O spánku trochu jinak
5 reálných tipů pro návrat ke skvělému spánku, které vám neřekne žádný biohacker
V tomto článku budu osobní. Možná to nebude pro každého – ale věřím, že to může některým lidem opravdu pomoci.
Ano, jsem sportovec a dlouho jsem věřil, že disciplína a kontrola vyřeší všechno. Jenže právě tato iluze kontroly mě dovedla až k půl roku trvající epizodě nespavosti – období, kdy jsem si potvrdil, že jsou věci, které opravdu řídit nejdou. Jednou z nich je spánek. Můj přítel, přední specialista na spánek, mi nedávno řekl: „Nikdy jsme neměli tolik problémů se spánkem u mladých zdravých lidí.“ A všichni ti, co se k nám dostanou, mají jedno společné – mají Oura Ring, sledují biohacking podcasty, znají každý hack. A přesto jsou zoufalí. Buď mají problém usnout, případně mají mělký, povrchní spánek a v noci se často budí. Spánek pro ně není tou příjemnou relaxací, ale noční můrou. Znají každý postup, dodržují spánkové rutiny – a nespí. Zapomněli na tu nejdůležitější věc: že pro spánek je potřeba vypnout amygdalu (část mozku zodpovědná za detekci hrozeb a spouštění stresové reakce). A to si nejde poručit. Proto jsou zoufalí. Ne proto, že by dělali málo. Ale protože dělají až příliš. A právě těmto lidem chci ukázat jiný pohled. Ne jako odborník shlížející z výšky, ale jako někdo, kdo to zažil. A kdo dnes ví, že někdy je míň víc – a že klíčem ke spánku není kontrola, ale uvolnění. Ano, dnes spím skvěle, hluboce a ráno se budím osvěžený. A hlavně – když si lehnu, moje tělo ví, že může vypnout. Spím tak tvrdě, že manželka říká, že by mě ukradli i s postelí. A klidně vám řeknu, jak jsem toho docílil. Děsí mě, co dnes vídám na sítích. Spánek jako superschopnost. Spánek jako klíč k dlouhověkosti. A pak slyšíte: „Nezanedbávejte spánek, jinak…“ – a následuje strašení. Jenže lidé, kteří mají se spánkem problémy, už se bojí dost. Jedna z nejčastějších chyb, kterou u klientů vidím, je snaha „to zvládnout“. Rutina, čaj, teplota, meditace – všechno „správně“. A přesto nespí. Čím víc se snaží, tím víc se spánek vzdaluje. Spánek není výkon. Je to důvěra. A mozek, který čeká test, nepřepne do klidu. Vědecky se to nazývá effort-related insomnia – tedy nespavost způsobená snahou (Ong et al., 2012). Aktivujete amygdalu, nastoupí kortizol a parasympatikus nemá šanci. Pak si lidé myslí, že dělají málo – a zkouší víc. Ale řešení není víc. Je to míň. Přestat testovat. Přestat kontrolovat. Vím, že to zní jednoduše. A vím, že to jednoduché není. Proto začněte pomalu. Zkuste si večer říct: „Když neusnu, nevadí.“ Přesuňte pozornost jinam. A hlavně – nebuďte na sebe přísní. Spánek si nejde vynutit. Ale jde se mu naučit nebránit. Člověk, který má problém se spánkem, potřebuje slyšet jedno: Bude to v pořádku. Na sto procent zase přijde chvíle, kdy budete usínat v klidu a ráno se vám nebude chtít vstát. A mít v životě období problémů se spánkem je normální a lidské. Kvůli tomu nejste méněcenní. V moderní kultuře jsme totiž uvěřili, že dobrý spánek je známkou zdraví, disciplíny a výkonu. Jenže to, že se občas nevyspíte, není selhání. Je to realita života. Každý z nás má období, kdy spí hůř – kvůli stresu, změnám, emocím, počasí, čemukoli. Někdy prostě hlava nejde vypnout. A to neznamená, že je něco špatně – znamená to, že jste člověk. Právě tlak „musím se vyspat“ je často tím, co spánek ještě zhoršuje. Když přijmeme, že horší noc je normální, paradoxně se mozek snáze uklidní. Přijetí snižuje napětí – a to je to, co spánku pomáhá. Studie (Harvey, 2005) ukazují, že většina lidí s přechodnou nespavostí se během několika týdnů spontánně zotaví – pokud nezačnou spánek řešit jako problém. Největším rizikem je, když z občasné noci bez spánku uděláme novou identitu. Pokud jste dnes spali špatně, nic to neznamená. Pokud tři noci po sobě, také ne. A i kdyby to trvalo měsíc – pořád to není konec. Spánek je proces, ne test. Jedna z nejčastějších rad, kterou slyšíte od „spánkových expertů“, je: vytvořte si rutinu. Chodit spát ve stejnou dobu. Ráno vystavit oči světlu. Večer ztlumit světla. Netelefonovat. Nejíst. Nečíst. Nežít. Jenže pokud trpíte skutečnou poruchou spánku, právě tahle rutina může být váš největší nepřítel. Proč? Protože každé „musím“ večer aktivuje očekávání – a s ním stres. Mozek ví, že „už je ten čas“, a začne kontrolovat: „Usnu dnes?“ A když se to nedaří, přichází frustrace. Stačí minuta zpoždění – a spustí se sebekritika. Rutina, která má pomoci, se promění v mechanismus sebetrestání. U lidí s klinickou insomnií jsou rigidní rutiny často součástí problému, ne řešení (Tang et al., 2012). Léčebné protokoly proto často zahrnují paradoxní intervence – tedy řízené opuštění pravidel, aby se zlomila anticipační úzkost. Jestli nespíte, vaše tělo nepotřebuje rituál. Potřebuje důvěru. Zkuste záměrně vynechat jeden večer svoji rutinu. Dejte si čaj v osm, nebo vůbec. Pusťte si díl seriálu. Jděte spát později. Cílem je jediné – rozbít ten mentální rámec „teď musím usnout“. Protože právě ten vás drží vzhůru. A pokud usnete u seriálu na gauči? Pochvalte se. To není selhání. To je posun. Zní to radikálně? Možná. Ale mám důvod. Sledování spánku pomocí zařízení jako je Oura Ring, Whoop nebo chytré hodinky může být užitečné – pokud spíte dobře. Jenže pokud trpíte insomnií, může to být cesta do pekla. Znám desítky lidí, kteří se ráno vzbudí a první, co udělají, je kontrola skóre. „Spal jsem dobře?“ A pak zjistí, že skóre je nízké – a hned je den špatný. Nebo opačně: cítí se unavení, ale aplikace tvrdí, že spali skvěle – takže si začnou myslet, že si únavu jen namlouvají. Tohle není zdraví. To je závislost. Spánek přestává být pocitem – a stává se číslem. A mozek, který začne spánek hodnotit jako úkol, ztrácí schopnost ho prožít. Vědecké analýzy (Chinoy et al., 2021) ukazují, že tyto technologie mají omezenou přesnost – zejména u lidí s poruchami spánku. A hlavně: vytvářejí orthosomnii – tedy úzkost z nedokonalého spánku, právě kvůli datům, která nejsou vždy spolehlivá. Technologie, která vám měla pomoci, začne generovat stres. A ten je pro spánek naprosto destruktivní. Pokud máte problém se spánkem, nepotřebujete skóre. Potřebujete klid. Naučit se znovu důvěřovat tělu. Dát prostor pocitu – ne grafu. Zní to kontroverzně, že? Všude slyšíte, že modré světlo, seriály nebo mobil před spaním jsou zaručená cesta k nespavosti. Jenže právě tahle pravidla často vytváří tlak, který vám brání usnout. Připusťme si to na rovinu – někdy mozek prostě potřebuje zaměstnat něčím jednoduchým, něčím, co odvádí pozornost od nutnosti „teď okamžitě usnout“. Jistě, modré světlo může ovlivnit melatonin, ale víte, co ho ovlivní víc? Frustrace z toho, že už zase neusínáte podle plánu. Studie (Exelmans & Van den Bulck, 2017) ukazují, že problémem není samotná televize, ale spíše emoce a očekávání s ní spojené. Pokud vám sledování seriálu večer pomáhá uklidnit se a zapomenout na tlak usínání, může to být paradoxně účinnější než nucená meditace ve tmě. Nemusíte měnit večerní rutinu dramaticky, ale zkuste občas zapomenout na „zákazy“. Je lepší usnout s televizí než být vzhůru v tichu, protože mozek řeší, proč neusínáte. Pokud usnete u Netflixu – skvělé. Váš spánek se nezhorší, ale vaše psychika si odpočine od stresu. Ano, existují doplňky stravy, které spánek mohou podpořit. Melatonin, adaptogeny, hořčík, aminokyseliny jako L-theanin. A ano, mohou fungovat – pokud víte, jak s nimi pracovat. Ale pojďme si říct něco na rovinu: žádný doplněk nevyřeší váš spánek, pokud mozek zůstane ve stresu z usínání. Studie (Ferracioli-Oda et al., 2013) skutečně ukazují, že melatonin může zkrátit dobu usínání. Adaptogeny zase pomáhají snižovat hladiny kortizolu (Panossian & Wikman, 2009). Jenže právě tyto doplňky fungují nejlépe tehdy, když je mozek připravený relaxovat – ne když se zoufale snažíte o perfektní spánek. Když si dáte melatonin s očekáváním „teď určitě usnu“, dostáváte se zpátky do stresového režimu. Mozek čeká výsledek – a když nepřijde rychle, znovu se aktivuje frustrace. Doplňky tedy berte jako podporu, ne jako řešení. Mohou být užitečné v kombinaci s uvolněním a důvěrou, nikoliv jako další úkol, který musíte splnit. Nezapomeňte – spánek nezačíná v lahvičce s doplňkem. Začíná v hlavě. Možná to všechno zní jednoduše. Ale dobře vím, jak těžké to ve skutečnosti je. Proto pokud vám něco z toho, co jsem popsal, pomůže aspoň trochu uvolnit tlak – budu rád. A pokud přesto hledáte něco, co vám pomůže spánek podpořit, můžete vyzkoušet některý z našich doplňků – například Sleep Help, Adaptotest nebo Magnesium + P5P. Nejsou to zázračné pilulky. Ale mohou být drobnou podporou v momentě, kdy se učíte znovu důvěřovat svému tělu. Tak, jak jsem se to učil i já. Bez tlaku. Bez očekávání. Ne proto, že by bez nich spánek nešel. Ale protože ho někdy mohou jemně pozvat zpátky. Možná nejdůležitější, co si dnes můžete odnést, je, že spánek není úkol, který musíte splnit. Není to test, ve kterém je potřeba uspět. Je to přirozený proces, který potřebuje důvěru, uvolnění a někdy i trochu nadhledu. Pokud se vám dnes večer nebude dařit usnout, připomeňte si, že to je normální. Nejste sami, není s vámi nic špatně a brzy zase přijde noc, kdy budete spát tvrdě a klidně. Proto si pamatujte – nejlepší lék na dobrý spánek je méně snahy a více důvěry. Vaše tělo ví, co dělat. Jen mu dejte prostor.Zde mých 5 tipů:
1. Nedělejte si ze spánku úkol, pokud o něj nechcete přijít
Představte si, že by vám někdo říkal: „Musíš mít sex třikrát týdně, jinak tě čekají zdravotní problémy.“ A vy byste zrovna nikoho neměli. Tak přesně takhle se cítí ti, kdo nespí – a čtou, že za to možná zaplatí životem.
Mít problémy se spánkem je normální
2. Pokud máte poruchu spánku, zapomeňte na rutiny
Tohle není hygiena spánku. To je jeho militarizace.
3. Vyhoďte Oura Ring
4. Pusťte si Netflix
5. Doplňky mohou pomoci, ale...
Na závěr
Spánek je cesta, ne cíl