Poznámka pod čarou: Moje „TOP FIVE“ doplňky, bez nichž se neobejdu
Nedávno jsem slíbil, že proberu jednotlivé suplementy, které užívám. Začnu postupně a jako první se zaměřím na suplementy, které jsou pro mě jednoduše nepostradatelné. Ty rozdělím na absolutně nezbytné a na ty, které nabízí tolik benefitů, že bych se jich jen těžko vzdával. Jedná se o souhrn zahrnující produkty, které při adekvátní výživě umožňují jakémukoli atletovi dosáhnout maximálních výsledků, aniž by potřeboval cokoli dalšího. V první části se budu zabývat těmi překvapivě úplně nejvíce MUST HAVE SUPLEMENTS, tedy doplňky, které jednoduše potřebuje každý pro zajištění optimální absorpce živin, regenerace a pokrytí zvýšených požadavků organismu zatěžovaného tréninkem. Ano, uhodli jste, jedná se o suplementy na bázi vitamínů a minerálů.
Pojďme tedy postupně:
Číslo jedna: Vita Solution
Tento produkt jsme koncipovali tak, aby plně pokryl potřeby atletů, přihlížející k specifikům sportu, ale i modernímu životnímu stylu. Pro sportovce je užívání multivitaminového doplňku absolutně nezbytné, a to hned z několika důvodů. Sportovci a jedinci, kteří intenzivně trénují, mají nejen vyšší potřebu mnoha kritických vitamínů a minerálů, jako jsou vitamíny skupiny B, vitamin C, chrom, selen, zinek, hořčík a měď, ale také kvůli vyššímu příjmu živin a celkovému metabolickému obratu. Vyšší potřeba mikroživin je nezbytná pro tvorbu energie během tréninku, regeneraci a také, což je pro nás velmi důležité, pro syntézu bílkovin po tréninku. Současně se zvyšují ztráty minerálů potem a močí. Ano, suprafyziologický příjem některých mikroživin je klíčový pro optimální katalyzaci živin, regeneraci a svalový růst. A přesně tak jsme koncipovali náš Vita Solution, proto obsahuje vysoké dávky vitamínů B komplexu, extra dávku přírodního vitamínu E, selen v chelátové formě a další specifické složky, které jsou klíčové nejen pro ochranu zdraví, ale i pro svalový růst. Tedy pro mě představuje Vita Solution absolutní základ suplementace a je v podstatě nenahraditelný.
Poznámka pod čarou:
Navzdory tomu, co vám sděluji, mnoho „expertů“ vám nedoporučí užívat multivitaminový/minerální doplněk s tvrzením, že dobře vyvážená strava postačí. Já se však domnívám, že toto tvrdí „odborníci“, kteří buď nežijí v realitě, nebo nemají adekvátní znalosti o sportovním tréninku, což je pravděpodobně hlavní důvod. Tito experti sice často přesně ví, kde je pravda, ale zároveň jejich životní styl zahrnuje maximálně kondiční sport. Plánuji na toto téma podcast s RnDr. Petrem Fořtem, který již v 90. letech bojoval proti těmto pseudoodborníkům, kteří svými doporučeními stáli za mnoha zdravotními problémy atletů.
Číslo dvě: Zinek a hořčík
Zde můžete volit mezi produkty ZM-CORE, případně využít hořčíky ve formě glycinátu, nebo malátu, které nabízíme, a doplnit je naším zinkem ve formě glycinátu. Nebo použijete variantu, kterou preferuji já, a to produkt Magnesium + P5P, který nabízí ještě benefit dodatečného příjmu pyridoxal-5-fosfátu, pro optimalizaci kognitivních funkcí. A samozřejmě tento kombinuji se zinkem.
K hořčíku a zinku se není potřeba vyjadřovat sáhodlouze. Jedná se o látky, které jsou aktuálně "in" a nikdo nepochybuje o jejich potřebnosti.
Proč považuji zinek a hořčík za důležité
Zinek je esenciální minerál s antioxidačními vlastnostmi, který stimuluje aktivitu mnoha enzymů v těle, důležitých pro řadu biochemických reakcí. Zinek je kritický pro syntézu bílkovin, molekulární mechanismus, který vede k regeneraci a růstu svalů. Mimo to je zinek důležitý pro své antioxidační účinky. Trénující atleti budou považovat za klíčovou jeho roli v syntéze bílkovin a schopnost podporovat svalovou sílu. Důležitý je také vliv na optimalizaci hladin testosteronu a IGF-I. Toto působení se potencuje především ve chvíli, kdy je zinek užíván s hořčíkem. Výzkum totiž potvrdil, že tyto minerály pracují jako synergisté. Pro mnoho lidí je výhodné užívat zinek na noc společně s hořčíkem, o kterém je také známo, že zvyšuje sílu a hladinu hormonů, a navíc pozitivně působí na kvalitu spánku.
Hořčík a jeho význam
Hořčík je minerál, který se podílí na mnoha metabolických pochodech v organismu. Je důležitý pro zdravou funkci kardiovaskulárního systému, rychlost metabolismu a zdraví kostí. Benefity synergického užívání zinku a hořčíku je nespočet, a jen obecný rozbor by vydal na několik samostatných článků. Ukončeme to tedy tím, že četné výzkumné studie prokázaly, že tyto dva minerály podporují růst svalů, svalovou sílu a ztrátu tuku – stejně jako celkové zdraví a pohodu.
Kolik a v jaké formě užívat tyto dva klíčové minerály
Obecně, a mírně zjednodušeně, můžeme říci, že minerály chceme užívat ve formě nějaké organické sloučeniny. Nejznámější formou organických sloučenin v souvislosti s minerály, budou asi minerály v takzvané chelátové vazbě. Právě proto ve všech produktech firmy PROM-IN naleznete minerály výhradně v chelátových vazbách. Výhodou je především to, že tyto formy pomáhají minimalizovat možné interference při vstřebávání minerálů, jak s takzvanými antinutrienty ve stravě, tak mezi jednotlivými minerály navzájem.
Optimální dávka pro suplementaci zinku a hořčíku
Jeví se, že optimální dávka pro dospělého muže se pohybuje na úrovni 20-30 mg pro zinek a 375-450 mg pro hořčík. Bavíme se o elementárním prvku, tedy obsahu čistého minerálu v sloučenině (u glycinátu hořečnatého je například představuje elementární hořčík cca 11-12%).
Pozor na předávkování
Neznamená to, že čím více hořčíku nebo zinku, tím lépe. Pro zinek platí, že příjem příliš velkého množství zinku (více než 50 mg) vede k nerovnováze v imunitním systému, může mít negativní vliv na rychlost metabolismu, nepříznivě ovlivní regeneraci a růst svalů, a dokonce sníží hladinu HDL (dobrého) cholesterolu. Při předávkování samozřejmě narušuje absorpci mědi. Předávkování hořčíkem zase paradoxně vede ke stejným problémům, jako jeho nedostatek, například výrazně naruší kvalitu spánku. Proto je vhodné vždy hledat optimální individuální dávku. O dávkování pro muže jsem hovořil, krátce se zastavím u žen. Tam je vhodné dávku upravit. Navrhuji tedy dávku 20 mg zinku a 300 mg hořčíku a sledovat individuální reakce organismu.
Diskutované téma číslo jedna: Načasování
Obecný koncensus tvrdí, že nejvhodnější dobou pro doplňování zinku a hořčíku je období cca 30-60 minut před spaním. S tím v zásadě souhlasím s poznámkou, kterou se budu zabývat závěrem. Každopádně užívání na noc má svou logiku, užití v tuto denní dobu může zlepšit kvalitu spánku díky relaxačnímu účinku hořčíku, speciálně hořčíku ve formě glycinátu.
Diskutované téma číslo dvě: Opozitní působení a interference
Opět obecný koncensus navrhuje to, abyste zinek a hořčík neužívali s jídlem, obzvláště s potravinami bohatými na vápník. Pravdou je, že jak zinek, tak hořčík, se špatně vstřebávají, když jsou přijímány s jídlem, protože mnoho živin může bránit jejich vstřebávání a využití. Jak jsem zmínil, vápník narušuje absorpci zinku. Navíc zinek zhoršuje vstřebávání aminokyselin z jídla.
Proč a jak na vitamíny a minerály
Produkty jako Vita Solution a ZM-CORE byly navrženy tak, aby pokryly potřeby na doplňkový příjem mikroživin u aktivních atletů. Vita Solution obsahuje 2000i.u. vitamínu D3, výhradně vitamín K ve formě K2 MK7, selen, vitamíny B komplexu a pro svalový růst důležitý vitamín E. Doporučované dávkování je 2x1 tableta denně s jídlem. ZM-CORE zajišťuje doplnění zinku a hořčíku, které jsme z receptury záměrně vynechali. Doporučené dávkování je 4 kapsle na noc.
Základní protokol pro optimální saturaci mikroživinami
Vita Solution – 2x denně v průběhu jídla, vyhněte se jídlům bohatým na vápník. ZM-CORE – 30-60 minut před spaním 4 kapsle, pokud na noc konzumujete proteinový koktejl bohatý na vápník, dodržte odstup 30 minut, stejně jako pro mléčné výrobky.
Jak to dělám já:
Nedoporučuji nikomu kopírovat suplementační program. Suplementace by měla být individualizována a přizpůsobena kontextu, situaci a individualitě jednotlivce. Přesto pro zajímavost zmíním, jak přistupuji k doplnění vitamínů a minerálů osobně.
Můj osobní přístup k doplnění vitamínů a minerálů
Základ mé suplementace tvoří produkt Vita Solution, který užívám dvakrát denně během snídaně a večeře. Tím zajistím optimální saturaci a využití obsažených vitamínů a minerálů. U zinku a hořčíku postupuji mírně odlišně. Mám paradoxní reakci na užití glycinátu hořečnatého (tímto trpí zhruba 10 % uživatelů). Glycinát hořečnatý mi narušuje spánek, a po jeho užití se v noci budím a nemohu usnout. Užívám tedy hořčík na dvakrát, a to ráno, a pak brzy odpoledne, ale vždy do pěti hodin. Užívám náš produkt Magnesium + P-5-P, protože ten mi pomáhá zvládat duševně náročnou práci a pomáhá se zaměřením.
Pokud vás zajímá tato problematika do hloubky, doporučuji další články na našem blogu, kde naleznete detailně vysvětlený koncept většiny našich produktů, včetně zmíněného a jednoznačně unikátního Vita Solution.
V některé další části mé zbylé tři MUST HAVE doplňky, které považuji za absolutně nenahraditelné pro mě osobně. A to PenthaPro® Complete, Joint Care Drink a PRE Natural bez kofeinu.
Pokud se vám článek líbil, nezapomeňte sledovat náš blog a obsah na sociálních sítích pro další informace a rady o suplementaci, tréninku a zdraví.
Reference:
2012 - European Journal of Nutrition: "Vitamin/Mineral Supplementation and the Risk of Mortality: A Large-scale Cohort Study"
2012 - Canadian Journal of Physiology and Pharmacology: "Multivitamin Supplementation and the Risk of Colon Cancer"
2010 - Harvard University Study: "Multivitamin Use and the Risk of Colorectal Cancer"
2009 - American Journal of Epidemiology: "Long-term Multivitamin Use and the Risk of Cardiovascular Disease"
2009 - National Institute of Environmental Health Sciences Study: "Multivitamin Use and Telomere Length in Women"
2007 - American Journal of Clinical Nutrition: "Selenium and Multivitamin Supplementation and Prostate Cancer Risk"
2003 - The Lewin Group Study: "Economic Impact of Multivitamin Use in Older Adults"
2003 - Annals of Internal Medicine: "Effects of Multivitamin and Mineral Supplementation on Infections and Illness-Related Absenteeism: A Randomized Controlled Trial"
2017 - American Journal of Clinical Nutrition (Syba, S. J., et al.): "A Moderate Increase in Dietary Zinc Reduces DNA Strand Breaks in Leukocytes and Alters Plasma Proteins Without Changing Plasma Zinc Concentrations"
