Výživa FitLife 2.0 - Aneb má cesta k intuitivnímu stravování.

 

V prvním díle FitLife 2.0 jsem se věnoval sedmi tipům, jak nastavit optimální výživu z mého vlastního pohledu.

 Je důležité zdůraznit, že tyto názory nejsou založeny na studiích, ale na pozorování mého těla a analýze stravovacích zvyků mnoha atletů. Dnes se chci zaměřit na mou aktuální výživovou strategii, na kterou jsem ,,naskočil,, po soutěži v květnu.

Odkaz na díl zde:  https://www.youtube.com/watch?v=Bxa344s4lkM&t=7s

Má forma na Mr. Universe Prague

 

Jak vypadá můj aktuální jídelníček: Cíle se mění, ale základ zůstává. 

V základu se má výživa roky nemění, ale mění se mé priority, a současně neustále pokračuje případová studie, kterou na sobě provádím. Ano, nejvíce mě baví s výživou a tréninkem pracovat a experimentovat. Stále se snažím hledat aktuální optimum s ohledem na aktuální cíl, kontext (Ano, priority se mění, nebo spíše se akcentují jiné.) a kondici (Ano, kondice se mění neustále, a i věkem se různé aspekty mění a zlepšují.). Tedy výživa stejně jako trénink by měla v zájmu optimalizace reagovat na tyto tři základní proměnné.

Ano, zlobí mě aktuální fixace na čísla a zjednodušování si práce mnoha výživových poradců na zjednodušující doporučení ve stylu: klíčový je deficit a vyhýbat se průmyslově zpracovaným potravinám. Přijde mi to jako rada: jdi rovně a dojdeš na místo. Ano, může to být pravdou, ale většina z nás může narazit na objížďky, poškození cesty a další věci. A optimalizovat cestu v jejím průběhu je často nutné, a/nebo přinejmenším vhodné.

Jaká byla strategie/výzva?

Chtěl jsem v tomto období, když jsem byl pozitivně naladěný, vyzkoušet výzvu, která pro mě de facto představovala výstup z mé komfortní zóny. Jde o to, že pro mě dieta a absolutní kontrola nad stravováním je věc, která mě uklidňuje.

Ano, za posledních 20 let mám záznamy o tom, co jsem který den jedl. Z toho posledních 10 let jsem pokročil v tom, že jsem si jídlo na další den neplánoval, ale „pouze“ zaznamenal, co jsem snědl.

Nemyslím si, že je toto zdravý přístup.

Detailně o tom hovoříme v podcastu se skvělou poradkyní Kamilou Černou zde:

https://www.youtube.com/watch?v=57trUaCk-NY

Na co jsem se tedy zaměřil ve své výzvě?

Méně o číslech, aneb kvalita stravy nad kvantitou.

Ano, mým prioritním cílem bylo zbavit se fixace na kontrolu mého stravování. Ano, déle než 20 let jsem vedl kompletní záznamy o tom, co jsem jedl, včetně přesných množství. Ale nyní jsem se rozhodl přestat zaznamenávat a vážit jídlo, abych se zaměřil více na kvalitu než na kvantitu. Ano, byl to pro mě výstup z komfortní zóny, ale cítil jsem, že můj mozek potřebuje tuto výzvu a jsem připraven ji zvládnout. Nejspíše vám to přijde zvláštní, protože pro mnoho lidí je naopak výzvou kontrolu získat. Ale vše je o úhlu pohledu a zohlednění vaší individuality.

Akcentace potravin s přidanou hodnotou.

Místo snahy minimalizovat nárůst podkožního tuku jsem se rozhodl zaměřit na konzumaci širokého spektra potravin, které nazývám 'potraviny s přidanou hodnotou'. Jedná se o potraviny bohaté na antioxidanty, polyfenoly a vlákninu, jako je ovoce, čokoláda a pečivo - a to bez omezení.

Základní struktura jídelníčku, aneb co netřeba měnit

Základní strukturu jídelníčku jsem de facto neměnil. Pořád potřebuji živiny pro mé běžné aktivity a trénink. Základní struktura jídelníčku se nemění roky, až na malé změny.

Jak vidíte na první pohled, můj jídelníček vypadá na poměrně striktní, a říkáte si, co to tady plácám o uvolnění. Ano, je to o úhlu pohledu.

Ráno po Probuzení

  • Suplementy: 6 odměrek Joint Care bez příchuti, 40mg zinku, 3 kapsle Magnesium + P5P, odměrka Vitaminu C, vše rozpuštěno v 500ml vody.

Snídaně

  • Jídlo: 100g vloček, 50g sušených bílků, 1 celé vejce, marmeláda bez cukru.
  • Poznámka: Používám váhu pro přesné dávkování ingrediencí pro optimální těsto na palačinky.
  • Suplementy: Vita Solution, Vitamin D3 + K2, 5x Native Omega, 2x Health Balance, 2x Adaptotest, 2x LCLT.

Před Tréninkem

  • Suplement: PRE Natural bez kofeinu.

Po Tréninku

  • Suplementy: 100g PenthaPro Complete, 4x LCLT, 4x Creatine HCL.

Oběd

  • Jídlo: 250g masa (odhad), příloha (rýže, vločky, celozrnné těstoviny, brambory), 300-400g zeleniny (nejčastěji dušené).
  • Poznámka: Toto jídlo nejčastěji připravuji ve dvou porcích den předem. Jednu porci jím k večeři, a tu druhou beru sebou další den.
  • Suplementy: 3 kapsle Magnesium + P5P, 5 kapslí Native Omega.

Odpolední Svačina

  • Jídlo: Placka z vloček (podobné složení jako těsto na palačinky, pouze upečeno jako placka a beru sebou), ochuceno buď ovocem (například banánem) nebo na slano se zeleninou.

Večeře

  • Jídlo: Podobně jako oběd, ale s jiným druhem masa, přílohy a zeleniny. Alternativně ryba, zeleninové pyré a kukuřičné chlebíčky.
  • Suplementy: Vita Solution, 2x Health Balance, 2x Adaptotest, 2 odměrky Vitaminu C.

Před Spaním

  • Suplementy: 10g Glutamine Micro Powder, občas 4x Sleep Help.

Na Noc

  • Jídlo: Tvaroh a goji nebo olomoucké tvarůžky s jablkem.

Tento styl stravování mi umožňuje mít k dispozici základní živiny, aniž bych trávil hodiny v kuchyni. Většinu týdne jím doma pouze první a poslední dvě jídla, což mi umožňuje být efektivní, protože můj život se netočí pouze kolem cvičení.

 

 

Typy a balíček zmíněný ve FitLife: 

 

https://www.prom-in.cz/balicek-muzi-lean-body/

 

V čem jsem uvolnil?

  1. Nevážení jídel: Většinu jídel jsem nevážil. Váhu ale používám. Je to pohodlné, například při přípravě palačinek, kdy prostě to těsto potřebuje určitý poměr. I přes to, že jsem jídlo nevážil, tak samozřejmě odhadnu například porci masa, ale již neřeším, zda je to 250g nebo 300g. Mimochodem, udělal jsem si takový test. K rybě miluji kukuřičné chlebíčky. Vysypal jsem si do obří mísy 2 balení a prostě jich snědl na pocit, kolik jsem potřeboval. Pak jsem zvážil, kolik ubylo. Toto jsem zkusil několikrát. A víte co? Vždy jsem snědl mezi 90-100g. Prostě tělo přesně vědělo, kolik potřebuje.
  2. Flexibilita po jídle: Další věc, pokud jsem měl po jídle ještě potřebu se dojíst, tak jsem si dal jablko, jindy kus čokolády, ale i celou proteinovou tyčinku. Pokud jsem to někdy přestřelil, tak i bez vážení a plánování mi tělo zhoršením trávení dalo najevo, že už mu to nedělá dobře.
  3. Různá potřeba jídla: Poměrně zásadně se lišila má potřeba jídla v jednotlivých dnech. Tedy základ byl vždy stejný, ale prostě, když jsem měl večer potřebu, tak jsem klidně snědl banán a ovesné lupínky a to v množství větším než velkém.

Zhodnocení, aneb vliv na Zdraví a Pohodu.

Tento přístup mi umožňuje udržet si stabilitu a zdraví bez nutnosti striktní kontroly a vážení potravin. Tělo, pokud je na to připravené, dokáže samo optimálně korigovat příjem živin.

Má Reflexe.

Můj aktuální jídelníček odráží rovnováhu mezi ukázněností a flexibilitou. Uvědomil jsem si, že  stravování může být intuitivní a zároveň efektivní, a netřeba se fixovat na každý gram a kalorii.

 

Forma po zhruba čtyřech měsících intuitivního stravování. Od Mr. Universe +7kg

Co tím chci říci?

Tělo, pokud je na to připravené, samo dokáže optimálně korigovat příjem živin. Jen je potřeba tělo poslouchat a hlavně se snažit rozumět tomu, co říká. Věřím, že tento posun k intuitivnímu stravování mi opět posunul, a to ne primárně fyzicky (to ani nedokážu zhodnotit), ale především mentálně.

A rozhodně netvrdím, že přesný přehled o své stravě je špatný. Naopak, myslím, že pokud se rozhodnu ještě vkročit na prkna, tak tento „nástroj“ opět použiji.

Chci zdůraznit, že život, cvičení, fitness cokoli… je o neustálém balancování a hledání rovnováhy, a uvážlivému použití nástrojů, které se nám nabízí. Učte se prosím uvažovat v kontextu a konsekvencích.

Příště budu méně osobní. A rozeberu jednotlivé suplementy, jejich prokázané benefity a důvody, proč a jak je používám. Bude to hodně o #Longevity. :-)