše svaly rýsovat. Tíznmaená u niohou vyšší počtyx, než je u jiných svalových partií obvyklé - tedy 15 až 20 opakování v sériích. Samozřejmě cviky jako předkopávání a zakopávání jsou pro tyto účely velmi vhodné, protože zvláště předkopávání je typicky rýsovacím cvikem. Výpady jsou rovněž velmi vhodnýmrýsovacím cvikem. Tedy lehké váhy, krátké přestávky mezi sériemi a tím spíše docílíte tvarování svalů než jejich růst. Kardio před tréninkem nemá příliš smysl, stačí tak do 5 minut na rozehřátí, ale po tréninku pokud chcete účinně spalovat tuky, tak doporučuji delší dobu, minimálně 20 až 30 minut, aby se tukový metabolismsu plně rozjel.

Mne připadá Váš trénink jako příliš "měkký", protože po dvou dnech a dokonce i po jednom dni tréninku máte osdpočinek a to objem tréninku je dost nízký, při procvičování maximálně dvou partií v jednom tréninku. Odpočinku máte více než je jak se říká "zdrávo", protože i příliš mnoho odpočinku brzdí pokroky a nejenom málo odpočinku, což bývá mnohem častější případ. Pokud svalům nedáte dostatečný podnět k růstu a tento podnět nezopakujete v nějkém rozumném intervalo, tak porostě nerostou. Nemohu s jistotou tvrdit, že procvičovat jednou týdně každou svalovou partii je málo, ale dle mých zkušeností to prostě nestačí, protože efekt tréninku do té doby odezní a svaly tak zvaně zapomenou ne předchozí trénink a nemají na co navazovat. Chybí potom efekt superkompenzacem který dostoupí vrchlu za tři až pět dní po předchozím tréninku. Superkompenzace znamená, že sval se dostane na vyšší úroveň co se týče nahromadění energetických zdrojů (svalový glykogen) a tvorby svalové hmoty a pokud v tomto momntě daný sval znovu nezatížíte, tak tento efekt postupně ses nižuje a tím i připravenost svalů na opětovný trénink. A právě týden je pro devadesát procent cvičících z tohoto důvodu příliš a nemohu tím pádem dosáhnout očekávané pokroky. Upřímnš řečeno, aby svaly potřeboval tolik odpočinku, tak bysgte je musle extrémně až brutálně zatížit, doslova zdevastovat, aby se z toho ten týden vzpamatovávaly - a tomu,že váš trénink je tak intenzivní, nevěřím. Proto bych Vám doporučoval častější frekvenci procvičování každé svalové partie tak jednou za pět dní a to tak, že snížíte počet odpočinkových dnů. Já bych Vám navrhoval trénink 3 + 1, který se mi v trenérské praxi nejvíce osvědčil ( i pro mne samotného) a ten vypadá následnovně: 1.den - prsa, záda, 2.den - ramena, paže, 3.den - nohy, břicho, spodek zad, 4. den odpočinek, potéopakování cyklu a zase denodpočiku (možno zařadit i dva) a cyklus se stále opakuje. Pokud byste cítil příliš velkou únavu, můžete třeba zařadit i den odpčiku po dvou dnech tréninku a různě dny odpočinku obměňovat, ale frekvence procvičování každé svalové partie musí být z principu kratší než jeden týden. Seřazení svalových partií gtak, jak jsem to uvedl já, není dogma a je možné je řadit k sobě různým způsobem, jenom nohy bych doporučoval procvičovat samostatně. Tento typ tréninku 3 + 1 si můžete najít na webových stránkách Prom-inu, sekce trénink.

Pokud nebudete mít vůli, vytrvalost a disciplinu, tak žádné změny nedocílíte. Musíte počítat i s tím, že tvar Vašeho břicha je do určité míry dán geneticky (vypouklé bříško) a obvod pasu je do značné míry určen velikosti pánve. kdo má úzké boky, tak má většinou také úzký pás a obráceně. To můžete ovšem vyhodnotit jenom Vy, protože Vás nevidím. POkud máte ještě pas pokrytá vrstvou podkožního tuku, tak to jenom jeho obvod zvýší. Nevim prostě jakým typem postavy disponujete. Jestli jste štíhlá a máte pouze problém s pasem nebo spíše inklinujete k oválné postavě, která je celkově více obalená tukem. V každém případě musíte cvičit, cviščt a do třetice zase cvičit,protože nic jiného Vám nezbývá. Vaší snaou musí být co nejvíce "stlačit" vnitřní orgána, které vyklenují břiení stěnu, kterí je navíc zjevně ochablá. Pokud zpevníte břišní svaly, tak se pas zůží, protože ty působí jako krunýř, obruč kolem pasu. Můžeme mluvit také o svalovém korzetu. Dopručuji tedy procvičovat břicho alespoň třemi cviky, z nichž každý bude na jinou část. Například: zvedy mírně pokrčených nohou vleže na zemi (záda musí být pevně přimknuta k podlaze) do cca úhlu 45 stupňů - cvičíme pomalu soustředěně - tento cvik působí na nejvíce problematickou spodní část, sedy - lehy na podlaze s rukama překříženým ana hrudníku - zde je nutné tlačit zapřenými patami k sobě o nějakou trnož nebo ještě lépe aby Vám paty držel nějakýspolucvučenec. rozhodně se nezapírejte nárty chodidel! Nohy jsou porčené zhruba v pravém úhlu. Cvik zabírá na horní část. Sedy-lehy děláte se stále zakulacenými zády a neleháte si zcela, protože lopatkami se země nedotýkáte. Třetím cvikem jsou metronomy, kdy si lehnete na záda nohy zvednete so pravého úhlu k trupu a s mírně pokrčenými koleny pohybujete nohami ze strany na stravu. Až se dotknete země - nohy tedy opisují ve vzduchu půlkruh. Je to cvik na šikmé břišní svaly. jako doplňkový cvik můžete zařadit různé rotace s tyčí (násadou od smetáku) ve stoji, v sedě apod. kdy se vytáčíte v pase. Id každého cvuiku dělkejte 3 série apo 20 až 30 opakováních - prostě tolik, kolk jste schopna zvládnout. Cviřte obden a cvičení Vám nezabere více než tak 10 minut. je celá řada dalších cviků, které si musíte najít na internetu nebo v různých publikacích či časopisech. Ale nejlépe, když Vám techniku cviků vysvětlí nějaký zkušený trenér, jakmile je budete dělat špatně, tak Vaše námaha bude v podstatě zbytečná. Ještě jeden cvik bych Vám doporučil a to tak zvané vakuum, kdy budete vtahovat vědomě břicho izometricky. Kleknete si na všechny čtyři. Co nejvíce vydechnete, uděláte "kočičí" hřbet a vtáhnete břicho jak tojen bude možné a vydržíte tak zhruba 10 vteřin. Několikrát zopakujete a můžete to dělat třeba každý den. Tím posilujete příčný sval břišní, který vytváří ten nejvnitřnější krunýř břišních svalů a hlavně se podílí na zůžení pasu. Tak vyzkoušejte. Pokud ovšem máte břicho pokrytí vrstvou tuku, tak musíte nutně zařadit aerobní činnost v délce alespoň 45 minut nejlépe obden nebo i časteji.

Žádný z ortopedických problémů se nedá uapokojivě vyřešit takto na dálku,protože většinou je třeba vyšetření přímo pohmatem a přesně devfinovat o jaký problém se jedná. Těžko se mi tedy k tomu zaujímá stanovisku. Bolestio na vnitření straně předloktí jsou velmi časté, ale naštěstí většinou e příliš závažné. Je ovšem otázka přesné lokalizace těchto bolestí. V kulturistice se většinou jedná o bolest, zánět začátku předloketních svalů v oblasti lokte - tak zvané epikondylitidy, což je hrbolek na kosti pažní. U Vás protože se jední o vnitřní stranu, tak se lidévě řečeno jedná o "oštěpařský" loket nebo také dnes moderně označovaný jako "golfový". Příčina je vždy v přetížení daných šlach a to většinou při procvičování bicepsů, kdy držíme činky podhmatem. Bolestive místo se dá snadno nahmátnout a tedy o lokálně ošetřovat protizánětlivými mastmi a to hlavně na noc a obalit postižené místo igelitem, aby se mast vstřebala. Samozřejmě, že při těžším zánětu je možné použít i obstřik, tedy injekční aplikace účinné látky přímo do postiženého místa, ale to je pouze v případě, že ostatní postupy nezabírají, Z fyziologických prostředků je možné použít ultrazvuk. Já ovšem spekuluji, protože to píchání, jak označujete Váš problém mi nepříjde jako charakteristický příznak při této diagnóze. Je možné, že se jedná pouze o lokální přetížení svalových vláken, nahromědění únavných látek a je třeba prostě chvíli vynechat zatížení postižené partie. Týden je poměrně málo. Pokud by bolost nepřestávala,tak nevidím jinoumožnost než navštívit ortopeda, který Vás vyšetří - na dálku to opravdu nejde. Je rozhodně lepší jít dříve než později, kdy může problém přejít do chronického stadia a léčení se podstatně prodlouží i na řadu týdnů. Vynechte ovšem všechny cviky, kdy Vás to bolí.

Je to důsledek ochablých a zkrácených svalových partií středu těla. Říká se tomu dolní zkřížený syndrom, kdy v této oblasti se nacházejí jak ochablé břišní svaly, tak proti nim ležící bederní vzpřimovače, pod nimi ochablé hýžďové svaly a proti nim zkrácené ohybače kyčelních kloubů (bedrokyčlostehenní ohýbače). Problém vzniiká jak nečinností, tak nesprávným posilováním bez doprovodného strečinku na zkrácené svalové partie (bederní vzpřimovače a ohybače kyčlí). Tím, že proti sobě leží zkrácené bedení vzpřimovače a ochablé břišní svaly, tak to má negativní vliv na držení těla a sklon pánve a dochází k hyperlordóze, tedy přílišnému prohnutí zad, které je doprovázeno, lidově řečeno "vystrčeným zadkem". Jistě tuto situacei znáte, zvláště je to patrné u děvčat. Nazývá se tento problém svalovými disbalancemi. A tento problém se projevuje bolestivostí v berdech. "O patro níž" se nacházejí ohcyblé hýžďové svaly a již zmíněné zkrácené ohybače kyčelních kloubů- A to je nejspíše situace, kterou Vy musíte řešit. Jak vidíte nejedná se o problém pouze jesné svalové partie, ale vše souvisí se vším a svalový systém na sebe navazuje a není možné posilování jednoho svalu vytrhnout z kontextu jiných svalů - a to vše je třeba doplnit strečinkem zkrácených partií. Střed těla těla se tedy musí stát i středem pozornosti Vašeho tréninku. Žádní cviky v předklonu zatínm nedělejte, není k tomu důvod. Zádové svaly snadno a plnodnotně procvičíte stahováním kladek v sedě jak z vtdchu, tak zespodu. Musíte v prvé řadě posílit břišní svaly a to technicky správně, jinak Vás budou bolet záda . tedy sedy - lehy na podlaze s kulatými zády, zkracovařky a obrácené zkradovačky, stahování kladky vkleče, úklony s činkou, metronomy apotd. Vše tahem, rekativně pomalu a bež jakéhokoli švihu! Pozor na zvedy nohou vleže či ve vosu, protože zde se právě nevhodně zapojují ohybače kyčelních kloubů a často nahrazují práci břišních svalů - musíte důkladě zvládnout techniku cviků. Na vzpřimovače dělejte opatrně hyperextenze opět bez švihu a tahem a vždy mezi sériemi protahujte spodní záda! Procvičujte i hýžďové svaly především výpady s jednoručními činkami, popřípadě výstupy na lavičku s jednoručními činkami. Jakmile uvedete tento nerovnovážný stav v pánevní oblasti do pořádku, tak věřím že Vás záda přestanou bolet. Samozřejmě nepředpokládám, že se jedná o nějaký patologický stav, pokud by problém ypřetrvávaly, tak je nutno navštívit ortopeda. Je jasné, že nadváha tyto problémy ještě zhoršuje a pokud váhu podstatně snížíte, tak to samo o sobě může znamenat vymizení těchto problémů. To chce ovšem kromě posilovacího tréninku zařadit i aerobní činnost a dietu s omezením energetického příjmu.

Buďte ráda, že již dosahujete viditelné výsledky, a le ani se tomu nedivím, protžoe denodenní trénink se musí projevit výrazně pokud jste před tím nic na břicho nedělala. Ovšem musím Vás upozornit, že takto to stále asi nepůjde, protože svaly si zvyknou a již tak nebudou reagovat. myslím si, že byste stejných výsledků dosáhla i polovičním objemem tréninku, tedy pokud byste cvičila obden, protože svaly potřebují také odpočinek. 25 opakování v sériích je zhruba optimální počet a není třeba tento počet již zvyšovat, protože to by nic navíc nepřineslo. Doporučuji v další fátzi zvýášti zátěž břišních svalů a klidně snížit počty opakování na cca 15. Myslím tím konkrétně použít jednoruční činkou drženou mezi nohama nebo závaží na suchý zip na kotníky - značně zvýšíte účinnost cviků a kvalitu břišních svalů. Dbejte na řádnou techniku cviků, protože pokud zvedáte ve visu nohy, musíte v prvé řadě zvedat pánev (!), tedy zádek co nejváše odlepovat od podložky a ne jenom přenožovat v kyčelním kloubu.Pánev se musí přibližovat směrem k hrudníku, protože to je ta pravá práce břišních svalů - zkracovat tuto vzdálenost. Při pětnaé technice sice také břišní svaly zapojujete, ale cvik se do zančné míry míjí účinkem, protože hlavní práci přebírají ohybače kyčelních kloubů. Doporučuji zařadit i cviky na ostatní oblasti břišních svalů tedy hlavně šikmé, které značně ovlivnují šíři pasu a rovněž působí i na vyrýsování dolní oblasti, ale i na horní v podobě růných sedů - lehů (pozor zaháknout si o opěrku paty ne špičky chodidel!) Na šikmé břišní svaly doporučuji jednak různé rotace s tyčí na ramenou v sedě i ve stoji vzpříma i v předklonu a hlavně metronomy či úklony na hyperextenzní lavičce. Tedy vytvořte si trojsérii z výše ovedených cviků a opakujete ji celkem třikrát. Například: 1. cvik zvedy nohou ve visu na žebřinách či přístroji se závažím 12 až 15 opakování, 2. cvik metronomy - 10 až 15 opakování na každou stranu, 3. cvik sedy - lehy na podlaze se závažím drženým na hrudníku, opět 15 až 15 oapkování. Tyto tři cviky odcvičíte s krátkými přestávkami za sebou třikrát a tak dokonale procvičíte všechny oblasti břišnch svalů. Stačí, když tuto trojsérii budete cvičit tak třikrát týdně, ale nikdy ne dva dny za sebou, ale obden.

Velmi těžko se mi posuzuje Vaše sitace, protžeo Vás nevidím a tak si mohou vytvářet pouze mlhavou představu o Vašem problému. Je pravdou, že u vyrýsovaných žen,kulturistek, je ňadro, tedy samotné prso, která nemá se svalem nic společného, protože to je pouze mléčná žláza, která je obalena tukem a zde není žádný sval, dochází k ostrému ohraničení od vlastních prsních svalů. Je třeba si uvědomit, že prsní svaly vytvářejí podklad právě ňadru a tedy pokud se prsní sval zvětšuje, tak ňadro více vystupuje dopředu, ale cvičením se ani nezvětšuje ani nezmenšuje, ale problém je dieta, kterou můžete vlastně ňadro prakticky úplně v jeho velikosti zlikvidovat a poté vypadá vyrýsovaná kuturistka bez podprsenky (či horního dílu plavek) jako muž trpící gynekomastií. (to znamená, že mužům se při hormonální nerovnováze a přílišné tvorbě ženských pohlavních hormonů či zneužívání anabolických steroidů tvoří tak zvané cecíčky, tedy pod prsním dvorcem se hromadí tuk a vypadá to že muž má jakási ženská miniprsa - odstranit se to dá pouze operativně, ale nevratně). Takže já přesně nevím, jakého vzhledu prsou chcete dosáhnout a pokud byste opravdu vyrýsovala veškerý tuk z této oblasti, tak by jistě kůže zde více nebo  méně zůstala viset. Zvětšováním nebo zmenšováním prsního svalu jako takového tento problém v podstatě nevyřešíte, protože na tvar a velikost jader tomá minimální vliv. Z tohto důvodu si prakticky všechny vrcholové kulturistky nechávají dělat prsní implantáty, protože tí si tento problém vyřeší a ňadra mají v podstatě stále stejně velká, ať nabírají na objemu ( to se samozřejmě ještě zvětší) nebo rýsují na soutěž. Samozřejmě tyto implantáty jsou zcela jasně zřetelné na vyrýsované postavě nas rozdíl od "normálních" žen. Takže se obávám, že bez bližší znalosti problému a hlavně jeho viziuálního zhodnocení Vám těžko více poradím.

Zoufalost není na místě, protože řešení se samozřejmě nabízí, ale není tak zcela jednoduché, prptože je problematické nabírat na určitých partiích a na jiných se snažit o opak. Postupy totiž v těchto případech rozhodně nejsou totožné, ale spíše naopak. Vaše ptroblémy jsou si myslím dosti totožné s většinou ženské populace, protože hýždě, stehna, boky jsou partie, kde se ženám prostě tuk nadměrně usazuje a je to geneticky zakódování již od nepaměti, přesto, že dnes již zásobní tuk na "horší časy" nepotřebujeme. Pokud mám být konkrétní, tak nabrat na orní části těla vyžaduje použití relativně těžkých vah, což je spojeno s vynaložením maximálního úsilí v každé pracovní sérii (předpokládám, že máte jinak s posilovnou dost zkušeností). Musíte zařadit základní cviky, které budete provádět v sériích po 8 až 12 opakováních. Na prsa bych Vám doporučil následující postup: benčpres, 5 sérií po 8 až 12 opakováních, tlaky na šikmé lavici s jednoručkami, 3 série po 8 až 12 opakováních a jako posední cvik pullovwer kolmo na lavičku s ejdnoruční činkou drženou oběma rukama  opět tři série po 12 až 15 opakováních . Mezi sériemi delší přestávky a to kolem dvou minut, na další sérii nesmíte nastupovat zadýchaná ale plně koncentrovaná se schopností vyvíjet opravdu maximální úsilí aVaším hlavním cílem musí být provést tolik opakování, kolik jste jen schopna - ani o jedno méně! SDpíše více  a to tak, že požádáte nějakého spolicvičence ať Vám pomůže provést ještě, dvě tči opakování s dopomocí, které byste jinak již nezvládla. Tyto tak zvaná vynucená opakování nezařazujete stále, ale jenom u jedné série u každého cviku. Cvičte prsa, ale i paže dvakrát týdně nejlépe s přestávkou dva, tři dny. Paže musíte procvičovat v zásadě stejným způsopbem, ale zařadíte kombionace, kdy po prvním cviku na biceps v podstatě ihned po krátkém vydýchání přejdete na cvik na triceps a tak to opakujete. Doporučuji dva cviky na biceps a dva na triceps a to po třech sériích. Příklad: bicepsový zdvioh s velkou činkou ve stoji - počet opakování 8 až 10 a ihned cvik na triceps - stahování kladky ve stoji . 12 asž 15 opakování ato zopakujete třikrát. Dále bicepsové zdvihy v sedě s jednoručkami 8 až 10 oapkování a poté francouzské tlaky vleže s velkou činkou nebo jednoručkama - 10 až 12 oakování a opět kombinaci provedete třikrát. Trénink nijak nežeňte musíte svalům poskytnout dostatek času na zotavení, abyste byla schopna použít velké zátěže. Tio ovšem neznemená, že budete zanedbávat ostatní svalové partie (záda, ramena, břicho)! Musíte je rovněž dvakrát týdně procvičit. Strava musí být kvalitní, alespoň s frekvencí šestkrát denně a po třech hodinách s příjmem kvalitních bílkovin Ještě k těm nohám, zde musíte volit nižší váhy a vyšší počty opakování a nejlépe by bylo cviky zařadit do trojsérií: příklad výpady s jednoručními činkami střídavě - 10 opakování každou nohou, poté výstupy na lavičku s činkami v rukou a střídavě - opět každou nohou alespoň desetkrát  a nakone plié dřepy s činkou drženou mezi nohama kolmo osou dolů. Tyto tři cviky budete cvičit v trojsérii a zopakujte  je po krátkém odpočinku ještě dvakrát. Nakonec na zadní stranu stehen zařaďte tři série zakopávání vleže na přístroji a to po 12 až 15 oapkováních. Důležité je vysoké tempu tréninku s prýtkými přestávkami. Cvičte stehna dvakrát týdně. Po každém tréninku musíte použít proteinový koncentrát a to Whey protein 65 nebo 80 a jednu dávku si dejte ještě jako svačinu,. Pro Vás je opravdu důležité, abyste nikdy nepociťovala hlad a tedy jedla co nejčastěji, ale v relativně malých dávkách.

Tvar hrudníku a máte asi na mysli tvar prsních svalů je dán v prvé řadě geneticky, tedy s určitými tvary svalů se člověk rodí. Je to dáno délkou a silou úponů, které se tréninkem nijak významně nemění. Ovšem pokud jsou prsní svaly pokryté větší nebo menší vrstvou tuku, tak samozřejmě jejich tvar není vidět a tak je třeba se tohto podjožního tuku zbavit. Až po té je zřetelně vidět, jaké tvry vlastně Vaše prsní svaly mají. Jedná se především o oddělení a zvýraznění vnějšího a spodního obrysu prsních svalů od trupu a i o zvýraznění tak zvaného "žlábku" tedy vnitřní části prsních svalů, které se zde upínají na prsní kost. To vše můžete prostřednictvím správného výběru cviků dosáhnout, ale s konečným tvarme již toho příliš neudělůáte. Často bývá i podvivinutá horní oblast (podkličová a vnitřní,přičemž naopak u cvičenců preferujících benčpres se často projevuje příliš mnoho hmoty na spodní části a tím se vytváří efetk tak zvaných svislých prsou. S těmi bradavkami v podstatě nic neuděláte - jejich umístění na prsním svalu je dané a nemůžete je posunovat směrem dolů nebo nahoru, alespoň si nedokážu představit jak. Teď tedy k tomu výběru cviků. Pokud chcete vytvořit výratnou hranu rpsnoch svalů oproti trupu, tak musíte zařadit pákové cviky a to ve všech polohách - myslím tím upažování a různě šikmé lavici, kdy pokud je nastavena do hodní polohy asi 30 až 45 stupňů, tak se účinek soustředí váce na hodní část blíže k rameni a pokud budete cvičit na rovné lavici tak se zatížení přesune více na střední oblast vnější části a pokud budete cvičit hlavou dolů (sklon asi 20 stupňů), tak budete více zatěžovat spodní hranu, tedy oddělení prsních svalů od břišní oblasti. Tedy sklon lavičky musíte volit tak, kde máte ty největší slabiny, popřípadě ty sklony střídat. Výborným cvikem na spodní část prsních svalů jsou kliky na bradlech. Analogicky působí i cviky na Peck - decku, který velmi dobře tvaruje při maximální kontrakci a dotažení konečné fáze pohybu vnitřní oblast prsních svalů. Samotřejmě velmi vhodné na rýsování prsních svalů jsou protisměrné kladky. které jsou typicky rýsovacími cviky na prsní svaly.Pokud stojíte vzpřímeně, tak při stahování protisměrných kladek zatěžujete především spdní oblast a čím více se předkláníte, tím více se účinek přesunuje nahoru. Pokud ještě paže překřížíte, tak maximálně kontrahujete i vnitřní obast prsních svalů. Samotřejmě konrétní trénink se musí sestavit na zákaldě analýzy tvarů prnsícvh svalů a jeho slabin, protože bez toto, abych mohl tento tvar vihodnotit, tak nemohu sestavit konkrétní trénink. Obecně paltí, že tvarování prsních sval nijak nepřispívají tlakové cviky, ale přesto Vám nedoporučuji je zcela vyřadit a vždy jeden základní zařadit na začátek trénink, kdy máte nejvíce síly.

Váš problém se mi na dálku těžko řeší, protože nijak svoje cvičení nespecifikujete a tak nemohui určil, kde děláte chybu. Pokud byste správně metodicky postupovala, cvičila s dostatečným nasazením intenzitou a koncentraci, tak by se výsledky již dávno musely dostavit. Samozřrjmě každý si pod pojmem chození do posilovny můžeme představit něco jiného - úposilovně můžete ztrávit moře času a výsledky mohou být nulové a často jediným přínosem je pokec s kamarádkami (kamarády). Pokud chodíte do posilovny jednou týdně, tak výsledky těžko můžete pozornosta - minimum je alespoň procvičit dvakrát týdně svalstvo celého těla. Můžete se inspirovat na webových stránkách Prom-inu, ke si najděte v sekci trénink, trénink celého těla v kedné tréninkové jednotce. a dle toho postupujte a tak máte zaručeno, že všechny svalové partie rovnoměrně procvičíte. Zároveň musíte postupně zvyšovat zatížení svalů, jakmile to bude jenom trochu možné - tedy tzvyšovat váhy činek, kladek a na zátěž na přístrojích. Věnujete příliš mnoho času šlapání na rotopedu, ciž Vám zlepšení vzlhdeu postany nepřinese, když nemáte nadváhu a přílišnou vrstvu podkožního tuku, Posilování zařaďte jako první, cca hodinu, dokud máte maximum energie, kterou Vám rotoped odebírá a až po posilování si dejte tak půl hodiny stacionárního kola při mírné až střední intenzitě. Takovýto postup je mnohem výhodnější a efektivnější a to jak pro zatížení svalů, tak pro odbourávání podkožního tuku. Stravovaání je samoztřejmě základ Vašioch uspokojivýách výsoedků, protože cvičení dává pouze podmět ke změně postavy a Vy musíte dodat tělu kvalitní živiny na regeneraci. Jezte často - šestkrát denna po třech hodinách a nezapomínejte na kvalitní bílkoviny - drůneží maso, vejce, tvarohy, tvrdé sýty, sýt Cottage apod a ktomu celozrnné pečivo.Pokud máte p jídel nafouklé břicho, tak omezte vlákninu a to především zeleninu jako je košťálová. Když budete jíst často a málo, tak by se tyto problémy měly omezit. Měla byste po cvičení zařadit i proteinové koncentráty . například Whey protein 65 či Super protein 70. To je pro regeneraci svalové hmoty velmi důležité. Musíte trénovat opravdu kvalitně, cvičit sd lehkými vahami a s vysokým počtem opakování . to pro Vás nemá smysl a Vaše svaly to sotva pocítí a na tento podnět nereagují- Potom se nedivte, že nezaznamenáváte třeba žádné změny. Ale třeba Vás obviňuji s nekvalitního tréninku neprávem - to nermohu vědět. Cviřte s relativně těžkými vahami s počty oakování 8 až 12 v sérich, přičemž ty dvě, tři poslední musíte vykonat a maximálním úsilím! Pokud mi napíšte Váš tréninkový plán a popíšete lépe jídelníček, tak se Vám budu snažit poradit kvalifikovaněji a konkrétněji.

Břišní svaly jsou jednou z mála svalových partií, které je možné celkem kvalitně procvičit i v domácích podmínkách, protože nepotřebujete v podstatě žádné nářadí. Po stránce metodiky tréninku byste měla vycházet z anatomické stavby bříšních svalů, které z praktického hlediska dělíme na přímý břišní sval, který se skládá z horní a dolní části a šikmých břišních svalů. Pímý břišní sval nám zajišťuje zvedy nohou vleže, kdy zabírá spodní část) a zvedy trupu vleže ( kdy zabírá horní část). A obecně se dá říci, že tento sval, který je dominantní, přibližuje svojí kontrakcí pánev směrem k hrudníku (hrudní kosti) a naopak. Tedy například ve visu  nebo na přístroji empire musíme zvedat v prvé řadě pánev k hrudníku (tedy se zbalovat) a ne přednožovat bez pohybu pánve vzhůru. Pokud pouze zvedáme nohy, tak procvičujeme v prvé řadě ohybače kyčelních kloubů,což je stav velmi nepříznivý,protože tyto svaly mají tendenci ke zkracování a jsou většinou silnější než břišní svaly a pak tento cvik nepolní svůj účel a je kontraproduktivní- Tento problém je třeba vnímat, jinak jakékoli zvedání nohou na přocvičování břišních svalů nemá smysl. Velmi důležité jsou šikmé břišní svaly, jejichž posílením můžeme efektivně zužovat pas,protože jsou lokalizovány po stranách přímého břišního svalu. Proto vždy musíte zařadiat alespoň jeden cvik na jejich procvičení. Podílejí se hlavně na rotacích gtrupu a úklonech trupu a z toho vycházejí i cviky na jejich procvičení. V domácích podmínkách můžete používat celou řadu cviků a velký počet jejich modifikací, které není možné takto na dálku popsat a je velmi vhodné si tyto cviky nalézt na internetu či použít publikace a časopisy, kde jsou cviky nejenom popsány, ale i srozumitelně vyobrazeny. Já se zaměřím pouze na několik základních, které můžete použít při domácícm cvičení. Začnu přímým břišním svalem: velmi pblíbeníé a účinné jsou zkracovačky a to jak klasické, kdy zvedáme trup (zatěžujeme horní část), tak obrácené, kdy zvedáme vleže nohy (dolní část přímého břišního svalu). Oba cviky jsou zcela izolované a zatěžují pouze břišní svaly. Zkracívačky děláme tak, že ležíme s pokrčenýma nohama na podlaze, ruce zkřížíme na hrudník a tahem zvedáme hlavu a ramena, ale nesedáme si, maximáolně odlepíme lopatky od podlahy, ale zásada je ta že se jedná o kontrakci  a ne o samotný rozsah pohybu. Náročnější jsou obrácené zkracovačky, kdy zvedneme natažené nohy dopravého úhlu vleže na podlaze a zvedáme pouze (!) pánev kolmo vzhůru. Nedoporučuji tento pohyb kombinovat s pohybem nohou smerem k hlavě (ulehčujeme si tím provedení cviku a snižujeme napětí břišních svalů). Můžeme dělat i klasické sedy-lehy, ale pozor, je třeba zaháknout  paty a ne špičky (!), jiank tento cvik snižuje svoji účinnost - nohy jsou pokrčené v kolenou do pravého úhlu. Dalším cvikem v domácích podmínkách jsou i zvedy nohou vleže do úhlu 45 stupňů s tím, že budete neustále tlačit celou plochou zad do podlahy a nohy jsou mírně pokrčené v kolenou. Na šikmé břišní svaly dělejte metronomy, tedy vleže na zemi zvednete nohy do pravého úhlu a pokládáte je obloukovitým pohybem ze strany na stranu (pohyb kyvadla). Je možné dělat i úklony ve stoje s nějakou zátěží v ruce (třeba plná Pet láhev). Dělejte tři série a vyberte si na každou část břišních svalů jeden cvik (tedy celkem tři cviky) s počtem opakování kolik zvládnete (20 až 30). Je třeba si uvědomit, že procvičováním břišnich svalů nespalujete tuky, ale svaly tvarujete a zpevňujete či snižujete objem pasu, ale vliv na tukové vrstvy toto cvičení v podstatě nemá. Není také nijak energeticky náročné, takže je v podstatě jedno do jaké fáze Vašeho tréninku je zařadíte. Může to být i jako rozcvička nebo na konci tréninku. Cvikpů je samozřejmě podstatně více, ale jsou to různé modifikace zvedání nohou a zvedání trupu (třena dříve více používané sklapovačky) na které potřebujete názorné vyobrazení. Velmi důležitá je technika provedení, nikdy nedělejte žádný cvik švihem, ale pouze tahem.

Věřím, že power plate není zrovna pro Vás nejlepší, protože je tento přístroj založen na vibraci, tedy i vnitřních orgánů. Nevim, z jakého důvodu jste tento přístroj používala. Já se přiznám, že jsem ho vyzkoušel pouze jednou v životě, abych měl nějakou osobní zkušenost, ale nijak mne nezaujal a žádný efekt jsem necítil. Asipro to, že jsem byl v této době přeci jenom v celkem dobé kondici a pochopitelně jsem trénoval se zátěží a tedy v těchto případech se dle mého názoru efekt neprojeví. Ale nebudu se více tímto zabývat, protože Vy chcete naopak nějakou náhražku. Pokud chcete pracovat především na zpevnění postavy a ne na hubnutí, či spalování podkožního tuku, tak bych Vám jednoznačně doporučil posilování celého těla, protože jenom cvičením proti odporu se dá postava tvarovat tím, že zlepšíte stav Vašeho svalového systému a především jeho tonus (úmyslně nemluvím o nárůstu svalové hmoty, protože ženy mají často z růstu svalů panický strach). Běh ať v jakékoli formě Vám žádný takový efekt nepřinese, protože zatěžujete pouze dolní končetiny a to způsobem, který nijak svaly neformuje. Posilování se dá provádět i ve vysokém stupni těhotenství ( i když těhotná zatím nejste) s výjimkou některých rizikových cviků Výhodou posilování je skutečnost, že můžete většinu cviků (nebo v případě nutnosti prakticky všechny) provádět v sedě s oporou zad nebo vleže (šetříte páteř a klouby). Cvičení je technicky zcela nenáročné a dá se zvládnout během několika cvičebních hodin. Zcela postačuje cvičit dvakrát týdně po hodině celé tělo a intenzitu a náročnost a zátěž zcela přizpusobíte svým schopnostem a kondici. Doporučuji tedy navštívit nějaké fitko, kde Vám vysvětlí trénink přiměřený Vaším potřebám a požadavkům a stačí již jen začít. Je nutné procvičovat celé tělo rovnoměrně a nezapomínat na žádnou svalovou partii - ženy mají často tendenci procvičovat pouze dolní polovinu těla, jakoby svaly nad pasem ani neexistovaly. Uvidíte, jak se budete při pravidelném tréninku budete vítit dobře a jak během několika hodin se Vaše svaly zpevní. Samozřejmě vizuální efekt nastává až se zpožděním několika týdnů. Nemá smysl, abych Vám takto na dálku vysvětloval a doporučoval konkrétní tréninkový program, ale pokud si chcete udělat představu o tom, jak takový tréninmk vypadá. tak se podívejte na webové stránky Promilu (Prom-in), sekce trénink - trénink celého těla, který je určen v prvé řadě pro začátečníky a jeho aplikace zajišťuje opravdu dovnoměrné a vyvážené procvičení všech svalových partií. Nevim, co Vám připadá finančně náročné, ale myslím si, že právě posilování ve fit cetrech - a jak říkám stačí dvakrát týdně - je z trohto hlediska jendou z nejméně náročných aktivit a to i po stránce vynaloženého času.

Musíte si uvědomit, že jsou výjimky, které potvrzují pravidla a Vy patříte mezi ně. A to vůbec neznamená, že dřepy jsou základním cvikem pro rozvoj svalstva nohou a to zveláště obejmu a síly. záeoveň působí na rozvoj celé dolní poloviny těla, tedy jejich působení se nedá zdaleka zůžit pouze na stehna, ale vydatně zatěžují hýžďové svaly, vzpřimovače trupu, vyžadují silné břišní svaly, posilují i přitahovače a odtahovače stehen a samozřejmě cíleně kvadricepsy a zadní stranu stehen. Předkopávání a zakopávání tedy jako izolované cviky zdaleka nemohou dřepy svým významema a působením nahradit. Tím ovšem nechci říci, že musíte dřepy zařadit do svéhotréninku - vůbec ne,protože moje doporučení ohmedně dřepů je určeno v prvé řadě pro pokročilejší začátečníky a vůbec cvičence, kteří mají průměrné nebo dokonce podprůměrné předpoklady k rozvoji svastva nohou a ti se opravdu fělmi těžko bwez dřepů obejdou. Vám bych doporučoval se zaměřit na svaly, které nejsou předkopáváním a zakopáváním rozvíjeny a pokud tedy máte dostatek hmoty na stehnech, tak se zaměřit na jejich vypracování, separaci. Tedy kromě Vámi uvedených cviků doporučuji zařadit střídavé výpady s jednoručními činkami a třeba výstupy na lavičku, abyste zatížili nohy nohy pro ně nezvyklým způsobem. Můžete dělat třeba i Syssi dřepy či dřepy s širokým stojem rozkročným  (plié dřepy), kdy držíte jednoruční činku mezi nohama - to jsou všechno cviky čistě na formování stehen a dalších partií, které ke stehnům přísluší. Prostě jeden cvik na danou partii a to platí zvláště pro přední stranu stehen je opravdu málo a tak je třeba jim věnovat více času a objemu tréninku. Můžete zařadit třeba dřepy vpředu ( i na multipressu). Dělwejte více opakování v sériích a tím budete používat menší váhy a nohy se budou formovat a tvarovat a nebudete tolik působit na jejich růst (třeba 15 až 20 opakování v sériích). Ale je jasné, že na úkor nohou můžete zase věnovat více tréninkového prostoru jiným partiím, které zdaleka tak dobře na trénink nereagují.

Je jasné, že takovýto pracovní režim představuje určitou komplikaci, protože posilovací trénink je založen na pravidelnosti s tím, že je velmi vhodné cvičit navic stále v určitou dobu - což je pro Vás těžko splnitelné. Myslím si,že v rámci posilovacího tréninku máte toho aerobního (cyklistický trenažér) až přespříliš a pokud nejste závodní cyklista nebo se cyklistice vážně nevěnujete, tak je to kontraproduktivní a negativně to ovlivňuje nárůst svalové hmoty. Po delším zvažování bych Vám navrhl asi následující tréninkové schéma: v sudém týdnu s čtyřmi volnými dny máte podmínky pro trénink téměř ideální. Vždy dva dny volna za sebou jsou předurčeny k dělenému tréninku 2 + 1 (tréninky A a B a den odpočinku), ale Vy místo jednoho dne odpočinku budete mít tři dny, což vůbec nevadí a tento dvoudenní cyklus následně zopakujete., Je otázkou, zdaku do těch třech pracovnách dnů nevložit jeden trénink celého těla ráno a vzhledem k časovému pressu do tohoto tréninku zařadit kombinace: prsa - záda, biceps - triceps, přední strana stehen - zadní strana stehen a doplnit cvikem na ramena a břichem. Následující, tedy lichý "pracovní" týden bych volil pouze trénink v dny volna, tedy ve středu trénink A a ve čtvrtek trénink B. Opět by bylo vhodné v sobotu si dát krátjý a intenzivní trénink celého těla pomocí kombinací, ale jak píšete v sobotu pro tento trénink není v pracovní den prostor. Pokud chcete zařazovat Vaší oblíbenou aerobní činnost, tak by bylo vhodné ji zařazovat v dny, kdy jinak netrénujete a jdete do práce - ne samozřejmě každý takovýto den a to z toho důvodu, že po ráno, v podstatě na lačno rychleji nastane využití tuků jako energetivkého zdroje a tedy je takovýto trénink pro tento účel efektivnější. Ovšem je třeba provést určitá opatření abyste nespaloval rovněž svalovou hmotu - tedy použít před tréninkem větvené aminokyseliny v dávce 5 gramů (BCAA Maximal) a můžete rovněž použít tekutý karnitin (1 gram před tréninkem - L carnitrin 99 999 v litrovém balení). Pokud se Vám jedná spíše o kondici, tak si klidně dejte instantní obilnou kaši (například "Rychlou kaši") nebo nějaký energetický gel. Je možné použít i čistou glukózu (Glukopur), ale to v případě, že nechcete co nejvíce zintenzivnit spalování tuků. JInak bych doporučil se klasicky - tedy vydatně sachridově - nasnídat až po ranním tréninku. Konkrétní rozpis děleného tréninku 2 + 1 najdete na webových stránkách Promilu,sekce trénink.

Chápu, že Vás to trápí, ale doporučil bych Vám se trochu psychicky odpoutat od tohto cviku. Nejste již žádný "puberťák", aby Vás musela trápit zkutečnostz, že jsou lidé, kteří cvičí podstatně kratší dobu než Vy a přitom zvedají vyšší váhy. Musíte si říci, že váha činek, kladek apod. je pouze prostředkem k dosažení cíle - tedy pěkně rozcvinutého, symetrického a svalnatého těla. Kulturistika není vzpérání a důvvodů proč konkrétně v benčpresu zvedáte méně než jiní silově lépe obdaření cvičenci může být několik. V oprvé řadě jsem napsal "silově lépe obdaření" nebo chcete li nadaní. To znamená, že každý máme určité složení svalových vláken a pokud máte méně těch rychlých, bílých. které představují silové dispozice, tak prostě nikdy nerozvinete takovou sílu, jako cvičenci s jejich vyšší zastoupením na úkor vytrvalostních a tedy červených. A tento základní poměr je prostě Vám dán geneticky, jak se říká "do vínku" a v podstatě ho nemůžete změnit. Další problémem mohou být pákové poměry - cvičenci s dlouhými pažemi a plochým hrudníkem mají dlouhou dráhu činky a proto mluvíme o nevýhodných pákových poměrech pro tento cvik. Krátké paže a klenutý hrudník představují nespornou výhodu při tomto cviku. Dále je třeba analyzovat dráhu činky, který boc pohybu je ten nejslabší - většinou bývá limitující práce tricepsu, který je podstatně slabší a proto činku většinou cvičenec není schopem dotáhnout do napjatých paží. Mrtvým bodem bývá moment, kdy je činka 10 až 20 cm nad hrudníkem a často zde je problém tento mrtvý bod překonat - v tomto případě se jedná o slabé prsní svaly v případě, že triceps poté již činku bez problému dotáhne. Já bych doporučoval v prvé řadě na několik týdnů na benčpres zcela zapomenout a dělat ostatní cviky na prsa - tlaky s jednoručkami ho plnohodnotně nahradí a pokud je problém v tricepsech, tak se ho snažit co nejvíce posílit - tlaky úzkým úchopem, kliky na bradlech, kliky mezi dvěma lavičkami, francouzské tlaky a pod. Poté se můžete k benčpresu vrátit a zkusit pyramidu, tedy postupně v sériích zvyšovat zátěž a postupně snižovat počet opakování. Tedy například (počty opakování v sériích): 20,15 (ropzcvičení bez většího úsilí). 8, 3 až 5 a to třikrát a s dopomocí a nakonec 10 opak. Můžete jednou za týden zařadit i negaticní opakování, kdy po ukončení běžných opakování budete činku dvakrát až třikrát jenom zpouštět a partner ji bude zvedat (nejlépe dva spoluicvičenci) - pozor na zranění! Cvičte benčpress tak jednou za pět dní, ne častěji. Zlepšení je možné, ale každý má své limity. Opět zdůrazňuji, nejste vzpěrač nebo powerlifter a tak si z výkonu v benčpresu nic nedělejte. Raději sledujete svoje výsledky v zrcadle a ne zátěž na čínkách - je ovšem jasné, že zátěž zvyšovat postupně musíte - to platí obecně, jinak by svaly nerostly, ale to neznamená, že se musíte za každou cenu soutředit na těžké váhy.  

Opravdu těch dotazů je velmi mnoho a tak pravděpodobně neodpovím najednou na všechny, popřípadě ne uspokojivě vzhledem k omezenému rozsahu poradny. Tak Vás poprosím, abyste mi případně některé dotazy poslal znovu, abych měl možnost na ně detailněji odpovědět. Začnu tedy postupně, tak jsou dotazy kladeny. Jen poznámka k domácímu cvičení. Jistě si každý má zvolit cvičení v takovém prostředí, které mu optimálně vyhovuje, ale po čase zjistíte, že vybavení domácí posilovny Vám nestačí a Vy, ppokud se budete chtít zlepšovat stále, budete muser navštěvovat fit centrum s nesrovnatelně lepším vybavením. Jednoručky perspektivně opravdu nestačí. Velmi vhodné jsoui konzultace s trenérem a jinými cvičenci a rovněž je to prostě společenská záležitost. Proti Vašemu tréninku nemám námitek, co se týče jeho schéma, ale tři série na partii opravdu neastačí, na velké zvolte 10 až 12 sérií celkem a na malé 6 až 8 sérií.Intenzivní trénink by měl trvat přibližně hodinu. Břišní svaly jsou velké téma v podstatě samostatná kapitola, která sebou přináší velkou řadu nedorozumění. Pokud jste v objemovém tréninku, tak je máte procvičovat v podstatě jako jinou svaloou partii to se stejnou frekvencí, jenom počet opakování by se měl pohybovqt mezi 10 až 15 a se zátěží. Jenomtak zvýrazníte břišní svaly, protože tuk jejich procvičováním stejně neodbouráte, to je záležitost především diety. Sedy-lehy na šikmé alvici nejsou vhodným cvikem! Cvičte je na podlaze a záhakněte si ta oporu paty ne špičky a zátěž si přidržujte na hriddníku. Velmi vhodnými cvky jsou zkracovačky a obrácené zkracovačky na které žádné nářadí nepotřebujete. . Talže břicho stačí v objemu procvičovat dvakrát týdně nejlépe dva až tři cviky po třech sériích. Doplňky: spalovače tuků v objemovém tréninku nemají význam, ale pokud chcete rýsovat, tak základ je karnitinový opřípravek v dávce 1 gram před tréninkem, ale i v netréninkové dny (doporučuji L carnitin 99 999 v litrovém balení) a k tomu můžeet pouřít buď Vámi zmíněný spalovač nebo Fat Stop Thermogenic, Proteinové koncentráty - jenom Lakotfit 80 nestačí - je vícesložkový a pomalu se tedy vstřebává a proto je ideální v průběhu dne a na noc, ale ne po tréninku - tehdy Vám doporučuji Whey protein 80 nebo Laktofit 65 a ktmo Vámi zmíněný gainer - doporučuji tedy Laktofit 15 a to hlavně po tréninku, během zátěže se sacvharidy jenom obtížně vstřebávají a v malých množstvích. Sval si bere energii především z glykogenu uloženém ve svalové buňce, tedy přjem během tréninku a to zvláště pokud netrvá déle než hodinu, je nepodstatný. Iontové nápoje obohacené o cukry musí mít jenom jejich malou koncentraci (6 až 8 %) jinak se nevstřebají, ale o to větší dávku byste měl použít po tréninku a to až 1 gram na 1 kg tělesné váhy. Kdy budete trénovat je zcela závislé na tom, na jakou dobu si zvyknete - trénovat pravidelně v určitou , Vámi zvolenou a hlavně pokud možno stále stejnou dobu je zásadní!

Měl byste přesněji specifikovat o jaký druh bolesti se jedná a rovněž blíže tuto bolest lokalizovat. Ramena jsouz hlediska posilování nejchoulostivější kloub, protože umožňujípohyb paží na všechny strany. Pod ramenní kloub se upíná velké množství svalů, téměř všechny svaly zad, deltoidů a prsní svaly. I pro zkušeného ortopeda je často obtížné určit příčinu bolesti ramen bez pomoci ultrazvuku. Jedině ultrazvuk dokáže přesně lokalizovat přesně místo a příčinu bolesti a na základě diagnózy určit způsob léčby. Já osobně se domnívám, že se bude jednat o zánět svalového úponu (nedokážu spercifikovat kterého svalu), který se dá v počátečních stadiích zmírnit či vyléčit použitím protizánětlivých mastí (Ibalgin gel, Dolgit a řada dalších), pokud zánět trvá déle a nepřestává, tak je třeba již navštívit lékaře. Rozhodně se vyvarujte dalšího dráždění těchto postižených struktur a dělejte pouze cviky, u kterých nemáte potíže e rameny - to je základ. Pokud to bude nevyhnutné, tak zařaďte pauzu procvičování těch partií, kdy ramena zatěžujete - tedy vesměs všech svalů horní části těla. Velmi důležité je řádné rozcvičení dané partie, kdy zatažujete ramena a použít vždy několik lehčích sérií na rozcvičení, aby se svalové úpony ramen rozehřály. Je třeba mít při cvičení vždy ramena zakryté - tedy necvičit v tílku. Opravdu si ramena chraňte "jako oko v hlavě"a velmi důležitá je prevence, protože jakmile nastanou bolesti, tak již to znamená omezení tréninku a pokles výkonnosti. Pokud se jedná pouze o benčpres, tak ho klidně vyřaďte a zařazujte jiné adekvátní tlakové cviky, při kterých Vás ramena nebolí. Ale v žádném případě problémy neignorujte a necvičte přes bolest! Stav by se zhoršoval a mohlo by dojít i k natržení či dokonce přetržení svalového úponu a léčení pak trvá celé měsíce a problémy se táhnou i roky a někdy se jich zcela již nezbavíte. Doporučuji tedy rozhodně se zaměřit na prevenci a konzumovat kloubní výživu (doporučuji přípravek Gelatine + Coral Calcium) -základnmí složkou tohoto přípravku je hydrolyzát želatiny, který poskytuje výživu především šlachám a svalovýn úponům a také kloubům. Vzhledem k tomu, že to je výživa, tak doporučuji používat kolagenní bílkovinu nepřetržitě a pokud cvičíte již několik let nebo jste již středního věku, tak hrozí i opotřebování kloubních chrupavek - artróza a je tedy třeba vyživovat i kloubní chrupavky - použijte přípravek Chondroitin po dobu dvou až tří měsícu, a pak stejnou dobu vynechejte a můžete cyklus opakovat. Bolesti ramen ale rozhodně nepodceňujte! Vpřípadě přervávajících potíží nevýhejte a zajděte za ošetřujícím lékařem, který Vás asi pošle k ortopedovi, popřípadě předepíše protizánětlivé léky - antiflogistika.