Lean body - program
Lean body program: Jak být konzistentní podle Pavla Samka.
Dosáhnout funkční a štíhlé postavy vyžaduje systém. Tento průvodce vám ukáže, jak efektivně propojit mysl se svaly a udržet si stoprocentní konzistenci. Celý plán doplňují čtyři prémiové produkty:
Základem je PROM-IN® PENTHA PRO® COMPLETE NATURAL, all-in-one potréninková výživa kombinující bílkoviny, sacharidy a bioaktivní složky pro okamžitou regeneraci bez aditiv.
Předtréninkový výkon jistí PROM-IN® SERIOUS PRE 2.0 NATURAL, pokročilý pre-workout bez stimulantů pro maximální napumpování, prokrvení a soustředění mysli.
Každodenní mikronutrienty doplňuje PROM-IN® VITA SOLUTION 2.0, špičkový multivitamin s bioaktivními formami vitaminů a minerály v chelátových vazbách.
Noční odpočinek uzavírá PROM-IN® ZM-CORE, efektivní komplex chelátového hořčíku a zinku s L-tryptofanem pro zklidnění nervové soustavy a svalovou regeneraci.
Lean body - program
Výživa
Snídaně:
- Palačinky z ovesných vloček (cca 8 bílků, 1 celé vejce, 75 g vloček + ovoce)
- Řecký jogurt bez tuku
Přesnídávka:
- Krůtí prsa
- Nízkotučný tvrdý sýr nebo mozzarella
- Zelenina + pečivo
Tip: Ve spěchu nahrazuji tyčinkou PURE BAR a fermentovaným mléčným výrobkem.
Oběd:
- Kuřecí prsa
- Rýže
- Dušená zelenina
- Lněný nebo olivový olej
Svačina:
- Omeleta z vajíček, zeleniny a pohanky
Večeře:
- Rybí maso, ideálně bohaté na OMEGA 3 (makrela, losos...)
- Batáty nebo brambory
- Zeleninové pyré s olivovým olejem
Před spaním:
- Tvaroh vyšlehaný s jogurtem ochucený sladidlem se stévií a směsí bobulovitého ovoce
Suplementace
- S obědem a večeří: 2 kapsle Vita Solution 2.0
- Před spaním: 4 kapsle ZM-CORE (osobně dávkuji ráno, protože se jinak budím brzy ráno)
- Před tréninkem: Serious PRE 2.0 - Natural (Nepoužívám Progressive, protože jsem milovníkem kávy, vy samozřejmě můžete použít i verzi s kofeinem.)
- Po tréninku: 100 g PenthaPro® Complete Natural
Poznámky k výživě aneb má doporučení
- Jím zhruba ve 3hodinových intervalech. Nevěřím lidem, kteří tvrdí, že to není potřeba.
- Dělím svůj příjem živin do podobných porcí. Navrhuji, aby každé jídlo obsahovalo 40 - 50 g bílkovin, 40 - 80 g sacharidů a 10 - 15 g tuku.
- Před tréninkem omezuji příjem tuků, kvůli napumpování.
Tréninkový plán
Trénink A
- Hrudník: 2 tlakové cviky + 1 rozpažovací + jeden doplňkový
- Ramena: 2 upažovací cviky, tlakový cvik, upažovací cvik v předklonu, doplňkový cvik
- Triceps: jednokloubový cvik na start (kladky, francouzské zdvihy...), vícekloubový cvik (tlaky, kliky...), doplňkový cvik
Trénink B
- Kvadriceps: přednožování, vícekloubový cvik (nějaký typ dřepů, nebo tlaků nohama), druhý vícekloubový cvik (zpravidla výpady), dokončovací cvik (sissy dřep, přednožování)
- Zadní strana stehen: nějaký typ zanožování v kombinaci s mrtvými tahy nebo extenzemi
- Lýtka: variace výponů, zpravidla v sedě + další varianta s propnutými koleny
- Břicho: spojení 3 cviků do gigantické série, prováděné bez přestávky cca 10 minut
Trénink C
- Záda: shyby nebo stahování kladky, poté zhruba dalších 3 - 5 cviků, z toho 2 přítahové (jednoručka, předklon s velkou, T tyč...) a další 1 - 2 doplňkové cviky na strojích.
- Biceps: 3 cviky, jeden v základním postavení (ve stoji), druhý v protažení (jednoručky na šikmé lavici) a jeden ve zkrácení (Scottova lavice)
- Předloktí: klopení zápěstí a bicepsový zdvih nadhmatem.
Tréninkové poznatky aneb co je možná důležité
- Počet sérií: Série jsou zpravidla 3-4 od cviku, ale pokud cítím, že mi třeba aktuálně cvik „zabírá“ tak se klidně může stát, že celý trénink bude například o 10 sériích dřepů a k dalším cvikům se ani nedostanu. Celkový počet sérií je více konstantní a pohybuje se mezi 10-16 celkových sérií na velkou partii a u menších partií je to 6-10.
- Opakování: Ta jsou velmi variabilní. Nejčastěji se pohybuji kolem 10, ale rozsah je klidně 5-20 opakování.
- Frekvence: Za ideální frekvenci tréninku 5x týdně s tím, že volné dni vkládáte operativně, dle potřeby. Příkladem může být schéma A+B+OFF+C+A+B+OFF+C+A+OFF+B+C+OFF a tak pořád dokola.
- Selhání: Zpravidla trénuji do selhání, anebo kousek za, kdy využívám především redukované série, nebo dopomoc (bohužel nemám stálého sparing partnera)
- Tempo: Mám rád svižný trénink. Tedy pauza je jenom tak dlouhá, jak trvá série partnera (pokud ho mám). Pokud trénuji sám, tak je tempo ještě svižnější.
- Čas tréninku: Trénink má zpravidla kolem 30 sérií celkem a celkový čas tréninku nepřekročí 90 minut.
- Kardio: 30 minut při tepové frekvenci 140-160 t./min. 2x týdně. Zpravidla po tréninku. Používám konstantní tempo.
7+7 Tipů, se kterými mnoho lidí nesouhlasí. Podle mě jsou důležité
Výživa:
- Kvalita stravy je nadřazena kvantitě aneb opravdu záleží na tom, jak kvalitní benzin tankujete.
- Poměr živin je mírně nadřazen příjmu kalorií. Opravdu je rozdíl, zda jíte koláček nebo maso a brambory.
- Celkové kalorie jsou také důležité. Klíčovým slovem je „také“.
- Důležitý je pravidelný příjem živin aneb studie občas nekorespondují s praxí.
- Metabolismus se „trénuje“ respektováním výše uvedených pravidel.
- Základem je strava, přesto doplňky také pomohou.
- Cheat day. Co to sakra je?
Trénink:
- Vše řídí mozek. Váha je k ničemu, pokud nedokážete propojit vaši mysl se svaly.
- Myslíte si, že trénujete tvrdě? Málokdo má bohužel správný úsudek.
- Frekvence tréninku je individuální.
- Není správná technika cviku. Raději hledejte svoji ideální techniku.
- Není žádný základní cvik. Hledejte cviky, které budou Vaše základní.
- Protahujte a používejte dokončovací cviky.
- Kardio trénink má pozitivní vliv na silový trénink (kéž bych to věděl dříve).
ZMÍNĚNÉ PRODUKTY:
Veškeré informace, složení a nutriční hodnoty naleznete na odkazech níže.
Doplňkové parametry
| Kategorie: | Nakupovat |
|---|---|
| newproduct: | 1 |
| konfigon: | 1 |
| clanek: | /blog/o-spanku-trochu-jinak/ |
| Položka byla vyprodána… | |
Hodnocení produktu
Buďte první, kdo napíše příspěvek k této položce.
Diskuze
Buďte první, kdo napíše příspěvek k této položce.
