Trénink prsních svalů, trénink zádových svalů, trénink ramen, trénink stehen, trénink lýtek, trénink paží, břišní svaly
Příklady procvičování jednotlivých svalových partií platí pouze pro tak zvané dělené tréninky, kdy v jednom tréninku neprocvičujeme všechny svalové partie, ale rozdělíme svalové partie do dvou, popřípadě třech tréninkových jednotek. V tomto případě se dají použít níže uvedené příklady. Pozor! Není vhodné pro začátečníky, ale pro cvičence po půl až jednom roce tréninku.
Na každou svalovou partii jsou uvedeny dva rozdílné tréninky, které splňují dva základní požadavky:
A: silově – objemový trénink
B: formovací – rýsovací trénink
Takto budou tréninky na jednotlivé svalové partie i označeny.
Trénink každé svalové partie je dán určitým počtem cviků, sérií (předepsaný počet opakování vykonaných souvisle bez přerušení) a opakování.
Ad A: Tento trénink je charakterizován použitím vyšší zátěže s nižším počtem opakování (6 – 10), delšími přestávkami mezi sériemi (2 až 3 minuty, výjimečně i více), použitím základních, kombinovaných (spíše tlakových) cviků, v posledních opakováních každé série je vhodné využít dopomoc tréninkového partnera (princip dopomoci)
Ad B: Tento trénink je charakterizován použitím nižší zátěže s vyšším počtem opakování (12 až 20), kratšími přestávkami mezi sériemi (cca 1 minuta), použitím izolovaných, jednokloubových (spíše pákových) cviků.
Trénink prsních svalů – A
| Cvik | Série | Opakování |
|---|
| Benčpres | 5 | 10, 8, 6, 6, 6* |
| Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici (sklon 30 stupňů) | 4 | 6-8 |
| Upažování s jednoručkami na rovné lavici | 3 | 8-10 |
| Poznámka:* Předtím 2 série na rozcvičení po 15 – 20 opakováních. |
Trénink prsních svalů – B
| Cvik | Série | Opakování |
|---|
| Tlaky na multipressu – šikmá lavice | 4 | 12-15 |
| Kliky na bradlech (možno použít zátěž) | 3 | 12-15 |
| Upažování na šikmé lavici | 3 | 12-15 |
| Stahování protisměrných kladek | 3 | 15-20 |
Trénink zádových svalů – A
| Cvik | Série | Opakování |
|---|
| Shyby širokým úchopem hlavou dopředu | 4 | max.* |
| Přítahy velké činky v předklonu (střední úchop) | 4 | 8-10 |
| Přítahy kladky zespodu úzkým úchopem | 4 | 8-10 |
| Poznámka:* Provedeme tolik opakování, kolik jsme schopni. Pokud počet překročí 12, použijeme zátěž. |
Trénink zádových svalů – B
| Cvik | Série | Opakování |
|---|
| Stahování kladky širokým úchopem zvrchu | 3 | 12-15 |
| Přítahy jednoruční činky v předklonu | 3 | 12-15 |
| Přítahy kladky zespodu úzkým úchopem | 3 | 12-15 |
| Stahování horní kladky nataženýma rukama ve stoji | 3 | 15-20 |
Trénink ramen – A
| Cvik | Série | Opakování |
|---|
| Tlaky na multipresu v sedě za hlavou | 5 | 12, 10, 6, 6, 6* |
| Přítahy velké činky k bradě ve stoji | 3 | 8-10 |
| Upažování s jednoručními činkami v předklonu | 3 | 8-10 |
| Poznámka:* Před tím 2 série s lehčí vahou na rozehřátí. |
Trénink ramen – B
| Cvik | Série | Opakování |
|---|
| Arnoldky | 3 | 10-12 |
| Předpažování s jednoručkami | 3 | 10-12 |
| Upažování ve stoji | 3 | 10-12 |
| Obrácený Peck – Deck (upažování v předklonu jednoruč)* | 3 | 12-15 |
| Poznámka:* v závorce je uvedena alternativa. |
Trénink stehen – A
| Cvik | Série | Opakování |
|---|
| Mrtvé tahy s napnutýma nohama | 3 | 20, 10, 8 |
| Dřepy | 5 | 20, 15, 10, 10, 10* |
| Tlaky na legpresu | 3 | 10 |
| Zakopávání vleže | 3 | 10-12 |
| Poznámka:* U tréninku nohou, ani silově – objemovém, se neužívají nižší počty opakování než 10. Dbejte na důkladné rozcvičení (dřepy „naprázdno“). |
Trénink stehen – B
| Cvik | Série | Opakování |
|---|
| Mrtvé tahy s napnutýma nohama | 3 | 20 |
| Tlaky na legpresu | 3 | 15-20 |
| Výpady (každou nohou střídavě) | 3 | 10-12 |
| Předkopávání v sedě na přístroji | 3 | 12-15 |
| Zakopávání vleže na přístroji | 3 | 12-15 |
| Poznámka: Poslední dva cviky se dělají jako kombinace, tedy odcvičíme první cvik (předkopávání) a hned na to druhý cvik (zakopávání) a až poté následuje přestávka. Tak to provedeme celkem třikrát. |
Trénink lýtek – A
| Cvik | Série | Opakování |
|---|
| Výpony na přístroji ve stoji | 3 | 10-12 |
| Výpony na přístroji v sedě | 3 | 10-12 |
Trénink lýtek – B
| Cvik | Série | Opakování |
|---|
| Výpony na přístroji ve stoji | 3 | 15-20 |
| Výpony jednonož s jednoruční činko | 3 | 15-20 |
Trénink paží – A
| Cvik | Série | Opakování |
|---|
| Bicepsové zdvihy ve stoji s velkou činkou | 4 | 6-8 |
| Bicepsové zdvihy v sedě s jednoručkami | 3 | 8-10 |
| Francouzské tlaky v leže s velkou činkou | 4 | 8-10 |
| Kliky mezi dvěma lavičkami (zátěž kotouči na stehnech) | 3 | 10-12 |
Trénink paží – B
| Cvik | Série | Opakování |
|---|
| Bicepsové zdvihy v sedě s jednoručkami | 3 | 10-12 |
| Tricepsové stahování kladky ve stoji | 3 | 12-15 |
| Bicepsové zdvihy na Scottově lavici (přístroji) | 3 | 12-15 |
| Francouzské tlaky v sedě s jednoruční činkou obouruč | 3 | 12-15 |
| Poznámka: Cviky se provádějí v kombinacích (biceps + triceps). Takže se vždy odcvičí první cvik na biceps, poté bezprostředně první cvik na triceps a poté se zařadí přestávka. Provedou se předepsané tři kombinace a stejným způsobem se procvičí druhá dvojice cviků na biceps a triceps. |
Břišní svaly – A
| Cvik | Série | Opakování |
|---|
| Přednosy ve visu na žebřinách se zátěží | 3 | 10-15 |
| Stahování horní kladky vkleče s vytáčením | 3 | 15-20 |
| Poznámka: Třebaže se obvykle necvičí břicho na objem a sílu, je vhodné takovýto trénink zařadit k vytvoření masivity a hloubky břišních svalů, což potom vynikne při rýsovacím tréninku a příslušné dietě. |
Břišní svaly – B
| Cvik | Série | Opakování |
|---|
| Obrácené zkracovačky | 3 | 25-30 |
| Sedy – lehy na zemi se zaháknutými patami s vytáčením | 3 | 30-35 |
| Metronomy (počet opakování na každou stranu) | 3 | 15-20 |
| Poznámka: Procvičuje se jako trojsérie. Odcvičíme vždy první sérii každého cviku bezprostředně za sebou a až poté následuje odpočinek. Opakuje se dle předpisu celkem třikrát. |
