Výživa (staré dotazy)

Rozhodla jste se správně, protože  posilování je pro Vás jediná možná cesta, jak tento stav změnit. Musíte podnítit anabolické procesy Vašeho organismu. aby se začala tvořit svalová hmota a tím docílíte formování pstavy - a "zadek" to je také jenom sval... Ale posilování je jenom jedna polovina Vašeho snažení, tou druhou polovinou je právě stravování,. Pokud se budete špatně stravovat, respektive nebudete brát ohled na skutečnost, že pravidelně posilujete, tak můžete Vaší snahu lidově řečeno "zazdít". Posilování totiž vyvolá podnět k růstu svalů, ale tento růst se realizuje pouze prostřednictvím stravy, tedy dodaných živin k růstu svalů. Protože chcete nabrat, tak musíte zvýšit Váš příjem hlavně v oblasti bílkovin (bez nich svaly neporostou, protože sval je bílkovina) a musíte mít i dostatek sacharidů na trénink a na doplnění energetických zdrojů (tedy vydatné porce příloh - těstoviny, rýže, pečivo apod.). Musíte jíst co nejčastěji - alespoň šestkrát denně a zhruba po třech hodinách - nesmíte nikdy pociťovat hlad (!), ale záreveň se nijak nepřejídejte - jezte klidně v relativně malých dávkách,protože tak se potrava lépe využije. Pokud byste se soustavně přejídala, respektive měla vyšší příjem kalorií než výdej, tak nadbytek půjde do tuků - a organismus si umí tyto rezervy vytvářet téměř nekonečně. Fast foody Vám rozhodně neublíží, ale také nic nepřidají, ovšem rozhodně Vaši snahu o nabrání svalové hmoty nijak nenaruší. Musíte se tedy zaměřitr na příjem hodnotných bílkovin a to jak z přirozených zdrojů (drůbeží a libové červené maso, mléčné výrobky, hlavně tvrohy a tvrdé sýry, vejce - tedy živočišné produkty), tak použijte proteinové a sacharidové koncentráty, které Vám umožní zvýšit příjem těchto makroživin bez toho, aniž byste zvyšovala příliš objem stravy (roztahovala žaludek). Vždy bezprpstředně po tréninku si dejte proteinový koncentrát (nejlépe Whey protein 80) a do něho přidejte glukózu (40 až 60 gramů) - to je naprosto nezbytné. poté by do dvou hodinměla následovat kvalitní přirotzená strava, většinou se jedná vzhldem k době tréninku o večeři (kuřecí prsa s rýží - příklad), nezapomeňte před spaním si dát dávku pomalu vstřebatelných bílkovin a to buď tvaroh nebo lépe speciální Night protein. Den ovšem musíte začít vydatnou sacharidovou snídaní (ovesné vločky s jogurtem a medem a k tomu můžete i čerstvé ovoce) - nikdy nesmíte snídani vynechat.  Po třech hodinách musí následovat svačina - mléčné výroby (tvrdé sýry, kvalitní kuřecí nebo krůtí činka s pečivem, rozmixovaný tvaroh na sladko, sacharido.proteinový koncentrát - třeba Laktofit 15 apod.). Poud nejste žádný jedlík, tak Vám opravdu mohou sacharido-proteinové koncentráty poskytnout dobrou službu, protože pitnou formu do sebe dostanete dostatek živin a přesto nemáte pocit, že se přejídáte. Takže strava je opravdu velmi důležitá, dá se říci, že pro Váš výsledek rozhodující. Trénink bych zpočátku volil celého těla v jedné tréninkové jednotce a to nejprve dvakrát a poté třikrát týdně (najdete ho na webových stránkách Promilu, sekce trénink) a později je vhodné přejít na dělený trénink (najdete ho tamtéž). Nebojte se použít těžších vah a cvičti s maximálním úsilím! Svaly totiž nusíte k růstu donutit.

Váš postup se mi celkově líbí, zjevně jste o něm hodně přemýšlel, ale přesto bych v něm udělal menší úpravy. Stav po probuzené je charakteristický nízkou hladinou glykemie, ale i aminoacidemie - tedy nízkou hladinou aminokyselin v krvi. Za této situace hrozí katabolické procesy odbourávání bílkovin a proto je velmi vhodné hned po ráno dodat tělu snadno stravitelné a rychle vstřebatelné syrovátkové bílkoviny (například Whey protein 80), ale pokud jdete hned cvičit , tak rozhodně nepřidávejte tvaroh, protože ten je náročný na trávení a vyžaduje poměrně dlouhou dobu než se zpracuje. Jakmile začnete cvičit, tak krev se nahrne do svalů a odkrví se trávicí trakt, tedy veškeré procesy trávení se přeruší. Tvaroh by Vás tak mohl jenom v žaludku "tížit", ale nic pozitivního by nepřinesl. Jinak Váš postup považuji za dobrý, ale může se stát, že při tomto postupu může dříve nebo později nastat stagnace, protože tělo si na něj zvykne. Doporučuji Vám jednou za týden nebo 10 dní, zařadit tak zvaný "humus" den, kdy sníte vše, na co máte chuť, ale pochopitelně s mírou. Takovýto den "rozhodí" Váš metabolismus a povzbudí ho k vyšší činnosti, ale není to podmínkou - je to často prospěšné z psychického hlediska. Další možností je zařadit sacharidové vlny, které ovšem jsou podstatně náročnější na organizaci stravování, protože každý den je v sacharidové vlně o něco jiný, ale mění se pouze příjem sacharidů, tak se to dá zvládnout

Sprinty jsou vhodným doplňkem, protože Vám příliš mnoho energie neodeberou a zatěžují rychlá svalová vlákna, které jsou  za rychlost a zároveň sílu zodpovědné. Sprinty i formují svaly stehen a rychlost je pro rozvoj síly a tedy i objemu svalstva stehen velmi důležitá. Tomu by měl odpovídat i trénink v posilovně a zvláště technika provedení cviků - tedy cvičti rychle až explozicně a to především v pozitivní fázi (negativní fáze musí být relativně pomalá a kontrolovaná). Takže bych sptrinty považoval jako vhodnou doplňkovou sportovní aktivitu - ovšem nesmíte to přehánět, abyste nezasahoval negativně do procesů regenerace, protože jak známo svaly rostou v odpočinku a Vy jim ten dostatečný osdpočinek musíte poskytnout i za cenu podstatného omezení ostatních pohybových aktivit kromě tréninku v posilovně. Co se týře kreatinu (kreatin monohydrát), tak nasycovací fáze se již příliš nepoužívá, protože v podstatě představuje určité "mrhání" kreatinem, kdy se v této fázi většina kreatinu přemění na neúčinný kreatinin a vyloučí se močí. V konečném důsledku je totiž jedno, jestli použijete nasycovací fázi nebo ne, protože konečné nasycení kreatinem je stejní jako když použijete pouze dávku 5 gramů denně a po 4 týdnech je nasycení svalů na stejné úrovni, jako když použijete jako startovací fázi právě nasycovací fázi. Opravdu stačí dávka pouze 5 gramů denně po tréninku společně se sacharidy (gainerem nebo glukózou). Můžete použít i 5 gramů před tréninkem a po tréninku, ale dávku před tréninkem nepovažuji za příliš smysluplnou - ale nic tím nezkazíte. Kreatin je nutné v průběhu cyklu brát každý den, kdy v netréninkové dny stačí dokonce 3 gramy se snídaní. Délka cyklu je 6 až 8 týdnů a po této fázi je třeba zařadit cca jeden měsíc pauzu a poté můžete cyklus opakovat znovu.  

Chápu, že chcete nabrat svalovouhmotu,protože v poměru k Vaší výšce jste dost hubený, ale musíte si uvědomit, že vše má svůj čas a nárůst svalové hmoty i při nejlepší a nejpromyšlenější Vaší snaze má svoje fyziologické meze, které se nedají urychlit. A Vy si tetnor porces hodně navíc ztěžujete. Píšete" intenzivně jezdím na koe a chodím běhat" a to jsou aktivity, které se s nuárůstem svalové hmoty špatně snášejí - lidově řečeno že se "tlučou". Veškeré vytrrvalostní aktivity více nebo méně narušují tvrobu svalové hmoty, která ke svému růstu vyžaduje dostatek odpočinku. Musíte si tedy seřadit Vaše priority - tedy čemu dáte přednost. Jste zjevně ektomorfní typ, který pomalu nabírá svalovou mhotu a tak prostě jakékoli aktivita navíc - tedy mimo posilovnu, působí proti Vaší snaze. Čím více pohybových aktivit, tím také větší problém tyto antivity energetivky uhradit a je reálné nebezpečí, že svaly si mohou brát energii přímo štěpením svých vlastních bílkovin. Tedy první opatření, které byste měl údělat: tyto aktivita výrazně omezit. Druhou podmínkou je silově obejmový trénink, nejlépe děleného charakteru, když již rok cvičíte. Doporučuji trénink 2 + 1, který si najděte na webových stránkách Promilu, sekce trénink. A třetí, rozhodující podmínkou je strava - ta musí obsahovat dostatek bílkovin, jíst alespoň šestkrát denně, ale kvalitně, nejlépe každé tři hodiny. Tělumusít dodávast permanentně bílkoviny, protože si je nedokáže ukládat do zásoby. Kromě přirozených zdrojů (drůbeží a libové červené maso, vejce, tvarohy, tvrdé sýry, Olomoucké syrečky a jiné kvalitní zdroje bílkovin) musíte stravu doplnit sacahrido-proteinovými koncentráty a to zcela nezbytně po tréninku - doporučuji Laktofit 65 společně s Laktofitem 15 po dvou odměrkách a po dvou hodinách by již měla následovat kvalitní večeře (?) a to kombinace drůbeřího masa s rýží či s těstovimani. Na noc před spaním si dejte tvaroh nebo ještě lépe speciální Night protein. Den začínwjte vydatnou sacharidovou snídaní a to ovesné vločky s jogurtem a medem - můžete soplnit čerstvým ovocem. Při nedostatku času použijte instantní obilnou kaší či gainer Laktofit 15 - ale nikdy snídani nesmíte vynechat! Doufám, že pod výrazem "anabolika" si nepředstavujete použití anabolických steroidů! To josu léky, které jsoučasto sportovci zneužívány a mají řadu hegativních vedlejších zdravotních dopadů. Ve Vašem věku ( a nejenom v něm) jejich použití nepřípadá v úvahu a mohl byste opravdu litovat! Věřim tomu, že za čtvrt roku, který zbývá do prázdnin na sobě uděláte opravdu viditelný kus práce.

Zhubnout 5 kg by neměl být takový problém, zvláště když si tento deficit rozumně rozložíte do delšího časového období. Tedy se snažit zhubnout cca půl kg týdně - a "do plavek" máte po problémech. V tomto případě stačí o něco naváčit pohybovou aktivitu a zintenzivnit trénink vposilovně. Musíte si ovšem uvědomit, že váha není zdaleka vše, spíše naopak bych se odvážil tvrdit, že sledování tělesné váhy je pouze pomocný ukazatel a že rozhodující pro posouzení Vaší postavy je pohled do zrcadla. A v tom má posilovna zásadní význam, protože tvaruje - na rozdíl  od jiných aktivit aerobního charakteru - Vaší postavu. A dokonce může dojít k paradoxní situaci, že naopak se Vaše váha může o něco zvýšit a to nárůstem těžší svalové hmoty - a to i v případě, že vrstva podkožního tuku se bude snižovat! Ale to přeci v zrcadle poznáte jestli to, co vidíte, jsou svaly nebo tuk... Tedy rozhodující je tělesná kompizice a ne tělesná váha. To píši pro to, abyste se na vážení příliš neupínala a nehodnotila Vaše výsledky pouze pod tímto zorným úhlem. Pokud tedy v současnosti se Vaše váha nemění, tak to neznamená, že děláte něco špatně - a ani to vzhledem ke velké stručnosti Vašich informací nemohu posoudit. Doporučil bych V8m buď tedy zvýšit frekvenci Vašich pohybových aktivit - tedy pokud možno denně přidat tak 30 minut a nebo uptavit stravu- což by byla pokud jste ještě žádnou úpravu stravy nedělala - pro Vás lepší varianta. Tedy omezit příjem nejenom tuků, ale především sacharidů ve formě příloh - ty snížit tak na polovinu a nahradit ji zeleninou. Jezte co nejčastěji alespoň šestkrát denně a v malých dávkách, abyste nikdy nepociťovala hlad. Pokud chodíte do posilovny, tak zvašte příjem kvalitních bílkovin, protože svalová hmota m pro vás ještě jednu velmi pozitivní vlastnost (kromě tvarování postavy) - pomáhá Vám spalovat tuky. ˇVím více svalů máte, tím více tuků spálíte i za naprostého klidu! Po tréninku si dejte Whey protein 80 a poud byste se cítila vyčerpaná, tak přidejte 30 - 40 gramů glukózy (dopručoval bycvh Vám ji přidat vždy po tréninku) Jednu dávku proteinu si dejte jao svačinu io v netréninkové dny - a nevynechávejte snídani  - ta musí být vždy vydatná, sacharidová ( ovesné vločky s jogurtem, medem , čeerstvým ovocem apod. či instantní obilné kaše).

Musíte si uvědomit, že Váš syn je ještě dítě, protože je v prepubertálním věku a tomu odpovívá i jeho postava. Teprve až se dostane do puberty, což bude jistě brzy (ale je to velmi individuální), tak můžete počítat s podstatně větším nárůstem, někdy až explozivním, svalové hmoty. To je umožněno tvorbou mužského pohlavního hormonu testosteronu, který odpovídá za proces dospívání s kterým proces tvorby typcky mužských atributů postavy úzce souvisí - rozšiřování ramen, hrudního koše, typicky mužské ochlupení, růst vousů, hrubnutí hlasu (mutace)  a akcelerace růstu svalové hmoty- Do této doby nemá smysl se jakkoli snažit o nějakou cílenou stimulaci nárůstu svalů. Musíte poskytovat jeho vyvíjejícímu organismu dostatek živin - tedy bílkovin, sacharidů i tuků a protože je pohybově velmi aktiviní, tak bych doporučval jediný přípravek, kterým doplníte energii a to Laktofit gainer junior, popřípadě Laktofit 15. Ten by si měl brát po každém tréninku nebo zápase. Věnujte pozornost vydatné sacharidové snídani (ovesné vločky nebo müsli s jogurtem a medem nebo instantní obilné kaše) a musí se stravovat velmi často, alespoň šestkrát denně po relativně malých dávkách a poslední  - druhá večeře těsně před spaním. Kvalitní strava s dostatkem sacharidů je velmi důležitá, protože v podstatě dětský organismus při jeho tělesné váze se velmi rychle unaví a vyčerpá energetické zdroje. Velmi pozorně sledujte, aby se Váš syn soustavně nepřetěžoval, protože to by mohlo vést k poruchám až k zastavení růstu - nechci Vás strašit, ale dlouhé roky jsem provozoval posilovnu na zimním stadionu a vím, že často trenéři za vidinou krátkodobých úspěchů své v podstatě dětské svěřence opravdu přetěžovali - a důsledky na zdraví a vývoji mohou být trvalé. A to přece za jakýkoli úspěch v hokeji v žákovském věku nestojí, protože takto přetěžovaní jedinci se většinou údpěchu v doslělém věku již nedočkají a hokeje zanechávají. Musíte mít na zřeteli dlouhodobý horizont jeho jak tělesného, tak hokejového vývoje.

Já bych doporučoval brát kreatin pouze po tréninku společně s proteinem a maltodextrinem (i když po tréninku by byla vhodnější glukóza vzhledem k tomu, že vyvolává prudší inzulinovou reakci). Příjem kreatinu před snídaní nepovažuji za smysluplný. Tradiční kreatin monohydrát se bere zásadědně s cukry a to nejlépe s glukózou, popřípadě s ovocným džusem. Samozřejmě je možné zároveň konzumovat i proteinový koncentrát. Je pravdou,že kreatin monohydrát má tendenci při jeho rozmíchání do tekutiny se přeměňovat postupně v neúčinný kreatinin. Všimněte si, že píši o tekutině, tedy je úplně jedno z tohoto pohledu, jestli se jedná o vodu, džus nebo protein. Tedy zásadně byste si neměli připravovat nápoj s kreatinem do zásoby (třeba před tréninkem nebo před odchodem do posilovny), ale vždy těsně před konzumací! Tedy řádově do několika minut takovýto nápoj vypít. To vše se týká kreatin monohydrátu . Ostatní formy kreatinu jsou před touto degradací ochráněné jinou chemickou strukturou, proto i jejich dávkování je podstatně nižší. Xplode představuje několik forem kreatinu a tak si nemyslím, že by rozpad na neúčinný kreatinin byl problémem.

Není mi zcela jasné, jak máte partie rozdělené, měl jste je konkrétně tréninkové schéma popsat. V zásadě jednou týdně partie je málo, ale pokud Vám to jinak nevyhovuje z organizačního hlediska, tak se nedá nic dělat. Já bych spíše zvolil trénink 2 + 1, tedy tréninky A a B, což znamená rozdělit všechny svalovépartie na polovinu a jeden trénink procvičot polovinu svalových a druhý trénink druhou ppolovinu. Například trénink A - prsa, záda, ramena, trénink B nohy, paže, břicho a tyto dva tréninky střídat. Tedy je dvakrát odcvičt v době od pondělí do čtvrtka a pak by následovaly tři dny věnované odpočinku a důkladné regeneraci.  Konkrétní tréninkové schéma je popsáno na webových strínkách Promilu, sekce trénink - dělený trénink 2 + 1. Obvykle se zařazuje po tréninku A a B (tedy po procvičení celého těla) den odpočinku a poté se trénuje tento dvoudenní cyklus znovu, ale to u Vás není možné. Těch 80 minut tréninku nevidím jako problém, ale snížil bych počet cviků o jeden a to jak u velkých, tak malých svalových partií - u velkých vy stačily tři cviky a u malých dva cviky- Dle výšky a váhy kste spíše ektomorfní typ a tak byste měl spíše ubrat na objemu tréninku a šetřit energií. Zcela chybný je Váš přístup ke stravě před a po tréninku. Zcela ignorujete, že máme k dispozici sacharido-proteinové koncentráty, kteréjsou právě pro tyto účely optimální. Před tréninkem použijte Laktofit 15 - dvě odměrky a rozhodně ne mléko, tvaroh či banány - to představuje velkou zátěž na trávicí trakt a takováto těžká strava Vám energii odebere - takže by to bylo kontraproduktivní. Tvaroh a mléko si nechte před spaním. Po tréninku si dejte opět Laktofit 15 a k tomu syrovátkový proteinový koncentrát . například Whey protein 80 ( 2 a 2 odměrky) - to je velmi důležité pro regeneraci, která bude v těch 4 za sebou jdoucích tréninkových dnech velmi náročná. Můžete zařadit i kreatinový cyklud na 6 až 8 týdnů (5 gramů po tréninku - kreatin monohydrát). Pokud trénink podstatně zredukujete, co se týče celkového počtu sérií, tak si myslím, že Vám to v nárůstu síly a objemu jenom prospěje a k tomu výše popsaná výživová opatření.

Glukopur má jediné místo v kulturistické stravě a to po tréninku - jindy ne. Glukóza jako jednoduchý czjr má vysoký glykemický index (100) a proto se velmi rychle dostává do krve a prudce tedy zvýší hladinu krevního cukru a nastává tak zvaná hyperglykemie. Na tento stav velmi rychle reaguje inzulinové hospodážství a dojde k vysoké produkci inzulinu, jehož úkolem je udržovat hladinu glykemie ve fyziologických mezích. Je to ovšem anabolický hormon a proto po tréninku praczuje pro nás. Vytáhne totiž glukózu z krve do svalové buňky na syntézu glykogenu. Z tohoto důvodu je pro nás inzulin zcela nezbytný a díjy němu dojde k rychlé obnově vyčerpaných energetických zdrojů. A to vše je zásluha dávky glukózy po tréninku - ale opakuji to je jediná příležotst, kdy byste měl během dne glukózu používat. Pokud to uděláte v jinou dobu, tak prudké zvýšení krevního cukru není vhodné,protože vyvolává jev zvaný posthyperglykemický hypoglykemie, tedy že dojde po timto prudkém zvýšení k následnému snížení hladiny krevního cukru pod normální úroveň - dostanete hlad a většinou příjmetze další dávku sukru nebo jiné potraviny a toto kolísání krevního cukru vede nejenom k obezitě, ale často i k cukrovce. Takže v zásadě byste měl příjímat především polysacharidy (škroby), které se pomalu vstřebávají a nezvyšují prudce hladinu krevního cukru a tedy ani jeho kolísání. Tedy rozhodně nepioužívejte glukopur jako saldidlo do kávy - raději řepný cukr, který je disacharid a tráví se pomaleji - a lavěn má podstatně vyšší sladivost a pokud chcete stejné sladkosti docílit s Glukopurem, tak  musíte použít až dvojnásobné dávky - a tím zase zvyšujete zbytečně příjem dukrů, když chcete snižit vrstvu podkožního tuku. Do tuku jdou totiž jakékoli cukry, pokud jich budete dklouhodobě přijímat více než spotřebujete jako energetivký zdroj a Vaše glykogenové zásoby budou plné. Před tréninkem si můžete vzít glukózu jenom tehdy, pokud budetre opravdu unavený a Vaše strava neobsahovala dost sacharidů v průběhu dne - je ovšem nutné dodržete krátký odstup od tréninku (do 20 minut), aby nestačil zareagovat inzulin. Takže se s příjmem glukózy mírněte a omezte ho pouze na suiplementaci po tréninku. Před tréninkem můžet použít například štěpené škroby - maltodextriny.

Já tento problém znám, protože začátkem 90.let jiné aminokyseliny než práškové nebyly k dispozici a dodnes si vybavuji jejich odpornou chuť - nic horšího jsem do té doby a od té doby nepozřel. Rovněž jsem to zkoušeli rozmíchat ve vodě paod., ale prášek vždy plaval na povrchu a nedal se rozmíchat. Nakonec jsme dospěli k nejvíce přijatelné verzi a to prášek na lžičce spolknout a rychle ho zapít - tedy se ho nesnažit rozmíchat. Ta hořká chuť se stejně nedala ničím přehlušit.

Samozřejmě záleží na tom, jak striktní dietu dodržujete, ale polotučné mléko obsahuje ve 100 ml necelé 2 gramy tuku a mezi 4 . 5 gramy sacharidů (laktózy). Je tedy na Vašem zvážení, jestli máte dojem, že by tyto hodnoty mohly nějakým způsobem negativně pvlivnit proces hubnutí - já jsem přesvědčen, že ne. Ale pochopitelně pokud bude takovýchto "prohřešků" více za den, tak by se to mohlo projevit. To stejné platí pro Capuccino. Pokud jste jinak na sebe přísná, tak bych se klidně těchto pochutin nezříkal a to hlavně z psychologického hlediska.

Neexistuje žádné dogma, či konkrétní množství sacharidů, které byste musel při sacharidových vlnách používat. Je možné jak používat krátké vlny - tedy čtyřdenní (ty jsme používali při tréninkovém schématu 3 + , kdy vrchol byl v den odpočinku), tak i sedmidenní a nebo něco mezi tím. Konkrétní množství sacharidů je třeba upravovat dle toho, jak se Vám daří hubnout, respektive snižovat vrstvu podkožního tuku a dle toho můžet sacharidové vlny zmírnit nebo z přísnit - tedy zvyšovat nebo snižovat příjem sacharidů. Zásadní je princip - tedy stálá změna příjmu sacharidů  - a ne oabsolutní výše jejichpříjmu - ta je opravdu vysoce individuální. J8 bych Vám ale přesto dopručil jeden den vždy použít minimální příjem, tedy 50 gramů, alespoň jeden den v týdnu. Pokud se "nedaří", tak je vhodné zpřísnění až na nulový příjem sacharidů - po jeden a v extrémním případě i dva dny.

Whey protein 80 je čistý syrovátkový proteinový koncentrát, který je ideální pro použití po tréninku a zároveň je ho nožné použít i před tréninkem. Ovšem to samotné na nárůst svalové hmoty nestačí a Vy musíte splnit celou řadu podmínke a to od promyšlého silově objemového tréninku, přes kvalitní stravovací program až po použití dalších suplementů a především dostatku odpočinku na regeneraci svalů - a tento poseldní bod asi těžko můžete splnit, pokud děláte dokonce závodně cyklistiku - to se takzvaně "tluče". Svalová hmota dlouhodobou vytrvalsotní činností, kterou cyklistika bezpochyby je, dosti trpí a velmi obtížně se dá s Vaší snahou po nárůst svalové hmoty skloubit. Ale samozřejmě určitý kompromisní řešení tady je. Hlavně musíte zvýšit příjem energie, aby nedošlo k situaci, že právě při cyklistice budete využívat svalovou bílkovinu jako nouzový zdroj energie. Tedy použijte po každém cyklistickém tréninku (ale můžete i cca hodinu před ním) sacharido-proteinový koncentrát - gainer, doporučuji Laktofit 15 a to alespoň 4 odměrky a tetno nápoj postupně konzumujte v průběhu dvou hodin po tréninku (ale začněte ihned po něm). Musíte takto doplnit vyčerpaný svalový glykogen (tento postup platí jak po posilovně tak po cyklistice). Dalším opatřením je použití větvených aminokyselin, jejichž úkolem je chránit Vaši svalovou hmotu před katabolickými procesy - berte alespoň 5 gramů BCAA před tréninkem i po tréninku (BCAA Maximal). Ovšem kvalitní a dostatečně energeticky vydatný musí být Váš celkový jídelníček počínajíc na sacharidy bohatou snídani (ovesné vločky s medem a jogurtem). Jezte co nejčastěji alespoň šestkrát denně a den zakončete konzumaci pomalých proteinů kaseinového typu před spaním - buď nouzově tvaroh nebo lépe speciální Night protein. Ovšem ani všechna výše zmíněná opatření nezaručuji, že se Vám podaří uspokojivě skloubit nárůst svalové hmoty a závodní formu cyklistiky - vždy rozhodují priority, tedy čemu dáte přenost.

Pokud používáte jakékoli suplementy dle doporučeného dávkování, tak se žádných zdravotních rizik nemusíte obávat - pokud jsou na našem trhu legálně a nejedná se o léky. Většinou ani nekolikanásobné předávkování nepředstavuje žádné zdravotní riziko. Spíše bych se obával některých kombinací, které nedávají žádný smysl nebo kombinace přípravků, které obsahují stejné účinné látky a konzument o tom neví. Aby použití suplementů dávalo smysl, tak musí být součástí promyšleného tréninkového a stravovacího postupu a ne  se domnívat, že nakoupím suplementy a ty vše "zařídí" za mne a vyeliminují všechny nedostatky v tréninku a životosprávě. Takže Vámi jmenované suplementy Vašemu tělu neublíží, ale je otázkou, jestli jejich konzumace má smysl, zdali splňujete ostatní pdmínky - tedy opravdu ptravidelný a kvalitní trénink a optimální stravovací program - aby jejich použití nebyly jenom vyhozené peníze. V zásadě bych Vám doporučval - pokud jsgte začátečník - používat jenom proteinové kocnetráty (například Laktotofit 65) neboještě gainery (Laktofit 15) a postupně přidávat kreatin monohydrát, popřípadě HMB. Karnitin má smysl jenom přírýsovacím tréninku při omezení příjmu sacharidů, zrovna tak BCAA, pokud netrénujete vytrvalostní sporty. Nitrix či ZMA bych si nechal na pozdější období.

Problém délky odpočinku mezi procvičováním stejné svalové partie nebo celého těla je velmi diskutabilní a hlavně je třeba volit individuální přístup,protože se v žádnémpřípadě nedá volit paušalizovat. Do hry totiž vstupuje mnoho faktorů, které tuto délku, respektive potřebu odpočinku zásadním způsobem ovlivňují. Jednak jsou dány geneticky poměrem rychlých a pomalých svalových vláken a jednak všemi komponenty tréninku - délkou, intenzitou, charakterm zatížení, typem tréninku (silový, obejmový,rýsovací apod.), velikostí procvičované svalové partie apod.. Vy jste správně vystihl základní problém - pokud je odpočinek, tedy zotasvení svalů příliš krátké, tak svaly nerostou, protože nedojde k procesu superkompenzace, tedy nárůstu nad původní hodnotu. V zásadě platí, že nikdy byste neměl tutéž partii procvičovat dva dny za sebou, protože proces zotavení probíhá minimálně 48 až 72 hodin. Tak dlouho trvá než se obnoví svaslový glakogen a nejen to . dojde ještě z zvýšení nad původní hodnotu a rovněž tak dojde nejenom k obnově svalové hmoty, ale rovněž k povýščení nad původní hodnotu - jinak by trénink nebyl progresivní a vpodstatě by se jednalo pouze o udržování současného stavu. Pokud se cítíte plný energie , tak můžete klidně  - za výše uvedených podmínek - cvičit každý den. Musíte ovšem naslouchat svému tělu, které Vám únavou signalizuje, kdy je třeba zařadit odpočinek. Rozhodně věnujte pozornost již prvním signálům a raději zařaďte odpočinek i zbytečně než obráceně - protože pokud tyto signály budete ignorovat, tak se dříve nebo později přetrénujete a růst se zastaví. Je ovšem třeba provádět i neustálé změny v tréninku - důsledkem stále stejného tréninkového postupu je rovněž stagnace. Nezapomeňte, že základní význam pro regeneraci svalů a její urychlení má správná výživa a to hlavně suplementace bezprostředně po tréninku  - doporučjuji vždy kombinaci gaineru a proteinu - například Laktofitu 15 a Whey protein 80.

Jmenujete celou řadu suplementů,které používáte nebo jste používal a nepopisujete to hlavní - Váš celkový trénink, jeho schéma a charakter a hlavně Váš stravovací program. Toje totiž mnohem důležitější, než použití suplementů! Musíte si uvědomit, že při výšce 196 cm a váze 81 kg nemůžete mít bicepsy 45 cm - jejich velikost je v přímé úměře s objemy ostatních svalových partií a celkovou vahou. Chápu, že 38 cm bicepsy nepůsobí při Vaší výšce nijak impozantně. Navíc děláte při jejich procvičování obvyklou a základní chybu - cvičíte tento v poměru k ostatním svalových partiím opravdu malý sval příliš mnoho. 10 sérií bicepsových zdvihů s velkou činkou po 15 opakováních? A k tomu ještě další dva cviky? Biceps jsou jasně přetížené a nemohou po takové zátěži růst. Navíc 15 opakování v sériích je zbytečně mnoho a Vy naopak musíte použít podstatně vyšší váhu a snížit počty opakování a sérií - jenom tak docílíte růstu. A používejte pyramidu - tedy zvyšujte váhu po sériích a snižujte počty opakování. Například u bicepsových zdvihů s velkou činkou (série x opakování): 1 x 10, 1 x 8, 3 x 5  6, 1 x 10. Druhý cvik doporučuji bicepsové zdvihy v sedě s jednoručkami a to po 3 sériích a 8 opakováních - a to musí stačit! Druhý cvik můžete obměňovat - třeba zařidit Scottovu lavici nebo koncentrovaný zdvih a podobně. Bicepsy společně s tricepsy (ty představují dvě třetiny objemu paže - tak jim musíte věnovat minimálně takovou pozornost jako bicepsům!) a v rámci děleního tréninku ne více než dvakrát týdně. Vůbec bych Vám doporučil trénovat dle schématu děleného tréninku 2 + 1 nebo 3 + 1, které jsou uvedené na webových stránkách Promilu, sekce trénink. Je nutné zařazovat především základní cviky na celkový rozvoj těch největších svalových partií jako jsou prsa, záda, stehna - tedy trénink musí mít charakter silově objemový - těžké váhy a menší počty opakování (6 až 10) a celkově by trénink neměl trvat výrazněji více než hodinu. Strava to je samostatná kapitola a jenom musím zdůraznit důležitost zvýšenoho příjmu bílkovin alespoň na 2 gramy na 1 kg tělesné váhy a zásadní význam suplementace po tréninku - doporučuji kombinaci Laktofitu 15 a Whey protein 80 (po dvou doměrkách) po tréninku a můžete k tomu přidat i kreatinový cyklus. Velmi významný je i příjem bílkovin na noc - a to kaseinového typu, buď tvaroh nebo lépe Night protein. Jezte alespoň šestkrát denně po třech hodinách, protože bílkoviny si organismus neuchovává do zásoby na "horší časy". Základ energtivého příjmu je vydatná sacharidová snídaně (ovsné vločky s jogurtem a medem či čerstvým ovocem) a vydatné porce k masu (drůbežím červené ryby apod.). To vše musíte sladit dohromady a teprve potom mpžete očekávat uspokojivé výsledky. Biceps představuje pouze malý segment Vašeho snažení a pokud budete růst celkově, tak bicespporoste zároveň

Mohl bych odpovědět jedním slovem: můžete, ale přesto bych měl k této kombinaci některé výhrady. Syntha6 je protein vícesložkový - obsahuje dva druhy syrovátkové bílkoviny, kasein, vaječnou bílkovinu, mléčný izolát... a má poměrně nízkou koncentraci bílkovin. Ve 100 gramech obsahuje pouze 52 gramů. Jeho použití není po tréninku ideální - lépe je použít čistý syrovátkový protein a Synthu 6 si ponechat na jinou dobu - třeba jajo svačinu či před spaním, protože působí až 7 hodin a proto je vhodný na postupné zásobování organismu aminokyselinami. Proto bych Vám doporučil smíchat Laktofit 15 s čistým syrovátkovým proteinem jako je Whey protein 80. Kombinace s kreatin monohydrátem je velmi vhodná, ale příjem kreatinu cyklujte. Používejte ho 6 až 8 týdnů a poté si dejte tak měsíc pauzu a můžete zařadit další cyklus.

Já nevidím ve Vašem postupu žádné zjevné chyby, jen mi není jasné, jak zjišťujete, že po zápase či tréninku basketbalu ztrácíte svalovou hmotu. Prostě jakou metodou to exaktně zjišťujete nebo pouze nepřímo, že si změříte objemy svalů - ale to může být dané dehydratací spojenou s vyčerpáním glykogenu, tedy zároveň s úbytkem vody. Je jasné, že jakákoli dlouhodobější a intenzivnější pohybová aktivita negativně ovlivňuje stav svalové hmoty, ale s tím v podstatě nic neuděláte. Je to spíše otázka priorit a toho, co je Vaším doplňkem - a předpokládám, že u Vás je to basketbal. Tedy pokud chcete obě aktivity zkombinovat, tak jedné musíte dát přednost, protože každá vyžaduje jiné optimální podmínky. Použití BCAA před tréninkem basketbalu je správna volba, chce to ovšem dostatečnou dávku alespoň 5 gramů před tréninkem a můžete i po tréninku stejnou dávku - tím rozhodně nic nezkazíte. Velmi důležitá je suplementace po zápase či tréninku - doplnění sacharidů je naprosto nezbytné a na množství nesmíte šetřit - ovšem musíte použít gainer, doporučuji Laktofit 15 a alespoň 100 gramů, protože požadovaná dávka cukrů je kolem 1 gramů na 1 kg tělesné váhy v období dvou hodin po tréninku. K tomu přidejte BCAA a pokud chcete i kreatin, který má ovšem smysl jenom pro kvalitu tréninku v posilovně a ne pro výkon v basketu. Kreatin totiž zvyšuje krátkodobý a vysoce intenzivní výkon v rozsahu několika desítek vteřin až několika minut. Totiž právě nedostatek sacharidů po tréninku může být hlavní příčinou úbytku svalové hmoty, protože pokud svalům nedodáte včas cukry, tak štěpí svalovou bílkovinu a probíhají nadále katabolické procesy jako během tréninku. Tak pozor na to! Basketbal je intenzivní sport, ale jako každá hra, tak i při něm se střídají okamžiky maximálního nasazení s menší intenzitou a tak se i při basketu částečně tuk spaluje, protože jehrajete stále na kyslíkový dluh, ale je pravda, že v zásadě svaly pracují na svalový glakogen a to jak anaerobně, tak aerobně. Proto je tak důležité, nasytit svaly po tréninku cukry co nejvíce.

Samozřejmě, že má. Jídlo se v žádném případě nemá hltat., ale pomalu konzumovat a důkladně každé sousto přezvýkat aby se promýsilo se slinami. To je velmi důležité pro následné trávení dané potravy. Totiž sliny nejenom, že mechanicky se s potravou promísí a tím ji homogenizují, ale sliny obsahují také trávicí enzymy - a to na trávení škrobů a tak jejich trávení vlastně začíná již v ústní dutině. Tím se celkový proces značně urychluje a hlavně usnadňuje, než když polykáte třeba i pořádně nerozkousaná sousta. Taková potrava Vás v žaludku "tíží" a trvá dlouho než se mechanicky zpracuje a začnou na ni působit společně s kyselinou solnou žaludeční enzymy. Takže vždy si udělejte dostatečný čas na jídlo. Dalším nešvarem při rychlé konzumaci potravy je skutečnost, že pokud jíte příliš rychle, tak sníte více potravy než skutečně potřebujete, protože pocit nasycení se při hltání dostavuje až opožděně. Pokud byste toto dělal pravidelně, tak trvalý nadbytek kalorií se projeví v nárůstu podkožního tuku.

Tuto otázku Vám nejsem schopen zodpovědět a myslím si, že "na dálku" ani lékař specialista. Bolesti hlavy mohou mít tisíc a jedna příčin a některé mohou být skutečně závažné. Také bych se domníval, že příčina může být v nedostatku tekutin, ale pokud pijete dostatečně, tak tuto příčinu asi můžeme vyloučit. Jediné co Vám mohu doporučit je co nejdříve navštívit Vašeho lékaře, který Vás asi pošle na vyšetření  na neurologii. Rozhodně byste si neměl brát jakékoli prášky, když se jedná o pravidelné problémy. Tím odstraníte pouze důsledek, ale ne příčinu - a ta se musí zjistit. Bolest je signálem nějakých zdravotních problémů a Vy tento signál prášky potlačujete. To by se Vám mohlo vymstít, proto ještě jednou zdůrazňuji - navštivte co nejdříve Vašeho lékaře.