V prvním díle FitLife 2.0 jsem se věnoval sedmi tipům, jak nastavit optimální výživu z mého vlastního pohledu.
Je důležité zdůraznit, že tyto názory nejsou založeny na studiích, ale na pozorování mého těla a analýze stravovacích zvyků mnoha atletů. Dnes se chci zaměřit na mou aktuální výživovou strategii, na kterou jsem ,,naskočil,, po soutěži v květnu.
Odkaz na díl zde: https://www.youtube.com/watch?v=Bxa344s4lkM&t=7s
Má forma na Mr. Universe Prague
Jak vypadá můj aktuální jídelníček: Cíle se mění, ale základ zůstává.
V základu se má výživa roky nemění, ale mění se mé priority, a současně neustále pokračuje případová studie, kterou na sobě provádím. Ano, nejvíce mě baví s výživou a tréninkem pracovat a experimentovat. Stále se snažím hledat aktuální optimum s ohledem na aktuální cíl, kontext (Ano, priority se mění, nebo spíše se akcentují jiné.) a kondici (Ano, kondice se mění neustále, a i věkem se různé aspekty mění a zlepšují.). Tedy výživa stejně jako trénink by měla v zájmu optimalizace reagovat na tyto tři základní proměnné.
Ano, zlobí mě aktuální fixace na čísla a zjednodušování si práce mnoha výživových poradců na zjednodušující doporučení ve stylu: klíčový je deficit a vyhýbat se průmyslově zpracovaným potravinám. Přijde mi to jako rada: jdi rovně a dojdeš na místo. Ano, může to být pravdou, ale většina z nás může narazit na objížďky, poškození cesty a další věci. A optimalizovat cestu v jejím průběhu je často nutné, a/nebo přinejmenším vhodné.
Jaká byla strategie/výzva?
Chtěl jsem v tomto období, když jsem byl pozitivně naladěný, vyzkoušet výzvu, která pro mě de facto představovala výstup z mé komfortní zóny. Jde o to, že pro mě dieta a absolutní kontrola nad stravováním je věc, která mě uklidňuje.
Ano, za posledních 20 let mám záznamy o tom, co jsem který den jedl. Z toho posledních 10 let jsem pokročil v tom, že jsem si jídlo na další den neplánoval, ale „pouze“ zaznamenal, co jsem snědl.
Nemyslím si, že je toto zdravý přístup.
Detailně o tom hovoříme v podcastu se skvělou poradkyní Kamilou Černou zde:
https://www.youtube.com/watch?v=57trUaCk-NY
Na co jsem se tedy zaměřil ve své výzvě?
Méně o číslech, aneb kvalita stravy nad kvantitou.
Ano, mým prioritním cílem bylo zbavit se fixace na kontrolu mého stravování. Ano, déle než 20 let jsem vedl kompletní záznamy o tom, co jsem jedl, včetně přesných množství. Ale nyní jsem se rozhodl přestat zaznamenávat a vážit jídlo, abych se zaměřil více na kvalitu než na kvantitu. Ano, byl to pro mě výstup z komfortní zóny, ale cítil jsem, že můj mozek potřebuje tuto výzvu a jsem připraven ji zvládnout. Nejspíše vám to přijde zvláštní, protože pro mnoho lidí je naopak výzvou kontrolu získat. Ale vše je o úhlu pohledu a zohlednění vaší individuality.
Akcentace potravin s přidanou hodnotou.
Místo snahy minimalizovat nárůst podkožního tuku jsem se rozhodl zaměřit na konzumaci širokého spektra potravin, které nazývám 'potraviny s přidanou hodnotou'. Jedná se o potraviny bohaté na antioxidanty, polyfenoly a vlákninu, jako je ovoce, čokoláda a pečivo - a to bez omezení.
Základní struktura jídelníčku, aneb co netřeba měnit
Základní strukturu jídelníčku jsem de facto neměnil. Pořád potřebuji živiny pro mé běžné aktivity a trénink. Základní struktura jídelníčku se nemění roky, až na malé změny.
Jak vidíte na první pohled, můj jídelníček vypadá na poměrně striktní, a říkáte si, co to tady plácám o uvolnění. Ano, je to o úhlu pohledu.
Ráno po Probuzení
- Suplementy: 6 odměrek Joint Care bez příchuti, 40mg zinku, 3 kapsle Magnesium + P5P, odměrka Vitaminu C, vše rozpuštěno v 500ml vody.
Snídaně
- Jídlo: 100g vloček, 50g sušených bílků, 1 celé vejce, marmeláda bez cukru.
- Poznámka: Používám váhu pro přesné dávkování ingrediencí pro optimální těsto na palačinky.
- Suplementy: Vita Solution, Vitamin D3 + K2, 5x Native Omega, 2x Health Balance, 2x Adaptotest, 2x LCLT.
Před Tréninkem
- Suplement: PRE Natural bez kofeinu.
Po Tréninku
- Suplementy: 100g PenthaPro Complete, 4x LCLT, 4x Creatine HCL.
Oběd
- Jídlo: 250g masa (odhad), příloha (rýže, vločky, celozrnné těstoviny, brambory), 300-400g zeleniny (nejčastěji dušené).
- Poznámka: Toto jídlo nejčastěji připravuji ve dvou porcích den předem. Jednu porci jím k večeři, a tu druhou beru sebou další den.
- Suplementy: 3 kapsle Magnesium + P5P, 5 kapslí Native Omega.
Odpolední Svačina
- Jídlo: Placka z vloček (podobné složení jako těsto na palačinky, pouze upečeno jako placka a beru sebou), ochuceno buď ovocem (například banánem) nebo na slano se zeleninou.
Večeře
- Jídlo: Podobně jako oběd, ale s jiným druhem masa, přílohy a zeleniny. Alternativně ryba, zeleninové pyré a kukuřičné chlebíčky.
- Suplementy: Vita Solution, 2x Health Balance, 2x Adaptotest, 2 odměrky Vitaminu C.
Před Spaním
- Suplementy: 10g Glutamine Micro Powder, občas 4x Sleep Help.
Na Noc
- Jídlo: Tvaroh a goji nebo olomoucké tvarůžky s jablkem.
Tento styl stravování mi umožňuje mít k dispozici základní živiny, aniž bych trávil hodiny v kuchyni. Většinu týdne jím doma pouze první a poslední dvě jídla, což mi umožňuje být efektivní, protože můj život se netočí pouze kolem cvičení.
Typy a balíček zmíněný ve FitLife:
https://www.prom-in.cz/balicek-muzi-lean-body/
V čem jsem uvolnil?
- Nevážení jídel: Většinu jídel jsem nevážil. Váhu ale používám. Je to pohodlné, například při přípravě palačinek, kdy prostě to těsto potřebuje určitý poměr. I přes to, že jsem jídlo nevážil, tak samozřejmě odhadnu například porci masa, ale již neřeším, zda je to 250g nebo 300g. Mimochodem, udělal jsem si takový test. K rybě miluji kukuřičné chlebíčky. Vysypal jsem si do obří mísy 2 balení a prostě jich snědl na pocit, kolik jsem potřeboval. Pak jsem zvážil, kolik ubylo. Toto jsem zkusil několikrát. A víte co? Vždy jsem snědl mezi 90-100g. Prostě tělo přesně vědělo, kolik potřebuje.
- Flexibilita po jídle: Další věc, pokud jsem měl po jídle ještě potřebu se dojíst, tak jsem si dal jablko, jindy kus čokolády, ale i celou proteinovou tyčinku. Pokud jsem to někdy přestřelil, tak i bez vážení a plánování mi tělo zhoršením trávení dalo najevo, že už mu to nedělá dobře.
- Různá potřeba jídla: Poměrně zásadně se lišila má potřeba jídla v jednotlivých dnech. Tedy základ byl vždy stejný, ale prostě, když jsem měl večer potřebu, tak jsem klidně snědl banán a ovesné lupínky a to v množství větším než velkém.
Zhodnocení, aneb vliv na Zdraví a Pohodu.
Tento přístup mi umožňuje udržet si stabilitu a zdraví bez nutnosti striktní kontroly a vážení potravin. Tělo, pokud je na to připravené, dokáže samo optimálně korigovat příjem živin.
Má Reflexe.
Můj aktuální jídelníček odráží rovnováhu mezi ukázněností a flexibilitou. Uvědomil jsem si, že stravování může být intuitivní a zároveň efektivní, a netřeba se fixovat na každý gram a kalorii.
Forma po zhruba čtyřech měsících intuitivního stravování. Od Mr. Universe +7kg
Co tím chci říci?
Tělo, pokud je na to připravené, samo dokáže optimálně korigovat příjem živin. Jen je potřeba tělo poslouchat a hlavně se snažit rozumět tomu, co říká. Věřím, že tento posun k intuitivnímu stravování mi opět posunul, a to ne primárně fyzicky (to ani nedokážu zhodnotit), ale především mentálně.
A rozhodně netvrdím, že přesný přehled o své stravě je špatný. Naopak, myslím, že pokud se rozhodnu ještě vkročit na prkna, tak tento „nástroj“ opět použiji.
Chci zdůraznit, že život, cvičení, fitness cokoli… je o neustálém balancování a hledání rovnováhy, a uvážlivému použití nástrojů, které se nám nabízí. Učte se prosím uvažovat v kontextu a konsekvencích.
Příště budu méně osobní. A rozeberu jednotlivé suplementy, jejich prokázané benefity a důvody, proč a jak je používám. Bude to hodně o #Longevity. :-)
